Можно ли набрать мышечную массу занимаясь единоборствами
4 года 3 месяца 26 дней назад
План статьи:
1. Определить цель.
2. Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
3. Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
4. Питание.
5. Как правильно совместить тренировки.
6. Ответы на возможные возникшие вопросы
Видео
В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.
Определить цель.
Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства
или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес,
заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам,
читайте дальше.
Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник
энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два
аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный,
основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться)
или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).
Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и
развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при
полноценных силовых тренировках.
Питание.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.
Как правильно
совместить тренировки.
Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки
в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На
тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно
ограничивая упражнения на выносливость.
Пример распределения
тренировок по неделе:
- Пн – силовая тренировка.
- Вт – тренировка по боевым искусствам.
- Чт – силовая тренировка.
- СБ – тренировка по боевым искусствам.
Резюме:
- Минимизировать
тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах). - Заниматься полноценно силовыми тренировками,
проводить от 2х до 3х тренировок в неделю. - Не
совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки. - Набирать
достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ. - На
спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды,
а между ними дольше отдыхайте.
Ответы на возможные
возникшие вопросы:
Вопрос: Как профессиональные
единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь
такую мышечную массу?
Ответ: Стероиды
(и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать
достаточное количество выносливости.
Вопрос: Если
полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не
проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?
Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для
роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства
это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются
только при выполнении силовых упражнений).
В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?» На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.
Лучшие упражнения на массу
Все силовые упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные.
Базовые упражнения — это упражнения, в которых участвуют сразу 2 сустава. Это позволяет задействовать большое число мышц. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше анаболических гормонов вырабатывает организм при их выполнении. А от мощности гормонального выброса напрямую зависит эффективность массонабора. К базовым упражнениям относятся все виды приседаний, жимов и тяг.
Изолированные упражнения — это упражнения с участием только одного сустава. Бойцы, как правило, используют только один вид изолированных упражнений — скрутка на пресс, иногда совершенно справедливо добавляя к ним «лодочки» и гиперэкстензии для укрепления поясницы. Но с точки зрения массонабора эти упражнения не играют никакой роли. Однко я бы рекомендовал бойцам включать в свою силовую программу упражнения на укрепление предплечья и кисти. Это важно не только для надёжного захвата в борьбе, но и для полноценного жёсткого удара.
Лучшими упражнениями на массонабор для бойца будут те, которые он сможет выполнять с минимумом инвентаря. Наиболее часто употребимая тройка: приседания, подтягивания и отжимания на брусьях.
Приседания
Приседания являются самым важным видом упражнений для массонабора, так как задействуют самые крупные мышечные массивы. Классический вариант этого упражнения на массу — приседания со штангой.
В ряде случаев штанга не доступна или противопоказана по состоянию здоровья. В этом случае приходится обращаться к альтернативным формам упражнения, способным дать достаточную степень нагрузки для стимуляции роста мышц. Это могут быть приседания на одной ноге или статодинамический тренинг с небольшими отягощениями.
Подтягивания
По значимости подтягивания стоят на втором месте после приседаний. Их цель — вовлечь в процессы роста мышечные массивы спины. Для этого необходимо учиться правильно подтягиваться, чтобы тянуть спиной, а не бицепсом.
В своих тренировках я рекомендую использовать 2 типа подтягиваний, смещающих акцент на разные мышцы спины: подтягивания широким и узким хватом. В обоих случаях мы используем отягощения, закрепляющиеся к спине, но не тазу. Оптимальный вариант — жилет или рюкзак. Очень плохой вариант — пояс, так как он передаёт всю нагрузку на позвоночник, провоцируя протрузии и грыжи.
Жимы
К этому типу упражнений относятся жимы штанги, гантелей и все виды отжиманий. Наиболее доступным являются отжимания на брусьях. Однако помните, что массонаборный тренинг всегда опирается на использование свободных весов, так как предполагает принцип прогрессивной нагрузки.
Это означает, что если Вы отжимаетесь на брусьях, то должны за спину предусмотреть рюкзак с отягощениями, которые будут расти от тренировки к тренировке.
Но какой бы тип жимовых упражнений Вы не выбрали, всегда при их выполнении смещайте акцент на грудные мышцы, избегая перегружать трицепс. Логика здесь проста: для массонабора выгоднее задействовать более массивный плечевой пояс с его грудными и дельтами, чем гораздо меньший в объёме и массе трицепс.
Иногда не особо искушённые в рукопашном ремесле парни стремятся целенаправленно прокачать трицепс, считая, что он вносит основной вклад в удар, являясь мышцей, разгибающей руку. Это глупо. Трицепс играет последнюю роль в ударе рукой. Ноги, мышцы кора и грудь куда важнее для нанесения мощного акцентированного удара.
Программа упражнений
Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.
Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.
Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:
- Тренироваться лучше вечером.
- Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
- Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
- После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)
На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.
С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.
Годятся ли билдеровские принципы для бойцов?
Годятся. Не стоит бояться, что тренируясь по классике бодибилдинга, Вы станет похожим на воздушный шарик. Но важно понимать, что речь идёт об используемых принципах, а не программах тренировок.
Полезно знать, что билдеровские программы перенасыщены изолированными упражнениями, которые бойцам на хрен не нужны. Кроме того, сам режим билдеровских тренировок предполагает полный отдых в перерывах между ними, чего бойцы позволить себе не могут.
Бодибилдеровский классический тренинг предполагает стимуляцию роста гликолитических мышечных волокон, ответственных за мощные кратковременные усилия. Бойцам, тренирующимся по билдеровским методикам, придётся проводить дополнительный апгрейд своих мышечных волокон через практику интервального тренинга. Чтобы сохранить и приумножить свою выносливость.
Альтернативой классическому билдеровскому тренингу является набирающая популярность статодинамика. Её преимущества в том, что она позволяет приращивать не только мышечные объёмы, но и параллельно совершенствовать аэробные способности организма. Но есть и минус: статодинамика по скорости прироста мышечной массы проигрывает классике. Компромисс — в сочетании этих двух видов тренинга.
Рудияр
И так, поговорим про накачку мышц в мма и боксе, так ли это важно и на что стоит обратить внимание. Также разберем правильный тренинг для боевых искусств.
Внимание: данная публикация направленна исключительно для спортивного развития и не призывает использовать полученные боевые навыки для намеренного причинения вреда здоровью другого человека.
Так ли важны мышцы?
Оверхенд от Роя Нельсона
В принципе важны, даже очень, но чтобы вы понимали мышцы бывают нескольких типов, а точнее волокна которые в них содержаться. Есть белые мышечные волокна, которые отвечают за взрывную силу и мощность ударов. С помощью них можно резко бросить человека, нанести хлесткий удар. А также есть красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, то есть те же удары могут быть не очень сильными, но наноситься часто и в одном темпе.
Важно: по сути мы рождаемся с преобладанием одних мышечных волокон над другими, поэтому вы можете быть прирожденным нокаутером или довольно выносливым бойцом. Но, конечно же все требует тренировки. Может быть и такое, что мышечные волокна распределены в более равном соотношении и при тренировках можно добиться хороших результатов.
Что такое «Закрепощенность»?
Многие тренеры не рекомендуют тренироваться с железом своим ученикам и тут есть свои плюсы и свои минусы. Ведь тренировки с железом должны быть правильные, и исключать их ни в коем случае нельзя.
Важно: большие объемы мышц требуют больше крови и кислорода для их питания, поэтому они быстро устают и забиваются при длительной работе.
Майк Тайсон тренирует ноги
Тренировки с железом нужны для постановки мощности и силы удара, и для этого не нужно стараться наращивать мышечные объемы, а нужно улучшать свои силовые показатели. Ведь тренировка мышц активно происходит при выполнении упражнений от 8 до 12 повторений в подходе, а для бойца лучше подойдут тренировки от 2 до 6 повторений с большими весами. А тренировка от 20 и более повторений уже влияет на выносливость и никак не связанна с наращиванием мышц.
Если боец будет обладать довольно большой мышечной массой, которую он тренировал именно для объемов, то у него проседают силовые и взрывные качества. Удары становятся медленнее, а от скорости и взрывного характера собственно и зависит сила удара. Но, если человек больше ориентируется на борьбу, то ему могут помочь большие объемы, но и то не всегда.
Как тренироваться с железом?
Обратите внимание на силовую тренировку бойца UFC Виктора Белфорта, какие взрывные упражнения, это именно то, что нужно:
Для начала очень важно усвоить, что если человек занимается боевыми единоборствами, то ему важно восстанавливаться и правильно совмещать тренировки с железом, кардио, спарринги и т.д
Важно: силовые тренировки лучше проводить 1 или 2 раза в неделю, так как организму и центральной нервной системе требуется длительное время для восстановления. Также силовые тренировки нужно выполнять до кардио, иначе идет огромная нагрузка на сердце. Кардио всегда делается после силовой тренировки, запомните это.
Кардио — это пробежка, скакалка, велосипед, спарринги и т.д
Силовые тренировки могут быть разные, такие как жимы штанги лежа, отжимания на брусьях с весом, отжимания с весом, подтягивания на турнике с весом. Вообще любые упражнения с довольно большим весом до 6 повторений в подходе и 46 подходов являются силовыми. Главное не нужно делать больше 6 подходов, потому что это будет уже во вред организму.
Вам может быть интересно: Нет денег на спортзал и грушу?Тогда тренируем ударную мощь дома
Если материал был вам полезен и интересен, то ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал, а также делитесь записью с друзьями.
Извечный вопрос, мучающий бойцов на протяжении многих лет: как «кач» влияет на удар? Существует такое поверье, что мускулистые боксеры очень медленны, но так ли это на самом деле?! Сегодня мы развеем устоявшиеся миф и расскажем тебе, как совмещать «приятное» с «полезным», а именно бокс и качалку. Погнали:
Слабонервным не смотреть:
Подготовка профессионала к бою всегда делится на несколько этапов, один из которых называется ОФП. Так вот именно на нем мы остановимся подробнее:
Общая физическая подготовка (ОФП)
Во время общей физической подготовки необходимо «качаться» с большими весами, делая по 3-5 повторения базовых упражнений: становая, жим лежа, приседания со штангой. При такой прокачке ты работаешь на силу.
Жим лежа.
Так же в боксе для мощного удара крайне важна взрывная скорость, тренировать ее необходимо за счет небольшого количества повторений, чтобы мышцы сильно не забивались. При работе с железом на небольшое количество повторений твои мышцы не набирают в объеме и не заливаются кровью. Работая таким образом, вы не столько накачаете мышцы, сколько укрепите тело и разовьете физическую силу.
Становая тяга.
Во время такой «прокачки»ты укрепляешь связки, твои мышцы приходят в тонус и улучшается взрывная работа. Так же в период ОФП большое внимание уделяется беговой работе.
Задерживает ли подобная качка удар?
На период ОФП мы полностью отказываемся от узкоспециализированных изоляционных упражнений на ту или иную группу мышц! К примеру таких:
Разумная и правильная работа с железом, а именно технически правильно выполненные базовые упражнения и статика (работа на укрепления связок) не будут сильно способствовать задержке вашего удара. Подобную качку необходимо проводить за месяц до боя на протяжении 6-8 недель. Затем начнется работа в парах и обильные спарринги, за период проведения которых вы успеете раскидать немного забившиеся руки. После подобного курса вы сохраните силу удара и почувствуете легкость в руках. Обратите внимание на скорость работы на на мешке в исполнении Майка Тайсона, боксера, который постоянно совмещал «кач» с боксом:
Как нужно питаться в период ОФП?
В период общей физической подготовки необходимо питаться чуть больше чем обычно, так как ваш организм затрачивает много энергии. Здоровое питание должно сопровождать вас минимум три раза в день. Завтрак должен быть максимально плотным, в идеале это каша, фрукты, яйца (6-8 яиц, 2 из которых с желтком). В обед можно употребить курочку с гречкой или макаронами, а закрепить все это дело овощами. На ужин идеально употребить рыбу и овощи. Главное не наедаться слишком много перед тренировкой иначе есть вероятность оставить все съеденное в зале. Так же было бы не плохо после каждой тренировки употреблять протеиновый коктейль! Вот вам полезная табличка, возьмите на заметку:
Какие упражнения с железом необходимо использовать постоянно?!
Сейчас мы не берем в пример период подготовки бойца к бою! Допустим, ты занимаешься для себя, у тебя нет цели выступать на соревнованиях, ты просто хочешь поставить удар и быть в форме. И тебя беспокоит вопрос: можно ли качаться и заниматься единоборствами? Наш тебе ответ — нужно! Обязательно делай базовые упражнения: становая, жим лежа, приседания со штангой, а так же никто не отменял старый добрый турник и брусья. Самое главное — помни, что мышцы необходимо забивать до начала бойцовской тренировки, чтобы затем ты мог «раскидать» руки.
Приседания со штангой.
Упражнения на статику!
Самое простое и распространенное упражнение на статику: принимаем упор лежа, как будто вы собираетесь выполнить отжимания от пола, и стоим в такой позе 3 — 5 минут. Можно стоять на предплечьях, можно на кулаках, суть не меняется. Так же мы можете попробовать постоять на запястьях, чтобы укрепить их и обезопасить себя от травм во время удара, но будьте осторожны, стоять на запястьях очень травмоопасно и лучше начинать это упражнение со стойки на коленях. Это занимательное упражнение укрепит следующий набор мышц:
Еще одно из простых, но крайне эффективных упражнений делается следующим образом: становишься ровной спиной к стене и приседаешь. Твоя спина упирается в стену, ноги согнуты, как будто ты сидишь на стуле. Если этот прием покажется тебе слишком простым, то можете вытянуть руки вперед и держать их в такой позиции. Необходимо «сидеть» на «стуле» на протяжении трех , пяти минут, со временем время можно увеличивать. Упражнение так и называется — «стульчик». Удачи!
Если ты хочешь узнать комплекс упражнений, которые будут способствовать увеличению силы твоего удара, тогда подписывайся на канал This is Бокс, ставь палец вверх и пиши свое мнение в коментах!