Можно ли нарастить мышечную массу растительными белками
Чемпион-бодибилдер Роберт Чик (Robert Cheeke), автор Shred It! и основатель и президент Vegan Bodybuilding & Fitness, питается только растительной пищей и рассказывает о том, что он ест каждый день, чтобы нарастить мышцы. Кстати, прочитать подробнее о норме потребления белка и найти пример растительного рациона для спортсменов можно по этой ссылке. И, конечно, множество вариантов вкусных и полезных блюд, богатых растительным белком, вы найдете в приложении с рецептами Live up!
Это перевод его статьи, оригинал которой находится по этой ссылке.
Существует заблуждение, будто для того чтобы нарастить мышцы, нужно есть больше мяса. И несмотря на то что многие профессиональные спортсмены не едят мясо, люди до сих пор уверены: мясо = мышечная масса. На протяжении последних 20 лет я занимаюсь спортом и не ем мяса, и у меня не возникало никаких трудностей с тем, чтобы сформировать мышечную массу при таком растительном рационе.
Традиционная американская диета полна калорий из обработанных пищевых продуктов. Начав питаться цельными растительными продуктами, вы почувствуете, что они не настолько калорийны, поэтому для появления чувства сытости и удовлетворенности вам придется съесть гораздо больший объем пищи.
Я съедаю пять бананов (около 100 килокалорий каждый), как только просыпаюсь, и это предшествует основному завтраку, который состоит из тарелки овсянки с фруктами и орехами. По пути в спортзал я съедаю еще три банана, чтобы получить заряд энергии и подкрепиться перед тренировкой.
После тренировки я уделяю внимание крахмалистым овощам, бобовым и зерновым — это основа питания для восстановления мышц и поддержания сердечной функции. Среди моих любимых ингредиентов — ямс, фасоль, чечевица, бурый рис. К ним я добавляю много других продуктов, например, зеленые листовые овощи. Обратите внимание, что сами по себе зеленые листовые овощи содержат мало калорий, чтобы обеспечить насыщение, поэтому нельзя строить рацион на основе одной только зелени. В те дни, когда я тренируюсь, я сжигаю больше топлива и, следовательно, вынужден потреблять больше калорий, чтобы прокормить свои мышцы. Мой аппетит определяет мой ежедневный план питания.
Как мы строим мышцы
Когда вы узнаете, каким образом строятся мышцы, вы поймете, что необходимости в потреблении животной пищи нет. Более того, она может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
Размер мышц увеличивается при соблюдении двух основных условий.
Во-первых, вы должны стимулировать их рост, последовательно занимаясь силовыми тренировками, которые оказывают давление на мышечные волокна, создавая в них микро-разрывы.
Во-вторых, вы должны съесть достаточное количество калорий, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, причем небольшая, но жизненно важная доля этих калорий должна состоять из аминокислот — строительных блоков белка. Аминокислоты помогают нам восстанавливаться после тренировок и поддерживают рост и «ремонт» поврежденной мышечной ткани.
Возникли проблемы с наращиванием мышц?
Питание играет огромную роль в процессе наращивания мышечной массы. Если у вас ничего не получается, это почти наверняка связано с соотношением потребляемых калорий и затрачиваемой энергии, которое зависит от типа калорий (цельные растительные продукты или обработанные продукты).
Чтобы узнать, потребляете ли вы достаточное количество калорий, стоит оценить свой основной обмен веществ и общий расход энергии. Используйте калькулятор Харриса — Бенедикта, который учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и (очень важно) уровень активности. Эти данные дадут вам базу, от которой вы будете отталкиваться. Я не предлагаю вам считать калории каждый день, но очень важно понимать, сколько килокалорий в день — 2500 или 3500 — вы сжигаете, и выяснить, сколько нужно потреблять. Если вы сжигаете 3500 килокалорий ежедневно, но потребляете при этом лишь 2500, вы вряд ли нарастите мышечную массу и, скорее всего, даже похудеете.
Были времена в моей жизни, когда я пытался нарастить мышцы и не прибавлял ни фунта, потому что не делал того, что нужно, чтобы добиться успеха. Позднее я набрал 10 килограммов за год и полностью преобразовал свои уровни силы и мышечной массы, потому что понял, какие действия нужно выполнять, и выполнял их последовательно, всецело посвятив себя достижению цели.
Не все калории созданы равными
Следующий сценарий описывает двух гипотетических людей, которые находятся в принципиально разных ситуациях в плане здоровья и фитнеса, поскольку употребляют разные типы калорий:
Человек А потребляет 2500 килокалорий из цельных растительных продуктов — 70% из углеводов и по 15% из белков и жиров, что близко к идеальному соотношению для производства энергии, роста мышц и общего состояния здоровья.
Человек B потребляет 2500 килокалорий из многочисленных источников, в том числе рафинированных углеводов, сильно обработанных белков и жиров, получая 40% из углеводов и по 30% из белков и жиров.
Даже несмотря на то что они каждый день потребляют одинаковое количество калорий, человек А способен добиться успеха в вопросах здоровья и фитнеса, в то время как человек B, вероятно, испытывает недостаток энергии и проблемы со здоровьем, а также не в состоянии нарастить мышечную массу.
Недостаточное количество углеводов в сочетании с чрезмерным потреблением белков и жиров (а их переваривание, в свою очередь, требуют больше энергии) может негативно сказаться на программе тренировок и не обеспечивает должного уровня энергии для занятий спортом. Кстати, такой рацион отражает типичную американскую диету, которая виновна в том, что большинство американцев страдают от проблем со здоровьем и избыточного веса. Кроме того, 30% калорий, потребляемых из белка, в 3–6 раз превышает норму, которая рекомендована наукой, и значительная часть этого белка выводится из организма, не будучи использованной.
Дело не только в калориях. При формировании мышц имеет значение то, какие продукты мы выбираем.
Когда вы едите цельные растительные продукты, вы получаете не только топливо (углеводы), но также аминокислоты (белок), жирные кислоты (жир), клетчатку, воду, витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие компоненты в правильных пропорциях, необходимые для укрепления здоровья. Когда вы потребляете переработанную и рафинированную пищу, то огромную часть всех этих питательных веществ вы приносите в жертву токсинами, которые неизменно содержатся в этих продуктах, в их числе — избыточный жир и холестерин, рафинированный сахар, рафинированная мука, искусственные красители, ароматизаторы, добавки, консерванты и так далее.
Во фруктах и овощах достаточно аминокислот, чтобы построить мышцы, а содержащиеся в них витамины, минералы и антиоксиданты поддерживают наше здоровье, поэтому мы можем регулярно заниматься спортом и видеть результаты своих последовательных стараний.
Сегодня все больше людей отказывается от приема пищи животного происхождения. Они добровольно отказываются от мяса и получают необходимые питательные вещества только из растительных продуктов. Правильна ли такая жизненная позиция? Ответа однозначного не существует. Но, тем не менее, отказ от мяса становится частью нового образа жизни.
А как же белок?
Для формирования мускулатуры человеку нужны белки. Именно они отвечают за объемы и выносливость мышц. Самым полезным и действующим белком считается тот, который содержится в мясе животного, молоке и твороге. Вот только откуда взять его, если ты — вегетарианец?
Бодибилдеры — это мощные ребята, которые внимательно следят за своим рационом и не пропускают тренировок. Все представляют, сколько нужно съесть калорий, чтобы обзавестись таким мощным станом. Именно поэтому многие атлеты поедают куриные грудки и запивают все молочком. Но вегетарианство добралось и до этих непобедимых гор мышц. Если когда-то тренера упорно твердили о том, что без животного белка невозможно стать бодибилдером, то сегодня появились специалисты, которые взращивают мышцы на растительной пище.
Вегетарианство и бодибилдинг
На самом деле странно наблюдать за огромным мужиком, который кушает только бобы и зеленый салат. Приверженцы вегетарианства сейчас заявили в полный голос, что не только к этому сводится их рацион. Это, несомненно, так. Но факт остается фактом: издавна считалось, что для того, чтобы быть мужиком, нужно есть мясо.
Сейчас на профессиональной арене бодибилдинга спортсменов-вегетарианцев становится с каждым годом больше. Удивляют интервью таких качков, в которых они утверждают, что прекратили есть мясо после того, как увидели процесс создания этого продукта. Мертвые животные вызывают грусть и депрессию, поэтому проще не кушать всех этих курочек, коров и свинок. Здоровый образ жизни теперь сводится к поглощению фруктов, зелени, бобовых и овощей. Но давайте разберемся, каким образом растительная пища позволяет нарастить внушительную мышечную массу.
Источник белка в вегетарианстве
Если по каким-то причинам вы тоже решили записаться в кружок вегетарианцев, то стоит определиться, откуда нужно брать белок. Фаворитами среди растений становятся бобовые, орехи и крупы цельнозерновые. Все эти продукты способны полностью заменить белок, который совсем недавно вы получали из пищи животного происхождения. В идеале рекомендовано употреблять 2,5 грамм растительного белка на каждый килограмм собственной массы.
Про жиры не стоит забывать и во время вегетарианского образа жизни. Все знают, что есть плохие и хорошие жиры. Первые откладываются в подкожном слое и формируют некрасивое тело. Вторые перерабатываются в свободную энергию и позволяют мышечной массе расти.
Для роста мышц нужно съедать до 1 грамма жиров на каждый килограмм собственного веса. Только тогда все потери будут восполнены, а тело станет приобретать желаемую форму.
На самом деле быть вегетарианцем несложно, и это даже не помешает стать вам бодибилдером. Сложнее всего отказаться от употребления мясных продуктов. В этом случае речь идет даже не о силе воле. Следует точно понимать, что если вы не готовы к такому здоровому образ жизни, то лучше и не экспериментировать. В противном случае вы получите колоссальный стресс, который приведет к потере мышечной массы. Хорошо подумайте, готовы ли вы придерживаться определенных правил всю оставшуюся жизнь, или все же праздник без шашлыков не может состояться?
Чтобы здраво понимать, что ожидает бодибилдера вегетарианца, нужно рассмотреть рацион его питания.
Питание бодибилдера вегетарианца
Бодибилдерам необходимо питаться дробно. Они делают небольшие перекусы 5–6 раз в день. Помимо этого принимаются протеиновые коктейли. Вегетарианцы тоже их пьют, поскольку такие коктейли — это синтезированный концентрат белка. Они получены искусственным путем, ни одно животное не погибло в процессе этого производства.
Подробное меню бодибилдера, отказавшегося от животной пищи, поможет наглядно представить то, чего стоит ожидать. Рацион богат витаминами и питательными веществами, а главное в нем достаточное количество необходимого белка. Кстати, вегетарианцы пьют коровье молоко, так как оно получается естественным путем (корова не получает никаких травм, и тем более, не погибает).
Первый завтрак, сразу после пробуждения:
- 450 грамм сока из свежих овощей или фруктов (зеленое яблоко, имбирь, огурец, зелень).
- коктейль протеиновый: две столовые ложки соевого молока, банан и чашка молока миндального.
Второй завтрак:
- можно съесть тофу (сыр из бобового молока) или яичницу из двух яиц.
- две кружки толокна овсяного. Туда разрешатся добавить чайную ложку миндального масла.
Обед:
- вегетарианский бургер (тесто готовится без применения яиц, или используется зерновая булка) с авокадо.
- салат из помидоров, зелени и капусты. Преобладать должен последний ингредиент.
Второй обед:
- две чашки толокна овсяного с добавлением корицы.
- яблоко с миндальным маслом, не более 2 чайных ложек.
- коктейль протеиновый: две дозы растительного белка в порошке, банан, кружка молока миндального.
Полдник:
- вегетарианское мясо (сейтан) — ? порции.
- салат из яиц и лебеды.
Ужин:
- конопляный белок — одна порция.
- кружка молока из миндаля.
- банан.
Такой прием пищи позволит получить: белков — 210–220 грамм, жиров — 90–100 грамм, углеводов — 580–600 грамм. При этом энергетическая ценность меню составляет 4000–4200 калорий.
Не каждый сможет вместо мяса поедать сейтан. Да и времени для приготовления некоторых вегетарианских блюд понадобится больше. На финансовую сторону вопроса тоже стоит посмотреть. К сожалению, вы не станете богаче, если откажетесь от мяса. Например, килограмм миндаля стоит 500–800 рублей, в зависимости от региона. Для приготовления ежедневной порции такого продукта потребуется 300–400 грамм ореха.
Есть или не есть мясо — это дело лично каждого. В любом случае очевидно, что даже на растительных продуктах можно накачать мышечную массу. В этом деле главное — желание.
Видео о вегетарианстве в бодибилдинге:
Растительные белки
Белки бывают растительные и животные в этой статье будет речь именно о растительных белках. Если сравнивать животные и растительные, то животные белки качественнее, они очень похожи на человеческие по аминокислотному составу.
Растительные белки по структуре совсем другие, в растениях очень много аминокислот, больше чем в животных.
Но к сажелению наш организм не усваивает все аминокислоты, а тока 22, а остальные выводятся из организма.
Еще из минусов в растениях почти нету незаменимых аминокислот, а они ведь не вырабатываются (синтезируются) нашим организмом, а должны поступать тока с пищи.
Приходится употреблять много разной пищи чтобы набрать необходимое их количество.
Эти белки (растительные) вкрыты твердой оболочкой, что затрудняет их усвоение, нашему желудку трудно их переварить (расщепить на аминокислоты).
В Сое самое большое содержание белков, ее еще называют полноценным заменителем мяса, но конечно что мясо намного лучше чем она.
В сое содержится 40-50 грамм белка в 100 граммах.
Растительный белок нашим организмом усваивается на 30 — 50%, так как животный на 50-98%.
Я бы сказал что эти белки тоже нам необходимы, ведь в растениях кроме белков, есть еще и углеводы, витамины и макро микроэлементы, которые тоже необходимы организму, одними белками мышцы не накачаешь! Кроме них нужны еще и другие добавки.
Лучший источник растительного белка : Бобовые (соя, горох, фасоль. чечевица), орехи и семечки. В каждом из этих продуктов свой уникальный аминокислотный состав, и кушая вместе эти продукты вы будете дополнять или как сказать по другому сбалансируете аминокислотный состав.
Чтобы увидеть содержание белков в растениях смотрите в таблицу калорийности орехов, семян, бобовых.
Из плюсов употребления растительной пищи : в ней низкое содержание жира, нету холестерина, он в растениях не содержится, а тока в животных. Эта пища богата на углеводы которые нам служат в качестве источника энергии, богаты на витамины и минеральные элементы.
Похожие статьи :
Ссылка для Вашего сайта:
Показать статью другу:
Различные злаки – один из древнейших продуктов питания, который находится в рационе людей тысячи лет. Каши полезны в любом возрасте и при любой диете, они отличаются составом микроэлементов и своими полезными свойствами.
Обсудим самые полезные каши.
Свойства злаковых растений в самых полезных кашах
В зёрнах злаковых растений содержится множество питательных веществ:
• быстрые углеводы, крахмал,
• клетчатка (сложные углеводы),
• растительные белки и аминокислоты.
• витамины и минералы (калий, кальций, магний, фосфор, цинк, а также тиамин, пиридоксин, рибофлавин, никотиновая кислота, пищевые ферменты),
Крупы готовят всякими способами: их отваривают, размалывают в муку, добавляют при выпечке и приготовлении основных блюд. Для полноценного, сбалансированного питания необходимо включать в рацион как можно больше продуктов и чередовать самые полезные каши и различные крупяные изделия.
Самые полезные каши в нашем рационе
• Гречка – лидирует по количеству продаж в магазинах, хотя, в строгом смысле не относится к группе злаковых и является травянистым растением. Заслужила свою популярность из-за низкой калорийности – 90 Ккал на 100 граммов продукта. Поэтому часто используется на диетах и для питания больных сахарным диабетом.
В составе гречневой крупы почти 20% растительного белка, поэтому гречневая каша очень питательная и надолго насыщает. В вегетарианской кухне часто предпочитают именно эту крупу, как заменитель животных белков и источник «длинных» углеводов.
В Индии гречку называют «чёрным рисом», и вообще, распространение этой злаковой культуры характерно для азиатских и восточно-европейских регионов. В западных супермаркетах – это редкость, продаётся в отделах с национальными продуктами.
• Рисовая крупа – находится в основе рациона 3 миллиардов людей на планете, которые проживают в Индии, Китае, в странах тихоокеанского побережья. Кстати, там принято употреблять «бурый», неочищенный рис, который у нас воспринимается как экзотическая разновидность.
В европейских странах чаще всего реализуется «белый», шлифованный или пропаренный вариант, который не обладает такими полезными свойствами. Поэтому лучше покупать рисовые зёрна с минимальным уровнем обработки.
Рисовая крупа широко известна своими сорбентными свойствами, поэтому её используют при лечении суставов и отложении солей, при нарушении обменных процессов.
• Овсяная крупа – сразу ассоциируется с полезным завтраком и детским питанием (при этом следует отметить, что в красивых коробочках для детского питания продаётся та же самая перемолотая овсянка, только в два-три раза дороже). Производится из овса, который обрабатывают различными способами – от этого зависит степень помола.
Более грубый помол с минимальной механической обработкой – самый полезный, а лучше всего приготовить овсяные зёрна в цельном виде, это займёт примерно 30-40 минут.
«Геркулес» или овсяные хлопья – это продукт, который производится из овса по специальной технологи. Зёрна овса очищаются, пропариваются и расплющиваются, чтобы приготовить кашу из овсяных хлопьев, достаточно их варить 5-7 минут.
В овсяной крупе повышенное содержание растительной клетчатки – это нерастворимые волокна, которые помогают очистить кишечник и улучшить пищеварение. Жидкая овсяная каша на воде и овсяный кисель – замечательный вариант для людей, у которых имеется гастрит и предрасположенность к язвенной болезни.
Клейковина в овсяных зёрнах обладает смягчающим, обволакивающим свойством и нормализует кислотность в желудке.
• Перловка – очень полезная крупа получается из ячменных зёрен, незаслуженно отнесённая к категории казённых, армейских продуктов. Правильно приготовленная перловка со сливочным маслом по вкусу ничуть не уступает рису, а по некоторым показателям превосходит его – содержит большее калия, фосфора и прочих минералов.
Перед приготовлением перловку необходимо замочить на несколько часов, затем промыть и после закипания варить на медленном огне не менее часа или оставить в тёплой духовке на 3-4 часа. Отлично сочетается с грибами, тушёными овощами, подходит для диетического питания.
• Пшено – почти не подвергается механической обработке, поэтому содержит достаточно клетчатки и полезных веществ. Полезные вещества в составе пшёнки очищают сосуды, устраняют признаки атеросклероза и способствуют снижению уровня холестерина.
Следует осторожно употреблять при панкреатите, поскольку полисахара, содержащиеся в пшёнке, могут ослабить действие поджелудочной железы. По этой же причине не рекомендуется людям с сахарным диабетом.
• Кукурузная крупа – сытный, полезный продукт для вашего стола, который отличается длительным периодом усвоения, и на несколько часов обеспечивает поступление энергии.
Содержит витамины группы А, Е, РР, калий, магний и прочие минеральные вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы.
• Льняные зёрна – обладают безусловным целебным качеством, используются при лечении гастрита и язвы, снижают уровень холестирина, нормализуют микрофлору в желудочно-кишечном тракте и улучшают перистальтику.
Это источник незаменимых аминокислот и минералов, которые способствуют обновлению тканей в коже, костях и суставах.
Даже в заваренном виде льняные зёрна не особо аппетитно выглядят, поэтому их можно добавлять в супы и вторые блюда.
Лучший вариант – смолоть немного зёрен и добавлять в каши, выпечку и остальные блюда, льняная мука практически не влияет на вкус и консистенцию основных продуктов.
Дополнительные злаковые продукты
В последнее время много внимания уделяется содержанию глютена в продуктах. Глютен – это растительный бeлoк, кoтopый содержат многие злaкoвые зёрна: пшeница, pожь, oвёc, ячмeнь и другие. Глютен отсутствует в гречке, рисе, кукурузной крупе, поэтому они считаются более «здоровыми». Однако, генетическая непереносимость глютена выявляется менее, чем у 1% населения. Поэтому лучше всего ориентироваться на собственные предпочтения, чтобы готовить самые полезные каши.
Зерновые продукты быстрого приготовления могут существенно облегчить процесс и сэкономить время, но следует помнить о некоторых моментах. Готовые завтраки (колечки, шарики), карамелизированные хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления из пакетиков, которые можно просто заваривать кипятком, – это продукты экструзионной обработки. Они позволяют практически сразу использовать продукцию в готовом виде, однако, не обладают особо полезными свойствами.
В процессе экструзии под воздействием давления и высокой температуры происходит разрушение биологически активных и вкусовых веществ. Поэтому такие продукты часто дополняют «кусочками ягод и фруктов», шоколадом, карамельным сахаром, лимонной кислотой и ароматизаторами.
Ещё одно интересное замечание по поводу манной каши – это дроблёные зёрна очищенной пшеницы, очень калорийная крупа практически без клетчатки. Часто встречается в рационе больниц и детских учреждений. Эта традиция восходит к основам советской диетологии, когда прибавление веса считалось одним из показателей здоровья и правильного питания. Поэтому в больницах и санаториях давали много хлеба, макаронных изделий и манку на завтрак – быстро и легко приготовить. Так что, манная каша – вполне пригодный вариант для вкусного сытного завтрака, но не подходит для постоянного употребления.
Так что, самые полезные каши можно приготовить из любой цельнозерновой крупы, которая хорошо насыщает и помогает сохранить здоровье. Каша не должна быть символом диетических или возрастных ограничений, этот доступное, полезное блюдо должно постоянно находиться в семейном меню.
КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ВЕГЕТАРИАНЦУ?
Ели мясо мужики, массу набирали! Здравствуй, дорогой читатель! Да, тот читатель, что ради благих альтруистических целей решил отказаться от пожирания себе подобных из класса млекопитающих и прочих живых существ. Хотя, быть может, статью решит прочитать и человек с достаточно традиционными взглядами на меню домашней кухни.
В любом случае, мы не будем касаться эстетической составляющей темы вегетарианства, тема достаточно спорная, имеющая много доводов как за, так и против. Как ни крути, я считаю, что на абсолютную истину в вопросах питания не может претендовать ни «мясоед», ни вегетарианец, ни веган, ни сыроед, ни любой другой любитель экзотических убеждений. Правда у каждого своя, а истина одна. Сложность лишь в том, что докопаться до истины в сложных вопросах порой практически невозможно.
Но если ваша «правда» развивает вас, то искать абсолютную истину не всегда необходимо. Если вы считаете, что вегетарианство (или, например, каннибализм — шутка юмора от Хардмяса) делает вас и окружающий мир сильнее и крепче, то вы действительно сможете становиться крепче и сильнее день ото дня. И этот тезис может касаться даже бодибилдинга, хотя традиционно считается, что вегетарианцу накачаться всегда крайне сложно или практически невозможно. Сразу оговорюсь, что нижеизложенные строки текста являются не более чем личными теоретическими доводами, основанными на определенных наблюдениях, знаниях и жизненном опыте. Сам я не являюсь вегетарианцем, поэтому свои убеждения и доводы на тему роста мускулатуры у травоядных (это не оскорбление, а один из немногочисленных синонимов к слову вегетарианец, хоть и немного глупый) я вряд ли имею возможность проверить на себе. Поэтому ваш покорный слуга и не принуждает вас верить каждому моему слову.
Начнем с того, что успех в бодибилдинге традиционно зависит от трех основных составляющих: тренировки, питание и восстановление. Чем лучше вы организуете каждую из них, тем на большую вершину олимпа телостроительства вы сможете вскарабкаться. Значительный пробел в одной из составляющих успеха вряд ли способен остановить ваш прогресс на корню, в худшем случае ваше развитие просто будет идти не с такой скоростью, с какой могло бы при идеальных раскладах. Не сложно догадаться, что у вегетарианца существует всего один единственный и сложно устранимый пробел, и он находится в пункте под названием «питание». Да и проблема касается не всего питания в целом, а лишь его белковой составляющей.
Да, нюанс по аминокислотам присутствует, но он не настолько значительный, как принято считать и не настолько критичный, каким он мог бы быть 50 или 100 лет назад, например. Белок и бодибилдинг в последние десятилетия стали чуть ли не словами синонимами. Порою кажется, что весь окружающий качковский мир говорит об одном: «кушайте много белка, и у вас будет много мышц». Да ничего подобного, друзья! Без полноценной тренировочной составляющей вы можете хоть до смерти обожраться мяса, но прогресса не получите. Множество людей на планете питается достаточно грамотно, едят по 1.5-2 гр. белка на 1 кг веса, но при этом не имеют выделяющихся мышц, пусть даже они и занимаются спортом. Более того, множество юных культуристов имеют отличный сбалансированный рацион, но при этом практически не имеют прогресса, потому что не прогрессируют нагрузку или не работают в тяжелых базовых упражнениях.
В начале статьи я обещал вам теоретические рассуждения, но я хочу привести и пример из личной практики. Первые походы в тренажерный зал случились у меня на третьем курсе университета — священное время, когда у тебя есть все, кроме финансов. Никаких денег на мясо, конечно же, не было, питаться приходилось святым духом, иногда запивая его пивом:) Но занимаясь в зале, я уже тогда интуитивно понимал, что необходимо увеличивать рабочую нагрузку. Конечно, тогда я не знал — как это делать лучше, да и тренировочный план был далек от идеала (в нем естественно даже не было ног), но за счет стремления к росту блинов на штанге мне удалось получить определенные приросты в мышечных объемах при мизерном потреблении животного белка. И я знаю не один похожий пример.
Тренировочная составляющая успеха — самая важная и ответственная, особенно если вы — натуральный бодибилдер. Кстати, мир знает массу примеров известных химиков-культуристов-вегетарианцев. У них, похоже, нет никаких проблем, связанных с отсутствием мяса в рационе. Разум подсказывает мне, что с проблемами подобного рода скорее столкнется именно натурал. Однако каждому нужно помнить, что прогресс весьма реален при полноценном тренировочном процессе, но при значительных пробелах в питании обратная ситуация вряд ли возможна.
Из вышеизложенного абзаца можно сделать простой вывод — вегетарианцу необходимо максимально сосредоточиться на тех составляющих успеха, в которых он не имеет ограничений и запретов, а именно на тренировках и полноценном восстановлении. Штанга, блины и постепенная прогрессия весов должны стать вашими лучшими друзьями. За более подробной информацией на этот счет добро пожаловать на страницу с названием Тренировочные принципы бодибилдера. Ну и, конечно же, не забывайте как следует высыпаться и вести здоровый образ жизни;)
А теперь давайте вернемся к теме, которую мы затронули немного раньше, под названием «грусть-печаль или пробелы в белковой составляющей вегетарианца». Такие ли уж это пробелы в 21 веке? Разве мясо, рыба и яйца — единственные источники полноценных аминокислот? Элементарные продукты молочного происхождения, в том числе само молоко или творог, способны дать вам приличную порцию животного белка (про растительный белок забудьте — он не полноценен).
Такие продукты не должны идти под запретом у разумного вегетарианца, ведь молоко не нужно убивать и разделывать:) Более того, многие так называемые «травоядные» грешат потреблением яиц или рыбы, но таких персонажей я даже не считаю вегетарианцами.
Окей, что еще можно скушать нашим идейным товарищам, кроме натуральной молочки? Конечно же, концентрированную молочку в виде спортивных добавок. Сывороточный или казеиновый протеин — все это результат микрофильтрации молочных продуктов для отделения аминокислот от всего остального. Полноценный животный белок, удобство употребления в пищу, красочная вкусовая гамма — все это неоспоримые плюсы спортпита в лице различных видов протеина. Минус лишь один, очевидно это цена. Но минус этот весьма условный, ведь цены на белое или красное мясо отнюдь не демократичны. Кстати, чистому вегану порошковый протеин никак не подойдет, ведь это молочный продукт, который настоящий веган должен обходить стороной. Именно вегану накачать мышцу будет сложнее, чем кому либо. Остается только пожелать ему удачи!
Для себя я выделил бы еще один относительный недостаток отдельных порошковых протеинов — это высокая скорость усвоения аминокислот, не дающая организму получать белковые элементы на постоянной основе. В этом плане мясо или яйца находятся в выигрышном положении. Но этот пункт касается лишь быстрых сывороточных протеинов. Я бы советовал вегетарианцу использовать долгоиграющие порошки, такие как яичный или казеиновый протеины. Кстати, всегда читайте этикетку на упаковке.
Невнимательного покупателя может поджидать шанс приобрести красивую баночку говяжьего протеина;) Угадайте из чего, а точнее кого он сделан:) Будьте внимательны, друзья!
И что же получается в итоге? Выходит, что пробелы в питании любителей растительности не такие уж серьезные и не такие уж и пробелы. Современные промышленные достижения позволяют получать необходимые аминокислоты без применения жестокости к бедным зверюшкам. Кстати, если вас волнует и качество аминокислот, то я в очередной раз рекомендую вам приобретать спортивное питание только от проверенных западных брендов и в известных торговых сетях во избежание фейков. Думаю, на этом изложение моих мыслей на эту тему пора заканчивать. До встречи на новых страницах Хардмяса!
Всем кота-вегетарианца в конце!:)
