Мышцы ног медленно растут
Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, поэтому и уделять ногам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. Почему? Во-первых, потому что отставание мышц ног от других мышечных массивов приводит к дисбалансу, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, потому что развитие ног ограничивает рост других мышц. Каким образом? Дело в том, что соотношение и форма мышц заданы генетически, и если соотношение размеров мышечных групп ещё можно немного подкорректировать, то форму их изменить невозможно. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают нарушать это процентное соотношение размеров, то организм будет стараться его скомпенсировать, замедляя рост мышц верхней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.
Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, чтобы перемещать скелет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы человеку было удобно бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И если Вы эту пропорцию нарушаете, препятствуя выполнению функциональных задач, то организм этому сопротивляется. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы красоваться у зеркала, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно предназначено для того, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать слабых и собирать съедобные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, поскольку у девушек мышечных клеток больше в нижней части тела, они могут, более ли менее, отдельно накачать ягодицы, хотя, в тоже время, следует учесть специфику тренинга в зависимости от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выстроить тренировочный план мужчине, если его целью является специализация на ногах.
Причины отставания мышц ног
Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мышечных групп, причем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о специфике техники в высокоинтенсивный период, высокообъемный период, о том, как её оптимизирует атлет под себя и прочее. Техника выполнения упражнений в высокоинтенсивный период должна быть взрывной, общеразвивающей, позволяющей достичь максимальной результативности в разовых повторениях. Грубо говоря, техника должна быть «пауэрлифтерской». Они же не выполняют упражнения так, чтобы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого делают все, чтобы поднять вес, как можно больше. Вот то же самое во время высокоинтенсивных схем следует делать и бодибилдеру.
Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, часто без «отказа», следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в упражнениях для ног, вообще, сложно «читинговать», как-то помогать себе «ассистентами» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с большими и меньшими рывковыми движениями и прочим. Поэтому техника выполнения упражнений должна соответствовать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, достижение «отказа» и т.д., то атлет должен выполнять упражнения так, чтобы максимально эффективно это реализовать. Если цель – прокачка, то надо выполнять упражнения плавно, подконтрольно, «ощущая» работу целевой мышечной группы. Но отдельное внимание следует уделить наработке техники выполнения приседаний.
Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изолирующих упражнений базовым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мышечной группы. Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания со штангой, жим ногами, румынская тяга, классическая становая тяга, фронтальные приседания, становая тяга сумо и упражнение «ослик». Во время высокоинтенсивных схем обязательно следует выполнять приседания со штангой, становую тягу и румынскую тягу. В случае если у Вас плохо заданы генетически икроножные мышцы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ослик». Во время «прокачки» можно добавить различные сгибания, разгибания, выпады и прочее.
Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, выполняя постоянно один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт советских штангистов продемонстрировал, что это неэффективный способ тренинга. Такие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наглядно доказали, что тренировочный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как следует составлять тренировочный план, мы уже писал, поэтому те, кого интересует этот вопрос концептуально, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же касается практики построения схемы тренировок для специализации на ногах, то она выглядит так: 4 месяца украинская школа, месяц три десятки, как рекомендуется в схеме, а затем 2 месяца прокачки по высокообъемной схеме для ног. Поверьте, Ваши ноги не останутся равнодушны!
Полезные материалы
Некоторые парни просто пропускают день ног. Это тяжело, отнимает время от важного – накачки груди и бицепсов с плечами – и просто не очень интересно. Но со временем ноги начинают сильно отставать по размерам, и эстетика нарушается. Потому рано или поздно все приходят к жиму ногами, сгибаниям и разгибаниям. Мы собрали для вас 7 типичных причин, почему тренировка ног может быть не эффективной, а ноги – все еще слишком худыми, несмотря на все попытки их обладателя накачать хоть какой-то объем.
В тренировках отсутствует вариативный подход
Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:
- Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
- Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.
Вы игнорируете силовой стиль тренинга
Да, сейчас почти все так делают. Откровенно говоря, тяжелый присед и такая же становая – сложные и энергозатратные движения. Куда проще пожать ногами платформу. Только жим платформы дает результаты тем, кто уже сильный. А наращивать силу всего тела получится только с приседом и тягой. Замкнутый круг? Вырваться помогут 1-2 цикла в пауэрлифтерском стиле. Вам не обязательно поднимать заоблачные веса. Стоит просто сделать следующее:
- На 12 недель отказаться от диет для похудения, и питаться полноценно и разнообразно;
- Освоить технику приседания, становой тяги в анатомически более простом для вас варианте, а также фронтального приседания, и выпадов;
- Выбрать простую программу с линейной прогрессией. Например, начать приседать 8 повторений в 4 рабочих подходах в первую неделю, а затем двигаться на увеличение веса, и уменьшение количества повторов. Дойти так до 4 повторов в 4 подходах, и пару недель стараться повышать вес. Когда начнется плато – уменьшить до 3 повторений, и увеличить количество подходов до 5. Этот процесс у среднего занимающегося займет 2-3 месяца. Как только наступит полное плато, можно возвращаться к обычному стилю и качать ноги на 8-12 повторений, но только уже со значительными весами отягощений. Они начнут расти.
Вы используете слишком маленький тренировочный объем
Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.
Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга
Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.
Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио
Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.
Вы едите слишком мало углеводов
Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.
Заключение
Итак, эти 7 ошибок можно достаточно просто устранить, и набрать мышечную массу. Плюс базового тренинга ног еще и в том, что все упражнения со штангой дают нагрузку и на спину одновременно. Следовательно корпус только выиграет от изменения тренировочного подхода. Поднимайте тяжело, качественно восстанавливайтесь при помощи еды и сна, и ноги обязательно вырастут.
Разберем основные принципы тренировки мышц на массу и поделимся готовой программой на 9 недель, составленной по этим принципам Евгением Аввакумовым, мастером спорта WPC по пауэрлифтингу. Будет познавательно и интересно!
1. Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению вообще стоит лучше тренироваться на силу лишь 3 дня в неделю.
После двух дней, проведенных подряд в зале, сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов . Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
2. Длительность тренировки не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
4. Соблюдай правило 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений. При этом последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием.
5. База — это основа любой тренировки
Становая тяга
Отдавай предпочтение многосуставным упражнениям со свободными весами, например становая тяга штанги. Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп и провоцируют сильный всплеск гормонов, благодаря которым в тканях запускается нужные процессы. Не имея прочного фундамента ничего не построить.
6. Всегда соблюдай технику
Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
7. Периодически меняй программу
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Пример тренинга на массу на 9 недель
Первый этап
Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,
1. Жим штанги лежа (3х8-10)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)
4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)
5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)
Второй этап
На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :
— увеличению объема бицепса,
— прокачиванию ног,
— наращиванию мышц плеч
— прокачиванию спины.
1. Подтягивания (3х8-10)
2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
3. Становая тяга (3х8-10) .
4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)
Третий этап
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами (3х8-10)
3. Подъем на носки (3х15)
4. Жим штанги сидя (3х8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)
Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале bodymaster.ru. Успехов в тренировках!
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
Ошибки:
1. Веса
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
2. Многоповторка
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
Рис. 1
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
Рис.2
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.
Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт