Мышцы ног болят после бега

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Другие причины беговых травм:

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

При пробежке или занятии в спортзале часто болят ноги. Почему так происходит, если нагрузка была дана не очень сильная? Все дело в том, что перед занятиями многие начинающие спортсмены или обыватели недостаточно разогрелись или решили отдохнуть и посидеть, после чего и заболели мышцы.

Необходимо сменить тактику бега или разогреваться каждый раз перед тренировкой. Иначе мышцы будут не только болеть, но и отекать.

Почему после пробежки болят ноги?

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

• расслабляем мышцы путем растяжки;
• делаем массаж;
• принимаем теплый душ;
• выпиваем пару стаканов воды.

Что делать, если болят ноги после тренировки?

В первую очередь необходимо разогревать мышцы до нее. Для этого надо сделать несколько наклонов, приседаний, махи ногами. Когда мышцы размяты, они намного лучше сокращаются. Кроме этого помогают занятия на велотренажере, теплая ванна, массаж.

Разминка после пробежки

После пробежки ни в коем случае не надо сидеть или лежать. Можно сделать небольшую зарядку, прогуляться. Иногда те, кто выходит на пробежку чередуют быструю ходьбу и бег. Так нагрузка становится более равномерной.

Здоровый сон

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Достаточное количество воды

Всегда пейте достаточное количество воды, во время тренировки она выходит вместе с потом. Если воды будет мало, то будут не только боли в мышцах, но и ночные судороги.

Пища с достаточным количеством калия и кальция

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Теплая ванна

Если мышцы беспокоят часто, поможет теплая ванна. Она позволит расслабиться и ускорит кровоток.

Контрастный душ

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

• разгоняет кровь;
• ускоряет ток лимфы;
• несет кислород к тканям;
• позволяет расслабить мышцы.

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

Удобная обувь, одежда

Обязательно используйте правильную обувь для занятий спортом. Для спортзала продаются одни кроссовки, для уличного бега совсем другие. Обязательно уточните, какой вариант покупаете, в противном случае ноги могут не только болеть, но и уставать.

Как подбираем обувь для бега:

• берем только свой размер. Никаких размеров больше или меньше, нога будет уставать, а спортсмен спотыкаться;
• верх кроссовки должен плотно прилегать к ноге;
• правильно шнуруйте обувь, кроссовки не должны тереть или давить;
• достаточная ширина внутри. Стопа не должна быть сжата по бокам. В процессе бега ноги немного отекают, им должно быть комфортно;
• тестируем сгиб. Кроссовки должны легко сгибаться при беге в месте сгиба стопы. В противном случае при жесткой форме кроссовка можно заметить, что ноги болят;
• если есть плоскостопие, то покупайте и используйте специальные стельки. Они помогут бегать и не уставать;
• плотный носок садится туже на ногу, поэтому при выборе кроссовок на разные сезоны стоит это учитывать

Не забываем и про правильную одежду для бега. Она должна быть удобной и комфортной. Человек не должен в ней мерзнуть или сильно потеть на улице.

Боль может быть и запоздалой, проявиться через день после тренировки или нагрузки на мышцы. Ничего страшного, просто можно повторить все выше перечисленные процедуры. Причины такой боли уже не молочная кислота, появляются микротравмы мышц.

Микро разрывы беспокоят сильнее, поэтому многие отказываются от тренировки. Не нужно этого делать, просто снижайте нагрузки. Ткань зарубцуется, и мышца немного увеличится в объеме.

Лечение микротравм:

• используем разогревающую мазь, которую можно купить в аптеке. Например, подойдет Финалгон;
• можно сделать легкий массаж больного места;
• физическая нагрузка, но в меру.

Не бросайте тренировки, если немного ноют мышцы. Постепенно тело привыкнет и все войдет в норму.

При возникновении болей не в мышцах, а в суставах необходимо пробежки временно прекратить и обратиться для обследования. Бывает так, что после бега начинают беспокоить старые травмы ног, вывихнутые суставы или коленная чашечка. Не пытайтесь, превозмогая боль и бинтуя ногу бегать, так можно сделать только хуже.

Бег — это всегда радость, польза для организма, но нужно помнить, что ноги могут болеть от варикоза и других проблем с сосудами, например при сахарном диабете. Таким людям рекомендуется быстрая ходьба, использование велотренажеров.