Мышцы на ногах камбаловидная
Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.
Анатомия камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы
Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени
Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу
В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.
Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.
Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:
- Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
- Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
- Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
- Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).
Лучшие упражнения для камбаловидных мышц
Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.
Подъем на носки сидя
Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.
- Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
- Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
- Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
- С выдохом поднимите голени на носки;
- Выдержите секундную паузу в верхней точке;
- Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.
- При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
- Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
- Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
- Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.
Подъем на носки сидя в тренажере Смита
Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).
Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →
Жим носками при согнутых коленях
Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.
- Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
- Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
- Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
- Выдохните и выжмите носками платформу;
- В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
- Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.
- При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
- Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
- Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.
Выпрыгивания с отягощением
Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
- Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
- На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.
- Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
- При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
- При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
- Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.
Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.
Заключение
Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.
А также читайте, как тренировать мышцы ног →
Я качать голень не люблю, и вообще, людей, которым нравится качать икроножные, мне встречать ещё не доводилось. Однако, и без голени никуда. На фоне мощных квадрицепсов тощие икры смотрятся уродливо, являясь откровенной «дырой» даже на фоне идеального телосложения. Конечно, можно кивать на генетику, утешаясь тем, что накачать мышцы голени просто невозможно. Но, я предлагаю оставить генетику в покое и взглянуть на прокачку икроножных под другим углом. Мне во всяком случае, это помогло решить проблему с её отставанием.
Совет 1. Качать камбаловидную мышцу первой
Правильное название этой «упрямой» мышечной группы – трёхглавая мышца голени. Не икры, не икроножные, а вот так – трёхглавая мышца голени. Я специально акцентирую на этом внимание, ибо голень состоит их двух мышц – маленькой икроножной, имеющей две головки и большой камбаловидной, состоящей из одной.
Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце
Кто ходил на уроки анатомии, тот помнит, что камбаловидная мышца пролегает под икроножной, и когда она становится больше, становится больше и сама голень. Кроме того, увеличиваясь в объёме, камбаловидная мышца делает нижнюю часть ноги шире при взгляде на неё спереди, визуально добавляя ей мощи.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА
Примечание: эта ситуация очень напоминает важность прокачки брахиалиса, мышцы, пролегающей под бицепсом. Брахиалис, увеличиваясь в размере, выталкивает бицепс «наверх» и делает руку шире во фронтальной проекции.
Другими словами, чтобы накачать голень, огромное внимание прежде всего нужно уделять выполнению упражнений для мышц камбалы. Их немного, даже можно сказать «кот наплакал» и все они так или иначе представляют собой подъемы на носки сидя.
Подъемы на носки сидя — это главное упражнение для камбаловидной мышцы
Вывод: тренировку икроножных стоит начинать с выполнения упражнений для камбаловидной мышцы сидя. А лишь затем переходить к подъёмам на носки стоя.
Совет 2. Качать голень в силовом стиле
Я уже рассказывал в своих статьях про тренировку мышц шеи и предплечий, что подобные «тугие» в развитии группы мышц нужно тренировать по-особому. К икроножным мышцам это относится в полной мере. Качать голень, делая большое количество повторений в подходе можно, но ведь качать и накачать – это два разных понятия?
Чтобы добавить икроножным объема, камбаловидной мышц это тоже касается, «бомбить» их нужно в силовом режиме с небольшим (6-9) числом повторений в подходе. А это значит, что рабочий вес в упражнениях на икры нужно радикально повысить.
Качать голень нужно в силовом стиле
Либо же выполнять их стоя на одной ноге. Подобная унилатеральная версия подъемов позволяет увеличить нагрузку на голень опорной ноги сразу в два раза.
Вывод: многоповторный тренинг мышц голени малопродуктивен, качать их нужно в силовом стиле
Совет 3. Качать икроножные до сильного жжения
Жжение в икроножных – это, пожалуй, главная причина, почему упражнения для голени не пользуются бешенной популярностью у посетителей тренажёрных залов. Да, качать голень больно. Но именно жжение в мышцах – это и есть признак того, что икроножные реагируют на нагрузку. Это первое.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЕСТОСТЕРОН ПОСЛЕ 40. ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ?
Второе. Жжение в мышцах возникает из-за накопившейся в них молочной кислоты. Но при всех своих недостатках она имеет одно мегапреимущество. Повышенный уровень молочной кислоты стимулирует рост соматропина – одного из важнейших гормонов для роста мышц. Другими словами, бросая выполнение упражнений из жжения в мышцах, мы ставим крест на увеличении мышц голени в объёме.
Правильная тренировка икроножных:
Примечание: Арнольд Шварценнегер прославился тем, что помимо огромных бицепсов, сумел накачать голень за короткий промежуток времени. Как он сам говорил: «Качая голень я не считал повторений до того момента, когда они начнут «жечь». А вот когда боль в икроножных становилась нестерпимой и начиналась сама робота.
Заключение
Накачать икры ног не просто. Но и не так сложно, как многие это считают. В тренировке икроножных, как и любой другой «труднорастущей» группы мышц есть свои правила и их просто нужно соблюдать.
На чтение 4 мин. Просмотров 4.2k.
Понимание анатомии человека однозначно является неотъемлемым знанием любого спортсмена, независимо от дисциплины и квалификации. Необходимо это для лучшего понимания своих действий во время тренировки и возможности улучшения результата.
Однако при определенных дисциплинах большее значение имеют те или иные группы мышц. Например, при занятиях бегом стоит делать акцент на изучение строения и функционирования ног – необходимо знать про каждую мышцу отдельно. В данной статье будет подробно описана камбаловидная мышца и способы ее тренировки.
Что такое камбаловидная мышца?
В первую очередь, это – один из главнейших инструментов любого спортсмена. Бег, прыжки, боевые искусства и другие виды спорта требуют хорошо проработанной камбаловидной мышцы. Разберемся с этим лучше.
Анатомическое строение
Располагается камбаловидная мышца непосредственно под двуглавой икроножной. Прикрепленная к малоберцовой кости, она имеет широкую, плоскую форму.
Для соединения с икроножной мышцей использует ахиллово сухожилие. При распрямленной ноге не видна – проявляется при согнутой, поднятой на носке ноге.
Функции камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца отвечает за разгибание стопы в направлении подошвы. Проявляется при беге, приседаниях, прыжках. Работает, как правило, в паре с икроножной мышцей – на них распределяется нагрузка.
Например, в начале прыжка, когда ноги согнуты в коленях и идет начальный толчок носком и распрямление ног – задействована камбаловидная мышца; когда ноги выпрямляются, использоваться начинает уже икроножная. Следовательно, именно камбаловидная мышца отвечает за нагрузки при распрямленных ногах.
Боль при физических нагрузках
Существуют различные причины возникновения неприятных ощущений в камбаловидной мышце, но всех их объединяет одно – сильнейшая боль. Она не позволит спокойно бегать, ходить. Так что же эту боль вызывает?
Причины возникновения боли
Камбаловидная мышца выполняет следующие функции:
- Разгибание голеностопного сустава
- Функция мышечного венозного насоса
Нарушение работы каждой из данных функций приводит к неприятным последствиям, но об этом позже. Каковы же причины?t goes here
Основные причины нарушения функции разгибания сустава являются следующими:
- Перенапряжение мышцы при больших физических нагрузках во время тренировок или повседневной жизни
- Травмы камбаловидной мышцы, вызванные внешними факторами
С первым пунктом все предельно понятно, а что же со вторым? Травмы могут быть вызваны, например, поражением во время занятий боевыми искусствами – ударами по голени и прочими, или же во время аварий и др. ситуаций.
В общем, любые травмы, нанесенные извне. При обоих случаях возникает сильная боль и усложняется ходьба. В некоторых случаях человек даже не может самостоятельно передвигаться.
Нарушение функции мышечного венозного насоса влечет за собой более серьезные последствия – отек нижней части ног, потеря сознания, невозможность передвижения и другие. Причинами могут быть как тугая обувь, так и закупорка сосудов.
Что делать при возникновении боли?
В первую очередь, необходимо определить по какой из описанных выше причин возникла боль. Если причиной является нарушение функции венозного насоса, то следует выполнить следующие рекомендации:
- Принять лежачее или сидячее положение.
- Снять обувь и носки, с целью открыть максимальный доступ крови в кровоток.
- Если в течении 20-40 минут кровообращение не пришло в норму, следует обратиться к врачу.
В том случае, если же боль вызвана перенапряжением камбаловидной мышцы, то:
- Обеспечить полный покой мышцам.
- Сделать по возможности лечебный массаж.
- В течение первых двух суток избегать перегрева мышцы, сразу после получения травмы приложить лед или холодный компресс.
- Использовать теплые компрессы до полного выздоровления.
- Приход в норму может затянуться на срок до месяца и более.
Тренировка камбаловидной мышцы
Многие источники уверяют, что тренировка камбаловидной мышцы невозможна в домашних условиях. Однако это не так. Как было сказано выше, камбаловидная мышца задействована при согнутой в колене ноге.
Основными и лучшими упражнениями для камбаловидной мышцы можно считать:
- Жим ногами. Упражнение выполняется на специальном тренажере – подбирается необходимый вес, принимается лежачее положение на тренажере и ноги упираются в платформу. Далее плавными движениями платформа поднимается и опускается за счет ног.
- Приседания со штангой. Выполнять приседания следует стоя на носках для лучшего результата. Интервал между подходами короткий – до 30 секунд.
- Подъем носков. Самое простое упражнение из представленных. Выполняется в сидячем положении. На колени либо кладется отягощение, либо садится помощник. Затем ноги медленно поднимаются и опускаются. Количество повторений индивидуально и определяется опытным путем.
- Тренировки на камбаловидную мышцу должны проходить не чаще двух раз в неделю и не должны совпадать с кардио-тренировками.
Камбаловидная мышца – одна из важнейших при занятии спортом. Ее тренировка однозначно необходима для спортсменов любых дисциплин. Главное в этом деле – не переусердствовать и следить за состоянием здоровья.
Ìíîãèå ëþäè ïðåíåáðåãàþò ðàçìèíêîé ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî, êàê ïðàâèëî, ãîâîðèò ëèáî î òîì, ÷òî ëèáî ÷åëîâåê íå òðåíèðóåòñÿ, à äåëàåò âèä, ëèáî ÷åëîâåê î÷åíü äàëåê îò ãðàìîòíûõ òðåíèðîâîê. Ëþáîé ìàëî-ìàëüñêè ðàçáèðàþùèéñÿ ÷åëîâåê ïîíèìàåò, ÷òî ðàçìèíêà íåîáõîäèìà! Íî êàêàÿ èìåííî ðàçìèíêà è äëÿ ÷åãî èìåííî íåîáõîäèìà?
Ðàçìèíêà âåùü ñïåöèôè÷åñêàÿ, òî åñòü íåò îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè äâèæåíèé, è êàêèõ-òî îáùèõ óíèâåðñàëüíûõ «ðåöåïòîâ». Íî ëþáàÿ ðàçìèíêà âûïîëíÿåòñÿ ñ îïðåäåëåííîé öåëüþ, è âûïîëíÿåò îïðåäåëåííûå çàäà÷è.
Ðàçìèíêà íåîáõîäèìà äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü ìûøöû, ñóñòàâû, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è ïñèõèêó ê ïðåäñòîÿùåé òðåíèðîâêå.
Íàâåðíîå, ÿ áû íå áðàëñÿ íàâåðíÿêà ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ðàçìèíêà êàê-òî çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè òðàâìàòèçìà, êàê ýòî óòâåðæäàþò ìíîãèå. Ñèëüíî â èññëåäîâàíèÿ íå óãëóáëÿëñÿ, íî íåêîòîðûå äàííûå èìåþòñÿ. Êàê èçâåñòíî, ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâì ïðè ñèëîâûõ òðåíèðîâêàõ â äåñÿòêè ðàç íèæå, ÷åì, íàïðèìåð, ïðè êîíòàêòíûõ âèäàõ ñïîðòà [1]. Ïðè ýòîì åñòü èññëåäîâàíèå, ãäå èçó÷àëîñü âëèÿíèå ñïåöèàëüíîé ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íà ñíèæåíèå òðàâìàòèçìà ó þíûõ õîêêåèñòîâ (òî åñòü òîò ñàìûé êîíòàêòíûé âèä ñïîðòà ñ ïîâûøåííûì òðàâìàòèçìîì) [2].
Îäíà ãðóïïà âûïîëíÿëà ñïåöèàëüíóþ ðàçìèíêó (ìàíåâðåííîñòü, ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ðàçìèíêà, ðàçìèíêà íà «ñêîðîñòü è ñèëó», âûïîëíÿåìàÿ «íà òðàâå». Âòîðàÿ ãðóïïà âûïîëíÿëà ñâîþ îáû÷íóþ ðàçìèíêó. Âûâîäû èññëåäîâàíèÿ: âîçäåéñòâèå ïðîãðàììû-ðàçìèíêè íå áûëî â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè ñâÿçàíî ñ áîëåå íèçêèì óðîâíåì òðàâìàòèçìà, íèêàêîãî ñíèæåíèÿ òÿæåñòè òðàâì íå íàáëþäàëîñü.
Òî åñòü äàæå åñëè ïðè ïîâûøåííîé òðàâìîîïàñíîñòè è òî íåò ñíèæåíèÿ ðèñêîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâì, òî, äóìàåòñÿ, è ïðè ñèëîâûõ ýòî íå îñîáî ïîâëèÿåò. Õîòÿ, òàì íåñêîëüêî èíàÿ íàïðàâëåííîñòü, è ÿ íå èñêëþ÷àþ òîãî, ÷òî ðàçìèíêà äåéñòâèòåëüíî ñíèæàåò ðèñêè ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íî ïîäòâåðæäàþùèõ èññëåäîâàíèé ïîêà íå âñòðå÷àë.
Èòàê, ÷òî äåëàåò â êà÷åñòâå ðàçìèíêè áîëüøèíñòâî ëþäåé? Ïðàâèëüíî, èñïîëüçóþò êàðäèî òðåíàæåðû. Åñëè òàêèõ ëþäåé ñïðîñèòü äëÿ ÷åãî îíè ýòî äåëàþò, ïîëîâèíà ñêàæåò, ÷òî ïðîñòî ïðèâûêëè òàê äåëàòü, âòîðàÿ ïîëîâèíà ñêàæåò ÷òî-òî òèïà «ïîâûñèòü òåìïåðàòóðó òåëà, ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó».
Èíòåðåñíî, à çà÷åì âàì ïîâûøàòü òåìïåðàòóðó âñåãî òåëà? Äà è âîîáùå, åñëè âû õîòèòå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà, ïðîùå ïîñèäåòü â ñàóíå, èëè ïðèíÿòü ãîðÿ÷èé äóø. Êòî-íèáóäü èñïîëüçóåò ñàóíó â êà÷åñòâå ðàçìèíêè?
Âñÿ «ôèøêà» â òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî êðîâè â íàøåì îðãàíèçìå íåñêîëüêî îãðàíè÷åíî, ìû íå «çàëèòû êðîâüþ ïî ãîðëî». Äà, êðîâü ïîñòîÿííî öèðêóëèðóåò ïî âñåìó îðãàíèçìó, íî ñêàïëèâàåòñÿ îíà òàì, ãäå áîëüøå âñåãî íóæíà â äàííûé ìîìåíò.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, ìóæèêè âñåãäà õîäèëè áû ñî ñòîÿ÷åé ïèïèðêîé.
Òàêèì îáðàçîì, êðîâü íåîáõîäèìî ãîíÿòü íå ïî âñåìó òåëó, à ïîâûñèòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Ïðè õîäüáå ïî äîðîæêå, èëè íà âåëîòðåíàæåðå, àêòèâíåå âñåãî ðàáîòàþò ìûøöû íîã, òàì è ñêàïëèâàåòñÿ áîëüøå âñåãî êðîâè. À åñëè âû, ê ïðèìåðó, ñåé÷àñ áóäåòå òðåíèðîâàòü âåðõ òåëà, òî íà êîé ÷åðò âàì ãíàòü âñþ êðîâü â íèæíþþ ÷àñòü òåëà? Âû æå ïåðåä ïðèñåäàíèÿìè ñî øòàíãîé íå äåëàåòå îòæèìàíèÿ îò ïîëà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè. Íàäåþñü
Êñòàòè ãîâîðÿ, èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó òîæå íå ñòîèò [3]. Öåëûé ìåòà-àíàëèç èç 104 íàó÷íûõ ðàáîò çà 44 ãîäà ãîâîðèò î òîì, ÷òî ðàñòÿæêà ïåðåä ñèëîâîé ñíèæàåò ñèëó è ìîùíîñòü ìûøö, óâåëè÷èâàÿ ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû [4].
Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü íåêîé «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîé ÷àñòè òðåíèðîâêè. Òî åñòü ëîãè÷íåå áûëî áû èñïîëüçîâàòü ëåãêèé áåã êàê ðàçìèíêó ïåðåä áåãîì. Õîòÿ åñòü äàííûå î òîì, ÷òî íàëè÷èå èëè îòñóòñòâèå áåãà-ðàçìèíêè, à òàê æå åå èíòåíñèâíîñòü íèêàê íå âëèÿþò íà ñóáìàêñèìàëüíóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü áåãà [5]. À ïåðåä ñèëîâîé òðåíèðîâêîé ðàçóìíåå áûëî áû ïîäãîòîâèòü îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðîìó ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà. Ïðîùå ãîâîðÿ, ðàçîãðåòü ñóñòàâû, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà. Òàê êàê ÿ ñòîðîííèê ôóëáîäè òðåíèðîâîê, òî ïðåäïî÷èòàþ ðàçìèíàòü ÂÑÅ ñóñòàâû.
Ðàçìèíêà ðàáî÷èõ ìûøö äåéñòâèòåëüíî ìîæåò óëó÷øèòü èõ ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü [6, 7]. Òàê, ê ïðèìåðó, öåëåíàïðàâëåííàÿ ðàçìèíêà íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, ñ óïîðîì íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû, óâåëè÷èëà õàðàêòåðèñòèêè ïðûæêà ó ñïîðòñìåíîâ [6]. Äóìàåòñÿ, ÷òî ýòî ïðîèñõîäèëî áëàãîäàðÿ àêòèâàöèè íåðâíîé ñèñòåìû, èáî ýëåêòðîìèîãðàôèÿ íå ïîêàçàëà íèêàêîé ðàçíèöû â àêòèâàöèè ñàìèõ ìûøö, íî èõ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü óâåëè÷èëàñü.
Åñòü äàæå äàííûå î òîì, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé ìîæåò ñíèçèòü áîëåçíåííîñòü ìûøö ïîñëå òðåíèðîâêè [8].
Ìîé âàðèàíò ðàçìèíêè âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê:
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ ðóêàìè âïåðåä è íàçàä;
— êðóãîâûå âðàùåíèÿ â ëîêòåâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä;
— ðàçëè÷íûå ìàõè ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè âî âñåõ íàïðàâëåíèÿõ (â ñòîðîíû, ïåðåä ñîáîé, ðàçëè÷íûå ðîòàöèè);
— ïðèñåäàíèÿ ñ íåáîëüøèìè âûïðûãèâàíèÿìè áåç âåñà;
— íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ãèïåðýêñòåíçèè áåç âåñà.
Âñ¸ ýòî áåç îòäûõà. Ïëþñ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè âûïîëíÿþ ïàðó ïîäõîäîâ ñ ìåíüøèì âåñîì ýòèõ æå óïðàæíåíèé. Ê áîþ ãîòîâ!
Âûâîäû:
— ðàçìèíêà äîëæíà íå ïîâûñèòü îáùóþ òåìïåðàòóðó òåëà è «ïîãîíÿòü êðîâü ïî îðãàíèçìó», à óâåëè÷èòü êðîâîñíàáæåíèå òåõ ñóñòàâîâ è ìûøö, êîòîðûì ïðåäñòîèò ðàáîòà;
— ðàñòÿæêà â êà÷åñòâå ðàçìèíêè ïåðåä ñèëîâîé íå êàíàåò;
— ðàçìèíêà äîëæíà áûòü «ðåïåòèöèåé» îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ;
— ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà óâåëè÷èâàåò ñèëó è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ðàáî÷èõ ìûøö, ïðèâîäèò ê ñîñòîÿíèþ áîåâîé ãîòîâíîñòè öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó;
— ðàçìèíêà ïîìîãàåò íàñòðîèòü ïñèõèêó, òî åñòü äëÿ ìåíÿ, ê ïðèìåðó, îïðåäåëåííûå äåéñòâèÿ (ðàçìèíêà) ñèãíàëèçèðóþò îðãàíèçìó î òîì, ÷òî «ñåé÷àñ ïðåäñòîèò òÿæåëàÿ ðàáîòà, ãîòîâüñÿ, áðî», îòêëþ÷àåòñÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê «âíåøíèì ðàçäðàæèòåëÿì», óâåëè÷èâàåòñÿ çðåíèå, îñÿçàíèå, ñëóõ, è äàæå ïèñþí ÷óòîê ïðèâñòàåò;
— óòâåðæäàòü, ÷òî ðàçìèíêà çíà÷èòåëüíî ñíèæàåò ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû, íå ìîãó. ×åëîâåê «â ïîëíîé áîåâîé» äåéñòâèòåëüíî ìîæåò áûòü ìåíåå ïîäâåðæåí òðàâìàì, íî ñâÿçü íå îçíà÷àåò ñëåäñòâèå. Äóìàþ, áîëüøèíñòâî ëþäåé ïîëó÷àþò òðàâìû íå èç-çà îòñóòñòâèÿ ðàçìèíêè, à ïî-äóðîñòè.
Õîðîøèõ è áåçîïàñíûõ âàì òðåíèðîâîê!
Åñëè íå çíàåòå êàê âàì íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ, îáðàùàéòåñü!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Êíèãà «Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ», Äìèòðèé Ñìèðíîâ.