Мышцы ног при беге
Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.
Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:
- Первая нога отталкивается от поверхности;
- Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
- Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
- Перенос центра тяжести на первую ногу;
- Приземление второй ноги;
- И далее с самого начала.
Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.
Мышцы, которые работают на беговых занятиях
Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:
- Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
- Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
- Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
- Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
- Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
- Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
- Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
- Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;
Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.
Что работает при беге трусцой
Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:
- Ягодичные;
- Задние бицепсы бедренной поверхности;
- Бедренная передняя четырехглавая;
- Квадрицепсы;
- Икроножные;
- Большеберцовые.
Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.
Что работает при беге по лестнице
Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.
Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!
Какая мускулатура работает на беговой дорожке
Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.
Как накачать тело с помощью пробежек
Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:
- Регулярно увеличивайте скорость движения;
- Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
- Используйте утяжелители;
- Добавьте в график силовые тренировки;
- Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
- Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.
Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.
Сжигается ли мускулатура?
Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.
Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:
- Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
- Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
- Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
- Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
- Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.
Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.
Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!
Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.
Анатомия ног
Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.
Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.
Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.
На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.
На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.
Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.
Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.
К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.
Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.
Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.
Все эти мышцы работают при беге!
Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.
Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.
Динамика бега
Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:
- Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
- Перенос центра тяжести на вторую ногу.
- Отрыв толчковой ноги от поверхности.
- Приземление второй ноги на поверхность.
- Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.
Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!
Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.
Этап 1
При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.
Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.
Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.
Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.
Этап 2
На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.
Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.
Этап 3
Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.
Этап 4
Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.
Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.
Этап 5
Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.
Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.
Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.
Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.
Важность синхронной работы во время бега
Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.
Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.
Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге
У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:
- Распрямление спины.
- Поддержание ее в прямом состоянии.
- Амортизация при ударах.
Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.
Распределяем нагрузку во время бега
Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.
Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.
Вот так можно менять нагрузку.
Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.
Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.
Какие мышцы задействованы при беге
Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.
Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
- Мышцы бедра.
Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена. - Ягодичные мышцы.
Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц. - Подвздошные мышцы.
Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить. - Квадрицепсы.
Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега. - Межреберные мышцы.
Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе. - Икры.
Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.
Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.
Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.
Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.
Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.
Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.
Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.
Чем хорош бег
Неоспоримые плюсы бега:
- эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
- не нужны денежные вложения, мало ограничений;
- тренируется много важных мышц;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система;
- развиваются мышцы кора.
Бег для похудения для начинающих
Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.
Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.
Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.
Правила бега для похудения
Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.
Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.
Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.
Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.
Пульс для бега для похудения
Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.
Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.
Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.
Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.
Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.
Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.
Бег для похудения и калории
Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:
- быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
- постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.
При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.
План бега для похудения
Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.
План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.
программа бега для похудения — план тренировок на неделю
программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель
Бег утром, днем и вечером для похудения
Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.
Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.
Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.
Интервальный бег для похудения
Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.
Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.
Велосипед или бег для похудения
Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.
Бег или плавание для похудения
Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.
Бег и скакалка
Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.
Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.
Бег на дорожке
Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.
Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.
Какие мышцы работают при беге
Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:
- икры — мышцы голени;
- квадрицепсы;
- мышцы бедер;
- мышцы ягодиц;
- межреберные мышцы;
- подвздошные мышцы.
При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.
В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.
При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.
Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.
Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.
какие мышцы качаются во время бега
Бег с плеером
На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.
Бег и правильное питание для похудения
Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800-2400 ккал в сутки, где:
- 45-55% — занимает углеводная пища;
- 10-15% — белковая еда;
- и 25-30% — это жиры в питании.
Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:
- 3-5 грамма углеводов;
- 0,8-1 грамм белка;
- 0,5-1,5 грамма жиров.
Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.
Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.
Бег натощак для похудения
Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.
Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.
Что кушать перед бегом
Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.
Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.
Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.
Что кушать после бега для похудения
Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.
ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.
Возможный вред бега
Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:
- тромбофлебит ног;
- врожденный порок сердца;
- митральный стеноз;
- сложная аритмия;
- недостаточность кровообращения;
- острый период заболеваний;
- обширная межпозвоночная грыжа;
- почечные расстройства;
- инфаркт, инсульт;
- некоторые виды сахарного диабета;
- артериальная гипертензия.
В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.
Совет по теме бега
Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.
Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.
Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.
Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.
В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.