Мышцы ног и ягодицы бегом
Анонимный вопрос · 1 июля 2018
9,1 K
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Для того, чтобы накачать ягодицы бегом, нужно мощно бегать в гору. Чем круче гора, тем больше нагрузка на ягодицы. Поддерживать высокую мощность долгое время невозможно. По-этому нужны интервальные тренировки — 10/12 быстрых коротких интервалов в гору. Темп для интервалов выбирается такой, чтобы последние интервалы были не медьеннее первых. Такие тренировки дают высокую нагрузку на ягодицы и высокую нагрузку на сердце. По-этому: хорошо разминаться, хорошо заминаться, не бегать такие интервалы чаще раза в неделю и кроме интервалов в другие дни недели бегать восстановительный бег. Восстановительный бег — это 8 километров на пульсе 120-130.
Нужно сказать, что бег на выносливость способствует сжиганию жира во всех областях тела, но что касается укрепления, то бег для ягодиц должен быть немного более специфическим, чем просто обычный бег трусцой. Многие говорят, что накачать ягодицы бегом нереально. В какой-то степени это правда, так как качать ноги и ягодицы одним лишь бегом попросту неэффективно, но вот… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Нет, нельзя. Кардиотренировки хорошо подтягивают мышцы, сжигают жир, но не увеличивают мышечную массу.
Мышцы растут во время силовых тренировок с тяжелыми весами. Во время выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, микроразрывы. После тренировки эти разрывы срастаются, мышцы регенерируют и растут в объеме.
Для роста ягодичных мышц отлично подходят базовые… Читать далее
Помогает ли велосипед наращивать мышечную массу или, наоборот, сжигает её?
Велосипед — это в первую очередь аэробная нагрузка. Т.е. прокачивает дыхалку и сердце. Мышцы заметно укрепляются только на ногах — икры, бедра, ягодицы. Объем мышцы прибавляют, но до определенного предела. Обычно заметно глазом только у девушек.
В приципе, непрофессиональный велоспорт нейтрален к изменению фигуры. Вес изменить можно только если комплексно подойти к процессу. Катать по 200км в неделю и одновременно жрать бургеры как минимум ничего не изменит в лучшую сторону.
Прочитать ещё 2 ответа
Как быстро и просто накачать ляшки в домашних условиях?
Начать с основных упражнений. Для домашних условий подойдут приседания, выпады, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на возвышшеность (на устойчивый стул, например и обратно).
Важно выполнять движения размеренно и подконтрольно.
Не менее важно увеличивать нагрузку. Взять утяжелители, гантели, что угодно и стабильно повышать веса. При соблюдении этих условий, а так же питания, прогресс вам обеспечен
На канале найдёшь ответы на многие свои вопросы. Заходи.
Прочитать ещё 2 ответа
Становится ли пресс более накачанным при беге?
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Пресс не становится более накачанным при беге. Безусловно, какая-то нагрузка на мышцы пресса присутствует, но она не такая значительно, чтобы считать бег упражнением для прокачки пресса.
Бег помогает тем, что позволяет «сушиться», т.е. быстрее сбрасывать вес. Сброс веса уменьшает толщину жировой прослойки, тем самым позволяя мышцам пресса (если они есть) выделяться, т.е. проявляя кубики (опять же, если они есть). Именно поэтому многие считают, что бег помогает накачать пресс.
Прочитать ещё 3 ответа
После тренировок болят мышцы, это нормально?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.
Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.
Прочитать ещё 13 ответов
До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.
Какие мышцы задействованы при беге
Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.
В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:
- квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
- бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
- ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
- подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
- икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
- межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
- сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.
Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.
Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы
Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.
Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.
Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.
Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:
- с опорой на обе ноги;
- с опорой на одну ногу;
- с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
- с удерживанием блина от штанги на животе.
Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.
Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.
Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.
Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.
Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.
Как накачать попу на беговой дорожке
В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.
Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.
Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.
Можно ли с помощью бега подтянуть попу
Ягодичная мышца – одна из самых массивных в организме человека. Именно от нее зависит ширина и форма ягодиц. Помимо эстетического эффекта ягодичные мышцы отвечают за поддержание осанки, защищают суставы. Также степень их тренированности определяет пластичность и грациозность походки, а также привлекательность рельефа тела, поэтому так много желающих улучшить внешний вид данной области.
Бег – универсальная тренировка, обеспечивающая нагрузку на все группы мышц, ягодичные – не исключения. Во время пробежек тренируются:
- Камбаловидная мышца
- Бицепс бедра
- Квадрицепс бедра
- Икроножные и ягодичные мышцы
Таким образом, польза бега очевидна: он задействует практически вся нижняя часть тела. В результате уменьшается процент содержания жира, приводятся в тонус мышцы ягодиц и ног. Для прокачивания ягодичной области подойдет только бег высокой интенсивности, в том числе интервальный, трусцой, с поднятием бедра или запрокидыванием пятки за спину.
Но добиться аппетитной формы пятой точки одним только бегом невозможно. Усилить интенсивность воздействия на нужную область можно с помощью нехитрых приемов. Бег для ягодиц нужно комбинировать с комплексом упражнений, в частности, приседаниями, наклонами с утяжелителями, поднятием таза от пола и др.
Правила бега для укрепления ягодиц
Как бегать, чтобы накачать попу – такой вопрос задают многие начинающие. Для нужно следовать нескольким простым правилам:
- Выполнять разминку перед тренировкой. Это позволит растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к повышенным нагрузкам. Длительность – 5-10 минут.
- Наращивать скорость постепенно, как и продолжительность тренировки. Сначала бег может длиться около 15-40 минут. Особенно важно соблюдать умеренность новичкам.
- Уделять упражнениям не менее 3 раз в неделю. Это позволит достичь заметного эффекта уже спустя 2-3 месяца тренировок.
- Не допускать переутомления. В этом случае есть соблазн пропустить пару тренировок или вовсе бросить занятия. В тренировках важна регулярность, и неукоснительное соблюдение графика тренировок позволит достичь более высоких результатов, чем эпизодические сильные нагрузки.
- Завершать тренировку ходьбой. Это позволит плавно сократить количество сердечных ударов и максимально продлить процесс жиросжигания в организме.
- Скорректировать рацион питания. Сладкие, рафинированные продукты с высоким содержанием жиров нужно исключить. Также можно принимать специальные витамины для укрепления мышц.
Беговые упражнения
Обычный бег не позволит достичь выраженного результата в области ягодиц. Для этого нужно использовать специальные техники. Чтобы бегом подтянуть ягодичные мышцы, тренировка должна включать такие упражнения:
- Бег с ускорением – предусматривает возрастание скорости до максимальной. Ее увеличение обеспечивается удлинением шагов и увеличением каденса. При достижении высокой скорости нужно пробежать в таком темпе приблизительно 25% дистанции. Такие интенсивные забеги будут способствовать сжиганию калорий и, соответственно, уменьшению жировой прослойки в области ягодиц.
- Бег трусцой. Особенность – скорость, которая должна достигать 9 км в час. Во время бега стопы должны быть слегка расслаблены, чтобы «шаркать» о поверхность. При этом «фаза полета» сокращена. При отталкивании одной ноги вторая должна уже почти приземляться. Корпус нужно держать слегка наклоненным по ходу движения. Бег трусцой способствует сгоранию жира именно в нижних конечностях и зоне ягодиц.
- Бег в гору – необходимость удержания равновесия вынуждает работать спину и пресс, так как корпус не должен сильно заваливаться. Стопа должна ставиться сначала на переднюю часть, а потом лишь на пятку. При этом происходит увеличение частоты шагов и вынос бедра вперед, и за счет приложения усилий при совершении данного толчкового движения задействуются ягодичные мышцы и повышается интенсивность сгорания жира.
- Бег по ступенькам вверх-вниз – такое упражнение доступно каждому. Хорошо если тренировка будет проходить на открытом воздухе. Бежать нужно в среднем темпе. Можно подниматься на 2-3 лесенки, а потом спускаться. Можно делать по несколько подходов. Но такая кардионагрузка далеко не каждому по силам. За час такой тренировки сжигается 1000 калорий. При этом нужно бегать не менее 30 минут.
- Бег со сменой скорости. При таком беге высокая скорость чередуется с низкой. Такие пробежки способствуют растрате калорий и росту мышц.
Также некоторые упражнения могут выполняться на беговой дорожке. В их числе:
- Спортивная ходьба. Для этого выставляете скорость как для легкого бега и выполняете ходьбу с протягиванием, причем опора совершается на пятку. Если делать все правильно, характерное жжение в ягодичной области даст о себе знать.
- Имитация бега под гору при выставлении определенного угла наклона.
- Применение программы «пересеченная местность» – обычный бег чередуется спусками или «холмы» – это бег по прямой, который сменяется подъемами. Такие занятия предполагают бег под гору, благодаря которому и формируется четко выраженная форма бедра и ягодиц.
Смотрите видео о том, как ходить по дорожке, чтобы подтянуть ягодицы:
Накачать попу можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять:
- Бег на месте – с высоким поднятием бедра. Нужно поставить ноги на ширине плеч, расслабить спину, согнуть руки в локтях и попеременно выносить согнутые ноги в колене как можно выше, создавая прямой угол между корпусом. Стопа должна ставиться сначала на носок, а потом опускаться на пяточную область. При этом можно попытаться достать коленями до вытянутых ладоней. Темп нужно поддерживать средний. Такой вид бега позволяет интенсивнее задействовать мышцы ягодиц и задней части бедра.
- С захлестыванием ног. Нужно встать прямо, руки можно отвести назад ладонями наружу. Далее нужно бежать, стараясь достать пятками ладоней. Продолжительность – от 1 до 5 минут. Такое упражнение позволяет максимально включить ягодицы в работу.
- Прыжки на скакалке. Задействуют мышцы ног, спины, пресса и ягодичную область, способствуют похудению.
В завершении тренировки нужно сделать упражнение на растяжку, глубокие наклоны с отведением таза или поочередное перенесение таза на корточках. Это позволит снизить частоту дыхания и ударов сердца, расслабить мышцы ног и ягодиц, уменьшить вероятность появления крепатуры.
Если беговые занятия будут эффективными, то уже совсем скоро вы заметите результат по восхищенным взглядам окружающих. Правильная комбинация тренировок, регулярные пробежки и немного упорства позволят достичь такой формы ягодиц, о которой раньше вы могли только мечтать.
Красивые ножки и ягодицы – мечта любой девушки, а учитывая, что подтянуть и подкачать их совсем несложно, заняться тренировками можно прямо сейчас. Основная проблема этой области мышц заключается в том, что на протяжении дня они не слишком-то и работают, за исключением ходьбы, но, чтобы она повлияла на внешний вид, нужно ходить специальным быстрым темпом и далеко на 10-20 минут в день. Поэтому рекомендуются специальные нагрузки на ягодицы и мышцы ног и, конечно же, кардиотренировки. К последним относится и бег, и быстрая ходьба.
Помогает ли бег накачать ягодицы?
Нужно сказать, что бег на выносливость способствует сжиганию жира во всех областях тела, но что касается укрепления, то бег для ягодиц должен быть немного более специфическим, чем просто обычный бег трусцой. Многие говорят, что накачать ягодицы бегом нереально. В какой-то степени это правда, так как качать ноги и ягодицы одним лишь бегом попросту неэффективно, но вот укрепить и подтянуть мышцы – вполне возможно, особенно, если следовать нескольким несложным советам. Безусловно, чтобы результат был более заметным и быстрым, нельзя ограничиваться бегом, стоит добавить еще и другие нагрузки, например:
– приседания с грузиками;
– отведение согнутой ноги назад из положения стоя на четвереньках. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете жжения в ягодицах – это отличный знак;
– поднятие прямой ноги назад из того же положения, что и предыдущее упражнения. Чтобы сделать нагрузку чуть больше, можно прикрепить к ноге грузик (гантели, или специальные грузики на липучках);
– наклоны со скрещенными ногами. Нужно встать прямо, скрестить ноги и, отводя таз назад, делать не слишком глубокие наклоны. При правильном выполнении чувствуется растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это упражнение лучше всего делать в самом конце тренировки, в качестве растяжки и отдыха для мышц;
– поднятие таза из положения лежа. Поднятие таза не должно отрывать лопатки и спину от пола, а руки могут лежать или за головой, или вдоль туловища. Это упражнение можно делать как с согнутыми ногами, так и с разными модификациями, например, когда одна нога заброшена на другую, или выпрямлена вперед, вверх.
Беговые упражнения для подтяжки ягодиц
Но и от бега качаются ягодицы, если правильно бегать, конечно. При однообразном беге трусцой мышцы прорабатываются очень слабо, поэтому, чтобы хорошо укрепить ягодицы и ноги, нужно включать в беговую программу:
- резкое ускорение при беге, при котором дается максимальная и резкая нагрузка на ягодичные мышцы;
- бег на подъем, который отлично прорабатывает эти группы мышц. Если для тренировок нет подъемов, можно воспользоваться лестницами, ступеньками и подобным. На беговых дорожках в залах, как правило, есть специальные функции для изменения угла бега;
- постоянное изменение скорости бега, переход от быстрого темпа к среднему и обратно;
- спортивную ходьбу, которую можно добавить в программу тренировок для отдыха, к примеру;
- бег с высоким поднятием бедра – он подтянет нижнюю область ягодиц;
- бег с захлестыванием ног назад.
Как правило, после бега болят ягодицы, и чтобы уменьшить создаваемую нагрузку на мышцы, нужно после такой тренировки хорошенько растянуться. Ягодичные мышцы хорошо тянутся при глубоких наклонах вперед с отведением таза назад. Также можно сесть на корточки и переносить таз в левую сторону, за ноги, а затем в правую.
Читайте также: Как уменьшить объем икр