Мышцы на ногах роналду
В теле Криштиану Роналду всего 7% жира. Как футболист этого добился?
Судя по биологическим параметрам, португальцу всего 23 года.
10 июня 2020, 13:30
Lifestyle
/ Фитнес
Давно известно, что Криштиану Роналду фанат тренировок и здорового образа жизни. Спортзал и интенсивные упражнения заполняют большую часть жизни португальца. Он придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.
Мне нравится следить за своим телом – это важная часть моей жизни и моей профессии. У меня хорошие гены, и я не набираю веса, но я много тренируюсь, чтобы поддерживать форму.
Когда Криштиану в 2018 году прошёл медобследование в «Ювентусе», медики были в восторге от формы атлета. В теле Роналду всего 7% жира, что на 3% меньше, чем в среднем у профессиональных футболистов его возраста, а мышечная масса составляет 50% от общей массы тела. По биологическим параметрам, у португальца тело 23-летнего человека! Как такое возможно?
Питание: белковая диета на 3000 калорий
Капитан сборной Португалии соблюдает диету с высоким содержанием белка и большим количеством цельнозерновых продуктов с медленными углеводами, фруктов и овощей. И, конечно, чтобы держать такой низкий процент подкожного жира, он обходит стороной фастфуд, сладкое, мучное и алкоголь. А в пищу не добавляет соусов.
Криштиану потребляет около 3000 калорий в день и разбивает рацион на шесть приёмов пищи. Время между ними составляет от двух до четырёх часов. Это позволяет спортсмену поддерживать высокую скорость обменных процессов.
Главные способы приготовления еды – на гриле или в духовке. Криштиану предпочитает рыбу, а его любимое блюдо бакаляу – смесь трески, лука, картофеля и яичницы. Футболист пьёт много воды в течение дня. В качестве перекусов использует стакан свежевыжатого сока или фрукты. Из добавок использует протеиновые коктейли и мультивитамины.
Как действуют протеиновые коктейли и стоит ли вообще их пить
Разбираемся, так ли хороши белковые напитки, как о них говорят фанаты фитнеса.
Тренировки: маниакальная работа над телом
Криштиану маниакален в плане работы над собой, много занимается индивидуально и исключает поблажки. А про его одержимость тренажёрным залом уже давно ходят легенды.
«Роналду проводит весь день в тренажёрном зале, это одержимость. Если тренировка начиналась в 9 часов, то можно было приехать к 8 часам и увидеть там Криштиану. Тогда ты пробовал приехать к 7:30 – и он уже был там. Однажды я сделал всё, чтобы оказаться в зале раньше него, и приехал на базу в 6:30. Но он был там. Он ещё был сонным, но уже находился в зале», — вспоминает бывший одноклубник Роналду Карлос Тевес.
В тренировках Криштиану делает акцент на силу, выносливость, скорость и функциональное состояние. У него три силовых тренинга в неделю. В тренажёрном зале Роналду чередует кардио и функциональные упражнения. Они меняются каждый раз и выполняются в быстром темпе. Спортсмен много подтягивается, занимается со штангой и гантелями. Ходили слухи, что португалец делает 3 тыс. скручиваний на пресс в день, но он опроверг эту информацию.
Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.
Во время карантина Криштиану придумал челлендж «Кубок гостиной», а его суть – максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Футболист выполнил 142 повтора.
Тренируйся вместе с Роналду: из чего состоит успех чемпиона
Как поддерживает физическую форму один из самых высокооплачиваемых футболистов и нападающий сборной Португалии Криштиану Роналду.
Восстановительные процедуры
Плавание – один из лучших способов восстановления после нагрузок. Также это отличная тренировка для всего тела. Криштиану много плавает с сыном. А ещё бегает на специальной дорожке на дне бассейна.
Ещё у спортсмена есть специальная криокамера, которую он купил в 2013 году за € 50 тыс. Она предназначена для экстремально низких температур — от -50 до -170 градусов — и помогает быстрее восстановиться. Кроме того, Роналду принимает горячие и ледяные ванны.
Чем полезен холодный душ? 7 причин, ради которых стоит отважиться на процедуры
Прохладная вода поможет укрепить здоровье и даже похудеть.
Налаженный режим сна
Помимо тренировок Роналду уделяет большое внимание отдыху. Он не спит по восемь часов в сутки, как большинство людей, а укладывается в постель несколько раз в день. Такая методика называется цикличный сон. Например, ночью Криштиану может спать 4-6 часов, а ещё 3 или 1,5 часа досыпает днём.
Британский учёный Ник Литтлхэйл рассказал, что уже несколько лет работает вместе с Роналду. Главные принципы: сон только на чистом постельном белье, а матрац по толщине должен быть около 10 сантиметров. В комнате не должно быть жарко, 16-18 градусов – оптимально. Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Ценность такого отдыха отмечает и сам футболист:
Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я ложусь спать рано и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстановиться, что действительно важно.
Во время самоизоляции Криштиану много тренировался дома, плавал в бассейне, катался на велосипеде. И одноклубники высоко оценили его форму. «Каким он вернулся после карантина? Таким же, как и был. Он находится в идеальной форме. Это меня не удивило. Он чемпион с любой точки зрения, потрясающий атлет и великолепный профессионал», — сказал Леонардо Бонуччи.
Новая причуда Роналду. Теперь он спит пять раз в день
Криштиану начал практиковать сон по полтора часа.
Одержимость и дикий профессионализм Роналду позволяют ему в 35 лет быть среди лучших на футбольном поле. В то время как многие звёзды сбавляют к себе требования или уезжают на заработки в другие страны, португалец продолжает пахать. С таким подходом к делу и с таким телом Криштиану вполне может доиграть и до 50 лет.
Раскрываем секреты тренировок и питания лучшего футболиста планеты.
На днях Криштиану Роналду прошел медкомиссию в «Ювентусе» и буквально повергнул в шок местных врачей. Оказалось, что физическое состояние 33-летнего Роналду идентично форме 20-летнего молодого человека.
«В организме Роналду всего 7% жира (норма для его возраста 10-11%), мышечной массы 50% (норма для его возраста 46%). А скорость – 33 км/ч!!!», — написал итальянский спортивный журналист Маттео Бонетти в своем Twitter.
Кубики пресса у Роналду всегда отлично прорисованы
Роналду перешел из «Реала» в «Ювентус» в июле этого года, стоимость трансфера составила 112 млн евро. Интересно, что половину этой суммы «Ювентус» отбил в первый же день, продав футболки с Роналду на 55 млн евро. И, традиционно, все спортсмены проходят подробную медкомиссию, где фиксируются все физические параметры.
В сообщении журналиста речь идет о показателях профессиональных спортсменов. Средний показатель процента жира в организме мужчины в 30-40 лет – 24%. Мужские фигуры в зависимости от процента жира в организме, выглядят примерно так:
7% — это просто шедевр! Даже у подростков хорошим показателем считается 10% жира.
Феномен Роналду – не просто в сухой фигуре, а что он при этом энергичен! У профессиональных качков такой же процент жира на сцене, но их энергия на выступлении уже на нуле.
Дело в том, что при 3% и меньше процентах жира человек может умереть. Жир жизненно важен для организма. У профессиональных бодибилдеров на сцене процент жира 5-7% и они полностью обессилены – после выступления долго отдыхают и отъедаются. У Роналду те же 7%, но он полон сил и очень активен на поле. Как же так? Дело в уникальной генетике и сочетании тренировок и диеты. Причем тренировки и питание – это 80% успеха футболиста. Давайте посмотрим детальнее на составляющие успеха спортсмена.
Тренировки
Роналду тренирует футбольные навыки пять раз в неделю по 2 часа в день. Речь идет о классических футбольных тренировках, отработке приемов, работа в команде и т п.
Сон – 8-9 часов в сутки. Это железное правило. Никогда за всю футбольную карьеру Роналду не спал меньше. Ложиться он старается как можно раньше;
Интервальные тренировки и кардио – полчаса каждый день. Это целенаправленная работа на выносливость;
Подтягивания — одно из любимых силовых упражнений Роналду
Тренировки в тренажерном зале – четыре раза в неделю. Тренировки длятся один час, на них Роналду тренирует скорость (прыжки с утяжелителями, выбрасывания штанги и т п) и мышечную силу.
Тренировки действительно убойные — мало кто такое выдержит. Но надо помнить, что Роналду в таком режиме уже много лет и выработал привычку. С другой стороны, теперь понятна его феноменальная выносливость и скорость на поле.
Рацион
При таких физических нагрузках спортсмен должен хорошо питаться – что он, собственно, и делает. Есть Роналду шесть раз в день. Его основные принципы питания:
-Мучное, сладкое и алкоголь – под полным запретом. Обратите внимание — полное табу только на эти три типа продуктов, остальное, даже жирное, иногда можно;
-На завтрак белки+углеводы: фрукты, яйца, каши, молочные продукты;
-Перекусы в течение дня: только фрукты и овощи;
-На обед ест много, любимые блюда: паста с морепродуктами и салат «Цезарь»;
-На ужин много белка, как животного, так и растительного. Обычно это: курица, фасоль, говядина или рыба.
Спасибо за внимание!
Если понравилась статья — ставьте лайки! А в комментариях пишите, чьи еще системы тренировок вам было бы интересно разобрать.
Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.
Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.
План на неделю
О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
- подъем штанги на грудь лежа на спине;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги стоя.
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
- «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
- прыжковые отжимания;
- запрыгивание на возвышение;
- подтягивания;
- перебрасывания тяжелых предметов.
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
1 день – блок А;
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
4 день – отдых;
5 день – блок А;
6 день – отдых или бег;
7 день – блок Б.
Питание
Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.
Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.
Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.
Восстановление после тренировок
Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).
Психология
То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
- тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
- разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
- не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
- спите по 8 часов в сутки.
Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
В заключении.
Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training
Загрузка…
Криштиану Роналду питается 5-6 раз в день небольшими порциями. Время между приемами пищи от 2 до 4 часов. Криштиану не употребляет сахар, газировки, фаст-фуд и алкогольные напитки. В рацион португальца входит обязательный прием добавок для здоровья суставов. В меню отсутствуют соусы и загустители.
Футболист привык питаться только дома или на клубной базе, поэтому где-то в ресторане его тарелка будет скорее пустой.
По мнению португальца, лучший десерт — это фрукты.
Примерный рацион питания Криштиану Роналду:
1 прием пищи:
Цельнозерновой хлеб или каша из цельнозерновых круп.
Яичные белки или нежирный творог с фруктами.
Фруктовый сок.
2 прием пищи:
Паста из грубых сортов пшеницы или печеный картофель.
Курица или рыба (сибас, рыба-меч).
Салат из свежих овощей.
3 прием пищи:
Роллы с тунцом.
Фруктовый сок.
4 прием пищи:
Бурый рис.
Филе курицы или индейки.
Фасоль или любые бобовые.
Фруктовый сок.
5 прием пищи:
Протеиновый коктейль.
6 прием пищи:
Овощи с рыбой на пару.
Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
На протяжении всего дня Криштиану выпивает большое кол-во питьевой воды.
Тренировка Криштиану Роналду:
Программа тренировок состоит из трех силовых тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки. Тренировка длится по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.
Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине, с количеством повторов – 5 в 5 подходах. Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений. На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений, с количеством повторов 18 в 2 подходах.
Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь, бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость, прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое. Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь. Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп. Задача здесь стоит не измотать свой организм, а уделить внимание правильной технике — вкупе это дает результат. «Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там, с количеством повторов 6, 8, 12 повторов. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает мышцы кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Растяжка или стретчинг тоже входят в тренировочный комплекс португальца. Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность. Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал. Еще Роналду много работает над балансом и координацией.
Ну и конечно, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.
КриРо следит не только за своим питанием, но и за сном. Над режимом Криштиану работает британский иследователь Ник Литллхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. Португалец спит до пяти раз в сутки. От 4-6 часов Криштиану спит ночью, а еще от 2-4 часов досыпает днем, короткими сеансами сна. Он не смотрит телевизор и не пользуется гаджетами за 1,5 часа до ночного сна.
Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог
Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»