Мышца руки отводящая руки за спину

Маркус Рюль и Деннис Вольф

В состав мышц плечевого пояса входят:

• Малая грудная мышца
• Дельтовидная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъём руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперёд) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Деннис Вольф

В анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Она в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, эта мышца обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на человеке.

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

• Передний
• Средний
• Задний 

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.

Строение дельтовидной мышцы плеча

Она располагается над плечевым суставом. Начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевёрнутую греческую букву «∆», откуда и произошло её название. Дельтовидная мышца состоит из трёх частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.

Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные её пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает её многоперистой и способствует увеличению подъёмной силы.

Функции дельтовидной мышцы плеча

Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то её передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как её головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении её вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку вперёд (сгибание), но и пронирует её, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует.

Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку.

Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.

Антагонистами при отведении руки выступают большая грудная и широчайшая мышца спины.

Передние пучки

участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки

участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки

принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Клювовидно-плечевая мышца

Плоская и на всём протяжении прикрыта головкой двуглавой мышцы плеча. Мышца начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки и прикрепляется ниже середины медиальной поверхности плечевой кости по ходу гребня малого бугорка.

Также клювовидно-плечевая мышца рядом пучков прикрепляется к медиальной межмышечной перегородке плеча. В области отхождения имеется сумка клювовидно-плечевой мышцы.

Функция:

сгибает плечо в районе плечевого сустава, а также приводит плечо к телу. При отведенном плече мышца втягивает головку плечевой кости и удерживает её во впадине сустава.

Большая круглая мышца

Начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости позади места прикрепления широчайшей мышцы спины. Сверху к ней прилегают подмышечный нерв и задняя артерия, огибающая плечевую кость, которые идут сквозь четырехстороннее отверстие, ограниченное большой круглой мышцей снизу, малой круглой мышцей сверху, длинной головкой трехглавой мышцы плеча изнутри и плечевой костью снаружи.

Функция:

Вместе с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца разгибает плечо, вращает его внутрь и приводит к туловищу.

Вращающая манжета плеча 

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырёх мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца

В большей её части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца

Начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. 

Малая круглая мышца

Является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца

Обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю рёберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

Óâàæàåìûé ÷èòàòåëü, äàííàÿ ñòàòüÿ ÿâëÿåòñÿ ñîáèðàòåëüíûì îáðàçîì, âûâîäîì, èòîãîì, êîíñïåêòîì — êîòîðûé ÿ ñîñòàâèë îïèðàÿñü íà ñâîé ëè÷íûé îïûò, àíàòîìèþ, áèîìåõàíèêó è êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. ßâëÿÿñü ïåðñîíàëüíûì òðåíåðîì, ÿ âñåãäà õîòåë íàïèñàòü êîíñïåêò ñ îñíîâíûìè òåçèñàìè ïî âûïîëíåíèþ ðàçëè÷íûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû â ñëó÷àå, åñëè ÿ ÷òî-íèáóäü çàáûë — ìíå áûëî êóäà îáðàòèòüñÿ.

ß ïîñòàðàþñü â ìèíèìàëüíî ¸ìêîé ôîðìå íàïèñàòü îñíîâíûå ïðàâèëà,òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êàêèå ìûøöû çàäåéñòâîâàíû è ò.ä. Ïðèÿòíîãî ÷òåíèÿ.

Îñíîâíûå ìûøöû

Ïåðåä òåì êàê íà÷í¸ì, õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ ñîçíàòåëüíî íå ñòàë ðàññêàçûâàòü ïðî ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, òàêèå êàê: ëîêòåâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ, êîðîòêèé ëó÷åâîé ðàçãèáàòåëü,êðóãëûé ïðîíàòîð, ëó÷åâîé ñãèáàòåëü çàïÿñòüÿ è ò.ä. Ìûøö íà çàïÿñòüå äîñòàòî÷íî ìíîãî è â íèõ ëåãêî çàïóòàòüñÿ. Ò.ê. ñòàòüÿ íàïèñàíà äëÿ íîâè÷êîâ(õîòÿ,ê ñîæàëåíèþ, áûâàåò äàæå òðåíåðû íå âëàäåþò äàííîé èíôîðìàöèåé ) è òåõ, êòî õî÷åò âñïîìíèòü àíàòîìèþ, ÿ ñ÷èòàþ, ÷òî äàííàÿ ãðóïïà ìûøö áóäåò òîëüêî ïóòàòü.

1.Äâóãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè áèöåïñ:

— ñîñòîèò èç äâóõ ãîëîâîê: äëèííîé è êîðîòêîé. Òî÷êè êðåïëåíèÿ — îäèí êîíåö êðåïèòñÿ ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãîé ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ãîëîâêè, êîðîòêàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, à äëèííàÿ ïî ïëå÷åâîé êîñòè ê ëîïàòêå.

2. Ïëå÷åâàÿ ìûøöà èëè áðàõèàëèñ:

— êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé. Íàõîäèòñÿ ïîä áèöåïñîì.

3. Êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ìûøöà:

— îäíèì êîíöîì êðåïèòñÿ ê êëþâîâèäíîìó îòðîñòêó ëîïàòêè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé êîñòè. Ñðàñòàåòñÿ ñ êîðîòêîé ãîëîâêîé áèöåïñà è ìàëîé ãðóäíîé ìûøöåé.

4. Ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà:

— êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ëó÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ïëå÷åâîé.

— ó÷àñòâóåò â ñãèáàíèè ïðåäïëå÷üÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå, ÿâëÿåòñÿ ñèíåðãèñòîì áèöåïñà. Òàê æå ÿâëÿåòñÿ ñóïèíàòîðîì ïðåäïëå÷üÿ, (åñëè îíî ïðîíèðîâàíî) è ïðîíàòîðîì, (åñëè ñóïèíèðîâàíî).

5. Òð¸õãëàâàÿ ìûøöà ïëå÷à èëè òðèöåïñ:

— ñîñòîèò èç òð¸õ ãîëîâîê: äëèííîé,ìåäèàëüíîé è ëàòåðàëüíîé. Äëèííàÿ ãîëîâêà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, ìåäèàëüíàÿ è ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêè êðåïÿòñÿ ê ïëå÷åâîé êîñòè, âñå òðè ãîëîâêè ñõîäÿòñÿ âìåñòå â îäíî ñóõîæèëèå êîòîðîå êðåïèòñÿ ê ëîêòåâîé êîñòè.

6. Ëîêòåâàÿ ìûøöà:

— êðåïèòñÿ îäíèì êîíöîì ê ïëå÷åâîé êîñòè, äðóãèì ê ëîêòåâîé.

— ó÷àñòâóåò â ðàçãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, ïðè÷¸ì õîòü è ìûøöà íåáîëüøîãî ðàçìåðà, íî èç-çà áèîìåõàíè÷åñêèõ ñâîéñòâ ñóùåñòâåííî ïîìîãàåò òðèöåïñó.

Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ

Òåïåðü, êîãäà âû çíàåòå îñíîâíûå ìûøöû ðóê è òî÷êè èõ êðåïëåíèÿ, äàâàéòå ïîãîâîðèì î òîì, êàêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ èñïîëüçóþòñÿ äëÿ èõ òðåíèðîâêè. Îïèðàòüñÿ ÿ áóäó êàê óæå ãîâîðèë íà êíèãó «Àíàòîìèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé» Ôðåäåðèêà Äåëàâüå. Âñåâîçìîæíûå óïðàæíåíèÿ ÿ ðàçáèðàòü íå áóäó, ýòî çàéì¸ò î÷åíü ìíîãî âðåìåíè,ïî ýòîìó îïèøó òîëüêî ñàìûå ÷àñòî èñïîëüçóåìûå â òðåíàæ¸ðíîì çàëå.

Åù¸ îäèí ìîìåíò ïåðåä òåì êàê íà÷àòü. Êàñàåòñÿ âñåõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøö ñãèáàòåëåé íà ïëå÷åâîé êîñòè(áèöåïñ,áðàõèàëèñ,ïëå÷åëó÷åâàÿ). Õîòü ÿ è íå ñòàë ïåðå÷èñëÿòü ìûøöû ïðåäïëå÷èé, ýòî íå çíà÷èò ÷òî îíè íå ó÷àñòâóþò â ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà. Äåëî â òîì, ÷òî îñíîâíîé îøèáêîé âñåõ íîâè÷êîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé íà áèöåïñ — ýòî äîïîëíèòåëüíîå ñãèáàíèå êèñòè, ò.å. ïðè ïîäú¸ìå íà áèöåïñ, òðåíèðóþùèéñÿ òðàòèò äîïîëíèòåëüíîå óñèëèå íà ñãèáàíèå êèñòè íà ñåáÿ, ýòî ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî ÷àñòü íàãðóçêè ïåðåõîäèò íà ìûøöû ïðåäïëå÷èé. Çàäà÷à ñëåäèòü çà ýòèì ìîìåíòîì, è ëèáî îñòàâëÿòü êèñòü â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ëèáî ïðè âîçìîæíîñòè ðàçãèáàòü. Êîãäà ïðîèñõîäèò ðàçãèáàíèå êèñòè, ïðè ñãèáàíèè ëîêòåâîãî ñóñòàâà — ìûøöû ïðåäïëå÷èé îòâå÷àþùèå çà ñãèáàíèå — ðàñòÿãèâàþòñÿ, ýòî ïîçâîëÿåò ñìåñòèòü âñþ íàãðóçêó íà áèöåïñ,áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâóþ.

1. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè.

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. Ïóò¸ì èçìåíåíèÿ õâàòà ìîæíî ðàñïðåäåëÿòü íàãðóçêó ñðåäè ìûøö.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî äåëàòü óïðàæíåíèå ñòîÿ, ìîæíî ñèäÿ. Âî âòîðîì âàðèàíòå áóäåò áîëüøå òî÷åê îïîðû è ìåíüøå âîçìîæíîñòè ïîìîãàòü îñòàëüíûì òåëîì, ÷òî ðàñïðåäåëèò íàãðóçêó áîëåå àêöåíòèðîâàííî íà ðàáî÷èå ìûøöû. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ðóêè âäîëü òóëîâèùà, ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû, ëàäîíè ñìîòðÿò âî âíóòðü(ê òåëó, êàê íà ðèñóíêå). Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñî ñãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå/ïîäú¸ìîì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, è îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðîèñõîäèò ñóïèíàöèÿ ïðåäïëå÷üÿ, êîòîðàÿ çàêàí÷èâàåòñÿ ïðèìåðíî â òîò ìîìåíò, êîãäà ïðåäïëå÷üå áóäåò ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ò.å. âíà÷àëå äâèæåíèÿ ëàäîíè íàïðàâëåíû âî âíóòðü, ê êîíöó äâèæåíèÿ ëàäîíè ñìîòðÿò âïåð¸ä. È êàê òîëüêî âû íà÷àëè äâèæåíèå, íà÷èíàåòå ñóïèíèðîâàòü ïðåäïëå÷üå, ïðèìåðíî íà ïîëîâèíå ïóòè ëàäîíü äîëæíà óæå ñìîòðåòü âïåð¸ä. Ëîêòè ïðè ýòîì ñìîòðÿò ñòðîãî âíèç, ò.å. ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ïîëó. Åñëè æå âû íà÷í¸òå ñèëüíî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, ðàáîòàòü óæå áóäåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ÷àñòü íàãðóçêè óéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó è êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó, íî åñëè ñëåãêà âûâåñòè ëîêòè, òî ýòî äàñò áèöåïñó äîïîëíèòåëüíîå ñîêðàùåíèå.

Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä íåëüçÿ. Î÷åíü ÷àñòî ìîæíî âèäåòü, êàê ñïîðòñìåíû ýòî èñïîëüçóþò. Ñ îïûòîì ïðèõîäèò òàê ñêàçàòü «áîëüøàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü» ìûøö . È êîãäà âû ÷åòêî ÷óâñòâóåò, ÷òî ñîãíóëè ëîêòåâîé ñóñòàâ çà ñ÷¸ò íóæíûõ ìûøö, ìîæíî âûâåñòè âïåð¸ä ëîêòè, ÷òîáû äîáàâèòü íàãðóçêó íà áèöåïñ.

Õâàòû: Ðàçíèöà â õâàòå íåìíîãî ðàñïðåäåëÿåò íàãðóçêó ìåæäó îñíîâíûìè ìûøöàìè. Åñëè äåëàòü óïðàæíåíèå îáðàòíûì õâàòîì, ëàäîíÿìè âïåð¸ä. Òî â ýòîì ñëó÷àå áèöåïñ ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ è àêöåíò ïàäàåò íà íåãî. Åñëè æå äåëàòü õâàòîì «ìîëîò»(ëàäîíè íàïðàâëåíû ê òåëó), òî ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ áðàõèàëèñ, ñëåäîâàòåëüíî îí çàáèðàåò áîëüøå íàãðóçêè, ÷åì â îáðàòíîì õâàòå.Òàê æå â ýòîì ñëó÷àå àêòèâíî âêëþ÷àåòñÿ ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà. È åñòü òðåòèé âàðèàíò — ñîâìåñòèòü îáà õâàòà.  ýòîì ñëó÷àå óáèâàåì äâóõ çàéöåâ ñðàçó, è íàãðóæàåì äîïîëíèòåëüíî áèöåïñ ñóïèíàöèåé.

2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Íîãè íóæíî ðàñïîëîæèòü íà øèðèíå ïëå÷, ìîæíî ÷óòü øèðå èëè ÷óòü óæå, â çàâèñèìîñòè îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé, ãëàâíàÿ çàäà÷à ÷òî áû ïîëîæåíèå áûëî óñòîé÷èâûì. Íîãè ñëåãêà ñîãíóòû, ïîÿñíèöà è øåÿ ðîâíûå, ïëå÷è îïóùåíû. Òóò âñ¸ ïðàêòè÷åñêè òîæå ñàìîå, ÷òî è ñ ãàíòåëÿìè, òîëüêî ðóêè çàôèêñèðîâàíû ãðèôîì. Çàäà÷à ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ, è â êîíå÷íîé (âåðõíåé) òî÷êå ìîæíî ëîêòè âûâåñòè âïåð¸ä, ÷òî-áû äàòü ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòüñÿ áèöåïñó. Íî íóæíî ñëåäèòü çà òåì, ÷òîáû íå çàáðàñûâàòü øòàíãó âñåì òåëîì è ñèëüíî íå âûâîäèòü ëîêòè âïåð¸ä, èíà÷å íàãðóçêà ïåðåéä¸ò íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Äâèæåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì, îñîáåííî â íåãàòèâíîé ôàçå(êîãäà îïóñêàåì îáðàòíî). Ïîìîùü ñïèíîé, íîãàìè íóæíî èñêëþ÷èòü — ýòî ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî åñëè âû òðåíèðóåòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì è âû îïûòíûé ñïîðòñìåí.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî ñëåãêà ïîìîãàòü òåëîì ïîäíèìàòü øòàíãó, íî îïÿòü òàêè, íóæíî êîíòðîëèðîâàòü ñâîè ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òîáû íå áûëî «çàáðàñûâàíèÿ». Åù¸ âàðèàíò — îïåðåòüñÿ ñïèíîé íà ñòåíêó, òîãäà âû ïðàêòè÷åñêè èñêëþ÷èòå âîçìîæíîñòü ïîìîãàòü ñåáå äðóãèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è íàãðóçêà óïàä¸ò íà öåëåâûå.

Ñóùåñòâóåò ìíåíèå, ÷òî íåîáõîäèìî ñâîäèòü ëîïàòêè — ñàì ÿ íå âèæó â ýòîì íèêàêèõ ïðåèìóùåñòâ ïåðåä íåéòðàëüíûì ïîëîæåíèåì. Ïîëíîå ñâåäåíèå ëîïàòîê ïðîãí¸ò ñïèíó è óâåä¸ò ëîêòè íàçàä, ÷òî ñ îäíîé ñòîðîíû çàôèêñèðóåò ïëå÷åâîé ñóñòàâ, à ñ äðóãîé â òàêîì ñîñòîÿíèè áóäåò òðóäíî ïîëíîñòüþ ñîêðàòèòü áèöåïñ.

Õâàòû: Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî øèðèíà õâàòà äà¸ò àêöåíò ëèáî íà îäíó, ëèáî íà äðóãóþ ãîëîâêó áèöåïñà. ß ïðèäåðæèâàþñü ìíåíèÿ, ÷òî øèðèíó õâàòà íóæíî âûáèðàòü èç ñîîáðàæåíèé óäîáñòâà, âñå ãîëîâêè áèöåïñà âñåãäà ñîêðàùàåòñÿ ñèíõðîííî. Ïîýòîìó ìó÷èòü ñåáÿ íåóäîáíîé øèðèíîé õâàòà ñ÷èòàþ íåöåëåñîîáðàçíûì.

Õâàò ñâåðõó â ñâîþ î÷åðåäü äîñòàòî÷íî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ îò ñòàíäàðòíîãî, òåì, ÷òî âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìûøöû çàïÿñòüÿ è òðåíèðóåò ñèëó õâàòà. Ïîýòîìó ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ áîêñ¸ðàìè, áîðöàìè è òåìè ñïîðòñìåíàìè, êîòîðûì íóæíà ñèëà õâàòà.

Ëþäÿì, êîòîðûì íåóäîáíî äåðæàòü îáû÷íûé ãðèô, ò.ê. ýòî íååñòåñòâåííîå ïîëîæåíèå êèñòåé, ìîæíî èñïîëüçîâàòü èçîãíóòûé ãðèô äëÿ áîëüøåãî óäîáñòâà è ÷òîáû ñíÿòü íàãðóçêó ñ ñóñòàâîâ.Äðóãîé ñèëüíî îùóòèìîé ðàçíèöû ìåæäó èçîãíóòûì è ïðÿìûì ãðèôîì ÿ íå âèæó, êðîìå êàê âî âòîðîì ñëó÷àå ëó÷øå ðàñòÿãèâàåòñÿ áèöåïñ.

3. Ñãèáàíèå ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: áèöåïñ, áðàõèàëèñ è ïëå÷åëó÷åâàÿ ìûøöà.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ýòî èçîëèðîâàííîå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ñãèáàòåëè, äîñòèãàåòñÿ ýòî òåì, ÷òî ìû îïåðåâøèñü íà ñêàìüþ èçîëèðóåì äâèæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, òåì ñàìûì ìû ìîæåì òîëüêî ñãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ, çàäåéñòâîâàòü ïåðåäíþþ äåëüòó èëè êëþâîâèäíî-ïëå÷åâóþ ìûøöó íå ïîëó÷èòñÿ. Îñòàëüíàÿ èñòîðèÿ âñ¸ òàêàÿ æå êàê è â óïðàæíåíèÿõ äî ýòîãî, íóæíî òîëüêî ñëåäèòü çà óãëîì. Âûñîòó ñêàìüè íóæíî âûðîâíÿòü òàê, ÷òîáû óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ áûë íåáîëüøèì, íî äîñòàòî÷íûì äëÿ ïîëíîãî ñîêðàùåíèÿ áèöåïñà.  ïðîòèâíîì æå ñëó÷àå, ÷åì áîëüøå óãîë, òåì ïëå÷åâàÿ êîñòü áëèæå ê ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òàêîé ñèòóàöèè áóäåò ëåãêî äîñòè÷ü ïåðïåíäèêóëÿðà ìåæäó ïðåäïëå÷üåì è ïîëîì — â ýòîì ñîñòîÿíèè âåñ ñíàðÿäà áóäåò äåéñòâîâàòü íà ëó÷åâóþ è ëîêòåâóþ êîñòè, à íå íà ðàáî÷èå ìûøöû, ÷òî áóäåò àíàëîãè÷íî «çàáðàñûâàíèþ» ïðè ñãèáàíèè ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ.

Íóæíî çíàòü åù¸ îäèí ìîìåíò: íå íàäî ïîëíîñòüþ ðàçãèáàòü ðóêè â ëîêòå, ýòî ñèëüíî íàãðóæàåò ñóõîæèëèÿ, ïî-ýòîìó íóæíî: 1) ëèáî íå âûïðÿìëÿòü ðóêè ïîëíîñòüþ; 2) ëèáî èñïîëüçîâàòü ìàëåíüêèé âåñ; 3) ëèáî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå õîðîøî ðàçîãðåòûì.

Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè ìîæíî òàêæå âûáèðàòü ìåæäó ïðÿìûì ãðèôîì è èçîãíóòûì, èñõîäÿ èç óäîáñòâà. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ îäíîé ðóêîé èñïîëüçóÿ ãàíòåëü, ïðè ýòîì òàêæå íåîáõîäèìî ñëåäèòü çà óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è âåðòèêàëüþ.

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå ïîäíÿòü ðóêè ïåðåä ñîáîé, ÷òî áû ïëå÷åâàÿ êîñòü áûëà ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòàëè, ëîïàòêè ñâåñòè âìåñòå, äëÿ òîãî ÷òî áû óáðàòü íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû ìîæíî ïîñòàâèòü íîãè íà ñêàìüþ, èëè â ïëîñêîñòü òóëîâèùà. Ðóêè äåðæàò ãðèô ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Íà÷èíàåòñÿ äâèæåíèå ñ îïóñêàíèÿ øòàíãè êî ëáó, çàòåì âîçâðàùàåì ñíàðÿä â èñõîäíîå ïîëîæåíèå — ðàçãèáàíèåì ëîêòåâîãî ñóñòàâà. ×åì áîëüøå àìïëèòóäà äâèæåíèÿ, òåì áîëüøå ðàáîòàþò ìûøöû. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ ïðîèñõîäèò äâèæåíèå òîëüêî ïðåäïëå÷èé è ëîêòåâîãî ñóñòàâà.

Åñëè ëîêòè îïóñòèòü íèæå/ïîäâåñòè áëèæå ê ãîëîâå, ò.å. ñîçäàòü óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì áîëüøå 90 ãðàäóñ, òî ñíàðÿä áóäåò îïóñêàòüñÿ çà ãîëîâó. Ýòî ïîçâîëèò â áîëüøåé ñòåïåíè âêëþ÷èòü â ðàáîòó äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà, ò.ê. îíà êðåïèòñÿ ê ëîïàòêå, â äàííîì ïîëîæåíèå äëèííàÿ ãîëîâêà áóäåò â áîëüøåì ðàñòÿæåíèè. Óïðàâëÿÿ ïîëîæåíèåì ëîêòåé ìîæíî â áîëüøîé ñòåïåíè çàäåéñòâîâàòü òðèöåïñ.

Õâàòû:  äàííîì óïðàæíåíèè øèðèíà õâàòà, âèä ãðèôà, îòíîøåíèå øèðèíà õâàòà/øèðèíà ëîêòåé — ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò àíàòîìè÷åñêèõ îñîáåííîñòåé ÷åëîâåêà. Èçîãíóòûé ãðèô ïîìîãàåò ñíÿòü íàãðóçêó ñ êèñòåé. Ïîäáèðàéòå õâàò òàê, ÷òîáû âàì áûë óäîáíî è èçáåãàéòå áîëåâûõ îùóùåíèé. Åñëè âû íîâè÷îê, òî ñî âðåìåíåì ïîýêñïåðèìåíòèðóéòå ñ âèäîì õâàòà è äëÿ ñåáÿ ðåøèòå: â êàêîì ïîëîæåíèè âû ëó÷øå âñåãî ÷óâñòâóåòå ðàáî÷èå ìûøöû.

Ãëàâíîé çàäà÷åé â äàííîì óïðàæíåíèè ïðè ëþáîì õâàòå è ãðèôå — ýòî ðàçãèáàíèå ëîêòåâîãî ñóñòàâà.

Êàê àëüòåðíàòèâíûé âàðèàíò ìîæíî èñïîëüçîâàòü âìåñòî ãðèôà ãàíòåëè, ïðè ýòîì ðàáîòàþò áîëüøå ìûøö ñòàáèëèçàòîðîâ, è âåñ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ðàâíîìåðíî íà êàæäóþ ðóêó.

5. Ðàçãèáàíèå ðóê â áëîê-òðåíàæ¸ðå.

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, ìîæíî íåìíîãî íàêëîíèòü âïåð¸ä òóëîâèùå, ÷åì áîëüøå íàêëîí, òåì áîëüøå óãîë ìåæäó òóëîâèùåì è ïëå÷åâîé êîñòüþ,è òåì ñèëüíåå ðàñòÿãèâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà òðèöåïñà. Ïëå÷è îïóùåíû, â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèå, ëîêòè íàïðàâëåíû â ïîë. Îñíîâíàÿ çàäà÷à óïðàæíåíèÿ ðàçãèáàòü ëîêòåâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâàÿ êîñòü çàôèêñèðîâàíà, äâèãàþòñÿ òîëüêî ïðåäïëå÷üÿ. Âñ¸ òîæå ñàìîå, ÷òî è âî «ôðàíöóçñêîì æèìå», òîëüêî â äðóãîé ïëîñêîñòè.

Õâàòû: Ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàíàò, â ýòîì ñëó÷àå ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ ëàòåðàëüíàÿ ãîëîâêà, ò.ê. â íèæíåé òî÷êå ìîæíî ìàêñèìàëüíî ñîêðàòèòü òðèöåïñ. Çà ñ÷¸ò òîãî,÷òî ðóêè ïî÷òè ïàðàëëåëüíû òåëó — äëèííàÿ ãîëîâêà áëèçêà ê ïîëíîìó ñîêðàùåíèþ, ïëþñ â íèæíåé òî÷êè ìîæíî ðàçîãíóòü ïðåäïëå÷üÿ íåìíîãî â ñòîðîíû.

 ñëó÷àå âûïîëíåíèÿ ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû/ñïèíîé ê òðåíàæåðó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ëó÷øå âñåãî ïðîðàáàòûâàåòñÿ äëèííàÿ ãîëîâêà.

ß â ñâîþ î÷åðåäü âñ¸ ñ÷èòàþ, ÷òî ìûøöà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, è ñóùåñòâåííî ñìåñòèòü àêöåíò íà îäíó èç ãîëîâîê íå ïîëó÷èòñÿ. Ìîæíî òîëüêî óïðàâëÿòü óãëîì ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è òóëîâèùåì, òåì ñàìûì ðàñòÿãèâàòü äëèííóþ ãîëîâêó òðèöåïñà.

6. Ðàçãèáàíèå ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû

Îñíîâíûå ðàáî÷èå ìûøöû: òðèöåïñ, ëîêòåâàÿ ìûøöà.

Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ: Ìîæíî âûïîëíÿòü ñòîÿ, ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñïèíà è øåÿ ðîâíûå, íåîáõîäèìî íàïðÿ÷ü ìûøöû ïðåññà, ÷òîáû íå áûëî ñèëüíîãî ïðîãèáà â ïîÿñíèöå(â ñëó÷àå êîãäà âûïîëíÿåòñÿ ñòîÿ), ïëå÷è â íåéòðàëüíîì ïîëîæåíèè, ðóêà ïîäíÿòà ââåðõ íàä ãîëîâîé. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ è ëîêòåâîé ñóñòàâ íàõîäÿòñÿ â îäíîé ïëîñêîñòè ïåðïåíäèêóëÿðíîé ïîëó. Çàäà÷à îïóñêàòü ãàíòåëü çà ãîëîâó, çàòåì âîçâðàùàòü îáðàòíî ïðè ïîìîùè ðàçãèáàíèÿ â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ïëå÷åâàÿ êîñòü ïî÷òè ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòó, ìîæíî äëÿ óñòîé÷èâîñòè ïðèäåðæèâàòü å¸ äðóãîé ðóêîé. Ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ñëèøêîì àìïëèòóäíîãî äâèæåíèÿ â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.

 òàêîì ïîëîæåíèè äëèííàÿ ãîëîâêà ìàêñèìàëüíî ðàñòÿãèâàåòñÿ. Ìíîãèå èñïûòûâàþò äèñêîìôîðò ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ, â òàêîì ñëó÷àå íóæíî íàéòè îïòèìàëüíîå ïîëîæåíèå ïëå÷åâîé êîñòè, ñèëüíî íå îòêëîíÿÿñü îò ñòàíäàðòíîãî(ïëå÷åâàÿ êîñòü ìàêñèìàëüíî ïåðïåíäèêóëÿðíà ãîðèçîíòó, è ñòàðàòüñÿ äåðæàòü âñå òðè ñóñòàâà â îäíîé ïëîñêîñòè).

Õâàòû: ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äâóìÿ ðóêàìè ñ ãàíòåëåé ïîòÿæåëåå. Èäåÿ îñòà¸òñÿ òàæå: ëîêòè íàïðàâëåíû ââåðõ, ñíàðÿä îïóñêàåòñÿ çà ãîëîâó.  ýòîì ñëó÷àå òàê æå íóæíî äåðæàòü ïëå÷åâîé è ëîêòåâîé ñóñòàâ â îäíîé ïëîñêîñòè.

Ïîïðîáóéòå îáâà âàðèàíòà âûïîëíåíèÿ — äâóìÿ ðóêàìè è îäíîé.  êàêîì ñëó÷àå áóäåò áîëåå êîìôîðòíî, òîò è èñïîëüçóéòå â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ.

Íà ñåãîäíÿ ýòî âñ¸, ÿ ðàçîáðàë ìûøöû ðóê, çà èñêëþ÷åíèåì ïðåäïëå÷èé. Âàðèàíòîâ óïðàæíåíèé ìîæíî ïðèäóìàòü î÷åíü ìíîãî, è ïèñàòü îá ýòîì ìîæíî ñòîëüêî æå. Ãëàâíàÿ çàäà÷à òðåíèðóþùåãîñÿ: ïîíèìàòü òî÷êè êðåïëåíèÿ ìûøö, êîòîðûå îí òðåíèðóåò, è êàêèå äâèæåíèÿ â êàêîì èìåííî ñóñòàâå îíè âûïîëíÿþò. Ñ ýòèìè çíàíèÿìè âû áóäåòå áîëåå îñîçíàíî ïîäõîäèòü ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé, è äàæå íå çíàÿ òî÷íîé òåõíèêè èñïîëíåíèÿ êàêîãî-òî óïðàæíåíèÿ, áóäåòå êàê ìèíèìóì ïîíèìàòü êàê åãî âûïîëíÿòü íå íàâðåäèâ ñåáå. Íà ýòîì ó ìåíÿ âñ¸, äî íîâûõ âñòðå÷.

Àâòîð ñòàòüè: Èãîðü Çàéöåâ

Ãðóïïà âêîíòàêòå

Êàíàë íà Youtube