Можно ли есть пиццу при наборе мышечной массы
«Маргарита» на толстом. Почему пицца становится частью спортивного питания
Доказываем, что мучное – не всегда вредное.
7 ноября 2019, 21:30
Lifestyle
/ Фитнес
Профессиональный спорт всегда в сознании людей ассоциируется с жёстким и структурированным образом жизни. Атлеты должны проводить свой день по чёткому расписанию и питаться, не превышая лимит калорий. Однако всё ли соответствует действительности? Несколько дней назад в СМИ появилась информация о том, что едят игроки питерского футбольного клуба «Зенит» после матчей. В раздевалку команды привозят от 20 до 30 пицц, это обязательно должна быть «Маргарита». С нашим постоянным экспертом и велнес-коучем Андреем Семешовым мы обсудили полезные свойства подобного питания.
Можно ли есть пиццу без вреда для фигуры?
«Зенит» — не единственный пример, когда профессиональные спортсмены для восстановления сил организму едят пиццу. Конечно, обычным людям тяжело представить, что этот продукт может принести хоть какую-нибудь пользу, а не только лишние килограммы. Большинство культуристов и даже фитнесс-моделей включают её в свой рацион во время подготовки к соревнованиям. Хоккеисты и баскетболисты также не остаются в стороне. Невозможно не зметить, что пицца стала одним из главных продуктов в современном спорте.
Андрей: Почему предпочитают пиццу? Потому что любят вкусно поесть, как миллионы тех, кто о спорте даже не помышляет. Чем выше класс атлета, тем больше он, конечно, осведомлён о нутрициологии и всего вокруг этого. Либо же он имеет в штате квалифицированных специалистов-диетологов. Поэтому любой профессиональный спортсмен точно знает, что нет никакой необходимости демонизировать какие-то отдельные продукты и блюда. Толстеют же не от пиццы, а от переедания. Люблю приводить в пример американского блоггера Энтони Говарда-Кроу, который показательно, худел, выкладывая результаты на свой YouTube канал. Он потреблял в пищу только два продукта — мороженое и виски. За сто дней на такой диете мужчина сумел избавиться от лишних 15 кг.
Пицца — отличный и вкусный источник восстановления после тяжёлых нагрузок. По своему составу классические варианты пиццы вполне сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов.
Почему футболисты «Зенита» предпочитают «Маргариту»?
Тяжело найти однозначный ответ на этот вопрос. Возможно, потому что она одна из самых низкокалорийных. Её состав очень простой: сыр Моцарелла, томатный соус и свежий базилик. Всё вредное – в лепёшке. Нет мяса и обилия различных специй. Кажется, что восстановить силы с помощью «Маргариты» довольно сложно. Тогда зачем же руководство питерской команды приобретает именно её, не давая футболистам выбора?
Андрей: Причин может быть масса. Взять, например, тот факт, что в футболе, насколько я знаю, весьма распространены приметы и суеверия. Не исключено, что однажды администратор команды заказал такую пиццу после трудного матча, который питерцы чудом вытянули, хотя прогнозы были неутешительными. Потом началась череда побед. Так и родилась традиция заказывать пиццу, и именно «Маргариту».
Еще один вариант – в команде наверняка собраны игроки с разными пищевыми привычками, в том числе по религиозным мотивам. Также не стоит забывать и о вегетарианцах. Классическая «Маргарита» — это мука, немного масла, овощи и сыр. В общем, универсальный продукт. Хотя фрукторианцам, конечно, не подойдёт.
Повысить градус. Можно ли совмещать спорт и алкоголь?
Разобрались, мешает ли алкоголь худеть, чем полезно пиво и пьют ли его спортсмены.
Как построить план питания перед соревнованиями?
В день соревнований или матчей спортсмены живут по иному расписанию. Питание также меняется, особенно, когда выступления проводятся в вечернее время. Приходится подстраиваться под график и готовить организм к серьёзным нагрузкам. Нужно выбрать правильный рацион, чтобы одновременно насытить организм и восполниться силами, и в то же время не причинить себе вреда. Многие спортсмены, в основном хоккеисты и футболисты, матчи которых часто проводятся вечером, предпочитают плотный обед многоразовому питанию.
Наш эксперт объяснил причины такой системы.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Андрей: Очень сомневаюсь, что спортсмены выходят на поле, в ринг или на любую спортивную арену с набитым животом. Тут идёт речь об индивидуальной физиологии. Экстремальные спортивные нагрузки — это для организма, однозначно, режим стресса, во время которого ему нужно перераспределять кровоток к работающим мышцам. Полный желудок также требует повышенного кровоснабжения. И получается такой вот ненужный «конфликт интересов». Впрочем, атлеты высокого уровня и так прекрасно осведомлены в том, какой рацион им предпочтительнее. Просто следует избегать жирной пищи и не наедаться. Что касается нас, простых смертных, то отличная стратегия — поесть за два-два с половиной часа до занятий спортом. Не успели? На голодный желудок тренироваться не стоит. Чем меньше времени до занятия, тем более легкой должна стать пища.
Если говорить об употреблении, например, тех же самых бананов перед или непосредственно прямо во время спортивных состязаний, то я в этом совсем не вижу смысла. Это приводит к нагрузке на пищеварение, плюс появляется необходимость во времени, которое потребуется на переваривание тех же самых углеводов. Если у вас есть такая потребность, то лучше использовать специальные гели, как для марафонцев, к примеру. А нужна глюкоза — в любой аптеке можно купить за копейки пару блистеров и при необходимости положить под язык.
Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?
Есть то, что хочется, и не толстеть — реально. Учимся вместе с экспертом.
Почему мы срываемся на диете и как этого избежать? Голодовка отменяется
Для тех, кто хоть раз начинал худеть «с понедельника» и заканчивал «в среду» с тортом или фаст-фудом в руках.
После тренировки, особенно силовой, просыпается дикий голод. Хочется съесть первое, до чего доберется голодный взгляд. И нередко это бывает пицца из пиццерии неподалеку от тренажерного зала. Не стоит винить себя в этом: пицца после тренировки – это не только вкусно, но и полезно. Главное – правильно подобрать начинку.
Пицца после тренировки: восстановление и рост мышц
Пицца вполне может стать закуской или полноценным приемом пищи после долгой интенсивной тренировки. Лучше, если это будет силовой тренинг (возможно, с добавлением кардио). Если вы просто полчаса походили быстрым шагом, занимались йогой или растяжкой, даже небольшой кусок пиццы сразу отложится в жир.
Мышцам после тренинга жизненно необходимо питание, ведь они должны восстанавливаться и расти. Спортсмен должен получить от 7 до 20 г белка и около 100 г углеводов. Например, для восполнения потраченной энергии подойдет пицца с нежирным сыром. Один кусок содержит 30 г углеводов и 11 г белка, поэтому можно съесть даже 2 кусочка. В качестве напитка подойдет апельсиновый сок. Пиво и высококалорийный молочный коктейль – табу после тренировки.
Обратите внимание! Если цель ваших тренировок – похудение или прорисовка рельефа, перекус после тренировки должен быть более скромным. Один кусок пиццы раз в неделю не навредит, но злоупотреблять не стоит.
Какую пиццу можно съесть после тренировки?
Нельзя просто прийти после тренировки в пиццерию и заказать самую сытную и жирную пиццу. К выбору стоит подойти ответственно, а лучше – приготовить пиццу дома. Итак, идеальным перекусом после тренировки станут:
- Самодельная пицца на тесте. Тесто замешивается на цельнозерновой муке: в ней содержится больше волокон и антиоксидантов, а также витамины группы B. В качестве вкусной диетической начинки используем помидоры, лук, грибы, болгарский перец и много зелени. Можно положить на тесто вареную куриную грудку или яйца, чтобы добавить белка. Сверху посыпать небольшим количеством нежирного сыра, запечь в духовке и наслаждаться вкусом. Можно приготовить заранее, чтобы после тренировки быстро разогреть и съесть.
- Белковая пицца без теста. Самодельная пицца на фарше куриной грудки вместо теста – настоящая «белковая бомба». С добавлением овощей она становится идеальным перекусом после тренировки. Для приготовления такого лакомства нужно сделать фарш из куриной грудки с добавлением яйца и специй, раскатать его в круг и заполнить овощной начинкой. Например, помидорками черри, грибами, маринованными огурчиками. Пикантности добавить сыр «Моцарелла».
- Полезная пицца на заказ. Если домашнюю пиццу готовить некогда и придется перекусывать в пиццерии, выбирайте маложирные варианты. Это пицца с небольшим количеством сыра или обезжиренным сыром, без майонеза, без жирной колбасы и свиного фарша. Хороший вариант – овощная пицца, пицца с морепродуктами или куриной грудкой, «Маргарита».
Берегитесь жира и калорий
В погоне за быстрым и сытным перекусом не стоит забывать о цели тренировок. Всего один кусок жирной пиццы с огромным количеством калорий может свести на нет все старания по вырисовке рельефа в спортзале. Например, в 100 г пиццы со свининой больше 300 ккал. В «Маргарите» – 180 ккал, а в овощной пицце со стручковой фасолью и помидорами – всего 160 ккал.
Обратите внимание! Не забывайте о том, что мясо и сыр долго перевариваются организмом. Поэтому чувство сытости придет не сразу, и вы рискуете съесть больше пиццы, чем требуется для утоления голода.
Тем, кто серьезно нацелен на похудение или наращивание мышечной массы, нужно ответственно подойти к выбору перекуса после тренировки. Чтобы эффект от занятий был максимальным, организм должен получить достаточно калорий и питательных веществ с правильным балансом углеводов и белков. В пицце из пиццерии он редко соблюдается, поэтому злоупотреблять ей не стоит. Но полезной пиццей можно лакомиться без зазрения совести.
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit: