Мышцы ног и подмышек

Чем женщина моложе, тем более упругая ее кожа. К сожалению, со временем образ жизни, вредные привычки, беременность и, конечно, возраст делают свое «черное дело» — эластичность кожи слабеет, гладкость и упругость пропадают. Не обходит возраст стороной и подмышечные впадины, которые приходится скрывать одеждой даже в летнее время.

Есть ли способы снова вернуть подмышкам упругость?

Содержание статьи:

• Лучшие упражнения для упругости подмышек
• Похудение подмышек
• Средства для красоты подмышек

Лучшие упражнения для упругости и красивой линии подмышек — подтяжка зоны подмышек

Женщины, для которых дряблые подмышки – это действительно проблема, обычно сразу ищут радикальные методы ее решения.

Упражнения для похудения рук — как избавиться от дряблости и отвисшей кожи на руках? 

Хотя существует комплекс упражнений, позволяющий откорректировать данный возрастной «дефект». И совершенно необязательно записываться на фитнесс (тем более, когда на него нет времени) – выполняем упражнения прямо дома, не отвлекаясь особо от дел.

Основной упор – на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

• Разминка. Сначала разогреваемся. Можно просто потанцевать под ритмичную музыку или (если позволяет пространство) попрыгать на скакалке. Далее вспоминаем уроки физкультуры и вращаем распрямленными руками назад-вперед.
• Для дельтовидной мышцы. Из положения «стоя» и с ногами на ширине плеч, опускаем руки с гантелями вниз, затем сгибаем их в локтях и разводим в стороны до уровня плеч. Выполняем 10 раз 2.  Поднимаем гантели до уровня груди и, не сгибая руки, опускаем их. Выполняем 10 раз. 3. Руки с гантелями по швам. Затем поднимаем прямые руки в стороны на уровень подмышек и опускаем. Выполняем 10 раз.
• Для бицепсов. 1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч: руки с гантелями опускаем вниз, локти прижимаем к талии и полностью сгибаем руки в локтях. Выполняем 10 раз.  2. Сначала сгибаем в локте одну руку с гантелей, затем другую (по очереди). Выполняем 10 раз.
• Для трицепсов. 1. Из положения «стоя» с ногами на ширине плеч: наклоняемся, руки с гантелями прижимаем к телу, сгибаем и разгибаем их в локтях, прижав к талии. Выполняем 10 раз.  2. В положении «лежа» на животе: вытягиваем руки с гантелями вдоль корпуса, затем поднимаем вверх. Выполняем 10 раз.
• Без гантелей. Присев на корточки, прочно упираемся руками в жесткое сиденье стула и отжимаемся 5-8 раз. 
• В метре до стены упираемся в нее руками (прим. – на уровне груди) и отжимаемся, стараясь сохранять свой корпус максимально прямым и «приклеившись» пятками к полу.  Выполняем в 5-6 приемов.
• Соединяем ладони перед собой как в молитве. Изо всех давим ладонями друг на друга 6-8 секунд, отдыхаем 10 секунд и повторяем. Выполняем 30 раз. 
• В положении «лежа» на спине сгибаем коленки, поднимаем вверх гантели, затем разводим руки в стороны и опускаем на пол вдоль тела. Выполняем 20 раз.

При отсутствии гантелей можно использовать обычные пластиковые бутылки по 1,5-2 л (с водой, конечно).

Упражнения и женские секреты от жира в зоне подмышек – похудение подмышек

Кто бы не говорил, что отложение жира и обвисание кожи в подмышечных впадинах – это генетика, никого не слушайте! Спорт на 100% опровергает данную «аксиому».

Самые популярные упражнения – избавляемся от жира в подмышках:

• В летний сезон самый главный метод коррекции – плавание! Бегом на берег водоема или на море! В крайнем случае – в бассейн (заведите себе такую хорошую привычку). Плавать следует кролем – это самый эффективный для упругости подмышек стиль. Ваша норма: трижды в неделю по 40 минут. Результат сможете оценить уже через пару месяцев.
• Не любите воду? Нет красивого купальника? Идем на тренажеры! Вам нужен эллиптический или гребной тренажер. Первый – более эффективный, благодаря задействованию не только подмышечных мышц, но и бедер, ягодиц, а также ножных икр. Ваша норма: трижды в неделю по 45 минут.
• Подтягивание на турнике. Если более 0,5 раз подтянуться вы не можете и болтаться сосиской среди молодых красивых атлетов с голубыми глазами пока стесняетесь, попросите папу (мужа) повесить турник дома. С его помощью вы укрепите и кожу подмышек, и мышцы спины.
• Отжимание от пола. Тоже трудозатратный и сложный, но крайне эффективный метод. Заодно приподнимете мышцы груди. Ладони расставляем широко, а грудью нужно касаться пола (чем меньше грудь, тем сложнее, но и тем быстрее придет результат). Выполняем по возможности (насколько хватит сил, лучше 12-15 раз), но ежедневно по 5 подходов.
• Тряхнем «стариной»! Этим способом вы поможете улучшить кровообращение в нужных местах. Встаем прямо, разводим в стороны руки и, двигая вперед то одно плечо, то другое, трясем грудью. Вспоминайте танец «цыганочка»! Бедра оставляем неподвижными! Это важно. Ваша норма: каждое утро по 3 минутки.
• Круг для пилатеса. Он вам пригодится не только для подмышек, но и для всех остальных мышц. Поэтому, если еще не купили – самое время! Весьма эффективный снаряд, позволяющий быстро вернуть мышцам былую упругость. 1. Итак, встаем прямо, поднимаем круг на уровень груди и мощно сжимаем его обеими руками, чтобы из круга у вас получился сначала овал, а потом и эллипс. Сжав снаряд, на 5-6 секунд замираем. Ваша норма: 15-20 сжатий ежедневно. 2. Поднимаем руки со снарядом вверх и повторяем то же самое, но уже над головой. Норма та же – 15-20 сжатий.
• И снова гантели. Отличное упражнение, позволяющее убрать «жирок» с подмышек и приподнять свой неважно какой «размер» груди. Лучше это делать на тренажере, но в его отсутствие просто ложимся (на твердый диван) на скамью так, чтобы верхняя часть тела «зависла» в воздухе от макушки до ребер. Если можете зацепиться ногами за что-нибудь – замечательно. Если не можете – попросите ребенка сесть вам на ноги. Далее разводим руки с гантелями (прим. — с бутылками) в стороны. Затем сгибаем локти на уровне чуть ниже скамьи и «машем крыльями», сгибая и выпрямляя руки. Ваша норма: 2 подхода в день по 15-20 раз.

Дополнительные средства для красоты подмышек – против обвисания и дряблости

Чтобы упражнения были еще более эффективными, используем все средство комплексно!

Косметические методы:

• Прохладный душ каждый день – с обязательным массированием подмышечных впадин жесткой губкой (для усиления кровотока). Очень полезен контрастный душ.
• Используем крема и специальные лосьоны с лифтинг-эффектом.
• 2-3 раза в неделю – скраб для дряблой кожи.

Питание:

• Никаких жестких диет! Они только ослабляют тонус вашей кожи.
• Вводим в рацион рыбку, любые молочные продукты с низкой жирностью и диетическое мясо.
• Максимум калорий на день – 2000-2500, которые растягивают на 5-6 раз.
• Вечерний прием пищи – самый легкий. К примеру, кефир с яблоком или апельсином.
• Самый калорийный прием пищи – предпоследний.
• Быстрые углеводы (плюшки-булочки, картошка, бананы и масло, сахар и пр.) меняем на сложные. То есть, на бобовые и брокколи, на неочищенный рис, кислую капусту и пр.

Радикальный метод:

• Если возраст уже не предполагает кардинальных изменений даже при использовании всего спектра методов – остается хирургия. Например, лапэктомия, когда в подмышечные впадины специалистом вводятся специальный раствор, способствующий расщеплению лишнего жира на клеточн/уровне. Одновременно используется ультразвук для усиления эффекта. Ну а завершением – лимфодренаж.
• Еще один метод – брахиопластика, которую иногда осуществляют комплексно с липосакцией.

И займитесь танцами.

Танцы помогут вам обрести не только хорошую фигуру, но и оптимизм, которого всегда почему-то не хватает.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Скопление жира в проблемной зоне приводит к появлению физического и, как следствие, психологического дискомфорта, нарушает комфортную жизнь человека.

Локальное похудение – это распространенный миф, поскольку лишние килограммы уходят равномерно со всего тела.

При этом существуют специальные упражнения для спортзала и домашних занятий, которые помогут быстро привести в порядок и подтянуть мышцы в области подмышек.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подкачки рук

1. Разведения в положении лежа. Техника выполнения максимально проста для людей любого уровня спортивной подготовки. Следует взять в руки гантели и лечь на спину. Руки располагаются вверху на уровне вашей груди, в этом положении начинайте разведение рук в обе стороны одновременно. В процессе движения руки не должны быть абсолютно прямыми, желательно немного согнуть их в локтях.

Кратность выполнения – 10-15 раз/3 сета.

Важно! При выполнении упражнения постоянно напрягайте руки и мышцы грудной клетки. Для усиления эффекта от данного упражнения попытайтесь выполнить его в положении лежа на фитболе.

2. Смена рук в положении лежа. Прилягте на спину (поясница прижата к полу), возьмите гантель в каждую руку. Одну из рук опускайте вниз по направлению к бедрам, а другую – поднимайте и опускайте к голове (в интенсивном темпе последовательно изменяйте положение ваших рук).

Количество повторений – 3 подхода по 8-10 раз.

Обратите внимание! Гантели в руках не должны соприкасаться с поверхностью пола, удерживайте руки в напряжении и контролируйте траекторию ваших движений.

3. Разведение рук в стороны. Исходное положение тела: встаньте прямо (сохраняя правильную осанку) и возьмите гантели. Начните медленно разводить руки в обе стороны, не поднимая их выше плеч. После этого также плавно опустите гантели, напрягая мускулатуру рук, груди и спины.

Кратность выполнения – 10-15 повторений/3 подхода.

4. Подъем рук над уровнем головы. Возьмите одну гантелю, ваше тело находится в положении стоя, смотрите прямо. Сгибайте руки в локтях, задерживая гантелю за головой. Глубоко вдохните и поднимите её над уровнем головы, потом медленно опустите вес в начальное положение.

Выполните 3 сета по 12-15 повторений.

Эффективные нагрузки для спортзала

• пуловер на лавке. Присядьте на край лавки. Удерживая гантель двумя руками, прилягте на спину и поднимите вес перед собой на уровне груди. Руки должны находится в напряжении, а локти чуть согнуты. Из такого начального положения опустите руки на вдохе, сгибая локти. На выдохе поднимите вес в начальное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз;
• обратные подтягивания. Для выполнения упражнения нужна специальная стойка для приседа с грифом (тренажер Смитта), который установлен на расстоянии 1 м от пола. Перед выполнением проверьте, чтобы гриф был тщательно зафиксирован. Возьмитесь за него узким хватом, ноги необходимо вытянуть вперед и упереться в пол, руки выпрямлены. На выдохе подтяните собственное тело вверх, вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторить 2 подхода по 10 раз;

Обратите внимание! Вы можете применить широкий захват рук, что усилит нагрузку на мышцы в области рук и спины.

• тяга штанги с наклоном. Возьмите гриф узким хватом, полностью вытянув руки и расправив плечи. Поставьте ноги на ширине ваших плеч, немного согнув колени. Медленно тяните штангу наверх до касания к животу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 12 повторений.

Занятия для дома

Если нет возможности плотно заняться здоровьем и посещать тренажерный зал, можно воспользоваться комплексом упражнений для дома. Они тоже помогут как укрепить мышцы верхней части руки, так и убрать жир с подмышек:

1. Сжимание мяча – простое упражнение для тренировки мускулатуры грудной клетки и трицепса.
2. Разведение рук с весом – упражнение с дополнительным весом (возможно использовать гантели или пластиковые бутылки с песком/водой). Способствует укреплению мышц возле подмышек, тренирует грудную мускулатуру.
3. Растягивание полотенца – активизирует мышцы в области между рукой и туловищем, тренирует плечи.
4. Разгибание рук – направлено на укрепление мышц трицепса, для реализации упражнения потребуются эластичные ленты.
5. Отжимания – гарантируют эффективную тренировку с собственной массой тела, для проработки мышц в зоне подмышек необходима узкая постановка рук.

Подробнее о технике и нюансах выполнения данных упражнений можно прочесть в статье о том, как убрать жир подмышками в домашних условиях за короткий срок.

Как ускорить результат

Для достижения быстрых результатов можно применять дополнительные методы коррекции.

Специальный рацион питания. Для более легкого похудения и эффективной тренировки мышц необходимо составлять собственное меню на основе принципов правильного питания:

1. Ограничить потребление быстрых углеводов и сахаров (рафинад, сдобная выпечка, различные торты и пирожные, конфеты, молочный шоколад).
2. Сделать акцент на медленных углеводах – к таким относят цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и т.д.
3. Употреблять достаточное количество белка ежедневно – для этого нужны молочные продукты с невысокой жирностью, рыба, птица.
4. Сохраняйте незначительный калорийный дефицит и питайтесь небольшими порциями в течение дня.

Косметические способы могут заметно подтянуть кожу в области подмышек, убрать дряблость и улучшить результат похудения:

1. Контрастный душ – чередование прохладной и горячей воды по утрам активизирует локальное кровообращение, помогая тонизировать кожу в проблемной зоне.
2. Массаж с активным кремом – простые движения для самомассажа улучшают лимфодренаж и кровоток, способствуют похудению. Специальный крем может усилить результат, благодаря термо-эффекту или действию лифтинга. Самомассаж включает комбинацию поглаживающих движений и слабых пощипываний.
3. Пилинг. Применяйте разнообразные средства со скрабирующим эффектом дважды в неделю для стимуляции процессов обновления кожи.
4. Курс обертываний. Необходима пищевая пленка и активные ухаживающие средства: косметический состав от косметолога или домашние смеси из каолина, натурального меда, зернового кофе. Проблемную область следует обработать выбранным составом и накрыть полиэтиленовой пленкой около 30-40 минут, после этого рекомендуется принять контрастный душ. Для достижения выраженного результата обертывания проводятся не менее 2 раз в неделю.

Что подскажут тренеры и спортсмены

А. Луценко, фитнес-тренер, телеведущая программы «Взвешенные и счастливые»

Чтобы сделать руки тоньше и похудеть в зоне подмышек, достаточно важно делать классические отжимания. Для людей с начальной физической подготовкой подойдет стойка на коленях, при этом отжиматься необходимо максимально низко, старайтесь дотронуться грудью к поверхности пола.

Данная зона очень специфична в плане похудения, здесь часто скапливается лишний жир у обладателей фигуры по типу «яблоко». Но не стоит расстраиваться – всего 2 недели таких отжиманий (не менее 15 раза за день) обеспечат вам красивые руки и подтянутую область подмышек.

При этом довольно важно не забывать о питании – грамотное похудение невозможно при постоянном употреблении фаст-фуда и конфет!

Л. Карраджио, тренер, создатель программы улучшения физической подготовки trampoLEAN

Для повышения эффективности тренировок, укрепления мускулатуры в зоне подмышечных впадин используйте достижения технического прогресса. Большое число спортсменов используют секундомеры в своих смартфонах: это поможет контролировать период интенсивной нагрузки и мышечного расслабления.

Интервальные тренировки (в профессиональной среде их называют табата) позволяют достичь более выраженных результатов за короткий промежуток времени, благодаря чередованию различных упражнений со строгими интервалами.

Р. Мелдерис, тренер, спортивный консультант Adidas

В процессе похудения и прокачки мышц не забывайте о правильном режиме отдыха. Основой хорошего обмена веществ является полноценный сон (не менее 8 часов).

Именно в это время мышцы максимально интенсивно восстанавливаются за счет запасов аминокислот в организме.

Полезное видео

Смотрите упражнения для борьбы с жиром в области подмышек на видео:

Основные выводы

Убрать жир в одной зоне невозможно без общего похудения.

Но есть ряд методов, которые помогут подтянуть мышцы в зоне подмышек и улучшить внешний вид:

1. Физические тренировки. Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями, специальными тренажерами и собственным весом тренируют мышцы и ускоряют общий процесс похудения.
2. Правильное питание способствует сжиганию лишних калорий, а обилие белка в повседневном меню ускоряет восстановление мышечных волокон.
3. Косметические методы тонизируют и улучшают общее состояние кожи в проблемной зоне, препятствуют появлению дряблости.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным тренером!