Мышца приводящая большой палец ноги
Добрый день! У меня отличная новость — мы разобрали практически все мышцы человеческого организма. Единственные две части тела, которые мы не охватили — это кисть и стопа. Поскольку в последнее время мы с вами активно изучаем нижнюю конечность, я решил рассказать именно про мышцы стопы. До кисти мы также дойдём, не сомневайтесь
Итак, прежде всего, давайте разделим все мышцы стопы на группы, чтобы нам было легче их изучать. Различают две группы:
- Мышцы тыла стопы;
- Мышцы подошвы стопы.
Если честно, я никогда не мог запомнить, что значит «тыл», и всё время путался. То есть я знал выражение «в тылу врага», значит, «тыл» — это что-то внутреннее, да?
А вот и наоборот. Здесь «тыл» — это внешняя часть. Внутренняя часть — это подошва. Как это запомнить? Я не знаю, как можно запомнить «тыл». Но зато вы можете запомнить, что «подошва» — это та часть, где подошва ботинка. Соответственно, тыл — это противоположность.
Итак, мы имеем мышцы тыла стопы и мышцы подошвы стопы.
Ещё раз, чтобы не путаться дальше — вот это подошва:
А вот это — тыл стопы:
Мы начнём изучать эту темы именно с мышц тыла стопы.
Мышцы тыла стопы
Как вы помните, мышцы нижней конечности, которые располагаются на передней поверхности, отвечают, как правило, за разгибание. В плане тыла стопы эта закономерность отлично работает. Ещё одна закономерность — все длинные мышцы находятся на голени, соответственно, на стопе мы видим только короткие мышцы.
Пользуясь этими нехитрыми выводами, мы можем отметить, что к мышцам тыла стопы относятся короткие разгибатели. Давайте поподробнее разберём их.
Короткий разгибатель большого пальца стопы (musculus extensor hallucis brevis)
Давайте посмотрим на тыл стопы, с котрого удалили кожу, подкожно-жировую клетчатку и сухожилия мышц голени.
Вы знаете, чем короткие разгибатели отличаются от длинных? Всё элементарно — на стопе мы видим только сухожилия длинных разгибателей, сами они находятся на голени. А вот короткие разгибатели непосредственно располагаются на стопе и брюшком, и сухожилием.
На нашем препарате мы видим тыл стопы, на котором располагается несколько мышц. Давайте найдём ту, которая прикрепляется к большому пальцу:
Это было несложно, не так ли?
Начало: верхняя поверхность пяточной кости;
Прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца
Функция: разгибание большого пальца стопы
Короткий разгибатель пальцев стопы (musculus extensor digitorum brevis)
Продолжаем исследовать наш препарат. Мы уже нашли мышцу, которая разгибает большой палец — соответственно, она к нему и прикрепляется. Латеральнее мы видим несколько крупных мышечных пучкой, которые своими сухожилиями прикрепляются к фалангам ещё трёх пальцев. Это и есть короткий разгибатель пальцев стопы:
Что-то я сильно начеркал в этой схеме. Попробуйте найти пучки короткого разгибателя пальцев на нетронутом планшете:
Кстати, в атласе Синельникова есть ещё одна иллюстрация. На ней та же область, только сухожилия длинных разгибателей не удалены. Это более реалистично:
Начало: верхняя и латеральная поверхность передней части пяточной кости;
Прикрепление: проксимальные фаланги 2-4 пальцев. Брюшко и сухожилие для мизинца у некоторых людей отсутствует (как на нашем препарате);
Функция: разгибание 2-4 пальцев.
Тыльные межкостные мышцы (musculi interossei dorsales)
Это четыре плоские мышцы, которые с тыльной стороны заполняют промежутки между костями плюсны. Снова обратимся к атласу Синельникова — здесь есть отличный планшет, на котором мы видим стопу с удалённой кожей, подкожно-жировой клетчаткой, сухожилиями длинных мышц и брюшками коротких мышц. То есть здесь удалили практически всё, кроме костей стопы, связок и межкостных мышц. Поэтому мы можем их так отчетливо видеть — я даже решил их оставить без традиционного выделения. Эти треугольные мышечные пучки и без того отлично заметны:
Однако, очень часто студенты ошибаются, считая, что эти мышцы располагаются между фалангами пальцев. Этому, наверное, способствуют планшеты, на которых пальцы показаны не во всю длину (как, например, наши). Запомните — межкостные мышцы начинаются от костей плюсны и прикрепляются к фалангам пальцев.
Начало: боковые поверхности костей плюсны;
Прикрепление: проксимальные фаланги пальцев;
Функция: 1-я межкостная мышца тянет 2-й палец стопы в медиальном направлении, 2 — 4 смещают 2-4 пальцы в латеральном направлении. Все четыре мышцы сгибают проксимальные фаланги и разгибают средние и дистальные фаланги.
Давайте пополним нашу табличку с классификацией мышц стопы:
Мышцы подошвы
Мышцы подошвы разделяются ещё на три группы — мышцы большого пальца, мышцы мизинца и срединные мышцы. Это настоящее удовольствие для меня — я очень люблю, когда мышцы классифицируются на разные группы и слои, как например, мышцы шеи. Пополняем нашу табличку этими сведениями:
Перед тем, как мы приступим к мышцам подошвы, я скажу буквально пару слов про подошвенный апоневроз. Мы будем подробнее изучать его в статьях о топографической анатомии нижней конечности (если у меня до этого дойдут мои верхние конечности), однако, базовые сведения у вас должны быть, потому что это довольно важное анатомическое образование
Подошвенный апоневроз (aponeurosis plantaris)
Подошвенный апоневроз — это прочная, плотная, толстая соединительнотканная пластика, которая крепится к пяточному бугру проксимально и к фалангам пальцев дистально. Подошвенный апоневроз представляет из себя производное поверхностной фасции подошвенной части стопы.
Подошвенный апоневроз располагается прямо под подкожно-жировой клетчаткой, будучи прочно с ней соединённым при помощи соединительнотканных перемычек. Промежутки между перемычками заполнены жировой тканью.
Чуть ниже мы будем рассматривать мышцы подошвы на разных иллюстрациях и планшетах. Чтобы увидеть подошвенные мышцы, кожа, подкожно-жировая клетчатка и подошвенный апоневроз должны быть удалены, поэтому вы не сможете увидеть апоневроз на иллюстрациях к мышцам. Давайте посмотрим на него сейчас (кожа и подкожно-жировая клетчатка удалены):
А вот как выглядит подошвенный апоневроз в моём любимом атласа Ю.Л. Золотко:
Мышцы большого пальца
Это мышцы, которые приводят в движение большой палец. Они располагаются ближе к медиальному краю стопы.
Мышца, отводящая большой палец стопы (musculus abductor hallucis)
Это отличный вариант, чтобы начать изучать мышцы подошвы. Мышца, отводящая большой палец, довольно крупная и располагается поверхностно. Её отлично видно, если мы посмотрим на ступню с медиальной стороны:
Без моего выделения это выглядит вот так:
Также это самая медиальная мышца ступни, её довольно трудно перепутать с чем-либо.
Начало: удерживатель мышц-сгибателей (мы разбирали его здесь), медиальный отросток пяточной кости и подошвенная поверхность ладьевидной кости;
Прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца;
Функция: отведение большого пальца стопы.
Короткий сгибатель большого пальца (musculus flexor hallucis brevis)
Это довольно широкая мышца, которая находится немного латеральнее, чем мышца, отводящая большой палец. Также короткий сгибатель располагается частично под ней, как бы вторым слоем.
Если удалить мышцу, отводящую большой палец, то мы увидим примерно такую картину (это атлас Грея, наш короткий сгибатель подкрашен):
Мы также можем увидеть короткий сгибатель большого пальца на иллюстрации из атласа Синельникова, правда, здесь он прикрыт сухожилием мышцы, отводящей большой палец. Короткий сгибатель я выделил жёлтым, а мышцу, отводящую большой палец и её сухожилие — голубым:
Посмотрите на эту иллюстрацию без разноцветной разметки:
Начало: медиальная клиновидная кость, подошвенная поверхность ладьевидной кости;
Прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца. Брюшко мышцы перед большим пальцем раздваивается, охватывая его с латеральной и медиальной сторон;
Функция: сгибание большого пальца стопы.
Мышца, приводящая большой палец стопы (musculus adductor hallucis)
Первым делом мы разобрали мышцу, приводящую большой палец стопы — это была очень заметная и легкая для запоминания мышца. Но, раз есть мышца, отводящая палец, значит, должна быть и мышца, приводящая его, не так ли?
Конечно, это так, ведь в устройстве нашего тела всё невероятно логично и прекрасно.
Однако, мышца приводящая большой палец, расположена намного глубже — фактически, она лежит на костях плюсны под предыдущими двумя разобранными нами мышцами подошвы. Следовательно, прежде, чем мы сможем её рассмотреть, нам необходимо удалить мышцу, отводящую большой палец и короткий сгибатель. Я нашёл иллюстрацию в Синельникове, где мышца, отводящая большой палец, удалена, а короткий сгибатель слегка отодвинут.
Мышца, приводящая большой палец стопы, имеет две головки:
- Поперечная головка (caput transversum);
- Косая головка (caput obliquum).
Если мы посмотрим на ту самую иллюстрацию из атласа Синельникова, мы без труда найдём поперечную головку (выделена желтым) и косую головку (выделена голубым):
Кстати, в прошлом шаге я говорил о том, как короткий сгибатель большого пальца раздваивается на две части, чтобы обхватить большой палец с двух сторон. Здесь вы можете увидеть это наглядно — я выделил эту мышцы зелёным:
Давайте теперь посмотрим на эту иллюстрацию без выделений:
Вернёмся к нашей мышце, приводящей палец, и отметим её главные характеристики;
Начало: поперечная головка начинается от 3-5 плюснефаланговых суставов и от дистальных концов 2-5 плюсневых костей. Косая головка начинается от длинной подошвенной связки (это отлично видно по рисункам), подошвенной поверхности кубовидной кости и оснований 2-4 плюсневых костей;
Прикрепление: основание проксимальной фаланги большого пальца.
Функция: приведение и сгибание большого пальца стопы.
Дополняем нашу табличку мышцами большого пальца:
Остальные мышцы стопы мы разберём в следующей статье. Будьте здоровы, до скорой встречи на страницах нашего сайта!
Латинские термины из этой статьи:
- Musculus extensor hallucis brevis;
- Musculus extensor digitorum brevis;
- Musculi interossei dorsales;
- Aponeurosis plantaris;
- Musculus abductor hallucis;
- Musculus flexor hallucis brevis;
- Musculus adductor hallucis;
- Caput transversum;
- Caput obliquum.
Оглавление темы «Мышцы нижней конечности»:
1. Мышцы пояса нижней конечности. Передняя группа.
2. Мышцы пояса нижней конечности. Задняя группа.
3. Мышцы бедра. Передняя группа.
4. Мышцы бедра. Задняя группа.
5. Мышцы бедра. Медиальная группа.
6. Мышцы голени. Передняя группа.
7. Мышцы голени. Латеральная группа мышц голени.
8. Мышцы голени. Задняя группа мышц голени.
9. Мышцы стопы.
Стопа, так же как и кисть, кроме сухожилий, принадлежащих спускающимся на нее с голени длинным мышцам, имеет свои собственные короткие мышцы; мышцы эти разделяются на тыльные(дорсальные) и подошвенные.
Тыльные мышцы стопы. М. extensor digitorum brevis, короткий разгибатель пальцев, располагается на тыле стопы под сухожилиями длинного разгибателя и берет начало на пяточной кости перед входом в sinus tarsi.
Направляясь вперед, разделяется на четыре тонких сухожилия к I—IV пальцам, которые присоединяются к латеральному краю сухожилий m. extensor digitorum longus и m. extensor hallucis longus и вместе с ними образуют тыльное сухожильное растяжение пальцев. Медиальное брюшко, косо идущее вместе со своим сухожилием к большому пальцу, носит еще отдельное название m. extensor hallucis brevis.
Функция. Делает разгибание I —IV пальцев вместе с легким отведением их в латеральную сторону. (Инн. L4—S1, N. peroneus profundus.)
Подошвенные мышцы стопы. Образуют три группы: медиальную (мышцы большого пальца), латеральную (мышцы мизинца) и среднюю, лежащую в середине подошвы.
а) Мышц медиальной группы три:
1. М. abductor hallucis, мышца, отводящая большой палец стопы, располагается наиболее поверхностно на медиальном крае подошвы; берет свое начало от processus medialis пяточного бугра, retinaculum mm. flexdrum и tiberositas ossis navicularis; прикрепляется к медиальной сесамовидной косточке и основанию проксимальной фаланги. (Инн. L5—S2 N. plantaris med.).
2. M. flexor hallucis brevis, короткий сгибатель большого пальца стопы, примыкающий к латеральному краю предыдущей мышцы, начинается на медиальной клиновидной кости и на lig. calcaneocuboideum plantare. Направляясь прямо вперед, мышца разделяется на две головки, между которыми проходит сухожилие m. flexor hallucis longus.
Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях в области первого плюснефалангового сочленения и к основанию проксимальной фаланги большого пальца. (Инн. 5i_n. Nn. plantares medialis et lateralis.)
3. M. adductor hallucis, мышца, приводящая большой палец стопы, лежит глубоко и состоит из двух головок. Одна из них (косая головка, caput obliquum) берет начало от кубовидной кости и lig. plantare longum, а также от латеральной клиновидной и от оснований II—IV плюсневых костей, затем идет косо вперед и несколько медиально.
Другая головка (поперечная, caput transversum) получает свое начало от суставных сумок II—V плюснефаланговых сочленений и подошвенных связок; она идет поперечно к длиннику стопы и вместе с косой головкой прикрепляется к латеральной сесамовидной косточке большого пальца. (Инн. S1-2. N. plantaris lateralis.)
Функция. Мышцы медиальной группы подошвы, кроме действий, указанных в названиях, участвуют в укреплении свода стопы на его медиальной стороне.
б) Мышцы латеральной группы имеются в числе двух:
1. М. abductor digiti minimi, мышца, отводящая мизинец стопы, лежит вдоль латерального края подошвы, поверхностнее других мышц. Начинается от пяточной кости и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца.
2. М. flexor digiti minimi brevis, короткий сгибатель мизинца стопы, начинается от основания V плюсневой кости и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца.
Функция мышц латеральной группы подошвы в смысле воздействия каждой из них на мизинец незначительна. Главная роль их заключается в укреплении латерального края свода стопы. (Инн. всех трех мышц 5i_n. N. plantaris lateralis.)
в) Мышцы средней группы:
1. М. flexor digitorum brevis, короткий сгибатель пальцев, лежит поверхностно под подошвенным апоневрозом. Начинается от пяточного бугра и делится на четыре плоских сухожилия, прикрепляющихся к средним фалангам II—V пальцев.
Перед своим прикреплением сухожилия расщепляются каждое на две ножки, между которыми проходят сухожилия m. flexor digitorum longus. Мышца скрепляет свод стопы в продольном направлении и сгибает пальцы (II-V). (Инн. L5-S2. N. plantaris medialis.)
2. М. quadrdtus plantae (m. flexor accessorius), квадратная мышца подошвы, лежит под предыдущей мышцей, начинается от пяточной кости и затем присоединяется к латеральному краю сухожилия m. flexor digitorum longus. Пучок этот регулирует действие длинного сгибателя пальцев, придавая его тяге прямое направление по отношению к пальцам. (Инн. 51-2, N. plantaris lateralis.)
3. Mm. lumbricales, червеобразные мышцы, числом четыре. Как на кисти, отходят от;четырех сухожилий длинного сгибателя пальцев и прикрепляются к медиальному краю проксимальной фаланги II—V пальцев. Они могут сгибать проксимальные фаланги; разгибающее же действие их на другие фаланги очень слабое или совсем отсутствует.
Они могут еще притягивать четыре других пальца в сторону большого пальца. (Инн. L5—S2. Nn. plantares lateralis et medialis.)
4. Mm. interossei, межкостные мышцы, лежат наиболее глубоко со стороны подошвы соответственно промежуткам между плюсневыми костями. Разделяясь, как и соименные мышцы кисти, на две группы — три подошвенные, mm. interossei plantares, и четыре тыльные, mm. interossei dorsdles, они вместе с тем отличаются своим расположением.
В кисти в связи с ее хватательной функцией они группируются вокруг III пальца, в стопе в связи с ее опорной ролью они группируются вокруг II пальца, т. е. по отношению к II плюсневой кости. Функции: приводят и разводят пальцы, но в весьма ограниченных размерах. (Инн. 5i_n. N. plantaris lateralis.)
Видео анатомия мышц стопы
— Вернуться к оглавлению раздела «Анатомия человека» >>>
Воспаление печени: причины и лечение
Google
Добавив к своей практике йоги несколько элементов для укрепления стоп и голеностопов, вы можете облегчить боль, вызванную бурситом большого пальца стопы, а самое главное — предотвратить его появление и развитие.
Бурсит большого пальца стопы — довольно распространенная проблема стопы, которая развивается в результате искривления сустава или вальгусной деформации. Если не предпринять вовремя меры, эта проблема может легко превратиться в хроническую болезненную деформацию сустава, которая отравит жизнь на многие годы и, скорее всего, потребует хирургического вмешательства.
Бурсит стопы становится большой проблемой, когда он воспаляется. Каждый шаг создает давление на него и провоцирует боль. Бурсит большого пальца стопы делает ногу неустойчивой и шаткой в балансирующих позах. Чтобы стабилизировать позу, мы часто фиксируем колено и избегаем работы в стопе, которая необходима и полезна.
Но есть и хорошая новость. Даже небольшое количество определенных упражнений наряду с правильно отстроенными позами йоги могут помочь: и остановить прогрессирование бурсита большого пальца стопы, вызванного наследственными факторами, и предотвратить образование бурсита большого пальца ноги в результате пренебрежения здоровьем стопы и неправильной обуви. Эти же упражнения помогут облегчить боль при уже имеющемся бурсите стопы. Но даже если у вас нет бурсита стопы, эти упражнения уменьшат болезненность и усталость в стопах, а ваши ноги будут здоровыми и сильными.
Как появляется бурсит большого пальца стопы?
Бурсит пальца стопы — это прогрессирующее расстройство, часто наследственное. Наши гены определяют форму костей и силу связок, удерживающих кости стопы вместе, поэтому причина бурситов стопы частично наследственная. Однако есть и другие факторы. Бурсит большого пальца стопы могут вызвать узкая и просто неудобная обувь, в том числе на высоком каблуке, травма, ревматизм, плоскостопие, инфекционные, грибковые и другие заболевания. Кроме того, большинство людей вообще редко растягивает, укрепляет, массирует или каким-то еще правильным образом тренирует свои стопы, чем не способствует их здоровью.
Бурсит большого пальца ноги чаще всего развивается из-за того, что большой палец смещается вовнутрь, в сторону других пальцев ног, а первая плюсневая кость остается развернутой наружу. Этот костный зигзаг и вызывает раздражение, отек, припухлость в суставе и даже кальцификацию. Обычно это сопровождается уплощением продольного внутреннего свода стопы. Одна проблема усиливает другую: уплощение боковой костной дуги ускоряет формирование бурсита большого пальца ноги, а сам бурсит пальца стопы способствует уплощению арки — ее продольного внутреннего свода.
В результате получается, что пальцы ноги группируются, «сбиваются в кучу». Мышца в подошве стопы, приводящая большой палец (m. adductor hallucis), становится тугой и подтягивает большой палец к другим. А мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis), которая предназначена для того, чтобы противостоять этому притяжению и держать большой палец обособленно от других, становится слабой и перенапряженной одновременно. Формирование бурсита большого пальца ноги в такой ситуации — лишь дело времени.
Итак, мышечные дисбалансы, которые способствуют образованию бурсита большого пальца стопы, смещают большой палец вовнутрь и тем самым ослабляют структуру стопы. Давайте начнем с того, что посмотрим на одну из мышц, которые участвуют в работе большого пальца ноги, а затем найдем способы ее укрепления.
Упражнения для внутреннего свода стопы
Посмотрите на своды стопы на этой картинке. Они работают, как рессоры. Ослабление сводов ведет к плоскостопию и целому букету проблем с суставами ног. В контексте нашей темы — предотвращения развития бурсита большого пальца стопы — сосредоточимся на поддержании внутреннего свода стопы.
Передняя большеберцовая мышца (Musculus tibialis anterior) начинается от основания большого пальца ноги и передней части внутреннего свода стопы. Один из способов дать этой мышце тренировку известен каждому, кто занимался сам или с детьми гимнастикой при плоскостопии: нужно сминать, комкать простыню или другую ткань, сжимая пальцы ноги. Вы почувствуете мышцу, которая активируется у основания большого пальца ноги, когда стопа поднимается и слегка разворачивается в положение супинации, чтобы захватить ткань. Это и есть передний тибиалис.
Вот еще одно полезное упражнение для укрепления внутреннего свода стопы. Напрягите длинный разгибатель большого пальца (Musculus extensor hallucis longus), чтобы поднять вверх большой палец стопы. При этом подушечка под большим пальцем должна остаться прижатой к полу. Попытайтесь сознательно приподнять продольный внутренний свод стопы, сокращая расстояние между подушечкой под большим пальцем и пяткой. Удерживайте в статике.
Если Вам трудно самостоятельно разобраться в биомеханике стопы и сделать упражнения правильно, присоединяйтесь к нашим группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.
Следующие упражнения также помогут вам перестроить работу большого пальца на пользу здоровья стопы.
Самомассаж стоп при бурсите большого пальца ноги
Жесткость тканей в подошве стопы также способствует образованию бурсита большого пальца стопы и вызывает опасное сближение пальцев ног. Если пальцы находятся в чрезмерно тесном соседстве, вам будет трудно работать над подвижностью пальцев и укреплением сводов стопы. Чтобы расслабить мышцы-аддукторы, приводящие пальцы ног, начните с самомассажа стоп.
Итак, минимальный самомассаж стоп. 
Делайте продольные массирующие движения большими пальцами рук, как показано на рисунке. Начинайте с основания больших пальцев ног и массируйте внутренний свод стопы. Проработайте основание мизинца и наружный свод стопы, а также все участки на подошвах стоп, где вы нащупаете избыточную плотность, жесткость тканей.
Можно воспользоваться мячиком для тенниса, разминая подушечки под пальцами ног. А мне больше нравятся «ёжики» — жесткие мячики для собачьих игр (продаются, соответственно, в зоомагазинах). Незаменимая вещь в техниках самомассажа стоп и других частей тела! Бывают разных диаметров, подберите для себя оптимальный размер.
Затем используйте самомассаж стоп, чтобы создать некоторое пространство между пальцами ног, чтобы они могли восстановить свою мобильность. Вставьте пальцы рук между пальцами ног так глубоко, как это возможно. Подвигайте пальцами руки вперед и назад, делайте ритмическое «йогическое рукопожатие». Так вы сможете ослабить нездоровое взаимное притяжение пальцев ног.
Когда пальцы ног привыкнут к этому виду самомассажа стоп, можно увеличить эффективность растяжки, чередуя разные направления «рукопожатия»: вставляйте пальцы рук то сверху, то снизу.
Чтобы завершить эту короткую сессию самомассажа стоп, захватывайте каждый палец по отдельности за межсуставные участки и осторожно вытягивайте. Щелчок допустим и может означать «разблокировку» суставов, высвобождение и расслабление тканей вокруг них.
Укрепляйте ключевые мышцы стопы и голеностопа
Cядьте на пол или на стул, согните колени, стопы параллельны. Поднимите все пальцы ног, удерживая на полу подушечки под пальцами и внутреннюю поверхность пятки. Отметьте, как высоко вы можете поднять внутренний свод стопы.
Не исключено, что вы обнаружите полное непослушание пальцев собственных ног, по сути, утрату нейромышечных связей между ними и мозгом. Бывает, что человек вообще не может поднять пальцы ног. Тогда нужно начать с растяжения мышц-разгибателей пальцев ноги в таких позах йоги, как Ваджрасана или Вирасана. Их фасциальная оболочка спереди лодыжек тоже растянется, освобождая эти мышцы от хронических напряжений и восстанавливая подвижность пальцев ног.
Суставная гимнастика и другие упражнения для ног вкупе с соответствующими позами йоги могут замедлить прогрессирование бурсита большого пальца стопы.
Как только вы заново научитесь поднимать пальцы ног, попробуйте вот что: подняв все пальцы ног, держите их поднятыми, и только большой палец опустите к полу. Это действие станет основной «тренировкой» стоп и ключевым моментом в противодействии бурситу большого пальца стопы, при условии, что вы:
- Активно удерживайте приподнятым внутренний свод стопы. Направьте подушечку под большим пальцем к внутренней стороне пятки, чтобы удерживать свод стопы активным. При этом избегайте наклона стопы.
- Вытяните большой палец, как будто пытаетесь дотянуться им до кнопки чуть впереди на полу, и представьте, что с усилием нажимаете им на эту кнопку. После того, как вы несколько раз поднимете и удлинните свои большие пальцы ног, то наверняка почувствуете утомление мышцы, которая идет от внутренней стороны пятки по внутреннему своду стопы к большому пальцу. Это мышца, отводящая большой палец (m. abductor hallucis). Осознайте ее, это ваша целевая мышца. Чтобы противодействовать бурситу большого пальца стопы, с ней необходимо регулярно работать. Чтобы напомнить этим мышцам их основные функции, соедините большие пальцы обеих стоп эластичной лентой, выполняя это упражнение.
-
Продолжайте работу над укреплением мышц стоп, поднимая все пальцы, но вытягивая уже мизинцы и затем нажимая ими на воображаемую кнопку. Это упражнение вовлечет мышцы, идущие от мизинца по наружной стороне голени и даже по наружному бедру, выстраивая и стабилизируя наружный свод стопы. Слабость и жесткость мышц по внешней стороне стопы и лодыжки часто сопровождают гиперэкстензию коленей, а также пронацию стоп и плоскостопие. Укрепление наружных мышц ноги поддержит ваши колени, что особенно важно при плоскостопии.
- Теперь вы готовы к тому, чтобы овладеть более сложным упражнением, интегрирующим предыдущее. В йогатерапии мы называем его бандхой стопы, или Пада-бандхой.
Бандха стопы, или Пада-бандха
Пада бандха — это техника йоги, в которой вес тела равномерно распределен по опорному треугольнику стопы. Этот треугольник образуется большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Согласно йогической философии, Пада-бандха соединяет тело йога с землей, включает энергию ног. Термин происходит от санскритского «пада», что означает «нога», и бандха, что означает «замок». Йогические бандхи (наиболее известные — Мула-бандха, Уддияна-бандха и Джаландхара-бандха) не позволяют вытекать из тела пране, жизненной силе. Работая внутри тела, она активирует и балансирует внутренние системы и органы. А какие преимущества дает бандха стопы с точки зрения ортопедии?
Давайте сначала попробуем сделать Пада-бандху. Если вы уже освоили предыдущие упражнения, это не составит труда. Если управляемость пальцами ног у вас уже снижена плоскостопием, вредной обувью и отсутствием правильных упражнений, на овладение бандхой стопы потребуется некоторое время.
Встаньте, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Для начала раздвиньте все пальцы ног, растопырьте их. Держите средние пальцы ног поднятыми, а большие и мизинцы прижатыми к полу. Вытягивайте большие пальцы и мизинцы вперед и в стороны, нажимая ими на воображаемые кнопки. При этом вес тела должен быть равномерно распределен по трем основным опорным точкам стопы, то есть между пяткой и подушечками под большим пальцем и мизинцем. Для того, чтобы равномерно загрузить эти три точки, нужно будет слегка покачаться, смещая центр тяжести, пока не найдете оптимальное положение.
Это упражнение — бандха стопы — активизирует как поперечный свод стопы, так и продольные своды — внутренний и внешний, тонизируя и уравновешивая их.
Отстроенная таким образом стопа идеально функционирует в процессе ходьбы, подобно тому, как автомобиль лучше всего управляем, когда на лазерном сход-развале механик качественно настроил геометрию его осей.
Включайте бандху стопы в отстройку асан, чтобы улучшить ваше общее выравнивание в позах йоги и усовершенствовать технику их выполнения. Пада бандха обеспечивает центрированность, стабильность и равновесие тела в практике йоги. Особенно вы оцените ее в позах на баланс, ведь три точки опоры — это гораздо лучше и устойчивее, чем две и тем более одна.
Укрепляя своды стопы в Пада-бандхе, вы способствуете здоровью не только голеностопов, но и коленей, и тазобедренных суставов. Неправильная отстройка стоп отражается на здоровье крестцово-подвздошных суставов и поясницы.
Если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы, пада-бандха и подводящие к ней упражнения помогут вам замедлить или даже остановить прогрессирование заболевания. А если бурсита стоп нет, правильная отстройка стоп улучшит общее состояние всех суставов нижних конечностей и нижней половины тела в целом.
Добавьте бандху стопы к позам стоя
Основные позы хатха-йоги предоставляют возможность для полноценной тренировки и оздоровления ваших стоп. Осознанная, планомерная работа с мышцами стопы очень эффективна для предотвращения, замедления и даже прекращения развития бурсита стопы.
Бандха стопы особенно эффективна и важна в позах хатха-йоги, которые выполняются стоя. Прежде всего, в асанах с нейтральным положением лодыжки. К примеру, согнутая в колене передняя нога в Вирабхадрасане (поза Воина) 1 и 2, в Паршваконасане (поза Бокового угла) идеально подходит для практики пада-бандхи.
В подобных позах держите переднюю голень вертикально, заземляйте свой вес в центре стопы, поровну загружая опорный треугольник стопы, вытягивая и отводя в стороны большой палец и мизинец. Это укрепит продольные — наружный и внутренний своды стопы. Медленно сгибайте и разгибайте колено, входя в эти позы и выходя из них. Вы обнаружите, что все это помогает вашему колену чувствовать себя комфортно. Вы даже можете уменьшить тугоподвижность тазобедренного сустава, особенно когда внимательно работаете с мизинцем и всей наружной стороной мышц стопы и голеностопа.
Позы стоя, в которых лодыжка передней ноги разогнута, как в Уттхита Триконасане (поза Треугольника) или Паршвоттанасане (поза Интенсивного бокового вытяжения), откроют вам другой ракурс бандхи стопы. Тут будет сложнее вытягивать и заземлять большой палец, ведь подушечку под ним тоже нужно удерживать вжатой в пол. Зато если у вас уже есть бурсит большого пальца стопы, такого типа позы будут более комфортны для вас, чем асаны с ногой, согнутой в коленном суставе. Здесь давление на воспаленный сустав меньше, следовательно, и болезненность меньше. Значит, вы сможете тщательней отстроить бандху стопы, от чего выиграют, прежде всего, ваше колено и мышцы большого пальца ноги. Однако будьте внимательны, постарайтесь не заблокировать колено, чтобы не провоцировать его гиперэкстензию, переразгибание. Лучше, если ваше колено в этих позах будет слегка согнуто.
Позы, в которых вы балансируете на одной ноге, такие как Ардха Чандрасана (поза Полумесяца), являются наиболее сложными. Они могут оказаться необычайно трудными для людей с бурситом большого пальца стопы, особенно если свод стопы уже пострадал от бурсита, а в колене есть склонность к замку.
Бурсит большого пальца стопы делает ногу очень неустойчивой и шаткой, так как кости стопы не могут стабилизироваться. Поэтому мы часто фиксируем колено, делая коленный замок, чтобы стабилизировать положение, и избегаем работы со стопой, хотя эту работу делать необходимо. Не поддавайтесь этому искушению, слегка сгибайте колено и работайте над бандхой стопы. Это усилит своды стопы и предотвратит возникновение коленного замка. Вытягивать и отводить большой палец и мизинец в таких позах особенно трудно, зато это способствует удержанию баланса, ведь площадь опоры увеличивается.
Таким образом, бандха стопы становится еще более эффективным упражнением, когда вы балансируете на одной ноге. Кроме того, в таких асанах легче осознать, как тесно работа мышц стопы связана со здоровьем колена.
Работа со стопами в других позах йоги
Впроч?