Мышца спины постоянно напряжена и не болит
Основная проблема болей спины
После проблем появившихся в связи с «правкой атланта», я приполз обратно в это учреждение. Не буду рассказывать, как ругался мол что за хрень учудили, что начало болеть, тянуть и неметь не пойми что. Расскажу лишь итоговую информацию, которую вынес из этих позвоночных приключений.
Несомненно, все эти медицинские процедуры действительно нужны… но нужны людям, у которых реально проблемы. Сколиозы всякие, кифозы и прочие перекосы. При мне – девушке у которой одно плечо было выше другого сантиметров на пятнадцать и склоненная набок голова, все поправили как надо. И она была этому факту более чем счастлива. Но вероятно тоже думала что на этом все закончится, тогда как эта правка, была лишь началом длинной и трудной работы.
Если же у вас нет конкретных проблем, не надо вестись на рекомендации просто «улучшить», что есть. Позвоночник сам по себе, это кучка костей, внутри которых проходит спинной мозг. Как правило терапевты иже с ними, при каких-то болях ставят стандартный диагноз «остеохондроз», и выписывают направление на лечение. Но в действительности такого заболевания не существует. Все эти «прострелы», зажимы и искривления создаются большей частью мышцами тела. Именно они и создают «силуэт» и придают, либо отбирают у позвоночника здоровье.
Как это происходит? В спине огромное количество разнообразных мышц, и что характерно нет лишних и бесполезных. Каждая работает при соответствующих движениях, и каждая имеет свою функцию. Люди часто их попросту не задействуют, прекрасно обходясь в однообразных движениях – основными мышцами спины. Корпус современного человека редко работает на вращение относительно оси, или на скручивание, да что говорить – даже на наклоны особо не работает. Мы ходим, сидим, лежим – и только. Таким образом, многочисленные мышцы тела атрофируются, причем зачастую делают это они не симметрично. К примеру, если человек постоянно таскает на плече тяжелую сумку, остистая мышца грудного отдела позвоночника, постоянно напрягается, а такая же остистая с другой стороны напротив, атрофируется.
Как я написал выше – сами по себе позвонки это просто футляр спинного мозга. Работу по удержанию его в вертикальном положении, выполняют мышцы и связки.
Так вот, возвращаясь к примеру остистой мышце позвоночника, происходит следующая история – сильная мышца не симметрична и соответственно тянет и изгибает позвоночник в свою сторону, создавая изгиб. Кроме того, созданный изгиб уже и сам по себе фиксирует ее в одном положении, сокращенном, напряженном, придавая ей постоянное напряжение. Так называемый гипертонус, даже если пресловутую сумку на плече не таскаешь уже.
Тобишь она тянет за собой позвоночник и связки, а те потом в свою очередь фиксируют ее сокращение.
Постоянно сжатая мышца, ощущается под пальцами как плотный жгут. Мало того, это сокращение повреждает связки и фасции, а поврежденные связки создают очаги воспаления. Воспаления же, такие вялотекущие заставляют постоянно производить организму дополнительную команду лейкоцитов, что с ним борется. Это сильно мешает врачам отслеживать какие-то реальные опасные воспаления по анализам. Все они просто дают «повышенное содержание лейкоцитов».
Сколиоз
Особых неудобств эта постоянно «чуть воспаленная» мышца может и не приносить, как к примеру в том же грудном отделе. Там позвоночник малоподвижен, и особо перекашивать его некуда, то человек обычно и не обращает на это внимание. Даже болевых ощущений может не быть. Однако, сжим и воспаление фасций давят на нервы, заставляя искажать правильные сигналы от тела к мозгу. Да-да, защемляют нервы не позвонки, на которые я по незнанию раньше грешил. Чтобы позвонок хоть как-то надавил на район нерва, нужно уже просто неимоверно как запустить позвоночник, сточить и разрушить межпозвоночные диски. Такое бывает редко, даже у самых жалующихся «остеохондрозников».
Так вот, давлением на нервы, к примеру, можно добиться аритмии сердца, которое очень медленно и неспешно, но будет разбалтываться. Давлением на нервы, можно искажать сигналы от почек, когда организм не понимает, что в нем не хватает воды, и не подает сигнал жажды. Соответственно концентрированные продукты распада, повышают нагрузку на почки, снижая их ресурс.
Это происходит медленно, неспешно, но постоянно. К тому же одно тянет за собой другое. Человек инстинктивно перестает пользоваться движениями, которые должны задействовать атрофировавшиеся мышцы. Что ведет соответственно к дальнейшему усугублению проблем.
Когда я повелся на «вправление атланта» произошло следующее – позвонки шеи «встали в симметричное положение», но позвоночник система единая и «выпрямление» шеи, никак не поспособствовала соответствующему выпрямлению всего остального позвоночника, со всеми его более-менее компенсирующими перекосами и гипертонусом отдельных мышц. Соответственно эти самые мышцы автоматически постарались вернуть привычное положение, поскольку их напряжение никуда не делось, одни так и остались жесткими жгутами, а другие растренированными ниточками. Повышенная степень свободы шейных позвонков, не закрепилась соответствующими мышцами, которые в жизни никогда не двигались таким образом. Не были соответственно растянуты для такого движения связки, да и сами мышцы, привыкшие к определенному положению, банально не могли обеспечить поддержку дополнительного хода движения.
Соответственно в моей шее они скрутились, как скрутились, при первой же возможности, обеспечив всевозможные давления на нервы и пережим тех самых сосудов, которые по идее правка атланта должна была освободить.
Но после этой «волшебной» правки атланта, соответственно мне деваться стало некуда. Да, кому-то у кого еще не было природных фикцсаций, наверное и можно одним щелчком все восстановить. Лет в 18 или может даже 20. Да и то если достаточно развиты соответствующие мышцы и растянуты тренированные связки. Но человеку постарше хочешь, не хочешь, приходится идти длинным путем.
Сначала за дело взялся остеопат. Это вообще первый специалист который должен осмотреть человека пришедшего с проблемами в позвоночнике. И любой массажист, не зависимо от школы (немецкая ли, тайская или китайская) должен не хватать пачку денег потными ручонками, а первым делом отправить пациента к остеопату.
Работа остеопата заключается в исследовании самого позвоночника на предмет реальных нарушений. Если у вас действительно стерты межпозвоночные диски, или там по настоящему нарастают какие-то соли, до лечения никаких дальнейших процедур выполнять нельзя. Поскольку накурочать там можно до полной инвалидности.
Впрочем, не стоит слишком уж сильно пугаться массажистов (по крайней мере европейской школы). Реальные проблемы с позвонками видно, так сказать визуально, и остеопат нужен в основном при лечении, а не диагностике.
Но мне повезло, к счастью проблем именно с костями и хрящами никаких не было. По позвоночнику прокатили специальным колесиком, несколько раз, заставив принять несколько положений разной изогнутости. Колёсико похоже было с ультразвуком (если не рентгеном) поскольку тут же передало картинки изгибов на монитор.
Позвонки выглядели красиво, никаких наростов, трещин или повреждений, а расстояние пустых пространств меж ними показывало, что межпозвоночные диски прекрасно обеспечивают нужную гибкость. По характеру этих изгибов было четко видно, где именно «ведёт» позвонки. Соответственно по ним вычислили местонахождение тех самых гипертонусов.
Таким образом, из рук остеопата я тут же отправился к массажисту.
Работа массажиста заключается в том чтобы «расслабить» все напряженные мышцы. «Раздавить» все напряженные узелки, рассоединить все постоянно напряженные мышечные жгуты тянущие позвоночник в сторону, внутрь или наружу.
Процесс этот нифига не быстрый, сопровождается разогревающими мазями, которые наносят между сеансами, не давая мышцам обратно скрутиться. (кстати так и работают всевозможные противорадикулитные мази, с суставами они ничего не делают, они разогревают и расслабляют мышцы поясницы к примеру, и судорожно стиснутое в болевом спазме они расслабляются и боль отступает).
Ну и в некоторых случаях требуется пить противовоспалительные препараты, поскольку воспаление само по себе усиливает и поддерживает сокращение.
Массаж, сам по себе тоже не панацея. Это лишь необходимый шаг. Главную работу должен проделать сам пациент. Если оставить мышцы спины в том же состоянии (одна сильнее другая слабее) все эти массажные процедуры бесполезны, поскольку организм в кратчайшие сроки перекосит все обратно «как было», а то и похуже сделает, вслепую то. Таким образом, пациенту ставится ультиматум, «делать упражнения, иначе все будет насмарку». Такая угроза, уже только из-за потерь времени на поездки, достаточно серьезна, а если учесть весьма кругленькую сумму, потраченную на это дело, то будешь выполнять комплекс как миленький, никуда не денешься.
В общем итоге перебор позвонков, и последующее комплексное воздействие на организм, восстановило мышцы и привело систему в норму… Примерно через три месяца!
Резюмируя всё это дело, я пришел к одному главному выводу. Не верить ни в какие чудесные мероприятия, типа «правки атланта» и в жесткой необходимости, нагружать разнообразными нагрузками все мышцы, даже те что вроде бы дублируют движения и не особенно как бы нужны.
Мне пояснили, что не верно рассматривать мышцы тела, как какие-то отдельные тренирующиеся фрагменты. По сути мышцы организма необходимо рассматривать как единую мышцу, хитро завязанную фасциями и связками. И сбой одного из фрагментов, влияет на всю систему. А та в свою очередь ломает всё остальное.
Мышцы спины
И теперь пожалуй главное, что сподвигло меня к написанию этой статьи. Недавно мне вновь начали звонить боты и рекламировать «правку атланта» и «бесплатное исследования позвоночника для жителей Москвы и Московской области». Времени прошло примерно года полтора, с этой моей эпопеи, и до того не беспокоили. Довольствуясь регулярными выплатами по кредиту, который я взял на это недешевое дело. О чем это говорит? А о том, что большинство людей, оплативших подобный курс, правильных выводов с этого мероприятия не сделали. И к этому времени у них, по расчётам медицинских маркетологов, проблемы должны были вернуться. Соответственно существенный процент оставшихся в их базах клиентов, должен вновь обратиться ко всем этим правкам -массажам -исследованиям -тренировкам.
Происходит это видимо, потому что эти люди просто не поняли как их «вылечили». И что именно вылечили. Вот поэтому я и не стал молчать. Ну что же, да, тоже повёлся на «чудо», но выводы сделал. Как говорят и мудрец может сесть на муравейник, приняв за удобное сиденье, но только дурак будет раз за разом садиться на такие же «стульчики».
В общем тренируйте мышцы спины, и проблемы с позвоночником никогда вас не будут беспокоить.
Дата публикации: 15.03.2018
Дата проверки статьи: 16.12.2019
Напряжённость мышц поясницы — это синдром, который сигнализирует о начале или активном развитии некоторых патологий опорно-двигательного и связочного аппарата, нервной системы. При усиленном напряжении мышечные ткани сокращаются и укорачиваются, что приводит к ограничению движения и нестабильности позвоночника. Грамотно составленный курс лечения позволяет избавиться от боли в пояснице, но диагностировать и лечить симптом может только квалифицированный врач.
Причины напряжённости в мышцах поясницы
Характерные признаки симптома — спазмы мышц поясницы, болезненные ощущения, затруднения при наклонах или поворотах туловища. Спазм представляет собой резкое сокращение мышечных волокон и защемление нервных, при котором возникает пронзительная боль и нарушается подвижность позвонков. Вся мышечная система делится на глубокий и поверхностный слой, каждый из которых отвечает за определённый участок тела и внутренние органы. Любое повреждение сказывается на спине, именно поэтому при диагностике спинной боли исследуют весь организм.
Причины болезненного перенапряжения:
- спазмы мышечных групп (боковых, межпоперечных, межостистых);
- блокирование межпозвоночных дисков и нервов;
- дистрофические изменения соседних позвонков;
- костные разрастания элементов скелета;
- резкие повороты, сгибания, наклоны спины;
- раздражение корешков и нервов спинного мозга;
- перенесение инфекционных заболеваний;
- сбои питания и кровоснабжения внутренних органов;
- шейный, пояснично-крестцовый, поясничный остеохондроз;
- спазмы печени, жёлчного пузыря, щитовидной железы;
- избыток молочной кислоты в мышечных волокнах;
- компрессия сосудов и нервов спинного мозга;
- нарушения работы эндокринной системы, процессов метаболизма;
- травмы и заболевания позвоночника;
- защемление кровеносных сосудов;
- интенсивное давление на позвонки;
- неправильная статика поясницы;
- врождённые аномалии;
- миофасциальный синдром;
- эпилептические приступы;
- опухоли спинного мозга;
- болезни суставов и костей;
- дисфункции ЦНС;
- межпозвоночная грыжа;
- искривление осанки;
- переохлаждение спины;
- стрессы, эмоциональные потрясения;
- мощные физические нагрузки;
- поднятие тяжестей;
- беременность;
- отёки, воспаления;
- радикулит.
Типы напряжённости мышц поясницы
Разновидности напряжения в спине в области поясницы отличаются характером протекания симптома, интенсивностью и периодичностью. В 98 % случаев симптом сопровождается болью — резкой, тупой, острой, режущей.
Острая напряжённость мышц поясницы
Характеризуется острыми болевыми ощущениями, резкими прострелами в нижней части спины. Больной ощущает скованность движений тела, ограничение подвижности. Острая форма возникает внезапно из-за физической перенагрузки или стрессовых ситуаций. Длится обычно от 1 дня до 1-1,5 месяцев.
Подострая напряжённость мышц поясницы
Характерные признаки — частые прострелы, ноющая или режущая боль, невозможность разогнуться или пошевелиться. Источником проявления служит пояснично-крестцовый остеохондроз или чрезмерные нагрузки во время занятий спортом или работы на производстве. Длительность подострой формы составляет от 1-1,5 до 2-3 месяцев.
Хроническая напряжённость мышц поясницы
Патология имеет постоянный характер — выраженные симптомы возникают с регулярной периодичностью или присутствуют постоянно длительностью более 3 месяцев. Возможны рецидивы — повторение симптоматики после успешного лечения.
Типы боли при напряжённости мышц поясницы
- Люмбаго — внезапные болезненные ощущения в виде прострелов, приступы рези и жжения.
- Люмбалгия — хроническая болезненность слабой выраженности, активизируется при болезнях и переутомлении.
- Люмбоишиалгия — распространение боли с мышечной группы поясницы на бедра, ягодицы ноги, что постепенно разрушает суставные хрящи.
Методы диагностики
Диагностика напряжения мышечного каркаса спины включает обследования здоровья пациента, мониторинг нарушения и выявление причины недуга. Врачи используют несколько разных методик для изучения состояния больного:
- Общие анализы мочи и крови. Показывают уровень содержания микроэлементов, сахара и прочих показателей, что необходимо для изучения кровеносной и сердечно-сосудистой систем.
- Биохимический анализ крови. Предоставляет более глубокие сведения о разрушительных процессах в сосудах и артериях, а также позволяет выявить дефицит микроэлементов.
- Осмотр остеопатом. Специалист составляет историю болезни на основании лабораторных анализов, пальпации, опроса пациента, а также наблюдает двигательную активность больного.
- Рентген. Позволяет увидеть точную клиническую картину состояния, расположения и дефектов костной ткани, на снимке отчётливо видны сколы, трещины, смещения позвонков.
- МРТ и КТ. Более усовершенствованный способ, с помощью которого можно наблюдать изменения в мягких тканях — мышечных, нервных, связочных.
- Миелография и дискография. Техники исследования, предназначенные для изучения и мониторинга состояния межпозвоночных дисков.
- Электромиография. Специальный метод диагностики для измерения электроразрядов в поясничных мышцах и нервных волокнах.
Диагностировать нарушения поясничного отдела можно в клиниках ЦМРТ:
К какому врачу обратиться
При первом проявлении напряженности мышечной ткани обратитесь к ортопеду. Он специализируется на заболеваниях опорно-двигательной системы. Врач осмотрит и опросит вас, направит на дополнительные исследования при необходимости, поставит диагноз. Назначит лечение, проверит его эффективность и скорректирует при необходимости.
Лечение напряжённости мышц поясницы
Вылечить синдром возможно при помощи специальных лекарств, процедур физиотерапии, лечебной физкультуры. Медикаментозное лечение предполагает приём анальгетиков, спазмалитиков, миорелаксантов, нестероидных противовоспалительных препаратов.
Эффективным считается курс оздоровительного массажа — под влиянием механического воздействия мышечные слои тела расслабляются, что помогает снять напряжение и стабилизировать тонус. Другие полезные методики:
- рефлексотерапия;
- иглоукалывание;
- спелеотерапия;
- кислородотерапия;
- озонотерапия;
- ксенонотерапия;
- магнитотерапия;
- электрофорез.
Больше лечебных программ вам предложат в клиниках ЦМРТ:
Профилактика напряжённости мышц поясницы
- Запишитесь на сеансы массажа или ЛФК.
- Откажитесь от вредных привычек и пищи.
- Избегайте перенагрузок, не носите тяжести.
- Не допускайте переохлаждения.
- Выполняйте рекомендации врача.
Отзывы пациентов
Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений — вариации «уголков» и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение «Супермен»
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело — не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!