Мышцы болят после тренировки чем намазать

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

Причины боли в мышцах
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Источник

После изнурительных тренировок могут появиться мышечные боли. Такой эффект от занятий знаком как спортсменам со стажем, так и начинающим. Болевые ощущения возникают через 24 часа и могут продлиться до 3 суток.

Почему болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки сигнализирует о том, что силовые нагрузки приносят результат. Она может образоваться после введения новых упражнений или увеличения длительности обычного занятия.

Мышечная боль – это часть адаптации, которая увеличивает силу мышц при регенерации их и формировании. Постепенно она уменьшается, так как мышцы привыкают к нагрузкам.

Польза и вред от мышечной боли

Боли после изнурительных тренировок могут иметь как полезный характер, так и вредный.

Польза:

Если объявилась боль после силовых занятий, значит, в мышцах образовались повреждения. Около 2-3 дней мышцы будут восстанавливаться, образуя при этом рубцы, что способствует увеличению мышечной массы. Очень важно в этот период дать мышцам перерыв для закрепления результата.

То есть, это полезная боль, которая при соблюдении отдыха после тренировок, увеличивает рост мышц.

Вред:

Если слишком интенсивно тренироваться, не давая мышцам восстановиться, то боль возникает уже через 1-2 часа после выполнения упражнений. Она возникает от переутомления, которое снижает рост и силу мышц.

Боль в мышцах после тренировки также может появиться при травме. Если выполняя упражнения, почувствовалась резкая боль, которая постепенно увеличивается и появляется припухлость, надо прервать тренировку. Это признаки травмы, при которой необходимо обязательно обратиться в больницу.

Вредная боль не только снижает эффективность занятий, но и опасна для здоровья (может потребоваться хирургическое вмешательство).

Механизмы возникновения мышечной боли

Мышцы состоят из белка (80 %), который при силовых тренировках распадается на аминокислоты, питающие другие органы. Во время занятий белок перерабатывается раньше времени и у мышечных тканей нарушается целостность. Этот процесс получил название – катаболизм. При этом появляется боль и переутомление, что предупреждает о необходимости отдыха. Именно при отдыхе мышцы растут.

Так совершается миофибриллярная гипертрофия мышц, при которой образуется боль. Появляется скольжение сократительных белков (миозина и актина) внутри мышц, что вызывает сокращение и подвижность мышечных связок, делая их сильнее.

Виды боли

Виды боли после выполнения упражнений:

Вид	Описание
Умеренная (естественная)	Образуется спустя сутки после занятий. Ощущается недомогание и незначительная боль, которая увеличивается при растягивании и сокращении мышц. Боли продолжаются несколько суток, которые свидетельствуют о наличии микротравм в мышцах. Происходит восстановление и рост мышц.
Запаздывающая	Ощущается через 2-3 суток после занятий из-за большого интервала между тренировками, при внесении в план нагрузок новых упражнений, а также у новичков. Длительность болевых ощущений около 4 суток, а у новичков до 7 дней. При этом нужно дальше тренироваться, но снизить нагрузку.
От перетренированности	Ощущаются фантомные боли не только в мышцах, но и в суставах спустя 2-3 часа после нагрузки. Исчезают неожиданно, как и возникают. Боль образуется при чрезмерном количестве интенсивных силовых тренировок, которые сопровождаются частыми микротравмами. При этом мышцам не хватает времени для регенерации.
От травмы	Внезапно появляется резкая боль после выполнения упражнения. Усиливается при растягивании мышц. При этом могут появиться покраснение и припухлость. Надо прервать тренировку. При сохранении симптомов нужно обратиться к специалисту.

Молочная кислота, как главная причина боли

При силовых занятиях в мышцах расщепляется глюкоза. В результате этого появляется молочная кислота, состоящая из водорода и лактата. При высоком содержании молочной кислоты образуются значительные боли после нагрузок. Длится подобное состояние до 7 дней.

Боль в мышцах после тренировки образуется из-за переизбытка молочной кислоты

При физических нагрузках мышцы требуют много кислорода, который участвует в процессе регенерации. Во время силовых тренировок мышцы испытывают колоссальную нагрузку, что уменьшает содержание кислорода. При этом движение крови замедляется.

При нехватке кислорода начинается синтез аденозинтрифосфорной кислоты, который приводит к образованию молочной кислоты. Уровень этого вещества растет, в результате чего оно накапливается, вызывая боли.

Другие причины мышечной боли после тренировок

Боль в мышцах после тренировки возникает от следующих причин:

Изнурительные силовые тренировки. При перегрузке организма мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что приводит к увеличению боли, переутомлению, а также к снижению прочности связок.
Накапливание метаболических продуктов. В основном это водород и свободные радикалы. Они появляются в значительном количестве у начинающих заниматься спортом, особенно при первых занятиях.
Занятия с большой амплитудой. При растяжке мышц боли не избежать. Поэтому перед выполнением таких упражнений нужно проводить разогрев мышц.
Травма. Появление резкой боли при повреждении мышц приводит к потере работоспособности. Мышечные волокна не восстанавливаются при отдыхе.

Лечение мышечной боли

Для лечения мышечной боли следует применять следующие рекомендации:

Медикаменты. Можно применять обезболивающие препараты (таблетки, мази, пластыри, гели). Перед использованием каких-либо фармацевтических препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Легкие упражнения. Улучшают кровоток в мышцах, обеспечивая их кислородом. При этом содержание молочной кислоты уменьшается.
Массаж. Улучшает кровоток и мышечное питание. Снимает напряженность и уменьшает боль.
Горячая ванна (баня). Высокие температуры улучшают кровоток, и снижают уровень молочной кислоты.
Полезное питание. Надо включить в рацион больше фруктов, овощей и зелени. Входящие в их состав антиоксиданты борются с радикалами.

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки устраняется с помощью медикаментозных препаратов:

Фармакологическая группа	Действие	Представители
Нестероидные препараты	Снимают воспаление, устраняют боль. Обладают анальгезирующими, жаропонижающими свойствами.	Диклофенак, нурофен, ибупрофен
Препараты наружного применения (мазь, крем, гель)	Устраняют болевые ощущения, воспаление, отеки, улучшают кровоток в мышцах.	Финалгон, випросал, бороментол
Препараты пластического действия	Предупреждают переутомление, увеличивают содержание белка, ускоряют рост мышечной массы.	Рибоксин, милдронат, метионин
Энергетические средства	Предотвращают гипоксию, восполняют затраченные ресурсы, активизируют деятельность ферментных систем.	Панангин, глютаминовая кислота
Витаминные препараты	Ускоряют процессы восстановления мышечных тканей, подавляют отрицательное воздействие катаболических процессов.	Мультитабс Интенсив, Орто Таурин Эрго, Алфавит Эффект
Адаптогены	Повышают устойчивость организма при больших физических нагрузках, оказывают тонизирующее действие.	жень-шень, элеутерококк, мумие

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Для устранения мышечных болей после занятий применяют мази, которые имеют обезболивающие, противовоспалительные, а также согревающие свойства. Они также улучшают кровообращение в мышцах и снимают отечность.

Наиболее популярные мази:

Финалгон. Согревает и расширяет сосуды. Оказывает анальгезирующее действие.
Випросал. Обладает восстанавливающими свойствами. Оказывает анальгезирующее действие, расширяет сосуды.
Капсикам. Обладает болеутоляющими, разогревающими и сосудорасширяющими свойствами.
Долгит. Обезболивает и снимает воспаление, устраняет отеки.

Таблетки от мышечной боли

Для устранения болей применяют таблетки из группы нестероидных препаратов. Они обладают болеутоляющими, противовоспалительными и анальгезирующими свойствами, снимают отечность. Таблетки рекомендуется принимать с препаратами, защищающими слизистую желудка.

От болей применяют такие таблетки, как нимесил, ибупрофен, диклофенак, индометацин.

Способы уменьшения мышечной боли без лекарств

Основные способы уменьшения болей в мышцах:

Контрастный душ. Необходимо начинать процедуру с приятной температуры воды для тела. Затем постепенно повышать температуру до горячей на 1-2 мин. Потом резко включить холодную воду. Время воздействия около 20 с. Затем опять включить горячую воду. Повторять процедуру до 3 раз.
Компресс со льдом. Холод ускоряет восстановление мышечной ткани и останавливает воспалительные процессы. Необходимо прилаживать лед к проблемным местам.
Бассейн. Медленное плавание до тренировки и после снижает и предупреждает мышечную боль.
Сон. Во время сна мышечные ткани восстанавливаются, а болевые ощущения уменьшаются.

Горячая ванна после тренировки

При мышечных болях можно принимать горячие ванны, которые оказывают расслабляющее, восстанавливающее, успокаивающее и сосудорасширяющее действие.

Принимая ванну нужно соблюдать некоторые правила:

температура воды должна быть не слишком горячей (39-41 Сº);
принимать ванну не более 25-30 мин. во избежание большой нагрузки на сердце;
добавить в ванну 200 г морской соли, что успокоит и восстановит мышечные волокна;
ванну принимать сидя во избежание сонливости и упадка сил;
если процедура проходит в душевой кабинке, необходимо приоткрыть дверцу, чтобы горячий пар не душил.

Массаж

Болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок можно уменьшить при помощи массажа. При этом восстанавливаются мышечные ткани, и увеличивается питание клеток кислородом.

Положительный эффект окажет массаж выполненный профессионалом. Глубокая разработка мышц улучшит кровоток, за счет чего будет быстрее понижаться уровень молочной кислоты. Проводить массажные процедуры необходимо за 12 часов до следующей тренировки.

Если воспользоваться услугами профессионального массажиста нет возможности, можно выполнить массаж самостоятельно. Для этого понадобятся специальные устройства в виде роликов. При этом надо использовать модели из мягких материалов, чтобы не нанести мышцам дополнительный стресс. Также массаж после изнурительных тренировок можно провести руками.

Для этого надо воспользоваться следующими правилами:

нанести на проблемную зону массажный крем или масло;
около 3 мин. выполнять легкие и не прерывистые поглаживания;
надо прислушиваться к своим ощущениям и пытаться определить места с особым напряжением;
затем следует разминание, но при этом не слишком надавливать на мышцы;
ощущение дискомфорта – это обычное явление, к концу процедуры боль пройдет.

Также для снижения перенапряжения мышц можно выполнить массаж льдом.

Народные средства

Избавиться от мышечных болей можно и без медикаментозных препаратов, воспользовавшись народными методами.

Можно применить следующие рецепты:

Лавровый лист с можжевельником (6:1) перемолоть и добавить вазелин. Полученное средство втирать в проблемные зоны 2-3 раза в сутки.
Смешать барсучий жир (40 г), полевой хвощ (10 г) и немного растительного масла. Полученная смесь хорошо обезболивает.
Взять лист капусты, смазать мылом и посыпать содой. Прикладывать к проблемным зонам на ночь.
Залить траву адониса (0,5 ст. л.) горячей водой (1 ст.). Спустя час процедить и принимать 3 раза в день курсом (1 месяц). Через 10 дней повторить курс.
Смешать желток, скипидар (0,5 ст. л.) и яблочный уксус (2 ч. л.). Обрабатывать проблемные зоны на ночь, заматывая теплым шарфом.

Правильное питание и питьевой режим

При помощи правильного питания можно повлиять на интенсивность и продолжительность мышечных болей после тренировок. Необходимо исключить из рациона вредные продукты: блюда быстрого приготовления, газированные напитки, жареное, жирное и соленое. Нужно больше употреблять овощей, а также фруктов.

Продукты питания, снижающие боль:

Корица. Восполняет запасы гликогена в мышцах, за счет чего ускоряется процесс их восстановления. Останавливает воспалительные процессы. Рекомендуется добавлять корицу в протеиновый коктейль.
Имбирь. Обладает противовоспалительным и обезболивающим действием благодаря входящему в его состав гингерола. Этот корень должен быть в еде, употребляемой сразу после занятий. Такими же свойствами обладают гвоздика и розмарин.
Рыба. Лучший источник омега-3 для организма. Жирную рыбу необходимо включать в рацион 3-4 раза в неделю.
Яйца. Являются источником белка, участвующего в регенерации травмированных мышц. Они содержат аминокислоты, а также антиоксиданты, которые снимают воспаление.
Зеленые овощи. Любая капуста, шпинат, сельдерей и многие другие имеют в составе вещества, помогающие организму восстанавливать целостность клеток. При этом снижается содержание гормона стресса (кортизола) и уменьшается мышечная боль. Рекомендуется сразу после нагрузок выпивать стакан зеленого сока.
Вишня. Уменьшает боли после силовых тренировок. Антиоксиданты, входящие в ее состав, восстанавливают поврежденные мышцы. Также выводит из организма токсические продукты, за счет чего ослабевает боль.

Большую роль в процессе регенерации после занятий играет питьевой режим. При недостаточном приеме воды уменьшается объем крови в организме и полезные вещества не попадают в мышечные клетки. Из-за этого выведение токсичных веществ замедляется и усиливается воспаление.

Поэтому необходимо употреблять большое количество воды в течение дня (40 мл на каждый кг массы тела). Сразу после занятий рекомендуется выпивать не более стакана воды, а через 20 мин. можно удалить жажду.

Отдых от интенсивных тренировок

После любой продолжительной работы рекомендуется отдых, в том числе и после тренировки. Время необходимое для отдыха зависит от возраста, степени подготовки, усталости и уровня нагрузок. В среднем организм затрачивает на восстановление мышечных тканей до 10 дней.

Новичкам не следует тренироваться более 3 раз в неделю. По мере повышения выносливости можно увеличить количество тренировок. Определиться с длительностью перерыва между занятиями может помочь тренер. Далее организм сам подскажет, сколько времени ему надо для восстановления.

Если не давать организму отдыхать между тренировками, мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться, а значит, рост мышечной массы приостановится.

Профилактика

Чтобы не искать способы по устранению боли, необходимо предотвратить ее появление.

Основные методы профилактики:

Растяжка. Выполнение растяжек перед началом занятия и после предотвращает мышечные боли. Несколько упражнений, растягивающих мышцы перед нагрузками, снижают вероятность получения травм тканей.
Чередование упражнений. Надо чередовать легкие упражнения со сложными.
Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться не более 45 мин., так как спустя час тренировки повышается уровень гормона стресса.
Кардионагрузка. В план тренировок рекомендуется включать упражнения, которые укрепляют сердечную мышцу. Это ускорит процесс регенерации и снижения молочной кислоты.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

При очень сильных болях от занятий лучше воздержаться. Силовые тренировки должны вызывать развитие, а не боль и переутомление. Если не давать мышцам время на регенерацию и продолжать их нагружать, это приведет к перегрузке организма.

Тренироваться можно даже с болью, но при этом необходимо нагружать другие группы мышц. Физическая нагрузка ускоряет процесс регенерации мышечных тканей. Это объясняется усилением кровотока и возбуждением нервной системы.

Если после занятий появилась резкая и ноющая боль, значит, травмированы мышечные связки. Необходимо прекратить тренировки и дать организму восстановиться.

При болях в мышцах после силовых тренировок следует грамотно выстраивать план занятий. С этим может помочь тренер, который грамотно подберет оптимальный уровень нагрузок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о способах борьбы с крепатурой после тренировки

Как восстановится после тренировки и избавится от болей в мышцах:

Источник