Мышцы ног криштиану роналду
Ноги Роналду (точнее, как у него) хотят иметь многие мужчины. Ведь этот спортсмен не только показывает отличные спортивные навыки, но и имеет прекрасное тело, в котором мышечная масса составляет 50%, что превышает показатели его возраста (спортсмену в этом году исполнилось 33 года). Оно не было дано ему от природы – для этого он регулярно тренируется и придерживается принципов здорового образа жизни.
Как Роналду поддерживает свою физическую форму
Организм спортсмена содержит всего 7% жира и это не только заслуга его генов, но также плод каждодневных усилий. Подобные результаты ему удается поддерживать благодаря сочетанию интенсивных тренировок и правильного питания.
Помимо этого, он придерживается следующих правил:
- сон – 8-9 часов, при этом желательно не засиживаться допоздна;
- оттачивание футбольных навыков – по 2 часа 5 раз в неделю;
- сочетание кардиотренировок с интервальными – 30 минут каждый день;
- поход в тренажерный зал – 4 раза в неделю.
И это только на первый взгляд кажется несложным. Однако при более подробном рассмотрении его упражнений становится понятно, что они требуют больших усилий.
Основные принципы тренировок
Они делятся на 3 блока и эта основная программа не включает в себя работу с футбольными навыками.
Блок 1 – силовой
Этот комплекс упражнений направлен на тренировку всех основных мышечных групп и включает в себя:
- работу с гантелями (различные выпады и жимовые приемы);
- упражнения со штангой (приседания, подъем из положения лежа, жим стоя).
Роналду выполняет эти упражнения по круговому принципу – пять подходов по пять повторений, после чего он переходит на интенсивное кардио, выставляя на своей беговой дорожке «горный» режим высокой сложности.
Благодаря этому комплексу формируются правильные пропорции тела, что очень важно для начинающих спортсменов, которые очень часто делают упор на верхнюю часть тела, забывая прорабатывать мышцы ног. Конечно, без должной подготовки заниматься точь-в-точь «как Роналду» нельзя, но вот взять его принципы за основу вполне реально, постепенно повышая нагрузки, согласно возможностям своего тела. и лучше всего для начала воспользоваться помощью тренера, который поможет правильно распределить нагрузку.
Блок 2 – плиометрический
Плиометрика позволяет развить мышечную силу и скорость передвижения. Спортсмен во время тренировок применяет 2 подхода, каждый из которых включает в себя 12 упражнений по 60 секунд каждое. В целом на все уходит примерно 25 минут.
В своей основе плиометрика направлена на развитие беговой скорости в течение короткого времени, что крайне важно для футболиста. Вариаций таких упражнений множество, но большей популярностью пользуются следующие:
- прыжки из позиции сидя – это упражнение часто называют «лягушка»;
- отжимания в прыжке;
- подтягивания;
- переброс тяжелых снарядов;
- прыжки на возвышение.
Если вы чувствуете потребность в плиометрике, то лучше всего на начальном этапе обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать подходящий комплекс.
Блок 3 – упражнения на выносливость
Здесь вновь применяется круговой принцип занятий, которые состоят из двух подходов по 18 упражнений. Весь подход проводиться целиком, без перерывов, а время отдыха между подходами – 60 секунд.
Здесь опять применяются различные упражнения с гантелями, фитнес-мячом и отжимания.
Благодаря этому мышцы Роналду всегда в прекрасной форме и по своим физическим данным он моложе своего реального возраста. В разбивке по дням тренировка спортсмена выглядит следующим образом (1 пункт – 1 день):
- силовые упражнения;
- бег
- плиометрика + упражнения на выносливость;
- отдых;
- силовые упражнения;
- бег/в некоторых случаях отдых;
- плиометрика.
Для восстановления после своих тренировок футболист любит применять различные нестандартные методы. Например, он нередко окунается в горячую или холодную воду в течение 5 минут. Также он предпочитает разделять свой сон на основную часть – от 5-6 часов и на дневную – примерно 2-3 часа.
Однако только физических нагрузок недостаточно для поддержания такой формы. Футболист также очень тщательно следит за своим питанием.
Основные принципы диеты
В целом, нельзя сказать, что спортсмен изнуряет себя сильными ограничениями. Однако под строгим запретом у него мучное, спиртное и сладости. Обычный его рацион выглядит следующим образом:
- завтрак – каши, молочные продукты, фрукты, а также яйца;
- обед – довольно плотный, состоящий из любимых блюд, например, салат «Цезарь» или паста с различными морепродуктами;
- ужин – в нем должно быть много белка, чаще всего предпочтение отдается курице, говядине, рыбным блюдам или фасоли.
В качестве дневных перекусов используются фрукты и овощи.
Таким образом, идеальное тело является результатом целого комплекса действий, которые составляют образ жизни на протяжении долгих лет. Чтобы прийти к нему стоит начать с малого – это поможет прийти к большим нагрузкам без стресса для организма.
Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.
Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.
План на неделю
О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
- подъем штанги на грудь лежа на спине;
- выпады с гантелями;
- жим гантелей;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жим штанги стоя.
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
- «лягушка» – вид прыжков из позиции сидя;
- прыжковые отжимания;
- запрыгивание на возвышение;
- подтягивания;
- перебрасывания тяжелых предметов.
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
1 день – блок А;
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
4 день – отдых;
5 день – блок А;
6 день – отдых или бег;
7 день – блок Б.
Питание
Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.
Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.
Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.
Восстановление после тренировок
Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).
Психология
То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
- тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
- разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
- не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
- спите по 8 часов в сутки.
Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
В заключении.
Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках знаменитостей, читайте здесь : bartendaz.ru/training
Загрузка…
Раскрываем секреты тренировок и питания лучшего футболиста планеты.
На днях Криштиану Роналду прошел медкомиссию в «Ювентусе» и буквально повергнул в шок местных врачей. Оказалось, что физическое состояние 33-летнего Роналду идентично форме 20-летнего молодого человека.
«В организме Роналду всего 7% жира (норма для его возраста 10-11%), мышечной массы 50% (норма для его возраста 46%). А скорость – 33 км/ч!!!», — написал итальянский спортивный журналист Маттео Бонетти в своем Twitter.
Кубики пресса у Роналду всегда отлично прорисованы
Роналду перешел из «Реала» в «Ювентус» в июле этого года, стоимость трансфера составила 112 млн евро. Интересно, что половину этой суммы «Ювентус» отбил в первый же день, продав футболки с Роналду на 55 млн евро. И, традиционно, все спортсмены проходят подробную медкомиссию, где фиксируются все физические параметры.
В сообщении журналиста речь идет о показателях профессиональных спортсменов. Средний показатель процента жира в организме мужчины в 30-40 лет – 24%. Мужские фигуры в зависимости от процента жира в организме, выглядят примерно так:
7% — это просто шедевр! Даже у подростков хорошим показателем считается 10% жира.
Феномен Роналду – не просто в сухой фигуре, а что он при этом энергичен! У профессиональных качков такой же процент жира на сцене, но их энергия на выступлении уже на нуле.
Дело в том, что при 3% и меньше процентах жира человек может умереть. Жир жизненно важен для организма. У профессиональных бодибилдеров на сцене процент жира 5-7% и они полностью обессилены – после выступления долго отдыхают и отъедаются. У Роналду те же 7%, но он полон сил и очень активен на поле. Как же так? Дело в уникальной генетике и сочетании тренировок и диеты. Причем тренировки и питание – это 80% успеха футболиста. Давайте посмотрим детальнее на составляющие успеха спортсмена.
Тренировки
Роналду тренирует футбольные навыки пять раз в неделю по 2 часа в день. Речь идет о классических футбольных тренировках, отработке приемов, работа в команде и т п.
Сон – 8-9 часов в сутки. Это железное правило. Никогда за всю футбольную карьеру Роналду не спал меньше. Ложиться он старается как можно раньше;
Интервальные тренировки и кардио – полчаса каждый день. Это целенаправленная работа на выносливость;
Подтягивания — одно из любимых силовых упражнений Роналду
Тренировки в тренажерном зале – четыре раза в неделю. Тренировки длятся один час, на них Роналду тренирует скорость (прыжки с утяжелителями, выбрасывания штанги и т п) и мышечную силу.
Тренировки действительно убойные — мало кто такое выдержит. Но надо помнить, что Роналду в таком режиме уже много лет и выработал привычку. С другой стороны, теперь понятна его феноменальная выносливость и скорость на поле.
Рацион
При таких физических нагрузках спортсмен должен хорошо питаться – что он, собственно, и делает. Есть Роналду шесть раз в день. Его основные принципы питания:
-Мучное, сладкое и алкоголь – под полным запретом. Обратите внимание — полное табу только на эти три типа продуктов, остальное, даже жирное, иногда можно;
-На завтрак белки+углеводы: фрукты, яйца, каши, молочные продукты;
-Перекусы в течение дня: только фрукты и овощи;
-На обед ест много, любимые блюда: паста с морепродуктами и салат «Цезарь»;
-На ужин много белка, как животного, так и растительного. Обычно это: курица, фасоль, говядина или рыба.
Спасибо за внимание!
Если понравилась статья — ставьте лайки! А в комментариях пишите, чьи еще системы тренировок вам было бы интересно разобрать.
В субботу «Реал» выиграл Эль Класико на «Камп Ноу» и закрепился на третьем месте в Ла Лиге. Счастливые игроки «бланкос» сфотографировались в каталонской раздевалке.
Чемпионат Испании
Кейлор на вас. Почему мужчинам можно плакать
25/02/2016 В 13:10
Меньше всего одежды было на Криштиану: будущий кутюрье моментально снял все лишнее и продемонстрировал шесть кубиков. Если бы WhoScored создавал тепловые карты фотографий, то здесь весь огонь был бы сосредоточен на животе Роналду – даже в 31 год португалец рельефнее, чем Анды и Кордильеры вместе взятые.
Так было не всегда. 13 лет назад Криштиану приехал в Манчестер типичным эктоморфом, но уже понимал, что нужно качаться. «Ему было всего 18 лет, а он все время говорил, что собирается стать лучшим в мире. Мы не считали его высокомерным, потому что видели, как он пашет на тренировках», – говорил бывший полузащитник «МЮ» Квинтон Форчун.
В Манчестере за физподготовку Роналду отвечал Майк Клегг. «Криштиану был лучшим из тех, с кем я работал. Он взял курс на новый уровень и трудился с потрясающей самоотдачей. Его жизнь состояла только из футбола. Он нанял личного повара, чтобы правильно питаться. А еще купил дом с бассейном – уверен, только для того, чтобы больше тренироваться. Он занимался со мной до футбольных тренировок, чтобы активировать все группы мышц. А потом приходил ко мне и после тренировок – закачивал ноги».
Роналду мутировал из эктоморфа в мезоморфа – сейчас он настолько хорошо чувствует свое тело, что худеет и набирает вес в зависимости от состояния на поле. Например, недавно Криштиану сбросил два килограмма. Результат – победный гол в Класико.
Сейчас в сети куча тренировок от Криштиану Роналду. Они отличаются друг от друга, потому что половину пишут копирайтеры, которым имя португальца нужно только для кликабельного заголовка. Полной и актуальной программы Криштиану в открытом доступе нет, зато есть информация по питанию, образу жизни, упражнениям и мотивации.
Принцип Роналду – «Нет боли, нет побед». Пять раз в неделю он тренируется по 3-4 часа (включая работу с командой). Это позволяет поддерживать нужный уровень жира в организме – меньше 10 процентов (отсюда и рельеф). Типичное занятие Криштиану состоит из 25-30 минут кардио, взрывных общеукрепляющих упражнений (челночный бег, пресс на время), упражнений с мячом, упражнений с партнерами (на взаимодействие) и упражнений на отдельные группы мышц.
Дома тренировки продолжаются. В 2009-м Daily Star сообщила, что Роналду делает около 3000 скручиваний в день – например, во время просмотра телевизора. Еще один важный показатель – 20 тысяч килограммов: столько суммарно поднимает Роналду на пиковых тренировках.
График португальца в спортзале выглядит так:
– В понедельник из базовых упражнений он делает только присед. Остальное – фитнес (запрыгивания на табуретки разной высоты, работа с упругой лентой).
– Во вторник (второй день программы) Криштиану отдыхает.
– В среду приседает со штангой, отжимается от пола, отжимается от скамейки (на трицепс), делает берпи и ловит утяжеленный мяч (проработка всех мышц рук).
– В четверг – становая тяга плюс бег на дорожке.
– В пятницу – боковой подъем штанги одной рукой, подъем гири одной рукой, выпады со штангой и подъем ног в висе.
– Суббота – отдых.
– Воскресенье – спринт на дорожке и 10 минутных сетов на скакалке.
Естественно, плюс к этому – сжигание калорий на тренировках «Реала», плавание в бассейне и жим гантелей в домашнем спортзале. Иногда вместе с сыном.
Год назад Daily Mail опубликовала 15 правил бодибилдера от Криштиану Роналду. Если вычеркнуть совсем пустые пункты, останутся такие тезисы:
1) Нужно обязательно установить себе цель – хорошо представлять, каким ты хочешь стать.
2) Работать с партнером – конкуренция подтолкнет к прогрессу.
3) Много спать: рано ложиться, но рано вставать.
4) Разогреваться: перед тренировкой бегать несколько кругов и растягивать мышцы.
5) Сочетать силовые тренировки и кардио в один день.
6) Работать до предела. Когда понимаешь, что уже никак, все равно делать еще один раз, чтобы увеличить выносливость и подогнать кровь к мышце.
7) Тренироваться везде, где можете. Делать скручивания даже в спальне.
8) Избегать сладких продуктов, придерживаться белковой диеты, употреблять рыбу, фрукты, овощи и продукты с цельнозерновыми углеводами.
9) Питаться часто – до шести раз в день.
10) Пить много воды – при любых признаках жажды. Отказаться от алкоголя.
11) Заниматься под хорошую музыку. Криштиану выбирает хип-хоп и реггетон.
12) Регулярно расслабляться – проводить время с семьей и друзьями.
Другие тексты Павла Городницкого на Eurosport.ru:
Бодибилдинг
«Тренажерный зал был для меня тюрьмой». Как глухой парень из Бруклина стал Халком
22/02/2016 В 11:12
Чемпионат Италии
Роналду заразился коронавирусом – матч против Месси через 15 дней
ВЧЕРА В 15:23