Мышцы ног камбаловидная мышца
Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.
Содержание
- Анатомия камбаловидной мышцы
- Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу
- Лучшие упражнения для камбаловидных мышц
- Подъем на носки сидя
- Подъем на носки сидя в тренажере Смита
- Жим носками при согнутых коленях
- Выпрыгивания с отягощением
- Заключение
Анатомия камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы
Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени
Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу
В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.
Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.
Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:
- Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
- Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
- Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
- Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).
Лучшие упражнения для камбаловидных мышц
Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.
Подъем на носки сидя
Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.
- Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
- Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
- Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
- С выдохом поднимите голени на носки;
- Выдержите секундную паузу в верхней точке;
- Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.
- При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
- Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
- Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
- Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.
Подъем на носки сидя в тренажере Смита
Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).
Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →
Жим носками при согнутых коленях
Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.
- Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
- Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
- Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
- Выдохните и выжмите носками платформу;
- В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
- Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.
- При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
- Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
- Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.
Выпрыгивания с отягощением
Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.
- Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
- Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
- На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.
- Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
- При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
- При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
- Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.
Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.
Заключение
Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.
А также читайте, как тренировать мышцы ног →
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации
Перейти к поиску
| Камбаловидная мышца | |
|---|---|
| лат. soleus | |
| Мышцы нижней конечности, спереди. | |
| Мышцы нижней конечности, сзади. | |
| Начало | Головка и верхняя часть задней поверхности тела малоберцовой кости, линия камбаловидной мышцы большеберцовой кости. |
| Прикрепление | Ахиллово сухожилие |
| Кровоснабжение | икроножные артерии |
| Иннервация | большеберцовый нерв (L5–S2) |
| Функция | plantarflexion of the ankle joint[d][2] |
| Антагонист | передняя большеберцовая мышца |
| Каталоги | |
| |
| Медиафайлы на Викискладе | |
Камбаловидная мышца (лат. Musculus soleus) — часть трёхглавой мышцы голени, широкая плоская толстая мышца голени, залегающая внутри от икроножной мышцы. Камбаловидная мышца сверху прикрепляется к головке и верхней трети тела малоберцовой кости по её задней поверхности, а также к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; снизу мышца ахилловым сухожилием крепится к пяточному бугру. Участвует в сгибании стопы в голеностопном суставе.
Иллюстрации[править | править код]
Кости правой ноги, вид сзади.
Мышцы нижней конечности, аксиальный срез.
Левая нога, вид сзади.
Для улучшения этой статьи желательно:
Пожалуйста, после исправления проблемы исключите её из списка параметров. После устранения всех недостатков этот шаблон может быть удалён любым участником. |
- ↑ 1 2 Foundational Model of Anatomy
- ↑ Palastanga N., Soames R. Anatomy and Human Movement Structure and Function 6th edition — 6 — 2012. — ISBN 978-0-7020-3553-1
Источник — https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Камбаловидная_мышца&oldid=78865648
Категория:
- Мышцы голени
На чтение 4 мин. Просмотров 4.3k.
Понимание анатомии человека однозначно является неотъемлемым знанием любого спортсмена, независимо от дисциплины и квалификации. Необходимо это для лучшего понимания своих действий во время тренировки и возможности улучшения результата.
Однако при определенных дисциплинах большее значение имеют те или иные группы мышц. Например, при занятиях бегом стоит делать акцент на изучение строения и функционирования ног – необходимо знать про каждую мышцу отдельно. В данной статье будет подробно описана камбаловидная мышца и способы ее тренировки.
Что такое камбаловидная мышца?
В первую очередь, это – один из главнейших инструментов любого спортсмена. Бег, прыжки, боевые искусства и другие виды спорта требуют хорошо проработанной камбаловидной мышцы. Разберемся с этим лучше.
Анатомическое строение
Располагается камбаловидная мышца непосредственно под двуглавой икроножной. Прикрепленная к малоберцовой кости, она имеет широкую, плоскую форму.
Для соединения с икроножной мышцей использует ахиллово сухожилие. При распрямленной ноге не видна – проявляется при согнутой, поднятой на носке ноге.
Функции камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца отвечает за разгибание стопы в направлении подошвы. Проявляется при беге, приседаниях, прыжках. Работает, как правило, в паре с икроножной мышцей – на них распределяется нагрузка.
Например, в начале прыжка, когда ноги согнуты в коленях и идет начальный толчок носком и распрямление ног – задействована камбаловидная мышца; когда ноги выпрямляются, использоваться начинает уже икроножная. Следовательно, именно камбаловидная мышца отвечает за нагрузки при распрямленных ногах.
Боль при физических нагрузках
Существуют различные причины возникновения неприятных ощущений в камбаловидной мышце, но всех их объединяет одно – сильнейшая боль. Она не позволит спокойно бегать, ходить. Так что же эту боль вызывает?
Причины возникновения боли
Камбаловидная мышца выполняет следующие функции:
- Разгибание голеностопного сустава
- Функция мышечного венозного насоса
Нарушение работы каждой из данных функций приводит к неприятным последствиям, но об этом позже. Каковы же причины?t goes here
Основные причины нарушения функции разгибания сустава являются следующими:
- Перенапряжение мышцы при больших физических нагрузках во время тренировок или повседневной жизни
- Травмы камбаловидной мышцы, вызванные внешними факторами
С первым пунктом все предельно понятно, а что же со вторым? Травмы могут быть вызваны, например, поражением во время занятий боевыми искусствами – ударами по голени и прочими, или же во время аварий и др. ситуаций.
В общем, любые травмы, нанесенные извне. При обоих случаях возникает сильная боль и усложняется ходьба. В некоторых случаях человек даже не может самостоятельно передвигаться.
Нарушение функции мышечного венозного насоса влечет за собой более серьезные последствия – отек нижней части ног, потеря сознания, невозможность передвижения и другие. Причинами могут быть как тугая обувь, так и закупорка сосудов.
Что делать при возникновении боли?
В первую очередь, необходимо определить по какой из описанных выше причин возникла боль. Если причиной является нарушение функции венозного насоса, то следует выполнить следующие рекомендации:
- Принять лежачее или сидячее положение.
- Снять обувь и носки, с целью открыть максимальный доступ крови в кровоток.
- Если в течении 20-40 минут кровообращение не пришло в норму, следует обратиться к врачу.
В том случае, если же боль вызвана перенапряжением камбаловидной мышцы, то:
- Обеспечить полный покой мышцам.
- Сделать по возможности лечебный массаж.
- В течение первых двух суток избегать перегрева мышцы, сразу после получения травмы приложить лед или холодный компресс.
- Использовать теплые компрессы до полного выздоровления.
- Приход в норму может затянуться на срок до месяца и более.
Тренировка камбаловидной мышцы
Многие источники уверяют, что тренировка камбаловидной мышцы невозможна в домашних условиях. Однако это не так. Как было сказано выше, камбаловидная мышца задействована при согнутой в колене ноге.
Основными и лучшими упражнениями для камбаловидной мышцы можно считать:
- Жим ногами. Упражнение выполняется на специальном тренажере – подбирается необходимый вес, принимается лежачее положение на тренажере и ноги упираются в платформу. Далее плавными движениями платформа поднимается и опускается за счет ног.
- Приседания со штангой. Выполнять приседания следует стоя на носках для лучшего результата. Интервал между подходами короткий – до 30 секунд.
- Подъем носков. Самое простое упражнение из представленных. Выполняется в сидячем положении. На колени либо кладется отягощение, либо садится помощник. Затем ноги медленно поднимаются и опускаются. Количество повторений индивидуально и определяется опытным путем.
- Тренировки на камбаловидную мышцу должны проходить не чаще двух раз в неделю и не должны совпадать с кардио-тренировками.
Камбаловидная мышца – одна из важнейших при занятии спортом. Ее тренировка однозначно необходима для спортсменов любых дисциплин. Главное в этом деле – не переусердствовать и следить за состоянием здоровья.
Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.
Немного анатомии
Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.
Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.
Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.
Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.
Упражнения на икроножные мышцы
Мы уже знаем, что икроножные мышцы наиболее активны, когда человек занимает положение стоя и его ноги прямые. Отсюда вытекает главное условие для тренировки икроножных мышц – прямые ноги в положении стоя.
Подъемы на носки стоя
Самым популярным и, так сказать, базовым упражнением на икры являются подъемы на носки стоя. Для этого упражнения подойдет как специальный тренажер, так и тренажер Смита.
Можно использовать подставку под носки, так и нет, но я рекомендую ее использовать. Высота подставки должна быть такая, чтобы в нижней точке пятники никогда не касались пола. Не обязательно специально опускаться как можно ниже, вполне хватит небольшого растяжения в нижней точке. Подставка позволяет увеличить амплитуду движения, которая в упражнениях на голень весьма небольшая.
Ноги в коленном суставе могут быть как абсолютно прямыми, так и немного согнутыми. Спину следует держать прямо, сильно выпячивать таз назад не стоит. В общем, гриф на плечах должен быть на одной линии с носками.
Подъемы на носки стоя можно делать и с гантелями. В этом варианте исполнения нужно одной рукой держаться за опору для сохранения равновесия, а в другой держать гантелю. Проработка каждой голени осуществляется попеременно.
Подъемы на носки стоя в наклоне («ослик»)
Интересным и эффективным упражнением являются подъемы на носки стоя в наклоне или так называемый «ослик». Для выполнения этого упражнения нужно наклонить корпус вперед, оставляя ноги прямыми. Существенным недостатком этого упражнения является то, что нагрузка на икры недостаточно велика и ничего не остается, как посадить себе на спину партнера и осуществлять подъемы с ним. Но даже с партнером нагрузка может быть недостаточной. Поэтому отличной заменой этого упражнения будет жим носками в тренажере для жима ногами. Плюсы очевидны – нет нагрузки на спину и широкая регулировка степени нагрузки. Такие тренажеры стоят практически в каждом фитнес клубе.
Упражнения на камбаловидную мышцу
Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.
Особенности тренировки голени
В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.
Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.
Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.
Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.
Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.
Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.
Интересный прием
Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.
Заключение
В заключение хочется сказать, чтобы вы ни в коем случае не забывали про голень, это фундамент нашего тела. Развитые икры обладают аурой силы и мощи, без них невозможно представить атлетическое телосложение. Тренировать икры стоит чаще, чем раз в неделю. Используйте как высокое количество повторений, так и низкое, иногда применяйте суровые методы интенсификации, и в итоге вы обязательно добьетесь того, к чему стремились.