Можно набрать мышечную массу пампингом
2 Март 2015
Admin
Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте www.bombatelo.ru в предыдущих статьях, а именно: суперсет, дроп-сет, Гигант-сет, вклинивающийся подход, форсированные и негативные повторения, предварительное утомление мыщц, польза пирамиды и её виды, что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ. — накачка.
Что такое пампинг?
ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.
Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.
Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите — читинг.
По-простому эффект пампинга — это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной, потом стакан воды с трудом поднимите ???? .
Виды пампинга
• КОСМЕТИЧЕСКИЙ:
Его применяют в основном перед соревнованиями (многие бодибилдеры за кулисами имеют гантели небольших весов и прокачивают мышцы), фотосессией, а в обычной жизни для выхода на пляж и восторженных взглядов окружающих. Он позволяет мгновенно и до предела налиться мышцам и внешне сделать их большими;
• ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ:
Эффект происходит за счёт использования различных спортивных добавок, особенно креатина (накапливает воду в клетках организма, улучшая обмен веществ) и аргинина (насыщает мышцы оксидам азота, который расширяет кровеносные сосуды).
• ПРОДУКТИВНЫЙ:
Результат стандартных тренировок, не связанных для кратковременного визуального эффекта, а для достижения долгосрочных перспектив, то есть используется для планового, стабильного роста мышц.
Одни спецы области спорта утверждают — что пампингом невозможно задать рост мышцам, из-за невозможности использовать большие веса, другие опровергают эту теорию, приводя факты огромного поступления с кровью нужных для роста веществ и стимуляцией выработки гормонов роста. Однако результат виден в тренажёрке, в виду ниже перечисленных плюсов;
Пампинг — наливает мышцы кровью, делая их внешне на время более объёмными!
Эффект пампинга
1) Развитие силовой выносливости – в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;
2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);
3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;
4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;
5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное — прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.
Главные мифы пампинга
♦ Замена пампингом обычной тренировки
Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать жим лёжа 15 раз с весом 60кг., чем 100кг. на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;
♦ Пампинг основа тренинга
В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.
Пампинг упражнения
Пампинг используется до полного отказа мышц, выжимая последние капли сил, загоняя молочную кислоту в каждый капилляр, до чувства жгучей боли и применяется в следующих видах подходов и повторений:
• Суперсеты (2 подряд упражнения на группы мышц без отдыха);
• Дроп-сеты (последовательность подходов без отдыха с уменьшением веса);
• Предварительное утомление мышц (лёгкое истощение тренируемых мышц перед основной нагрузкой);
• Форсированные повторы (дополнительные повторения в конце упражнения в фазе поднятия, при помощи партнёра);
• Негативные повторы (поднятие веса при помощи партнёра, а опускание самостоятельно в медленном темпе);
• Частичные повторы (выполнение повторений на 25-30% от полной амплитуды движения, выполняется в самом конце подхода, когда нет возможности сделать полноценное повторение);
• Пик сокращения (задержание веса в конечной точки нагрузки, для достижения мышечного отказа);
• Читинг (помощь в поднятие веса, при помощи других мышц, когда мышца в конце упражнения истощённая);
Заключение
Фух, наконец-то закончил эту статью, думал мозг взорвётся ???? . Что же мы имеем в итоге, пампинг — эффективное средство для дальнейшего развития мускулатуры, только используйте его как дополнение к основным нагрузкам, для достижения лучших результатов принимайте креатин и аргинин.
Применяйте этот метод практически во всех упражнениях, не советую разве что в становой тяге и её разновидностях, всё-таки поясницу нужно беречь. Пусть результаты оправдают ваши ожидания ????
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Пампинг видео:
https://youtube.com/devicesupport
Все посещающие занятия в спортзалах, наверное, слышали о пампинге (для набора массы). Это основной физический прием в бодибилдинге. Вследствие высокой частоты многократного повторенного упражнения, увеличивается приток крови в мышцы. Результатом таких тренировок является многократное увеличение мышцы в объеме, так называемый эффект насоса т.е. пампинг.
Главным эффектом пампинга является психологическое удовлетворение после тренировки. Спортсмены ощущают существенное увеличение мышц, их уплотнение и чувство объема. Изнурительный труд на тренажерах, порождает эйфорию. Выходя из зала бодибилдер чувствует красоту каждой клетки и мышцы своего тела.
Основные особенности пампинга
Фасции, являющие собой соединительную ткань в которую упакована мышца, при длительном применении пампинга становятся очень эластичными. Возрастные изменения в организме замедляют рост мышц и делают фасции жесткими, единственный способ заставить организм начать процесс роста это пампинг, дающий мощный прилив крови, что помогает восстановить процесс роста мышечной массы и их эластичности.
Не маловажной составляющей при таком виде тренировки, является оказание благотворного влияния на связки и суставы. Все тренировки такого уровня ведутся с малым весом. Это щадящий режим тренировок, позволяющий не перегрузить соединительные ткани, но и возможность возобновления и заживления, которым помогает усиленный приток крови в мышцы.
Тот неимоверный поток позитива, что дарит культуристу результат эффективной тренировки, и привнесение в этот процесс видимого результата от многочасовых занятий, нельзя сравнить в действительности ни с чем. Существует клубное мнение, что опытный бодибилдер, может силой воли направлять поток крови в нужном русло при необходимости в те зоны мышц, куда это необходимо, увеличивая результат тренировки.
Виды пампинга
- На выступления и фотосессиях, нужна максимальная форма рельефа мышц. Поэтому способ приведения тела в этих случаях в эстетичную форму имеет название «косметологический» пампинг. С помощью такой разновидности пампинга можно быстро увеличить мышцы на десять, а иногда и на двадцать процентов.
- Другим видом пампинга считают «продуктивный». Это тренировочный вид, применяющийся в ходе непосредственно занятий спортсмена в зале. Многократное повторения упражнения, с легкой весовой нагрузкой, при очень высокой амплитуде частоты движений. Длительное, кропотливое, требующее терпения и силы воли занятие, но дающее длительный эффект от его применения. Здоровый подход и не перенапряжение мышц, комплексный подход к каждому отдельному виду мышц, превосходит все ожидания даже у новичков.
- Последним из пампингов можно назвать «фармакологический». Спортсмены увеличивают рост мышц, употребляя спортивное питание. Это специализированное семейство разных видов пищевых добавок. Все они способствуют быстрому увеличению мышечной массы. Их принимают перед тренировками. Они способствуют сжиганию жиров. Все они являются аминокислотами, которые помогают расширить кровеносные сосуды, в результате обеспечивает неплохой эффект.
Когда пампинг вреден?
Все имеет свои хорошие и вредные стороны. Если вы «натуральный» бодибилдер, то это не те тренировки, что дают мышечной массе быть устойчивой. Начинающие культуристы спешат получить результат от тренировок и пускаются во все тяжкие. Речь идет о низкокалорийной диете. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок дает обратный результат. Все наработанные и набранные в этот период мышцы просто могут сгореть. Эффект «сгорание», частый результат неправильного подхода в пампинге.
Главное о чем нужно помнить
Пампинг — это метод наращивание мышечной массы и формирования правильной структуры тела. Его применяют наряду с классическими системами. Повторы в подходах не должны превышать двадцати раз, а впоследствии, доводят до пятидесяти.
Если делают больше подходов, применяют очень меленький вес, при нагрузках на тренировках. Травмы вовремя тренировок пампингом весьма редки, их практически невозможно получить, соблюдая правильный вес нагрузок и нужную частоту подходов. Это даст нужный постоянный результат и возможность наслаждаться результатом своих тренировок.
Загрузка…
Век живи- век учись.
Пампинг -накачка своих мышц кровью до состояния «сейчас лопну». Берем снаряд с весом в 70-80% своего рабочего веса и начинаем «забивать» мышцы большим количеством повторов, не стоит превышать 18-20 повторений.
Скорость выполнения не должна быть быстрой, подконтрольное выполнение упражнения, более быстрый, но не взрывной, подъем и медленное опускание. Как только вы начали чувствовать, что в мышце начинает накапливаться кровь, это невозможно не почувствовать, немного ускорьте темп.
Основная задача пампинга — закачать максимальный объем крови в мышцу, чтобы каждая клетка наполнилась большим количеством кислорода, питательными элементами и растянулась мышечная фасция (оболочка, в которой находятся мышцы).
Зачем включать пампинг в свои тренировки?
Я уже писал раньше, что основная цель, которую я ставлю от занятий в тренажерном зале — наращивание мышечной массы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только). Для того, чтобы постоянно расти, нам необходимо заниматься в фазе суперкомпенсации, а если еще более конкретизировать, введем в наш лексикон новое слово, то в стадии ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременная суперкомпенсация сократительных белков и гликогена).
Сегодня для меня гетерохронизм — нечто недостижимое, тк физически мой организм не вытягивает тренировки каждый день, либо три раза подряд. Да и мышечный рост я наблюдая, эффективность своего тренировочного процесса меня тоже устраивает, поэтому, зачем кардинально менять то, что и так дает хорошие результаты. Как только ресурс по данной тренировке я выработаю, неделю отдыха и смена программы.
У гликогена период суперкомпенсации составляет 3-5 дней, а сократительные белки дают суперкомпенсацию на 10-14 день.
Именно поэтому я занимаюсь 1 неделю тяжело, наращивая веса, по сравнению с прошлой тяжелой тренировкой, которая была две недели назад. На тяжелой неделе я максимально разрушаю сократительные белки, чтобы через 14 дней, когда они будут восстановлены, я снова мог увеличить рабочий вес снаряда.
После тяжелой недели идет легкая неделя, на которой я снижаю рабочий вес до 70-75% от максимума, с которым работал на тяжелой, делаю то же количество подходов, такое же количество повторений, без доведения мышц до отказа, тк задача легкой тренировки — прокачать выносливость и энергетическую функцию мышц.
Пампинг мы добавляем к тяжелой неделе, последним подходом на каждое упражнение, чтобы получить гипертрофию саркоплазмы.
Саркоплазма — бак с топливом для наших мышц!
Саркоплазма — это жидкостная оболочка, в которой находятся мышечные волокна. В состав саркоплазмы входят АТФ (Аденозинтрифосфат), гликоген, креатин фосфат и вода, что, как мы видим является энергией или, говоря проще и понятнее, топливом для мышц.
Чувствуете прямую взаимосвязь? Чтобы поднимать большие веса и постоянно их увеличивать нам нужно больше топлива, те энергии, а, чтобы этого топлива было с избытком, нам надо подкачать бак.
Увеличиваем емкость бака для топлива — саркоплазма
Увеличиваем запас топлива, энергии для мышц — гликоген
Поднимаем больше вес, травмируем больше волокон — растем.
Моя программа тренировок тяжелой недели!
Я тренируюсь 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. (Как правильно и как часто заниматься в тренажерном зале). Делаю по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений.
Понедельник — грудь, бицепс.
1) 5 минут разминка на эллипсоиде, с ЧСС 135-145 ударов в минуту (задача просто немного вспотеть, разогреться перед тренировкой)
2) Жим гантелей/штанги на горизонтальной скамье (1-2 подхода с грифом, либо немного накинув вес, чтобы размять мышцу). Выбираю гантели или штангу на самой тренировке, смотря сколько людей, самочувствие и т.д.
3) Сведение гантелей на горизонтальной скамье. Только делаю не с гантелями, а на тренажере кроссовер. Очень круто прорабатывает грудь, особенно, если в конечной точке делать задержку и концентрированно напрягать мышцу. (Средний пучок)
4) Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (на ней пресс делают), либо смите (тренажер такой, на котором приседания делают). Прорабатывается нижний пучок грудных.
5) Пуловер с гантелью.
6) Разводки с гантелями на наклонной 45 градусов скамье (верхний пучок грудных)
7) Верх груди на кроссовере. Блоки опускаем вниз и делаем тягу снизу вверх.
8) Сведение в тренажере, он же бабочка.
9) Бицепс стоя с гантелями. Дроп-сеты.*
*Сперва беру 28-30 кг гантель в каждую руку (да, уже занимаюсь с такими малышками), поднимаю, очень медленно опускаю, тк могу поднять максимум по 3-4 раза на каждую руку. Без паузы беру 22 кг гантели, еще 5-6 повторений на каждую, без паузы — 16 кг гантели, еще 5-6 повторений, без паузы 12 кг — добиваю, обычно, еще 8 повторений. Следующий подход делаю такой же, либо, смотрю по самочувствию, слегка понижаю максимальный вес, те уже не 28-30 кг, а 26-28 кг гантель на первые 3-4 раза. После 2 подходов дроп-сетов, делаю еще 2 подхода с рабочим весом, 14-16 кг гантели, по 10-12 раз. Бицепс просо умирает.
10) Сгибание рук на бицепс на тренажере. ( я люблю заниматься по одной руке, а не тянуть двумя сразу, так лучше отзываются мышцы и больше времени на восстановление)
11) Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта (несмотря на то, что в 10 пункте было такое же упражнение на тренажере, получаемая нагрузка, а следовательно и эффект, разные. На тренажере мышца в постоянном напряжении, а при работе со свободными весами есть пиковая нагрузка при подъеме и пиковая при опускании)
12) Молоточки с гантелями стоя/сидя. (прорабатывает длинную головку бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы)
13) Подъем штанги обратным хватом (те же молоточки, только со штангой)
14) Сгибание рук в запястьях со штангой (качаем предплечье)
15) Пресс. (Качая на скамье с обратным наклоном, с гантелью в 18-20 кг, 10-15 раз повторений)
Данная тренировка, если делать все качественно, подконтрольно и с максимальным эффектом, плюс делая паузы до нормы ЧСС, чтобы оставаться в одном тренировочном режиме, длится 1.5-2 часа.
В последнем упражнении на каждый пучок грудных и в последнем упражнении на бицепс будет 1-2 подхода пампинга. Пампинговать каждое упражнение не имеет смысла, тк мы выработаем всю энергию мышцы и все последующие упражнения не дадут никакого эффекта.
Несмотря на продолжительное время тренировки, запаса сил, энергии и выносливости моему организму хватает, тк я усиленно питаюсь, употребляю спортивное питание (Какие спортивные добавки принимать для наращивания мышечной массы?), стараюсь качественно отдыхать, без лишних стрессов. Я не буду расписывать тренировку по упражнениям на среду и пятницу, тк, как правило, конкретный перечень упражнений и их последовательно я могу продумать только по пути в тренажерный зал, либо за день до него, тк четко буду по состоянию понимать, что я могу сделать, с какого упражнения начать и чем закончить.
Среда — спина, трицепс.
Пятница — ноги, плечи
Позанимаюсь завтра по данной программе, расскажу свои ощущения.
Отзыв о тяжелой тренировке понедельника (грудь, бицепс).
Отзыв о тяжелой тренировке среды (спина, трицепс).
Вступайте в группу ВК!
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
В момент, когда человек чувствует, что его мышцы словно распирает изнутри, он ощущает на себе эффект «пампинга». В этот момент мышечная ткань заметно увеличивается в объёме, благодаря сильному наполнению мышц кровью и отека. Причиной такого эффекта является поступление в организм большого количества сахара, а также других веществ, активно притягивающих воду.При чём мембранная ткань клеток в этот момент наиболее проницаема.
Всего существует три разновидности пампинга, в зависимости от средств достижения эффекта распирания и уплотнения: продуктивный, с помощью спортивного питания и косметический. Рассмотрим каждый из них по отдельности, чтобы понять — как прокачать ваши мышцы по полной программе.
Продуктивный вид пампинга
Продуктивный пампинг построен на выполнении упражнений с большим количеством повторений — не менее 15. Стоит понимать, что многоповторные тренировки всегда связаны с болевыми ощущениями в мышцах, по причине высокой концентрации молочной кислоты в ткани. Именно этот вид кислоты, полученный через болевые ощущения, выступает в случае с пампингом стимулятором выработки тестостерона и активного мышечного роста.
Кроме того, рост мышц при многоповторных программах происходит по причине высокого кровенаполнения и быстрой поставки в ткани кислорода, а также питательных веществ. К тренингам, направленным на пампинг, относят:
— дроп — сеты, особенностью которых выступает сохранение техники в многоповторных тренингах, за счет постепенного уменьшения веса ;
— суперсеты из двух и более различных упражнений, выполняемые без отдыха между ними;
— предварительное утомление целевых групп мышц;
— техника сжигания, направленная на отказное выполнение упражнений, также провоцирует пампинг мышц;
— техника частичных повторений, с использованием от 1/2 до 1/4 обычной амплитуды движения;
— методика пиковых сокращений, заключающаяся в максимальном уровне напряжения мышц на конечной точке упражнения.
— метод негативов,при котором отсутствует концентрическая фаза выполнения упражнения, при которой мышцы сокращаются. Остается только эксцентрическая фаза, при которой мышца растягивается, разжимается. Негативы выполняются только с помощью компаньона.
— форсированная техника повторений, соединяющая в себе дроп — сеты с негативами.
Наиболее эффективными упражнения на пампинг станут для тех, кто хочет быстро развить мышцы ног, поскольку они наиболее чувствительны к многоповторным тренингам. Кроме того, продуктивный пампинг оказывает заметное влияние на развитие трицепсов и бицепсов.
Пампинг за счет спортивного питания
Пампинг можно также активизировать за счет употребления определенных продуктов спортивного питания:
— Аргинин и остальные донаторы азота, выступают основным источником оксида азота, расширяющего сосуды и тем самым стимулирующего возникновение эффекта пампинга. Это основные добавки для желающих быстро нарастить мышечную массу.
— Креатин находится на втором месте по эффективности приёма для возникновения пампинга мышц, за счет своей способности быстро притягивать воду к клеткам мышц.
— Предтренировочные комплексы, в состав которых входит аргинин совместно с креатином, способны дать двойной эффект, и тем самым стимулировать возникновение пампинга.
— Жиросжигатели, в состав которых входят расширяющие сосуды вещества, также способны обеспечить пампинг для мышц.
Косметический тип пампинга
Как правило, этот вид пампинга применяется перед соревнованиями по бодибилдингу,выступлениями или фотосессиями спортсменов. Он способен дать эффект увеличения мышц в объёме от 10 до 20%,а также визуально улучшить рельеф. Основным способом ,который используется для косметического типа пампинга, выступает углеводная загрузка.
Суть этого метода состоит в том, что спортсмен проходит две временные фазы: в первой ему полностью запрещается потреблять углеводосодержащую пищу, и это называется разгрузкой. Во второй фазе, углеводы снова появляются в рационе спортсмена, что вызывает эффект пампинга мышц.
На сегодняшний день, эксперты не смогли прийти к одному мнению относительно пользы пампинга для спортсменов в бодибилдинге и других силовых видов тренинга. Это происходит по причине отсутствия полномерных исследований относительно подобного метода стимуляции роста мышц. Однако, многие спортсмены используют пампинг в своих программах тренировок и отмечают положительный эффект, особенно для тех, кто только начинает занятия силовыми дисциплинами.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews