Мышцы ног анатомия бодибилдинг
Начнем с самой крупной мускульной группы человека – мышцы нижних
конечностей. В этом материале я постараюсь кратко, но достаточно детально разобрать
все вопросы относительно строения и анатомии мышц ног. В том числе приведу
лучшие упражнения на их развитие.
Никто не спорит, что читать подобные темы очень нудно. Куда более интересно
просматривать публикации из серии «Как увеличить попу» или «Как накачать пресс
до кубиков». Но невозможно вырастить большие ягодицы и при этом не перекачать
ноги, четко не представляя, какой мускул работает в том или ином движении.
Так что приготовься читать внимательно. В конце тебя ждет приятный бонус –
подборка лучших упражнений для развития мышц ног и ягодиц.
Строение
мышц ног человека
Собственно, перешли к главному. Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- внутренняя поверхность бедра;
- мышцы голени;
- ягодицы.
Общая картинка мышц ног выглядит следующим образом:
Теперь разберем каждую группу отдельно. Узнаем, какие функции выполняет тот
или иной мускул. Научимся управлять им во время выполнения упражнения. А также
узнаем лучшие способы «прокачки» каждой мышечной группы.
Мышцы передней поверхности бедра
Точное название – четырехглавая мышца бедра (или квадрицепс). Самая сильная
мышца нижних конечностей. Она занимает всю переднюю поверхность бедра и часть внешней.
Квадрицепс состоит из:
- латеральной широкой;
- медиальной широкой;
- промежуточной широкой;
- прямой мышцы.
В картинном варианте это выгляди так:
Квадрицепс – главная мышцы бедра, но не единственная. В верхней части ног
расположены напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца, которая
проходит по диагонали от внешней части тазобедренного сустава до внутренней
части коленного сустава.
Интересно, портняжная мышца не участвует в разгибании ноги в колене, но
относится к квадрицепсу.
Основные функции мышц передней группы бедра:
- разгибание голени (разгибание ноги в коленном суставе);
- сгибание бедра (приближение бедра к животу);
- сгибание голени (сгибание ноги в колене);
- отведение и поворот бедра наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы подколенного
сухожилия – так называются мышцы бедра задней поверхности. Анатомически они
представлены 3 отдельными мышцами:
- бицепс бедра (двуглавая мышца);
- полусухожильная;
- полуперепончатая.
Ниже на фото показано строение мышц задней части бедра.
Основные функции мышц задней группы бедра:
- сгибание голени (сгибание ноги в коленном суставе);
- разгибание бедра (отведение бедра назад или выпрямление туловища из положения наклона);
- удержание равновесия тела.
Мышцы внутренней поверхности бедра
Эти мышцы обычно называют приводящими (аддукторы), так как их главная функция – приведение бедренной кости внутрь. Анатомически внутренняя часть бедра представлена 5 небольшими мышцами:
- тонкая;
- гребенчатая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая.
Привожу в наглядном примере на фото.
Функции приводящих мышц бедра:
- приведение бедра;
- сгибание голени (сгибает ногу в колене);
- сгибание бедра (притягивает бедро к телу);
- поворот голени внутрь;
- поворот бедра наружу.
Мышцы голени
Основной
объем голени создают икроножная и камбаловидная мышцы. Они работают сообща. Анатомический
атлас голени представлен следующими мышцами:
- икроножная (двуглавая мышца);
- камбаловидная;
- длинный сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца;
- длинный разгибатель пальцев;
- длинный разгибатель большого пальца;
- подколенная мышца;
- передняя большеберцовая;
- длинная малоберцовая;
- короткая малоберцовая;
- подошвенная.
В наглядном примере это выглядит следующим образом:
- Мышцы задней группы голени
- Мышцы передней группы голени
Основные функции мышц голени:
- сгибание стопы и голеностопного сустава;
- вращение голени;
- разгибание и супинация стопы.
Ягодичные мышцы
Ягодицы –
самая часто тренируемая зона среди женской половины, занимающейся в зале.
Анатомически они представлены тремя мышцами:
- большая;
- средняя;
- малая ягодичная мышца.
В картинном варианте наша «пятая точка» выглядит следующим образом.
Функции
мышц ягодиц:
- отведение бедра назад;
- отведение бедра в сторону;
- движение тазобедренного сустава (распрямление туловища).
С теорией
разобрались, переходим ко второй части статьи.
Лучшие
упражнения на развитие ног и ягодиц
Как и
обещала, привожу лучшие упражнения для девушек на развитие мышц ног и ягодиц.
Упражнения на ягодицы
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе;
- зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- разведи локти в стороны и сведи лопатки;
- отойди от стоек на шаг назад;
- поставь ноги шире плеч, развернув бедра в стороны;
- на выдохе медленно опустись вниз, отводя ягодицы назад;
- когда бедра станут параллельны полу или чуть ниже, на вдохе вернись в ИП.
Повтори заданное количество раз. Данное упражнение ты можешь выполнять в тренажере Смита, что позволит тебе более точно сконцентрировать нагрузку на ягодицы.
На что обратить внимание:
- во время подъема толкайся пятками;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно резко;
- в верхней точке, напряги ягодицы;
- спину держи ровно, слегка прогнув в пояснице;
- живот втяни и постоянно держи в напряжении;
- следи за коленями, они должны быть направлены вдоль носков;
- взгляд направлен вперед.
Жим платформы с высокой постановкой ног
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- прими нужное положение;
- расположи ноги на ширине плеч в верхней части платформы;
- толкни носками стоп-платформу, сняв ее со стоек;
- медленно на вдохе опусти платформу до угла 90 градусов в коленях и ниже (на безопасную глубину);
- на выдохе выпрями ноги, толкая вес пятками.
На что обратить внимание:
- во время движения, колени должны двигаться по одной линии;
- поясница прижата к спинке тренажера;
- толкайся пятками;
- при подъеме не распрямляй до конца колени;
- постоянно держи все тело в напряжении.
Упражнение «ягодичный мостик»
Техника выполнения:
- установи нужный вес на грифе или в Смите;
- прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
- расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
- ноги поставь на ширину плеч;
- сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
- на вдохе опусти таз максимально вниз;
- на выдохе вернись в верхнее положение;
- задержи положение на 2 секунды, сжав ягодицы.
На что обратить внимание:
- не выполняй упражнение по инерции;
- опускайся медленно, поднимайся достаточно быстро;
- напрягай ягодицы в верхней точке;
- поднимай таз высоко насколько сможешь;
- каждую неделю меняй постановку ног (уже, шире, носки в стороны).
Ягодичный мостик — лучшее изолирующие упражнение на ягодицы. Более подробно об этом упражнении ты можешь прочитать здесь.
Квадрицепсы
Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи рабочий вес на тренажере;
- сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
- заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
- на выдохе выпрями полностью ноги;
- зафиксируй положение на 2-3 секунды;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- не задерживайся в нижней точке;
- не сгибай ноги полностью в нижнем положении, оставляя нагрузку в квадрицепсах;
- в верхней точке, наоборот, зафиксируй положение на 1-2 счета.
Ходьба выпадами с гантелями
Техника выполнения:
- найди в зале свободное в длину пространство;
- возьми в руки гантели нужного веса;
- прими ИП: спина ровная, живот втянут, ноги чуть уже ширины плеч;
- на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
- толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
- сделай шаг второй ногой.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения всегда сохраняй угол 90 градусов в коленях;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- не касайся коленом пола во время выпада;
- держи спину ровно (небольшой наклон допускается);
- возвращаясь вверх, толкайся пяткой.
Бицепс бедра
Румынская становая тяга
Техника выполнения:
- установи на грифе рабочий вес (или возьми в руки гантели);
- ноги поставь на ширину плеч, стопы расположи параллельно друг другу;
- возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
- прими ИП: руки слегка согнуты, спина прямая, лопатки сведены, таз направлен немного вперед;
- на вдохе начинаем отводить таз назад, наклоняемся до уровня ниже колен (до комфортных ощущений);
- делаем прогиб в спине на протяжении движения;
- на выдохе возвращаемся в ИП, за счет работы задней поверхности бедра;
- высота подъема штанги до ИП – чуть выше середины бедра.
На что обратить внимание:
- гриф (гантели) должны двигаться как можно ближе к ногам (почти или касаясь ног);
- в верхней точке таз подводи вперед, сжимая ягодицы;
- во время подъема/опускания не округляй спину;
- поднимайся не спиной, а за счет изолированной работы бицепсов бедра;
- зафиксируй положение в нижней точке, почувствовав растяжение бедра.
Сгибание ног лежа в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй положение валика с учетом cвоего роста;
- ляг на живот, расположив ноги под валиком на уровне лодыжек;
- колени должны свисать со скамьи, а излом скамьи должен быть под талией;
- плотно прижмись тазом к скамье, руками возьмись за поручни;
- вдохни и, не отрывая бедра от скамьи, потяни валики к ягодицам;
- во время движения задержи дыхание и выдохни, когда пройдешь самую сложную точку;
- зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 счета;
- медленно на вдохе опусти ноги в ИП.
На что обратить внимание:
- максимально сгибай ноги, почти касаясь ягодиц;
- не распрямляй полностью ноги в нижней точке (мышцы остаются в напряжении);
- стопы держи расслабленными (если носки тянут к себе, то нагрузка сместится и на икры).
Внутренняя поверхность
бедра
Сведение ног в тренажере
Техника выполнения:
- установи вес на тренажере и отрегулируй ширину опор-валиков для ног (до легкого растяжения приводящих мышц);
- сядь в тренажер, руками возьмись за поручни;
- ноги расположи за опорами, упершись коленями;
- разведи ноги на установленную ширину;
- держа спину прямо, на выдохе начинай сводить бедра;
- в конечной точке задержись на 1-2 секунды;
- на вдохе медленно, но не до конца разведи ноги, сохраняя в мышцах в напряжение.
На что обратить внимание:
- медленно возвращайся в ИП, не доходя до установленной ширины;
- не используй инерцию во время выполнения упражнения.
Приседания плие
Техника выполнения:
- возьми в руки гантель хватом сверху за блин;
- поставь ноги шире плеч, развернув стопы под углом примерно 45 градусов;
- гантель размести между ног;
- на вдохе начинай опускать гантель вниз, пока бедра не станут параллельно полу;
- на выдохе вернись в верхнее положение.
На что обратить внимание:
- на протяжении движения держи спину прямо, а гантель близко к телу;
- колени не должны выходить за носки стоп;
- колени должны быть постоянно направлены вдоль линии стоп;
- для большей глубины приседа и проработки ягодиц используй степ-платформу под каждой из ног.
Голень
Подъемы на носки стоя
Техника выполнения:
- установи вес в тренажере и отрегулируй высоту плеч в соответствии с ростом;
- расположи плечи под опоры, а носками стань на ступень тренажера;
- разблокируй тренажер;
- на вдохе опусти пятки максимально вниз, растягивая икроножные мышцы;
- на выдохе поднимись высоко на носки за счет работы мышц голени;
- задержись на 1-2 счета;
- медленно вернись в ИП.
На что обратить внимание:
- используй полную амплитуду движений;
- постоянно держи спину ровно, а ноги зафиксированными;
- выполняй упражнение с большим весом и с большим количеством повторений (мышцы голени даже у девушек очень сильные и выносливые).
Вот и
подошли к финалу заметки. Теперь ты теоретически подготовлена к тренировкам на
ноги. Зная анатомию мышц нижних конечностей и лучшие упражнения их «прокачки»,
ты сможешь построить красивое гармоничное тело.
Анатомию изучает в школе каждый ребенок. Однако, с возрастом эти знания, как правило, забываются. Поэтому, если человек решил накачать мышцы, то ему приходится заново изучать их строение. Это нужно, чтобы иметь четкое представление, какие мускулы нуждаются в прокачке для создания красивого рельефа.
Помимо этого, анатомия помогает человеку понять, какие мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. В данной статье речь пойдет о строении мышц ног.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног условно делят на следующие отделы:
- мышцы ягодиц;
- мышцы передней части бедер, название которым квадрицепсы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- мышцы голени.
Каждый мышечный отдел, в свою очередь, состоит из других мышц, а каких именно, ниже будет рассмотрено более подробно.
Ягодицы
Далеко не все догадываются, что мышцы ног начинаются именно с ягодичных мышц. Тем не менее, это так. Ягодицы человека имеют следующие мышечное строение:
- Большая ягодичная мышца. Именно она «отвечает» за движение бедра, а также распрямление тела и удерживание его в одном положении. Кроме того, эта мышца создает красивый рельеф попы. Она имеет самые крупные размеры из всех мышц организма человека.
- Средняя ягодичная мышца. Это наружная мышца таза. Она «отвечает» за движение ноги человека вперед и назад. Также к ее функциям относится фиксирование тела при его разгибании. Данная мышца формирует рельеф ягодиц, поэтому нуждается в прокачке. Добиться хорошего результата в этом случае помогут приседания. Лучше выполнять их с отягощением. Тогда мышца будет прокачиваться быстрее.
- Малая ягодичная мышца. Именно благодаря ей мы можем двигать ногами в стороны. Следовательно, махи ногой в стороны помогают прокачать эту мышцу.
Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы, то вам следует обратить внимание на такие упражнения, как приседания с утяжелением, прямые выпады, выпады в сторону с утяжелением и без, подъем таза в положении лежа, махи и отводы ног и т. д.
Мышцы передней части бедер
Квадрицепс – это четырехглавая мышца передней части бедра человека. Ее основная функция – разгибание ноги в колене. Свое название она получила из-за того, что данная мышца состоит еще из четырех. Анатомия в данном случае будет такова:
- Прямая мышца. Это самая длинная мышца в этом строении. Она располагается перед остальными тремя головками квадрицепса и практически полностью закрывает их.
- Латеральная широкая мышца. Это крупная мышца, которая находится на внутренней стороне бедра человека.
- Промежуточная широкая мышца. Она находится между латеральной и медиальной мышцами и является самой слаборазвитой в данном строении мышц.
- Медиальная широкая мышца. Она располагается на нижней внутренней стороне бедра.
Все мышцы квадрицепса человека в анатомии рассматриваются как самостоятельные мышцы. Однако, прокачиваются они, как правило, все вместе.
Помимо этого, к передней части бедра человека относятся приводящие мышцы, которые, в свою очередь, состоят из других мышц. Анатомия их будет такова:
- тонкая;
- гребенчатая;
- портняжная;
- приводящая (она состоит из короткой, длинной и большой мышцы).
Данная группа мышц «отвечает» за приведение бедра. Отсюда она и получила свое название.
Мышцы передней части бедер можно прокачать с помощью таких упражнений, как приседания с утяжелением, жим ногами с утяжелением, упражнения в гакк-тренажере, разгибание ног в положении сидя и т. д.
Мышцы задней поверхности бедра
Это область является одной из самых проблемных зон тела как у мужчин, так и у женщин. В первом случае могут наблюдаться различные несовершенства, во втором случае целлюлит. Поэтому данным мышцам следует уделять больше внимания. Анатомия в этом случае будет такова:
- Двуглавая мышца бедра. Она имеет название бицепс. Большинство людей сразу представляют себе руку и бугорок, расположенный сверху. Однако, в данном случае речь идет о бицепсе бедра. Ее расположение – задняя сторона бедра. Основная функция этой мышцы – сгибание голени в колене.
- Полусухожильная мышца. Также расположена на задней стороне бедра. Функция – сгибание ноги в колене.
- Полупоперечная мышца. Находится на задней стороне бедра, берет свое начало от седалищного бугра. Такая мышца «отвечает» за разворот голени вовнутрь, а также с ее помощью осуществляется движение бедра.
Чтобы прокачать мышцы задней поверхности бедра, следует выполнять такие упражнения, как приседания с утяжелением, поднимание и опускание туловища с зафиксированными ногами, сгибание и разгибание ног в положении лежа и т.д.
Мышцы голени
Анатомия мышц голени следующая:
- Икроножная мышца. Она относится к двусуставным мышцам. Ее образуют медиальная и латеральная головки. Их соединение происходит в голени. Икроножная мышца занимает большую часть данной области тела.
- Камбаловидная мышца. Она располагается под икроножной мышцей и в значительной степени уступает ей в размере. Однако, также способствует формированию красивого рельефа ноги.
- Передняя большеберцовая мышца. Свое название получила неслучайно. Дело в том, что она начинается у большеберцовой кости. Благодаря ей человек может разгибать стопу, следовательно, ходить, бегать и т. д.
- Подошвенная мышца. Представляет собой мышцу небольшого размера с длинным сухожилием. Это единственная мышца, которая есть не у каждого человека. Тем не менее, ее отсутствие не является аномальным явлением в анатомии ноги.
Прокачать мышцы голени вам помогут подъемы на носки в разных положениях, прыжки через скакалку, бег, ходьба и т. д.
Чтобы сформировать красивый рельеф ног, нужно прокачать все мышцы. Помогут это сделать упражнения, которые упоминались в данной статье. Зная правила их выполнения, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.
Мышцы ног
Ноги — это самая большая мышечная группа из всех. Но почему-то большинство атлетов относятся к их развитию безответственно. Отдавая предпочтение верху своего тела. Несомненно, грудь и спина тоже очень важны, но без больших и сильных ног, очень сложно будет в будущем прогрессировать. Да и в плане эстетики к которой стремятся атлеты, все будет очень печально. Вы только сами представьте, как будет выглядеть человек, у которого широкие плечи, массивная спина и грудные. Но при этом худые ноги. А для девушек вообще, эта мышечная группа является первостепенное в их тренировках. Это подобно строительству зданий. Ноги выступают тут, как большой и крепкий фундамент. Два столба на которых держится вся остальная конструкция. И если фундамент положен не должным образом, то какая бы не была прочная конструкция, она все равно рухнет.
Разделение мышц ног
Низ тела, насчитывает более 30 мышц. Но нам интересны не все. Так как мы не пытаемся сдать экзамен в медицинское учреждение. Наша задача — это развитие основных мышц, которые помогут нам достичь выдающихся результатов в зале. А также, придать форму нижней части нашего тела. Анатомически мы можем ногу разделить на 4 части:
- Таз(ягодицы). Эти мышцы, не совсем являются частью нашей ноги. Но так как они крепятся к бедренной кости, мы их тоже учитываем. Да и очень сложно не задействовать ягодицы при выполнении большинства упражнений на ноги. Данная мышечная группа, располагается с задней стороны тела. В области между поясницей и бедром. Наибольший интерес для нас представляют: большая, средняя и малая ягодичные.
- Бедро. Это та часть, которую желают развить практически все атлеты. Именно она придает нашим ногам форму. Начинается от тазовой кости (к которой некоторые мышцы крепятся) и заканчивается в области колена. К основным ее функциям относится, сгибание и разгибание голени и бедра. А также приведение ног к туловищу и их ротация(вращение). Условно эту группу делят на части. Переднюю, медиальную(внутреннюю) и заднюю.
- Голень. Это не большие, но очень выносливые мышцы, занимающие нижнюю часть ноги. От колена до стопы. Нас интересует задняя группа. К ней относятся: трехглавая и подошвенная мышца. Все остальные мускулы, отвечают за сгибание и разгибания пальцев. Поэтому рассматривать мы их не будем.
- Стопа. Этот наша опора. Которая отвечает за равновесие. Мышцы расположенные в стопе, в основном начинаются от голени. И отвечают за движение пальцев. Их сгибание и разгибание. А также движение в сторону относительно друг друга. И за повороты стопы. Выполняя любое упражнение, где требуется балансировка тела, они активно включаются. Поэтому отдельные упражнения на эти мышцы делать не будем. Все же наша задача состоит в том, чтобы уделить большую часть своего времени более массивным группам.
Еще мы можем разделить мышцы ног, по степени их расположения:
- Поверхностные. Это те мышцы, которые располагаются на виду непосредственно под самой кожей. Мы их можем с легкостью пощупать рукой. Данные мышцы как раз и придают тот визуальный вид.
- Глубокие. Располагается под поверхностными. И хоть их практически не видно. Но они также играют огромную роль в формировании ног.
Но не забывайте еще один момент. Тренируя ноги, мы не только стремимся к, тому чтобы придать им ту или иную форму. Перед нами также стоит задача, сделать эти мышцы сильнее. Это повысит устойчивость нашего тела, и мы сможем работать с более тяжелыми весами. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, прогрессии нагрузки, является одним из ключевых факторов.
Мышцы тазовой области
Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.
Большая ягодичная
Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости.
Функции: Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.
Средняя ягодичная
Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
Функции: Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).
Малая ягодичная
Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
Функции: Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.
Упражнения для тренировки ягодичных мышц
Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:
- Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц.
- Румынская тяга- это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра.
- Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу.
Мышцы бедра передняя группа
Именно эта группа формирует бедро с передней стороны. Для мужчин развитие этих мышц имеет первостепенную роль. Можно выделить несколько основных мышц.
Портняжная мышца
По форме напоминает узкую ленту. И является самой длинной мышцей нашего тела. Свое начало верхним концом берет от передней поверхности подвздошной кости. Далее опускается наискось вниз по передней поверхности бедра. И крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: Участвует в сгибании бедра и голени. При фиксированных бедрах наклоняет таз вперед. А также участвует в повороте бедра внутрь.
Четырехглавая мышца бедра(квадрицепс)
Это самая большая мышца нашего тела. Из названия понятно, что она состоит из 4 головок:
Прямая мышца
Самая большая из 4-х головок. Располагается по центру на передней поверхности бедра. Именно эта мышца формирует толщину ноги. Свое начало берет от нижней поверхности подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие. Которое крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: За счет того, что мышца пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. Она может не только разгибать ногу в колене. Но и сгибать ее в бедре.
Важно: При наклоне вперед во время приседаний, данная головка меньше включается в работу.
Медиальная широкая мышца
Располагается на передне-медиальной(внутренней) поверхности нижней части бедра. Сверху она немного перекрыта прямой мышцей. По форме напоминает каплю воды. При хорошем развитии придает бедру выразительную форму. Сверху тонким сухожилием прикрепляется с внутренней стороны к бедренной кости. Далее ее волокна направляются вниз и переходят в широкое сухожилие. Ими оно частично переходит в общее сухожилие. А остальными волокнами крепится к внутреннему краю надколенника.
Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени внутрь. Стабилизирует колено не давая выпадать ему внутрь.
Латеральная широкая мышца
Располагается с наружной части передней поверхности бедра. Занимая собой почти всю эту зону. Немного прикрыта прямой мышцей. Данная головка придает форму бедру с наружной стороны. Делая ноги более массивными. В бодибилдинге ей уделяют особое значение, по сравнению с другими силовыми видами спорта. Свое начало берет от внешней стороны бедренной кости. Направляясь вниз, переходит в общее сухожилие 4-х головок. А некоторыми пучками вплетается в латеральный (наружный) край надколенника.
Функции: Разгибания ноги в коленном суставе. Поворот голени наружу. Выступает в качестве коленного стабилизатора. Не давая выпадать ему в наружу. То есть выполняет противоположное действие медиальной головки.
Промежуточная широкая мышца
Располагается на передней поверхности бедра, сразу же под прямой мышцей. Является самой слабой среди всех головок. Верхним краем крепится к передней поверхности бедренной кости. И направляясь вниз переходит в общее сухожилие.
Функции: Участвует в разгибания ноги в коленном суставе.
Упражнения для тренировки передней части бедра
Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:
- Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног. За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
- Вышагивание на платформу. В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.
Мышцы бедра задняя группа
Данные мышцы являются антагонистами для передней группы. То есть, они выполняют противоположные функции. Передняя разгибает ногу, а задняя сгибает. В их тренировке главное по максимуму исключить из работы ягодичные мышцы. Если мы это не сделаем тогда они заберут на себя большую часть нагрузки. К данной группе относятся:
Двуглавая мышца(бицепс бедра)
Располагается по внешнему(латеральному) краю задней поверхности бедра. Данная мышца является основной в этой группе. И большая часть упражнений направлено на ее развитие. Состоит из двух головок:
- Длинной. Которая начинается от седалищного бугра, небольшим плоским сухожилием.
- Короткой. Берет свое начало от внутренней поверхности нижней половины бедренной кости.
Внизу эти две головки соединяются в одно мощное брюшко. Которое переходит в узкое сухожилие. И огибая им сзади латеральный надмыщелок бедренной кости, прикрепляется к головке малоберцовой кости.
Функции: Разгибает бедро совместно с ягодичной мышцей. Сгибание ноги в коленном суставе. И в этом положении может поворачивать ее наружу.
Полусухожильная мышца
Это длинная и тонкая мышца. Располагается ближе к внутреннему(медиальному) краю задней поверхности бедра. Начинается от седалищного бугра. Направляясь вниз, переходит в тонкое сухожилие, которым огибает сзади медиальный надмыщелок бедренной кости. И крепится к бугристости большеберцовой кости.
Функции: Участвует в разгибании бедра и сгибании ноги в коленном суставе.
Полуперепончатая мышца
Располагается по внутреннему краю задней поверхности бедра. Снизу прикрыт полусухожильной мышцей. Берет свое начало от седалищного бугра. Направляясь вниз огибает надмыщелок бедренной кости и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
Функции: Разгибает бедро. Сгибает ногу. А также поворачивает голень внутрь при согнутом коленном суставе.
Тренировка задней поверхности бедра
То есть, как мы видим упражнения должны выполнять две основные функции. Это разгибание бедра или сгибание ноги. Также в некоторых упражнениях мы можем использовать поворот ступни. При сведении носков, нагружается больше полупоперечная мышца. При разведении в стороны, бицепс бедра.
- Становая тяга на прямых ногах. Это базовое упражнение. Которое задействует функцию разгибания бедра при выходе из наклона. Тем самым задействует все мышцы задней группы. А так как ноги остаются ровными при наклоне