Мышцы на ногах это красиво

Одним женщинам не нравится, что голени толстые, другим – что худые. Теперь редко встречаются ноги с правильно сформированными мышцами – люди реже ходят пешком, из 10000 необходимых за день шагов выполняют 2-5 тысяч. Как результат: у девочек и девушек слабые мышцы и худые ноги, взрослые женщины жалуются на боли в ногах. Чтобы добиться пропорциональности ног, стоит подобрать упражнения для икроножных мышц – прокачивание икр и щиколоток дело хотя и трудное, но выполнимое.

Анатомия икроножных мышц

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голени, и лежат поверх другой сильной мышцы, которую называют камбаловидная мышца. Для увеличения или уменьшения объёма икр тренируют и ту, и другую.

Чтобы увеличить камбаловидную мышцу, подбирают упражнения, которые выполняют сидя. Для тренировки икроножных мышц подойдут тренировки стоя.

Правила при выполнении упражнений для икроножных мышц

Нарастить мышцы голени сложно, но если этого не сделать, не получится гармонии между бёдрами и этой частью ног. Рекомендуется комбинировать выполнение упражнений в положении и сидя, и стоя, тренируясь через 2-3 дня.

Правила:

1). Выполнять упражнения для икроножных мышц с расширенной амплитудой, вытягивая и сокращая мышцы и связки, не допуская боли.

2). Разминка – первый пункт тренировочного занятия, чтобы не получить растяжения связок!

3). И растягивания, и прыжки выполняются спокойно и мягко.

4). Увеличить мышцу помогут отягощения, но вес добавляется постепенно и плавно. При этом не требуется увеличения повторов, выполнять по 25 раз в подходе.

5). Полезно останавливаться на 15-20 секунд для удержания статического положения в момент выполнения движения.

6). Если при поднимании носки поставить врозь, прорабатывается внутренняя сторона голени. Если развести пятки, а носки соединить – нагружается внешняя сторона. Чтобы проработать заднюю часть, стопы ставят параллельно.

7). Вес отягощения выбирается таким образом, чтобы последние 2-3 раза в подходе выполнялись с усилием.

8). Чередовать подходы с отдыхом по 1,5 – 2 мин.

Упражнения для икроножных мышц на растягивание

Растяжка помогает сделать сильные мышцы длинными и изящными. Если этого не делать, накачанные икры выглядят бугристыми, как у мужчин — бодибилдеров. Кроме того, длинные эластичные мышцы зрительно удлиняют ноги.

Это интересно. Чтобы сравнить длину ног со стандартными размерами, стоит измерить рост и ноги (стоя, между тазобедренным суставом и полом). При нормальной длине ноги = рост: 2 + 3-8 см.

При увеличении на 9 см с лишним, ноги считаются длинными, а при длине меньше половины роста – короткие ноги.

Визуально удлинить ноги помогут туфли с каблуком до 7 см и чёрные колготки или чулки, а телесный цвет чулок скрадывает длину ног. Каблуки выше 7-8 см делают икры, которые сравнивают с бутылками.

Растягивать ноги рекомендуется постоянно в свободную минутку:

согнуть к себе и замереть на 2 мин.;
то же, но вытянуть;
развернуть в стороны;
направить внутрь.

Эти упражнения для икроножных мышц растягивают нижнюю часть мышц голени.

Полезно развивать гибкость во время тренировки. С помощью наклонов вперёд в стойке, ноги шире плеч, и в сомкнутой стойке растягивается верхняя зона икр.

Уменьшение икроножных мышц

Полные икры и смотрятся неэстетично, и создают проблему при покупке сапог – сложно подобрать модель с подходящим голенищем.

В этом случае не используют упражнения с отягощениями, применяют аэробную нагрузку, растягивания и 10-мин. массирование. Стоит уменьшить количество калорий в еде.

Упражнения:

1). Сделать 10-15 подходов, выполняя по 5 шагов на носках, на пятках и на внешних сводах стопы.

2). Ходить короткими шагами 4-5 мин., при этом чередовать ходьбу на внутренних и внешних сводах.

3). С помощью пальцев ноги 10 раз поднимать с пола тканевую салфетку, меняя ноги.

4). Поднимание на носки, стоя на бруске высотой 5-8 см, и опускание пятками к полу. Темп 2-3 раза в секунду. Подходов – 3-4 с повторениями по 30 раз. Отдых по 30-40 сек.

Укрепление и увеличение мышц голени

Делаем красивые ноги в домашних условиях, 1-й комплекс

1). Подниматься на носках и опускаться. Начинать медленно и постепенно ускорять темп, пружиня телом. Сделать 50 повторов.

2). Выполнить, стоя на месте, 100 мягких прыжков вверх.

3). Прыгать со скакалкой, выпрямляя ноги. Постоянно увеличивать нагрузку.

4). Руки впереди, ногу поднять до уровня пояса. Выполнить 5 прыжков, затем сменить ногу.

5). Присесть, и выпрямленной ногой описывать 4 раза круги назад и обратно, после сменить ногу.

6). Сидя на стуле, ближе к коленям положить отягощение, и выполнять поднимание пяток. Вес выбран правильно, когда мышцы «горят» после 12-15 повторов. Затем выполнить попеременно.

Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, результат проявится на 3-й месяц.

2-й комплекс

1). Ходить 5 мин.: 1 мин. на полупальцах, 30 сек., встав на пятки, и так же по 30 сек., вставая на внутренние и наружные своды стопы.

2). Встать у опоры и выполнить по 15-20 махов «крестом» (вперед – назад — в сторону).

3). Взять гантели, и поднять руки к плечам. Меняя ногу, делать передний выпад по 10-25 раз.

4). В стойке с разведёнными носками приседать, поднимая гантели к плечам, или со штангой. Выбрать: подниматься на носки или нет.

5). Встать и перекрестить лодыжки. Садиться и вставать 8-12 раз. Затем сменить ноги.

6). Встать на брусок 8 см у опоры. Подниматься на носки и опускаться пятками к полу 15-20 раз.

7). То же, но встать на одну ногу и взять гантель.

8). Приседать и выпрыгивать вверх 4-8 раз в 3-4 подходах. Перерывы для отдыха по 30-40 сек. То же выполняют с гантелями.

9). 60-100 прыжков с гантелями в руках, выполняя повороты и прыжки, двигаясь «крестиком».

10). Медленно бежать на полупальцах, пока икроножные мышцы не устанут.

Делаем изящными щиколотки

1). Лёжа на спине, руки под головой. Сомкнуть ноги, оттянуть носки и поднять до угла 90 градусов. Согнуть и вытянуть одну стопу, другую, затем обе. Повторить 15 раз.

2). Так же лёжа на спине, руки положить в стороны, ноги врозь. Слегка приподнять ноги и, держа на весу, сгибать и вытягивать стопы 30-50 раз. Полезно при усталости ног.

3). Встать, ноги врозь, у стены. Ладони согнутых рук поставить на стену перед собой. Подняться на носках, и пяткой одной ноги описать 5-10 кругов, не поднимая ноги с пола, затем другой. Закончить упражнение, делая круги двумя пятками.

4). Ноги вытянуть и приподнять. Сгибая и вытягивая стопы «нарисовать» по 10 кружочков в одну и в другую сторону.

Упражнения для икроножных мышц на степ-платформе

1). Встать на платформу носками. Подниматься на носках, затем опускать пятки ниже. Носки располагать внутрь или наружу, в зависимости от задачи.

2). Поставить на степ стопу одной ноги. Подставляя другую ногу, подниматься на носках и задерживаться в позе, и сойти с платформы.

3). Встать одной ногой и подняться на носок, придерживаясь руками за опору (вторая нога на весу). Затем опуститься и сойти со степа.

4). Выполнять «пружинку», стоя на степе.

Все фото из интернета

Мышцы голени сложно поддаются тренировке, потому что природа наделила эту часть ног выносливостью. Чтобы появился нужный результат, и удалось сделать красивые ноги в домашних условиях, стоит трудиться с двойным усердием, не пропуская тренировок.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Сайт о молодости и красоте

Источник

Загрузка…

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

Источник

Мечтаете о красивых и подтянутых ножках, но не хватает времени заниматься активными видами спорта? Предлагаем воспользоваться комплексом простых и действенных упражнений. Выполняя их регулярно, вы не только уменьшите объём ног, но и сделаете кожу подтянутой и упругой, без ямочек целлюлита и других недостатков. Ваши ножки будут стройными всегда.

Все, что нужно — коврик и отличное строение. Готовы? Поехали!

Подготовка

Начинайте комплекс с легкой разминки: 2-3 минуты «побегайте» на месте, потанцуйте, попрыгайте на скакалке.

Раскачка

Польза — разогрев мышц и приведение их в тонус.

Выполнение. Поставьте ноги максимально широко. Согните руки в локтях и держите перед собой, сомкнув пальцы. Отклонитесь влево, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Правую держите ровной, таз отведите максимально далеко. Задержитесь в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходную позицию. То же самое повторите для правой ноги.

Количество. Повторите в каждую сторону по 15 раз.

Выпады

Польза — придание упругости ягодицам.

Выполнение. Делайте выпад сначала правой ногой, затем левой. При этом спина должна быть ровной, а угол между бедром и голенью равняться 90 градусам.

Количество. Каждой ногой сделайте не менее 15 выпадов.

Перекатывания на стопах

Польза — ускорение движения лимфы.

Выполнение. Делаем перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Встаньте ровно, руки опустите вдоль туловища, стопы разместите параллельно друг другу. Приподнимитесь на носочки, задержитесь 2-3 секунды, плавно опуститесь и перекатитесь на пятки. Дышите в обычном ритме.

Количество. Повторите 20 раз.

Прыжки с приседом

Польза — разработка ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер.

Выполнение. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях. Резко подпрыгните вверх и мягко опуститесь в глубокий присед. Коснитесь руками коврика. Держите спину ровно, возвращаясь в исходное положение.

Количество. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Польза — проработка проблемных областей бедер и ягодиц.

Выполнение. Встаньте прямо, приподнимите подбородок, ноги поставьте чуть шире плеч, стопы разверните носками в стороны, руки согните перед собой. На вдохе медленно увлекайтесь вниз.

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу. Не торопитесь, почувствуйте хорошее растяжение. На выдохе поднимитесь вверх и повторите действия.

Количество. Сделайте 12-15 раз.

Совет: Используйте дополнительную нагрузку (бутылки с водой, гири или тяжелый рюкзак), чтобы ноги похудели быстрее.

Подъёмы на носочках

Польза — укрепление икроножных мышц (без увеличения объема).

Выполнение. Из положения стоя медленно подымайтесь на носочки. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.

Количество. Повторите 20-25 раз.

Совет! Выполняйте упражнение, стоя на какой-либо возвышенности.

Отведение ног в стороны

Польза — формирование привлекательной линии бедер и икр.

Выполнение. Лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Ритмично понимайте левую ногу. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Количество. Сделайте 20 подъемов для каждой ноги.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

—