Можно ли отжиманиями нарастить мышечную массу дома

Насколько эффективны отжимания от пола?

Рассматривать вопрос об эффективности отжиманий от пола нужно без влияния бодибилдинга, который активно предлагает только жим штанги. Первым и главным подтверждением того, что отжимания – универсальное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, является армия. Именно там это движение стало обязательным условием для подготовки. Более того, при отборе кандидатов в элитные войска, например, в легендарный 75 полк американских рейнджеров, среди главных нормативов присутствует отжимание. При этом физическая форма солдат дает отчетливый ответ на то, можно ли работать на массу с этим упражнением.В подтверждение того, что отжимания хорошо наращивают мышцы, можно приводить множество примеров, от известных адептов калистеники, до Майкла Гордона Питерсона. Последний стал всемирно известен как самый сильный заключенный под псевдонимом Бронсон. Тем не менее, чтобы отжимания были эффективными, необходимо правильно тренироваться. В противном случае будет уходить только лишний вес, но особого прироста мышечной массы ожидать не стоит.В целом, если оценивать пользу отжиманий над другими упражнениями, то можно выделить ряд неоспоримых преимуществ:

• Отлично развивают мышцы верха тела (особенно грудь и трицепсы);
• Можно выполнять без спортивного инвентаря и посещения спортзала;
• Задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не включаются в жиме лежа.

Также стоит учесть, что отжимания — максимально функциональное движение. В отличие от жима штанги лежа, оно более применимо в реальных жизненных условиях.

Как заставить мышцы расти от отжиманий

Формулировка «заставить» выбрана не случайно, потому что необходимо кардинально изменить стиль выполнения движения, если вы хотите увидеть рост мышц. В стандартном режиме, упражнение больше будет развивать выносливость, особенно если вес тела не превышает 80 кг.В первую очередь нужно учитывать основы тренировок на массу, которые нельзя менять. Это касается:

• Правильного питания и переизбытка калорий в рационе;
• Качественного отдыха и восстановления;
• Необходимого объема работы на тренировке.

Недостаточно просто отжиматься 1–2 минуты и надеяться, что масса начнет увеличиваться. Каждая тренировка должна быть полноценной, а значит нужно прорабатывать грудные мышцы как можно лучше. Если относиться к отжиманиям как к обычной зарядке, которую вы выполняете дома, то прогресс можно не ждать.Вторым важнейшим условием является режим работы. Количество повторений и подходов должно быть небольшим, иначе будет развиваться выносливость, а не сила и масса. Идеально выполнять по 8–12 отжиманий, делая хотя бы 4–5 подходов за одну тренировку. Каждое движение нужно делать в максимально медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Обычно, лучше всего подходит техника:

• Медленное опускание корпуса, около 2 секунд на фазу (до легкого касания груди с полом);
• Небольшая задержка в пиковой точке — 1 секунда;
• Силовое и мощное возвращение в исходное положение (выполняется быстро).

Никакие рекордные выполнения на количество, никакие отжимания с хлопками и прочие техники не дадут вам необходимого результата.

Медленное и качественное выполнение является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа. Только так можно обеспечить достаточный метаболический отклик и заставить мышцы увеличиваться в объеме.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

По каким-то причинам в сети распространилось ложное представление о том, что любые программы отжиманий от пола для набора мышечной массы должны длиться 6 недель. В основе этой теории лежит адаптация организма, которая обычно занимает от 1 до 2 месяцев. Безусловно, подобное явление – научный факт, но в таком случае отжимания не использовались бы во многих видах спорта и армии на протяжении многих лет.На самом деле прогрессировать с отжиманиями можно почти до бесконечности. Способов усилить и видоизменить нагрузку намного больше, чем в жиме штанги лежа. Самый первый и очевидный вариант — изменения техники. Поначалу, нужно освоить обычные отжимания. Когда вы сможете делать 2 подхода из 30 отжиманий с идеальной техникой, можно переходить к усложнению движения.Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных:

• Неравномерные отжимания;
• Отжимания с задержкой;
• Выполнение движения с узкой постановкой рук на полу;
• Отжимания на фитболе;
• Выполнение с упором одной руки в мяч.

Все эти варианты усложняют задачу и заставляют мышцы работать намного активнее. Некоторые упражнения можно объединять в комплекс, чтобы тщательнее прорабатывать конкретные мышечные группы. Это обеспечивает большее количество микротравм, выделение анаболических гормонов (в том числе и гормона роста) и всё, что стимулирует рост мышц.Еще одним способом усложнения задачи, который более подходит для силового и масснаборного стиля, является использование отягощений. Ошибочно полагать, что это вариант не для дома, потому что вместо блинов для штанги можно использовать все, что угодно: гирю, сендбег и даже обычную тяжелую доску. Также можно использовать жгуты для увеличения сопротивления, TRX петли, гири и другие снаряды, которые есть дома под рукой.https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E

Как отжиматься от пола новичкам

Часто новички начинают с низкой физической подготовки и не могут выполнять даже обычные отжимания. В таких ситуациях очень важно правильно расставить приоритеты и не пытаться переходить к сложным техникам. Например, поначалу лучше делать стабильные и уверенные отжимания с упором колен в пол, чем допускать ошибки в обычной технике.Любое усложнение должно быть только после выполнения 20–30 строгих повторений, как минимум в двух подходах. Если расставить начальные приоритеты, то дома можно использовать такую схему:

1. Частичные отжимания (с упором в колени);
2. Отжимания от скамьи, дивана или любой поверхности;
3. Обычные отжимания;
4. С узкой постановкой рук;
5. Неравномерные движения и тд.

https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcДойдя до пятой стадии, ваша физическая подготовка будет уже на высоком уровне, что позволит стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе. Но, вне зависимости от условий, отжимайтесь так, чтобы подход занимал 35–40 секунд, а количество повторений не превышало 12 раз.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Давайте разберемся можно ли накачаться отжиманиями от пола и нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения. Чтобы ответить на этот вопрос, не прибегая к длительным объяснениям, представим все это визуально с помощью графика.

По сути увеличение силы происходит либо из-за гипертрофии, либо из-за нейронной адаптации. И то и другое может происходить одновременно, но, как показывает график, преобладание одного над другим зависит от продолжительности тренировки мышцы.

Как правило, наращивание сил за первые шесть недель тренировок происходит в основном за счет нейронной адаптации. Гипертрофия — это энергоемкий процесс, поэтому организм сначала ищет более простые способы перед тем, как начнет тратить драгоценную энергию для наращивания мышечной массы.

Иными словами, накачаться сложно, независимо от того, как упорно вы тренируетесь в эти первые шесть недель. Даже осилив 100 отжиманий за 45 дней, что соответствует примерно 6 неделям, у вас не появиться заметной мышечной массы.  Однако то же самое можно сказать и о ЛЮБОМ другом виде тренировочных программ с отягощением.

Если вы хотите нарастить мышцы, то эти 100 раз могут стать отличным подспорьем перед тем, как перейти к тренировкам для гипертрофии мышц. Нервная адаптация пройдет при этом как положено, а также повысится силу сухожилий и связок, что поможет справиться с более жесткой тренировочной программой после. За эти шесть недель можно будет укрепить мышцы плеч и кора.

Люди, которые тренируются регулярно и уже адаптированы к тренировкам с отягощениями, смогут набрать за это время с помощью программы «100 отжиманий» мышечную массу верхней части тела. Результат будет зависеть от обычных факторов роста мышц, главным образом:

Даже с учетом всего выше сказанного наращивание мышечной массы все еще остается марафоном, а не спринтом. В идеальных условиях с идеальной тренировкой и без стероидов организм человека может получить МАКСИМАЛЬНО около 450-700 г мышц в неделю. Мышцы не появятся от нескольких повторов упражнения в день, должны учитываться и присутствовать и другие факторы при этом.

Не переставайте тренироваться и после достижения цели в 100 отжиманий. Продолжайте тренироваться и дальше, только с таким длительным и регулярным подходом степень гипертрофии будет оставаться на должном уровне. Но у вас получится накачаться мышцы отжиманиями, если делать их правильно.

Узнайте больше о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров с помощью комплекса отжиманий.

Как накачаться с помощью отжиманий?

Отжимания являются лучшим упражнением с собственным весом для верхней части тела. Их можно выполнять практически в любом месте, несложно научиться и имеют большое количество вариаций для разных уровней физической подготовки.

Основными рабочими мышцами являются мускулы грудной клетки, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:

Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?

Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.

Исследования говорят об обратном.

У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при выполнении жима лежа.

Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования1, где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:

Это означает лишь одно, отжимания — это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как тренировки для мужчин дома с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.

Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.

Давайте рассмотрим детальнее, что и как.

1. Выбирайте правильные вариации

Вариаций очень много, но не все они работают по одному принципу.

Если главная цель — накачать мышцы, то лучше всего отдавать предпочтение вариациям, которые:

Отправной точкой должен стать классический вариант упражнения, который со временем можно усложнять.

Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват

Многие думают, что отжимания широким хватом с расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А узкий хват отлично прокачивает трицепсы.

Однако исследования указывают на обратное.

В одном журнале 2016 года сравнивались2 отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:

И, как показано на графике ниже …

… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали значительно большую активацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.

Два других исследования3 также подтвердили это. Вероятно, это связано с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.

Таким образом, алмазное отжимание — это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плеч также является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.

Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года4.

Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.

2. Усложняйте упражнение

Для того, чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом тела, их нужно постоянно усложнять и модифицировать.

Суть та же, что и при жимах лежа, где вы постепенно прибавляете вес. В противном случае, вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные варианты.

Отжимания с эластичной резинкой — отличный вариант для перехода на следующий уровень своей физической подготовки:

Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но он имеет свои ограничения при работе с тяжелым весом:

Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений/подходов и замедление темпа также являются отличными вариантами.

Однако я рекомендую сделать следующее:

Это необходимо для увеличения интенсивности подходов и лучшей стимуляции роста мышечных волокон. И, как и в любом другом упражнении, следите за прогрессом, а затем постепенно добавляйте что-то новое, хорошо закрепив предыдущий этап.

3. Прикладывайте достаточно усилий!

Последние исследования5 показали, что:

Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.

В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.

Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом — это вам все же не жим лежа.

4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок

И последним, но не менее важным пунктом является правильный выбор места для отжимания в вашей программе или курсе тренировок.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом, то:

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:

В этом вам поможет эффективная программа тренировок для мужчин дома без тренажеров и дополнительного инвентаря.

Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки

Заключение

Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:

Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.

И…

Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
6. https://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/