Можно ли набрать мышечную массу после 30 лет
Сразу хочется отметить, что мы не будем говорить о применении гормональных препаратов, ведь в этом случаи 100% можно в любом возрасте набрать мышечную массу, т.к. все недостающие элементы мы можем ввести искусственным путём. Речь пойдёт только о натуральном тренинге.
Существует ряд мифов о том, что не возможно накачаться после 30 лет и старше.
Один из популярнейших из них базируется на том, что с возрастом уменьшается количество вырабатываемого тестостерона. Да, это действительно так. Но именно силовые тренировки позволяют вырабатывать гораздо большее его количество. А большая выработка тестостерона положительно сказывается не только на наших мышцах, но и на очень многих аспектах мужского здоровья.
Ведь именно тестостерон отвечает за эректильную функцию, плотность костных тканей, активизацию сперматозоидов и степень способности семенной жидкости к осуществлению оплодотворения, выработку эритроцитов в крови, функционирование памяти, осуществление белкового биосинтеза, снижение показателей содержания уровня холестерина в крови и даже влияет на продолжительность жизни. И это далеко не полный список того, где участвует этот важный для мужчин гормон.
Выработка тестостерона в первую очередь зависит от физической активности и образа жизни в целом. И именно силовые тренировки способствуют его сильнейшей выработке.
Кроме того, можно услышать такие же мифы о том, что повышается вредность для суставов. Якобы суставы становятся менее гибкие и в результате их проще травмировать. Но никто не говорит о том, почему снижается гибкость суставов, а снижается она как раз потому, что в этом возрасте, как правило, люди ведут менее активный и подвижный образ жизни.
Т.е. что мы получаем. Вредно тренироваться потому, что суставы не гибкие. Суставы не гибкие потому, что не тренируем их. Гениально.
Так что ещё одним мифом меньше. В этом плане важно постоянно аккуратно выполнять растяжку наших суставов, предварительно тщательно разогревшись. Если мы говорим не о целенаправленной, а общей растяжке после тренировки, то можете ознакомиться с её базовыми принципами и упражнениями в нашей статье по ссылке. Многие спортсмены, продолжающие регулярно тренироваться до самого преклонного возраста, доказывают нам, что абсолютно реально сохранять такую же гибкость суставов, как и в 25-30 лет.
Что касается влияния на сердечно-сосудистую систему и сосуды. То доказано, что тренированное сердце, людей занимающихся спортом, выдерживает большие нагрузки и держит пульс в более стабильных рамках. В этом плане существует другой риск. Это резкий старт. Если вы никогда не занимались, либо был длительный перерыв, то очень важно не гнаться за какими-то рекордами и всего достигать постепенно и как можно плавнее. Впрочем это же касается и молодых спортсменов, хоть их организм и более вынослив к резким перепадам.
Какой вывод. В общем и целом ,тренировка в старшем возрасте мало чем отличается от тренировки молодых. При соблюдении большей осторожности и более качественного осмысленного тренинга никакого риска для здоровья нет. А возможные достижения в строительстве своего тела вообще абсолютно ничем не отличаются.
Скажу вам больше, максимальный результат в наборе мышечной массы, которого вы можете достигнуть, вообще не зависит от возраста. Вы тренируетесь абсолютно точно также. Единственное отличие, которое можно отметить это время восстановление. С возрастом время на восстановление мышечной группы после тренировки требуется несколько больше.
Что касается повышение риска возникновения травм, то он также ничем не отличается. Предварительную разминку и разогрев необходимо проделывать в любом возрасте и при недостаточной разминке можно с одинаковым шансом травмироваться и в 18 и в 45. Правда восстанавливаться после травмы в старшем возрасте, вы, конечно, будете дольше (что является ещё одним поводом быть осторожнее).
Также если мы говорим о возрасте за 40-50, то в общем случаи не рекомендуется делать отказные подходы (хотя люди все разные и вопрос этот очень индивидуален, некоторым может и подойти режим с тренировками в отказ). И да, есть некоторые незначительные отличительные советы, которых всё же стоит придерживаться, но об этом мы поговорим уже в практической части непосредственных тренировок.
Известно большое количество спортсменов, в том числе и в бодибилдинге, которые начали заниматься довольно поздно.
Чаще всего причина снижения качества тренировки людей старше 30ти абсолютно психологического характера.
Люди просто ленятся делать что-либо. Нарушают главное правило не только тренировок, а очень многих саморазвивающих занятий — это регулярность. У людей работа, семья, а тут ещё и на тренировку идти уставшему. При таком отношении конечно сложно чего-то добиться. К этому добавляются ещё мифы, которые мы разобрали выше и множество других, о том, что после 30ти и пытаться не стоит, которые не имеют под собой никакого основания и развеиваются эти мифы постоянно.
Поставьте перед собой цель, разбейте её на более мелкие задачи и меньше размышлений больше дела. Пока вы думаете получится ли у вас накачаться, Вася Пупкин добивается результатов в зале.
Если статьи на эту тему будут интересны, то мы опубликуем продолжение, уже с практическими рекомендациями и как именно правильно подходить к тренировкам в старшем возрасте.
Сразу хочется отметить, что тут дело не в количестве пищи, а в числе калорий, которые вы употребили. Некоторые едят достаточно, но калорий получают не так уж и много. Если вы задумались, как набрать вес мужчине 30 лет, то нужно изменить образ жизни и придерживаться простых правил.
Здоровое меню для мужчины 30 лет чтобы набрать вес
Существует определенная диета для мужчины 30 лет, чтобы прибавить в весе. Но здесь нет какого-то строгого набора продуктов. Есть рекомендации, к которым следует прислушиваться:
- Ешьте чаще – каждые три-четыре часа. Продукты должны содержать белок.
- Обязательно завтракайте. Лучше омлетом, творогом, сухофруктами, медом, фруктами (на выбор). Можно есть каши, сдобренные растительным маслом.
- На обед выбирайте салат, густой суп или же гарнир из макарон, картофеля с мясом или рыбой. Позволяется десерт.
- На ужин прекрасно подойдет омлет с томатами, ветчиной, перед сном – яблоко, груша или другой фрукт.
- Перекусы допускаются, но это ни в коем случае не должны быть чипсы, сухарики и пр. Остановитесь на молочных продуктах, твороге, орехах, яйцах и салатах. Но еда должна быть простой.
Многие люди, задаваясь вопросом, как в 30 лет быстро набрать вес мужчине, употребляют за один прием большую порцию. Но это не способствует хорошему пищеварению, можно только навредить желудку. Готовьте на целый день, но пусть питание будет сбалансированным. Не переедайте. Очень полезно брать еду с собой, когда уходите из дома. Так вы не пропустите прием пищи и не останетесь голодным. Придерживаясь простых советов по меню для мужчины 30 лет, чтобы набрать вес, вы быстро справитесь с поставленной задачей. Так, зная правильное меню на неделю для 30 лет, мужчине проще будет составить план действий, обогатить рацион и приобрести заветные рельефные формы.
Хорошо себя зарекомендовали пивные дрожжи, которые отлично воздействуют на обменные процессы в организме. Они включают полезные витамины, минералы и аминокислоты (27 аминокислот). Белок, который содержится в пивных дрожжах, похож на белок животного происхождения, однако калорийность тут большая.
Можно ли накачаться в 30 лет худому парню
Чтобы мужчине 30 лет набрать вес и мышечную массу, следует тренироваться. Но делать это нужно правильно.
- Требуются силовые нагрузки. Не занимайтесь на тренажерах.
- Используйте штангу, гантели, прибавляйте вес понемногу.
- Не забывайте о комплексе упражнений, таких как отжим лежа, отжимания от пола, подтягивания.
- И, конечно же, должен присутствовать отдых, ведь мышечная масса растет только тогда, когда вы отдыхаете, а не в «тренажерке». 3 тренировки в неделю – вполне достаточно.
Набрать мышечную массу в 30 лет
Чтобы набрать вес в 30 лет, нужно ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Более подробно мы поговорим о меню, которое должно включать правильные продукты, помогающие набрать мышечную массу в 30 лет.
- Ешьте макаронные изделия, ведь это лучшая еда для желающих поправиться.
- Употребляйте молоко.
- Орех и арахисовая паста – очень калорийный продукт. В 100 г содержится 500 ккал, белок и жиры – то, что нужно человеку, который хочет набрать вес.
- Введите в рацион оливковое масло. Оно прекрасно помогает набрать мышечную массу, защищает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Можно применять в качестве заправки для салатов, каш и прочих блюд. Также вы можете выпить 1 столовую ложку масла после приема пищи, улучшив при этом пищеварение. Этот продукт очень полезен. Не зря в Италии он применяется очень часто.
Как накачать мышцы после 35 лет?
Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.
Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.
Факторы, влияющие на метаболизм
Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.
Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).
Возрастное снижение уровня тестостерона
Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.
Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).
Почему после 30 лет растет живот?
Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.
Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.
Самая главная ошибка
В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.
Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.
Спортивное тело после 30-35 лет: правила
- Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
- Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
- Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
- Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.
***
Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Научные источники:
- Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
- Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source
Содержание статьи:
- Будет ли результат
- Как набирать массу
- Как накачаться
Некоторые люди, преодолевшие тридцатилетний возраст уверены, что им уже поздно начинать заниматься фитнесом. Находится масса оправдания пассивного образа жизни и вместо того, чтобы начать работать над собой, они продолжают вести привычный образ жизни. Однако каждый человек хочет оставаться привлекательным и особенно на пляже. Не стоит думать, что это возможно только в молодом возрасте. Все в наших руках и вам необходимо лишь пересилить себя и оторваться от любимого дивана.
Без активных тренировок построить идеальную фигуру нельзя, но не они являются определяющим фактором для роста мускульных тканей. Все специалисты в области фитнеса и профессиональные спортсмены уже не раз отмечали, что ваш успех во многом предопределяется питанием. В любом возрасте благодаря грамотному сочетанию питания и тренинга вы сможете создать красивую фигуру. В первую очередь необходимо понять, что благодаря занятиям спортом, вы учите организм грамотно использовать энергию.
Будет ли результат, если тренироваться после 30 в домашних условиях
Сегодня мы рассмотрим весьма интересную тему — реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях.
Механизм роста мускульных тканей
При работе с отягощениями большое значение имеет скорость доставки энергии в мускулы. Это связано с тем, что запасы аминов и углеводов находятся в саркоплазме. Эта жидкость окружает волокна мускульных тканей. В среднем, мышцы содержат около 150 грамм гликогена — переработанных углеводов. Под воздействием физических нагрузок, вы наносите волокнам микротравмы. После завершения занятия организм приступает к их лечению. Причем восстановление поврежденных мускульных клеток происходит с небольшим запасом, что приводит к увеличению их размеров.
Метаболизм после 30 лет
Если постараться объяснить что такое метаболизм максимально просто, то это способность организма конвертировать энергию пищи в запас энергоносителей для мускулов. В подростковом возрасте эти реакции протекают максимально активно. С возрастом организм все чаще начинает избыток энергии конвертировать в жировые ткани. Однако если вы в 15 лет не занимались спортом, то зачем организму создавать большой запас энергии для мышц? Ведя пассивный образ жизни, человек сам портит свой метаболизм еще в юном возрасте.
Гормональная система
Не секрет, что рост мускулов во многом связан с работой эндокринной системы и в частности анаболическими гормональными веществами. В первую очередь это касается соматотропина и тестостерона. Без соответствующих силовых нагрузок мускулы не будут расти. В результате ситуация аналогично предыдущей — организму нет смысла поддерживать высокую концентрацию тестостерона при отсутствии серьезной физической активности. Только постоянно опустошая с помощью тренинга и восстанавливая благодаря белковой и углеводной пище запасы энергии, вы можете улучшить свой метаболизм и гормональный фон.
Главные ошибки
Некоторые мужчины хотят качать мускулы, но при этом опасаются увеличения жировой массы. Они тренируются, но при этом ограничивают показатель энергетической ценности своего рациона. В результате организму катастрофически не хватает энергии для проведения полноценного тренировочного занятия, не говоря уже о процессах роста мускульных волокон. Вы должны помнить, что не только в подростковом возрасте большая часть энергии расходуется на восстановление мышечных волокон. Этого можно добиться в любом возрасте, но необходимо научить организм правильно работать.
Как набирать массу после 30 лет в домашних условиях?
Предупредим, что в данном вопросе важнейшее значение имеет не количество употребляемой вами пищи, а показатель ее энергетической ценности. Можно кушать много, но при этом поставлять организму недостаточное количество энергии. Если вы хотите накачаться, то вам в первую очередь необходимо изменить свою программу питания.
Существуют программы питания, которые позволяют набирать массу не только в 30 лет, но и более зрелом возрасте. При этом они не имеют строгого набора продуктов, а носят рекомендательный характер:
- Употребляйте пищу каждый четыре, а лучше три часа.
- В вашем рационе должно обязательно присутствовать в достаточном количестве белковые соединения. Именно из этого нутриента организм создает все ткани нашего тела.
- Никогда не пропускайте завтрак. Для первой трапезы лучшим выбором станет омлет, творог, сухофрукты, каши, фрукты.
- Для обеда подойдут салаты, густой суп, мясо или рыба с макаронами либо картофелем.
- На ужин рекомендуется употреблять омлет с ветчиной или томатами.
- Незадолго до отхода ко сну можно скушать фрукты или творог.
- Также необходимо делать перекусы, но ни в коем случае не употребляйте вредные продукты, типа чипсов, сухариков и т. д. Лучшим выбором в данном случае являются орехи (не соленые), творог, яйца, салаты из свежих овощей.
Многие мужчины на протяжении дня употребляют пищу не более двух раз, но при этом порции имеют большой размер. Это совершенно неправильный подход к организации питания. Так вы не только не добьётесь поставленных задач, а лишь навредите пищеварительной системе.
Одним из главных принципов грамотного питания является сбалансированность. А вот переедать крайне вредно. Рекомендуем вам брать приготовленную дома пищу с собой на работу. Это не только позволит вам избежать голода, но и будет значительно полезнее в сравнении с тем, что предлагают различные кафе и рестораны.
Если вы будете следовать тем полезным советам, которые мы только что вам дали, то в любом возрасте сможете улучшить свое тело. Если вы составите примерное меню на всю неделю, то получите план действий для улучшения своего питания. Не стоит игнорировать также и спортивное питание. С помощью этих добавок вы сможете регулировать калорийность своего рациона и обеспечите организм всеми питательными веществами.
Как накачаться после 30 лет в домашних условиях?
Тема, реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях, достаточно обширна. Кроме правильного питания, вам предстоит организовать и грамотный тренинг. Накачать мускулы на практике не так просто, как кажется. Если вы будете бездумно поднимать отягощения, то не сможете приблизиться к заветной цели. Вот несколько рекомендаций о том, как проводить занятия:
- Без силового тренинга вам не обойтись.
- Работайте со свободными весами, так как большой пользы от тренажеров не будет.
- На начальном этапе весьма эффективными будут такие упражнения, как подтягивания и отжимания.
- Необходимо предоставлять организму достаточно времени для восстановления. Именно в это время мускулы и растут.
Если вы после 30 лет решили начать качаться, то начните посещать тренажерный зал. Хотя можно заниматься и дома, но в фитнес-центре вы сможете воспользоваться услугами тренера. Безусловно, это повлечет за собой дополнительные финансовые затраты. Вам стоит подумать о том, что для вас важнее — деньги или здоровье. Заметми, что тренер вам понадобиться на два или три месяца. С его помощью вы освоите технику основных силовых движений, а также получите свою первую тренировочную программу.
Затем вы можете начать заниматься самостоятельно. Заметми, что без самообразования вам в любом случае не обойтись. Если вы намерены всегда работать под руководством опытного наставника, то ситуация меняется. В противном случае предстоит узнавать что-то новое из мира культуризма. Ни одна, даже самая эффективная тренировочная программа не способна приносить хорошие результаты длительное время. Вам в определенные момент предстоит вносить в нее изменения, что невозможно без наличия соответствующих знаний.
Ещё раз хочется обратить ваше внимание, что в любом возрасте вы сможете добиться хороших результатов. Ученые часто говорят о том, что физическое состояние человека можно разделить на два этапа: до 30 лет и после. На первом организм способен выдерживать серьезные физические нагрузки. А вот на втором вам следует следить за своим самочувствием более пристально.
В первую очередь речь идет о скорости восстановления и после 30 лет эти процессы протекают значительно медленнее. Также снижается показатель эластичности связок, что может привести к травме. Однако данный факт совершенно не говорит о том, что необходимо отказаться от занятий спортом. Вы должны лишь организовать тренировочный процесс в соответствии со своим возрастом.
Особое внимание уделите интенсивности занятий. Молодые люди до 30 лет могут полностью выкладываться на каждом занятия. Если вы принадлежите к категории мужчин за 30, то после тренировки у вас должен оставаться небольшой запас энергии. Кроме этого нагрузку следует прогрессировать не так интенсивно. В результате ваши спортивные показатели будут постепенно увеличиваться, и при этом вы не будете истощать организм. К слову, правильно организованное питание имеет огромное значение для восстановления организма. Людям после 30 лет необходимо проводить более качественную разминку. Если физическая нагрузка прикладывается к не разогретым мускулам и суставам, также в молодом возрасте риск получения травмы будет велик.
Если вы решили начать тренироваться, то запаситесь терпением. Не рассчитывайте на быстрые результаты. Организм сначала должен адаптироваться к новым условиям жизни. Ставьте перед собой реальные цели не только на долгосрочную перспективу, но и краткосрочную. Сбалансированная тренировочная программа после 30 лет должна включать в себя два этапа.
Силовой тренинг
Именно с этого вам и стоит начать. Как мы уже говорили выше, с возрастом концентрация мужского гормона с каждым годом уменьшается. В результате человек теряет мускульную массу, а его мышцы становятся слабыми и дряхлыми. Работая с отягощениями, вы замедлите катаболические процессы. Еще раз напомним, что наиболее эффективными являются базовые упражнения. Они задействуют большое количество мускулов, и организму приходится увеличивать скорость синтеза тестостерона.
Кардио тренировки
Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердечнососудистой системы. Это делает их крайне важными после 30 лет. Рекомендуем сочетать анаэробные и аэробные нагрузки. Для проведения кардио сессий можно использовать соответствующие тренажеры, например, беговую дорожку. Однако в теплое время года более предпочтительными выглядят занятия на свежем воздухе. Причем вполне возможно, что начать вам стоит с простых пеших прогулок. Это зависит от вашего общего уровня физической готовности.
Если вы хотите выглядеть привлекательно в любом возрасте и при этом хорошо себя чувствовать, то начинайте заниматься спортом.
Стоит ли начинать тренироваться после 30 в домашних условиях и с чего начинать, смотрите в видео ниже: