Мой тренер по фитнесу упражнение для похудения
Тренируетесь дома? Отличное решение, если знаете комплекс, который действительно работает. Как раз такой мы подготовили в сегодняшней статье! С ним талия станет тоньше, а с отвисшим животом вы распрощаетесь.
Тренируем пресс: упражнения от фитнес-тренера специально для домашнего выполнения
Хороший пресс визуально делает силуэт более привлекательным. И дело не только в том, что живот становится более плоским, а талия тоньше – тренировки на пресс укрепляют и те мышечные группы, на которых лежит ответственность за осанку. Так что качайте пресс, и будет вам красота!
Программа тренировки: каждое упражнение выполняем по 1 минуте и 20 секунд!
1 блок – 4 упражнения подряд, отдых 40 секунд.
2 блок – 3 упражнения подряд, отдых 40 секунд.
3 блок – 2 упражнения подряд, конец тренировки.
Программа тренировки: каждое упражнение выполняем по 1 минуте и 20 секунд!
????1 блок????
▶ 1. Руки заведите за голову. Приподнимите голени, чтобы они были параллельны полу. Приподнимаем верхнюю часть торса. Локти должны быть по сторонам, вперед их не выводим. Опускаемся на пол.
Прямые скручивания с поднятыми ногами
▶ 2. Ноги опускаем, в коленях не разгибаем, ставим шире таза. Руки остаются за головой. Приподнимаем верхнюю часть торса, делаем 3 «пружинки», опускаемся на пол.
Приподнимаем верхнюю часть торса, делаем 3 «пружинки», опускаемся на пол.
▶ 3. Положение как в № 1. Приподнимаем верхнюю часть торса, делаем 3 «пружинки». По очереди на счет 1-2-3 выводим ноги вперед и возвращаем на место. Повторяем.
Приподнимаем верхнюю часть торса, делаем 3 «пружинки». По очереди на счет 1-2-3 выводим ноги вперед и возвращаем на место. Повторяем.
▶ 4. Из того же положения, делаем скручивания, подтягивая верхнюю часть корпуса к коленям. Локти можете выводить вперед для увеличения амплитуды.
двойные скручивания
????2 блок????
▶ 1. Положение на спине, руки прямые, вынесены вперед. Ноги шире таза, с упором на пятки, согнуты в коленях. Приподнимаем торс на 45 градусов, тянемся руками вперед. Опускаемся на пол.
Приподнимаем торс на 45 градусов, тянемся руками вперед. Опускаемся на пол
▶ 2. Повторяем № 1, но немного усложняем – после подъема торса распрямляем ноги, соединяем их и поднимаем тоже на 45 градусов. Опускаем ноги, затем торс.
Повторяем № 1, но немного усложняем – после подъема торса распрямляем ноги, соединяем их и поднимаем тоже на 45 градусов. Опускаем ноги, затем торс
▶ 3. Положение прежнее. Приподняв торс, поворачиваемся влево (тянемся руками в ту же сторону). Затем опускаемся на пол и на следующем подъеме поворачиваемся вправо.
Приподняв торс, поворачиваемся влево (тянемся руками в ту же сторону). Затем опускаемся на пол и на следующем подъеме поворачиваемся вправо.
???? 3 блок ????
▶ 1. Встаньте в планку на предплечьях, сделайте 4 «скалолаза» (в коленях сгибайте ноги и подтягивайте к груди). Затем 4 раза из планки на предплечьях переходим в планку на кистях, поочередно разгибая руки и потом поочередно сгибая.
Встаньте в планку на предплечьях, сделайте 4 «скалолаза»
4 раза из планки на предплечьях переходим в планку на кистях
▶ 2. Из планки на кистях подтяните левое колено к груди, затем распрямите ногу и потяните ее вверх. Сделайте справа. Чередуя стороны, выполните это упражнение до конца.
Из планки на кистях подтяните левое колено к груди, затем распрямите ногу и потяните ее вверх
Из планки на кистях подтяните левое колено к груди, затем распрямите ногу и потяните ее вверх
Это был у нас 1 круг, состоящий из 3 блоков. Продвинутые в фитнесе люди могут повторить его еще 1-2 раза, новичкам одного раза будет достаточно. Качайте пресс эффективно, становитесь красивее и здоровее, наслаждайтесь плоским животиком!
Качайте пресс эффективно, становитесь красивее и здоровее, наслаждайтесь плоским животиком!
Читайте также —->>
Качаем ягодицы дома по методике фитнес-эксперта – без приседаний и выпадов
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений
Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за единицу времени (энергозатратные упражнения), и помогут похудеть наилучшим образом!
Предположим мы употребляем пищу в пересчете на калории в количестве 2000 калорий в сутки. При этом основной обмена у нас 1500 калорий (затраты энергии в состоянии покоя без учета физической или умственной деятельности).
Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения
Затратив 600 калорий в день на физическую активность, мы получим уже 2100 (1500+600) калорий энергозатрат в течение дня. Вычитая из полученных 2000 калорий наши энергозатраты – 2100 калорий, мы получаем дефицит калорий -100. Раз дефицит калорий присутствует, мы в любом случае будет терять массу тела.
Через некоторое время наше тело станет меньше по размером и весу, это позволит нашему организму адаптироваться к режиму и сократить расход калорий. Получится что мы получаем 2000 калорий и тратим тоже 2000. Процесс похудения остановится (больше нет дефицита) и нам придется больше тренироваться, либо меньше есть.
Для начала мы договоримся с вами, что тема сегодняшнего обсуждения касается именно упражнений для похудения, а не для роста мышечной массы. Автор статьи не ставит перед собой цель сделать из вас Арнольда Шварценеггера.
Взглянув на таблицы энергозатрат при различных видах деятельности, мы увидим, что человек может потратить при катании на велосипеде или при беге больше калорий чем во время силовой тренировки в зале. Это легко может ввести в заблуждение.
Упражнения для сжигания калорий
Дело в том что силовая тренировка на тренажерах предназначена не только для «сжигания калорий». В отличие от других видов деятельности, такая тренировка еще и помогает сохранять мышечную массу в режиме дефицита калорий. Как это отражается на нашем похудении?
Наши мышцы это активные ткани, они активно помогают организму расходовать калории, а значит человек состоящий преимущественно из мышечной массы (без ожирения) с весом 90 кг, будет гораздо больше расходовать энергии чем другой человек с большим процентом жира в организме но с такой же массой 90 кг.
Если оба этих человека начнут худеть, первый будет затрачивать помимо тренировок к примеру 2500 калорий в день, а другой только 1500. Это означает что первому даже не нужно заниматься физической активностью, и он все равно будет терять массу тела при рационе питания 2600 калорий в сутки. Второму же человеку придется есть только 2000 калорий в сутки, и еще тренироваться каждый день по 1-2 часа чтобы сжечь еще 600 калорий чтобы похудеть.
Упражнения для сжигания калорий
Но, если это будут не силовые тренировки, а бег или кардио, что количество мышечной массы в организме уменьшится. Масса тела сократится не только за счет жира, но и за счет мышц. Расход калорий в состоянии покоя постепенно сократиться уже до 700 калорий в сутки.
Худеющему придется или употреблять 600 калорий в день чтобы худеть дальше, либо тренироваться по многу часов в день чтобы создать дефицит калорий. При рационе 2000 калорий придется сжигать уже 1400 калорий в день, а это 3-5 часов на эллиптическом тренажере, в зависимости от темпа или 3-4 часа интенсивных аэробных упражнений!
Самыми эффективные виды деятельности для сжигания калорий упражнениями:
- Силовые тренировки с минимальным отдыхом между сетами
- Тренировка на тренажерах с высоким количеством повторений
- Аэробные нагрузки с высокой интенсивностью: бег, велосипед, борьба.
Самые энергозатратные упражнения:
- Приседания и становая тяга с высоким количеством повторений
- Ходьба выпадами с весом в руках или на плечах
- Бёрпи
- Запрыгивания на тумбу
- Прыжки на скакалке
- Быстрый бег
- Бег по лестнице вверх и на гору
- Велосипед, в особенности подъем на гору
- Приседания с выпрыгиванием на количество
Но, не спешите выполнять эти упражнения с короткими перерывами между сетами, или проводить интенсивные пробежки, прочитав статью до конца, вы поймете почему нужен более длительный отдых между подходами и работа с более значительными весами!
Упражнения для сжигания жира
Теперь представим, что вы сидели на диете, жгли жир большим объемом тренировок и загнали себя в ситуацию когда у вас почти нет мышечной массы, но жир все еще висит на боках в достаточно большом количестве. Сила воли уже на пределе, суставы воспалены, болят колени и поясница от постоянных тренировок.
Пропускаешь один день без тренировок, сразу же поправляешься потому что твой организм уже привык что ты сжигаешь по 1000 калорий в день за счет активности. Наконец такой режим тренировок приводит к устойчиво высокому уровню гормона кортизола в крови.
Этот гормон сам по себе препятствует липолизу, поэтому я рекомендую прочитать мою статью про кортизол, а дефицит калорий создавать диетой, а не изнурительными упражнениями, которые неизбежно заведут тебя в тупиковую ситуацию.
Лучшие упражнения для жиросжигания
Тренировки же следует проводить в ограниченном объеме, так чтобы они способствовали сохранению мышц, а не их потере. Такие тренировки предусматривают выполнение максимум 10-12 повторений в подходе, обязательно отдых между подходами по 3-4 минуты и более, а главное работу с хорошими рабочими весами. Кардио конечно вы тоже можете делать, но строго дозируя нагрузку.
Вы сможете понять сколько кардио не слишком много, с помощью дневника силовых показателей. Если не силовых тренировках у вас растут или хотя бы не снижаются рабочие веса, это означает что 3 часа на беговой дорожке в неделю для вас допустимы, если же веса падают – сокращайте объем физической активности за счет кардио, минимум на 50%. Обязательно смотрите видео и читайте статью о кортизоле, вся информация ниже:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Программа похудения рассчитана на 20 дней и при четком следовании рекомендациям позволяет избавиться от 3-4 кг жира, привести в тонус мышцы всего тела. Если лишнего веса больше, то таких 20-дневных циклов потребуется больше – все зависит от ваших исходных параметров.
20-дневная программа похудения: подробное описание техники упражнений и ценные рекомендации фитнес-тренера по питанию
Что делать, чтобы за 20 дней избавиться от 3-4 кг лишнего веса
???? 1. Присядьте на пол, упритесь ладонями в пол по бокам от себя, чтобы держать равновесие. Колени немного согните. Скручиваемся, подтягивая колени к груди, а затем распрямляем ноги и отводим торс назад. Важно – ноги на пол не кладем, они у нас все время на весу!
упражнение «складка»
???? 2. То же положение, что и в № 1. Действуем так же, как в прошлом упражнении, но за небольшим исключением – подтягиваем колени к груди, а затем распрямляем не обе ноги, а только одну. Не забываем чередовать ноги!
диагональные скручивания
???? 3. Полусидя, обопритесь руками об пол, колени согнуты. Делаем всем известный «велосипед» — сгибаем ноги в коленях, чередуя конечности. Держим темп!
???? 4. Из положения стоя руки уведите за голову. Ноги на ширине таза. Совмещаем противоположные локоть и колено, как мы делали в предыдущем упражнении. Чередуем конечности и не забываем про темп!
Из положения стоя руки уведите за голову. Ноги на ширине таза. Совмещаем противоположные локоть и колено
???? 5. Присядьте. Чуть согнутые колени поднимите над полом. Руки перед собой, ладони соединены. По очереди отводим ладони влево и вправо и стараемся дотянуться до пола по сторонам от себя.
По очереди отводим ладони влево и вправо и стараемся дотянуться до пола по сторонам от себя.
Каждое из этих упражнений нужно выполнять на протяжении 30 секунд – это у вас будет первый круг. Затем следует пауза – 30 сек. и продолжаем выполнять еще 3 таких круга. Вот и вся жиросжигающая тренировка!
Занимаясь по этой 20-дневной программе, вы ускорите сжигание жира, приведете в тонус мышцы и обретете уверенность в том, что лишний вес – это не навсегда.
Чтобы жир уходил быстрее, следите за своим питанием – в нем должно быть максимум полезных продуктов (овощи, свежая зелень, фрукты, яйца, рыба, нежирное мясо), минимум быстрых углеводов (хлеб, сладости и т. п.) и консервов, а также достаточное количество воды (до 2,5 л в день).
Замените сливочное и растительное масло на оливковое. Ешьте чаще, но понемногу. Вставайте из-за стола с ощущением легкости. Не забывайте включать кисломолочные продукты в свой рацион ежедневно. Больше рекомендаций по питанию вы найдете на нашем канале.
Следуйте нашим рекомендациям, чтобы к лету ваше отражение в зеркале вызывало только позитивные эмоции!
Если программа понравилась, ставьте лайки и делитесь в соцсетях! А в комментариях высказывайте свое мнение!
Следуйте нашим рекомендациям, чтобы к лету ваше отражение в зеркале вызывало только позитивные эмоции!
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Что делает подавляющее большинство худеющих, решив сбросить вес? Ищут в интернете рецепты, как сделать это максимально быстро. Находят диеты, иногда щадящие, а иногда откровенно вредные для организма. Урезают количество потребляемых калорий до минимума.
Так вот, все это, как правило, дает временный эффект, а иногда и откровенно вредно.
Чего не надо делать, если вы решили похудеть?
- Садиться на жесткое голодание.
- Искать популярные диеты.
- Урезать калорийность до минимума.
www.globallookpress.com
Как начать худеть?
По уму. Мы задали этот вопрос нескольким диетологам. Начинать, конечно, с того, что надо менять рацион питания, но не бездумно.
— Начать нужно с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Нужно пить не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полинасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания, — говорит Мария Шабалина — онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».
А как вообще понять, нужно худеть или нет?
Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает Пятому каналу диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения
www.globallookpress.com
Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека, который применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько в организме жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму достаточно скорректировать питание.
— Есть и косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день, — говорит Людмила Денисенко.
www.globallookpress.com
Что делать, если диеты не помогают?
— Лишний вес нельзя наесть, напить или належать, — говорит Людмила Денисенко. — Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов.
Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что нужно делать. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить тот дефицит, который является причиной лишнего веса.
Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренировать?
— Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитболл, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары, — говорит Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.
Но, в любом случае, сначала нужно найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.
www.globallookpress.com
— Для начала нужно найти причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения, которые необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ, — говорит врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации.
Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения.
— Для этого не обязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание, которое включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ, — объясняет Марина Купфер.
Оказывается, только после этого стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.
www.globallookpress.com
Правила, которых советует придерживаться Марина Купфер:
- Перед тренировкой не есть за полтора часа.
- Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку. После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до 1 литра. Можно заменить воду травяным чаем.
- Во время сгона жира и тренировок мясо есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц.
- Нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по 10 минут. Так организм не получит стресса.
В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!
Анна Долгарева