Мышцы которые разгибают ногу

Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних
конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать
все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу
лучшие упражнения на их развитие.

Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно
просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс
до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать
ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.

Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –
подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.

Строение
мышц ног человека

Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:

• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• внутренняя поверхность бедра;
• мышцы голени;
• ягодицы.

Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:

Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот
или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также
узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.

Мышцы передней поверхности бедра

Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная
мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой;
• медиальной широкой;
• промежуточной широкой;
• прямой мышцы.

В картинном варианте это выгляди так:

Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног
расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая
проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней
части коленного сустава.

Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но
относится к квадрицепсу.

Основные функции мышц передней группы бедра:

• разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
• сгибание бедра (приближение бедра к животу);
• сгибание голени (сгибание ноги в колене);
• отведение и поворот бедра наружу.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы подколенного
сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они
представлены 3 отдельными мышцами:

• бицепс бедра (двуглавая мышца);
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.

Основные функции мышц задней группы бедра:

• сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
• разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
• удержание равновесия тела.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:

• тонкая;
• гребенчатая;
• длинная приводящая;
• короткая приводящая;
• большая приводящая.

Привожу в наглядном примере на фото.

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• сгибание голени (сгибает ногу в колене);
• сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
• поворот голени внутрь;
• поворот бедра наружу.

Мышцы голени

Основной
объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический
атлас голени представлен следующими мышцами:

• икроножная (двуглавая мышца);
• камбаловидная;
• длинный сгибатель пальцев;
• длинный сгибатель большого пальца;
• длинный разгибатель пальцев;
• длинный разгибатель большого пальца;
• подколенная мышца;
• передняя большеберцовая;
• длинная малоберцовая;
• короткая малоберцовая;
• подошвенная.

В наглядном примере это выглядит следующим образом:

• Мышцы задней группы голени
• Мышцы передней группы голени

Основные функции мышц голени:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени;
• разгибание и супинация стопы.

Ягодичные мышцы

Ягодицы –
самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.
Анатомически они представлены тремя мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая ягодичная мышца.

В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.

Функции
мышц ягодиц:

• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону;
• движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).

С теорией
разобрались, переходим ко второй части статьи.

Лучшие
упражнения на развитие ног и ягодиц

Как и
обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.

Упражнения на ягодицы

Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.

На что обратить внимание:

• во время подъема толкайся пятками;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
• в верхней точке, напряги ягодицы;
• спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
• живот втяни и постоянно держи в напряжении;
• следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
• взгляд направлен вперед.

На что обратить внимание:

• во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
• поясница прижата к спинке тренажера;
• толкайся пятками;
• при подъеме не распрямляй до конца колени;
• постоянно держи все тело в напряжении.

На что обратить внимание:

• не выполняй упражнение по инерции;
• опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
• напрягай ягодицы в верхней точке;
• поднимай таз высоко насколько сможешь;
• каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).

Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.

Квадрицепсы

На что обратить внимание:

• не задерживайся в нижней точке;
• не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
• в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• не касайся коленом пола во время выпада;
• держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
• возвращаясь вверх, толкайся пяткой.

Бицепс бедра

На что обратить внимание:

• гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
• в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
• во время подъема/опускания не округляй спину;
• поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
• зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.

На что обратить внимание:

• максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
• не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
• стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).

Внутренняя поверхность
бедра

На что обратить внимание:

• медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
• не используй инерцию во время выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

• на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
• колени не должны выходить за носки стоп;
• колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
• для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.

Голень

На что обратить внимание:

• используй полную амплитуду движений;
• постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
• выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).

Вот и
подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на
ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,
ты сможешь построить красивое гармоничное тело.

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.