Мужские мышцы на тренировке
Считается, что качать мышцы тазового дна нужно только женщинам. Но это не так: слабая мускулатура в области таза способна стать причиной и «мужских» заболеваний . Укрепить эти мышцы помогают упражнения Кегеля для мужчин. Показываем, как их выполнять.
У мужчин мышцы тазового дна выполняют те же функции, что и у женщин — поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания. Разница состоит в том, что у мужчин к этой же мускулатуре относится и небольшая мышца, обвивающая основание пениса. Она влияет на эрекцию и процесс семяизвержения.
Развитая мускулатура тазового дна положительно влияет на потенцию. И эти мышцы, как и любые другие в теле человека, можно накачать с помощью упражнений римбилдинга (тренировки ректально-интимных мышц). Как доказала группа американских и канадских ученых, регулярно выполняя упражнения для интимной мускулатуры, можно вылечить эректильную дисфункцию. Упражнения Кегеля для мужчин с этой задачей тоже способны справиться.
Для чего нужны упражнения Кегеля для мужчин
Задача у них примерно та же, что и у «женских» упражнений Кегеля. «Упражнения Кегеля для мужчин стимулируют приток крови в область малого таза, а также улучшают контроль над этой зоной», — комментирует Андрей Зуев, тренер римбилдинга, автор мужских индивидуальных программ.
Это помогает решить типичные «мужские» проблемы со здоровьем, поскольку большинство из них — импотенция, аденома простаты, геморрой — связаны с застоем крови в области малого таза. «Поскольку современные мужчины проводят много времени сидя и в целом ведут малоподвижный образ жизни, кровообращение в области таза ухудшается, — говорит Андрей Зуев. — Упражнения Кегеля, с одной стороны, подразумевают активные движения тазом, с другой стороны, — сокращение ректально-интимных мышц. Все это суммарно улучшает приток крови к органам малого таза, что ведет к оздоровлению».
Но это не единственный плюс от занятий. «Регулярные тренировки учат мужчин лучше управлять интимными мышцами, что увеличивает контроль над эякуляцией и позволяет увеличивать продолжительность полового акта, — поясняет Андрей Зуев. — Также улучшается потенция».
Упражнения Кегеля для мужчин: противопоказания
При отсутствии проблем со здоровьем занятия по методике Кегеля показаны всем мужчинам с 16 лет. Однако при некоторых диагнозах и симптомах выполнять подобные упражнения не следует. «Не стоит заниматься при наличии боли в паху, аденомы простаты, предрасположенности к опухолям, онкологических диагнозах, геморрое 3-4 стадии. В подобных случаях занятия вам может рекомендовать только лечащий врач, — говорит Андрей Зуев. — Ограничительными факторами могут быть повышенное артериальное или внутричерепное давление. В этом случае нужно либо уменьшать количество повторов, либо выбирать такие положения, где нагрузка на область головы минимальна».
Если же этих состояний у вас нет, не отказывайтесь от занятий по методу Кегеля.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин
Выделяют несколько групп упражнений по методу Кегеля: изолированные (они подразумевают только сокращение мышц тазового дна, их можно выполнять в любом месте) и общие (они вовлекают в работу не только ректально-интимную мускулатуру и потребуют от вас определенного места для занятий). «Есть упражнения с использованием тренажеров и без них», — добавляет Андрей Зуев.
Все эти группы упражнений можно выполнять в домашних условиях. «Эффективность от этого не страдает, главное — заниматься регулярно, в ежедневном режиме. Если выполнять их раз в месяц, результатов не будет», — предупреждает наш эксперт.
Существует несколько основных правил выполнения упражнений Кегеля:
1. Контролируйте движение мышц. «Для этого нужно научиться чувствовать мускулатуру тазового дна, — говорит Андрей Зуев. — Как ее почувствовать? Во время мочеиспускания попытайтесь остановить струю. Те мышцы, которые в этот момент будут напряжены, и есть мускулатура тазового дна. В упражнениях также нужно сокращать и анус».
2. Сокращайте мускулатуру тазового дна на выдохе. «Одна из частых ошибок при выполнении упражнений Кегеля для мужчин — это сжатие мышц на вдохе, что повышает внутрибрюшное давление», — объясняет наш эксперт.
Мы попросили Андрея показать нам комплекс упражнений для новичков. «Через месяц их выполнения можете переходить на более продвинутые варианты и заниматься с тренажерами, это позволяет воздействовать на мышцы локально», — говорит наш эксперт.
Как построить занятие
* Начните тренировку с легкой суставной разминки.
* Выполняйте упражнения последовательно в комфортном темпе. «На первых тренировках старайтесь выполнить максимум упражнений в течение минуты, затем постепенно это время можно увеличивать до трех минут», — говорит наш эксперт.
* Занимайтесь по этой программе в удобное для вас время. «Утром или вечером вы будете выполнять упражнения — непринципиально. По утрам эта разминка помогает взбодриться, а вечером она же поможет снять напряжение с мышц», — комментирует Андрей Зуев.
* Старайтесь выполнять упражнения регулярно. «Лучше в ежедневном режиме, но если это невозможно, то занимайтесь хотя бы 4-5 раз в неделю», — подытоживает Андрей.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул.
Окончание статьи читайте здесь.
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Фото: istockphoto.com
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Пейте воду
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.
Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки
В подборку вошли как свежие хиты хип-хопа, так и рок-н-ролл прямиком из 80-х.
Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки
Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.
Упражнения на все группы мышц для мужчин
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.
Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.
На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.
Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.
Бёрпи с отжиманиями
Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.
Исходное положение: стоя на полу.
Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.
Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.
Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.
Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.
Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.
Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.
Прямые и обратные выпады
Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.
Исходное положение: стоя на полу.
Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.
Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.
Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.
Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Автор андрей леушин На чтение 5 мин. Просмотров 7.2k.
Иметь красивые, рельефные мышцы тела это стремление многих мужчин. Большинство прибегают к физическим упражнениям для достижения таких результатов.
Укрепляется здоровье, выносливость, увеличивается мышечная масса, что придаёт уверенности, повышает самооценку и социальный статус в глазах окружающих.
Развивать свою физическую силу и совершенствовать тело — это, конечно, очень здорово и полезно. Но изменения приходящие с возрастом в сексуальную жизнь и проблемы в интимной жизни перечеркивают всю массу достоинств физического совершенства.
Если в молодом возрасте неудачи в постели можно отнести к разряду бытовых или эмоциональных неурядиц, то с возрастом добавляются болезни мочеполовой системы, возрастные изменения в эрекции, пропадает острота ощущений.
А знаете ли Вы, что интимные мышцы можно и нужно тренировать?
Если рассматривать процесс появления оргазма с физиологической точки зрения, это процесс сокращения и расслабления лобково-кобчиковой мышцы.
От степени тренированности этих мышц будет зависеть яркость оргазма, длительность полового акта, контроль над семяизвержением.
Данная мышца в обычной жизни редко получает серьезные нагрузки, так участвует в основном в процессе мочеиспускания и семяизвержения.
Первые упоминания о значимости тренировок лобково-кобчиковой мышцы существовали еще в древнем Китае. Упражнения на укрепление интимных мышц входили в комплекс ежедневных упражнений каждого мужчины.
Это позволяло продлить молодость и здоровье мужчины.
В современном мире о значимости тренировки интимных мышц заявил американский врач-гинеколог Кегель. Его система упражнений была разработана для лечения ослабленных мышц промежности, недержания мочи у женщин.
После тренировок женщины отмечали дополнительный результат как усиление либидо, яркость оргазма, контроль над собственным телом.
Впоследствии метод успешно применяли для лечения фригидности.
Разработанный им комплекс упражнений, сейчас уже адаптирован к мужской физиологии и с успехом применяется для поддержания сексуального здоровья мужчин.
Перейдя по этому адресу, можно почитать о том, как правильно делать становую тягу.
Желаете иметь идеальную фигуру, но не знаете, что и в каких количествах кушать? Здесь находится таблица калорийности продуктов по Борменталю
.
Почему это нужно мужчине?
Систематичное выполнение упражнений улучшает кровообращение, обогащения кислородом и предотвращает риск застойных явлений в области органов малого таза.
Это полезно для мужчин ведущих малоактивный образ жизни. Риск возникновения геморроя и простатита существенно снижается, а при наличии уже имеющего заболевания при регулярных тренировках в течение нескольких месяцев происходит выздоровление.
Усиливается чувствительность, ощущения во время оргазма. Регулярная проработка мышц приводит к более интенсивным сокращениям мышц во время эякуляции, что увеличивает длительность оргазма.
Чувствование интимных мышц придает дополнительные яркие впечатления во время оргазма.
Увеличение притока крови к органам малого таза тренирует кровеносную систему, повышает эластичность сосудов, положительно влияет на возникновение и сохранение эрекции.
Увеличивает силу эрекции. В молодом возрасте эрегированный член достигает линии живота, с возрастом эрекция ослабевает.
С развитыми мышцами Вы снова можете это достигнуть.
Контроль над семяизвержением. Развитая лобкого-кобчиковая мышца позволяет контролировать процесс полового акта и сохранять контроль над семяизвержением.
При наличии развитых интимных мышц можно достигать оргазма без семяизвержения, это позволяет продлить половой акт, достигать несколько оргазмов.
Развитая лобково-кобчиковая мышца способна оказывать воздействие и давление на простату, что придает дополнительные яркие ощущения во время полового акта.
Где эта мышца?
Для начала необходимо обнаружить данную мышцу. Расположение её Вы можете почувствовать при принудительной остановке мочеиспускания.
В промежности между анусом и мошонкой можно почувствовать напряжение данной мышцы.
Если Вам не удается задержать мочеиспускание, то ваша лобково-кобчиковая мышца очень слабо развита, тренировать её просто необходимо.
Для начала можно тренировать мышцы задерживая на несколько секунд мочеиспускание, а в дальнейшем применяйте упражнения.
Посмотрите, чем может быть полезен эллиптический тренажер для дома.
Не знаете с чего начать тренироваться?. В этом материале мы рассказываем, как можно накачать мышцы обычными отжиманиями.
А по этой ссылкеhttps://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/guide/shirochayshie-myishtsyi-spinyi/kak-nakachat.html вы сможете узнать, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями
.
Комплекс упражнений
Научитесь чувствовать и управлять мышцей. Для этого мы напрягаем и расслабляем мышцу. Для первых занятий важна правильность выполнения, следите за полным расслаблением мышцы после её сокращения.
Старайтесь, чтобы мышцы живота и ягодичные мышцы не напрягались.
Количество упражнений для первых занятий достаточно 10 раз, по 2—3 подходов в день. Постепенно увеличиваем количество упражнений до общего количества 150 раз.После достижения и закрепления результатов можно переходить к следующим упражнениям.
Сократите мышцу и удержите сокращение хотя бы до 3 секунд. Чередуйте с расслаблением мышцы, которое должно быть равным по времени сокращению.
Начинать упражнение с 10 раз и постепенно доводя до 50 раз в день. Подберите для себя удобный ритм выполнения.
Следите за качественным расслаблением.Упражнение «Лифт». Начинайте с несильного сокращения мышцы, удержите 5 секунд, затем, не расслабляя, напрягите чуть сильнее, снова удержите. Напоминает подъем лифта на этаж. И так каждый раз.
Старайтесь удерживать силу напряжения мышцы. Количество «этажей» может быть до 5. Количество повторений 10 раз. Расслабление мышцы происходит после всех достигнутых «этажей».
Гораздо эффективней будет постепенное закрепление результатов. Интимные мышцы должны запомнить применяемую силу для каждого «этажа».
Максимально быстро напрягаем и расслабляем мышцу. Создается эффект трепетания. Данное упражнение подготавливает к расслаблению уставшие мышцы. Количество выполнений упражнения 10 раз.
Комплекс упражнений несложен и доступен для выполнения, но старайтесь избегать распространенных ошибок:
Дыхание должно быть глубоким и свободным, избегайте задержки дыхания.
При выполнении упражнений старайтесь не использовать мышцы живота и ягодиц.
После каждого упражнения обязательно расслабьте мышцы.
Только регулярные тренировки приведут к результату.
При правильном выполнении и определении дозировки нагрузки, комплекс упражнений Кегеля для мужчин практически не имеют противопоказаний. Исключение составляет наличие заболеваний передающихся половым путем, так как упражнения могут спровоцировать обострение инфекции.
Результат регулярных тренировок можно почувствовать уже через 4—6 недель, а оценить полное влияние упражнений на мужское здоровье через 3 месяца.
Упражнения можно выполнять дома и они не занимают много времени, но только регулярные, упорные тренировки приведут к результату. И будьте уверенны, результатом Вы будете довольны!