Мышцы ног при сгибании разгибании
Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение.
Разгибание ног в тренажере
Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.
- Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
- Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
- Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
- Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.
Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.
- Мышцы спины
- Рук
- Пресс
Они работают в статическом напряжении.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:
- Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
- Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
- При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
- Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.
Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.
Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.
Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.
Исходное положение:
Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.
- Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
- Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
- Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
- Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.
Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!
Выполнение:
- После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
- В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.
Рекомендации по выполнению
Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:
- Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.
- Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.
- Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.
Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.
Основные ошибки
Слишком большой вес
Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.
Рывковые движения
Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.
Включение в тренировочную программу
В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:
- Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
- Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
- И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.
В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.
Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!
Всем успехов в тренировках!
В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей — большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).
Коленный сустав представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения — сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.
Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.
Голеностопный сустав соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.
МЫШЦЫ НОГ
В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.
Мышцы передней поверхности бедра
К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:
- Прямая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.
Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.
Мышцы боковой поверхности бедра
К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:
- Короткая приводящая мышца
- Длинная приводящая мышца
- Большая приводящая мышца
- Гребенчатая мышца
- Тонкая (нежная) мышца
- Портняжная мышца
Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.
Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра
К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:
- Двуглавая мышца бедра
- Полуперепончатая мышца
- Полусухожильная мышца
Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.
Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.
Мышцы голени
Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:
- Икроножная мышца
- Камбаловидная мышца
- Передняя большеберцовая мышца
- Длинная малоберцовая мышца
- Короткая малоберцовая мышца
- Длинный разгибатель пальцев
Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.
Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.
МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.
Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.
Ïðèâåòñòâóþ âñåõ! Ñëåäóþùàÿ ÷àñòü îïàñíûõ óïðàæíåíèé áóäåò ïîñâÿùåíà ïëå÷åâîìó ñóñòàâó — ïåðâîå ìåñòî ñðåäè ñóñòàâîâ êàê èìåþùèé íàèáîëüøóþ àìïëèòóäó. È öåíà ýòîé ìàêñèìàëüíîé ïîäâèæíîñòè è àìïëèòóäû — î÷åíü âûñîêèé ðèñê ïîëó÷åíèÿ òðàâìû.
Èòàê ïðåäïîëîæèì Âû èçó÷àåòå íîâîå óïðàæíåíèå. ×òî ÿâëÿåòñÿ ïåðâûì íà ÷òî ñëåäóåò îáðàòèòü âíèìàíèå? Ìûøöû, ñêîðåå âñåãî ñêàæåòå Âû. Êàêèå ìûøöû, è íàñêîëüêî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî äëÿ íèõ… Íå ñîâñåì, íàø îðãàíèçì ýòî åäèíîå öåëîå ñîñòîÿùèå èç íåñêîëüêèõ êîìïîíåíòîâ, åñëè ìû çàáóäåì «ìíåíèå» îäíîãî èëè íåñêîëüêèõ èç íèõ, òî ïîòîì ýòè çàáûòûå îáÿçàòåëüíî î ñåáå íàïîìíÿò… òðàâìîé. Íàïðèìåð ïðè òðåíèðîâêå î ÷åì ìû äóìàåì â ïåðâóþ î÷åðåäü — î ìûøöàõ, êàêèå îíè áóäóò áîëüøèå è ñèëüíûå) Íî ïîä ìûøöàìè åñòü ñóñòàâû èëè ïîçâîíî÷íèê, êîòîðûå ëþáÿò òîëüêî îïðåäåëåííûå äâèæåíèå, à ïîä íàãðóçêîé ýòèõ äâèæåíèå äîëæíî áûòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøå.  êà÷åñòâå çàáûòûõ êîìïîíåíòîâ ìîãóò áûòü è ñâÿçêè è íåðâû. Íàïðèìåð â øåéíîì îòäåëå ïîä òðàïåöèåé ïðîõîäÿò íåðâû â ðóêè, ïîòîìó òðåíèðîâêà è øåè è âåðõíåé òðàïåöèè (òå æå øðàãè), äîëæíà áûòü ïðåäåëüíî àêêóðàòíîé. È òðåíåðîâêà äåëüò, â ñâÿçè ñ âûñîêîé îïàñíîñòüþ òðàâìèðîâàòü ñóñòàâ, òîæå äîëæíà áûòü àêêóðàòíîé.
Åñòåñòâåííîñòü äâèæåíèÿ. Íàøè ñóñòàâû ñëóæàò îïðåäåëåííûì çàäà÷àì, ñîáñòâåííî íàøå òåëî ñîâñåì íåäàëåêî óøëî îò íàøèõ äàëåêèõ ïðåäêîâ. È åñëè íèæíèå êîíå÷íîñòè ïðåòåðïåëè èçìåíåíèÿ, òî âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ ó íàñ èäåíòè÷åí øèìïàíçå. È äëÿ íàøèõ ñóñòàâîâ, êàê äëÿ ñóñòàâîâ îáåçüÿíîê, òàêèå æå äâèæåíèÿ ÿâëÿþòñÿ åñòåñòâåííûìè è íååñòåñòâåííûìè: íàïðèìåð ïîäòÿãèâàíèå, òÿãè, âèñ, î÷åíü åñòåñòâåííû äëÿ íàñ (îáðàòèòå âíèìàíèå íà ðàçìåð øèðî÷àéøåé). À âîò ïîäúåì âåñîâ ðóêàìè âûøå ãîðèçîíòà… íå ïðåäñòàâëÿþ ÷òîáû îáåçüÿíêà ÷åì-òî ïîäîáíûì çàíèìàëàñü, è óæ òî÷íî òîëüêî â ñëó÷àå êðàéíåé íåîáõîäèìîñòè, à íå íà ïîñòîÿííîé îñíîâå 2-3 ðàçà â íåäåëþ, ñ ãàíòåëÿìè îò 20 êã è íå ìåíåå 3-õ ïîäõîäîâ… Âîîáùåì íàøè ïëå÷åâûå ñóñòàâû ïëîõî ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ òðåíèðîâêè äåëüò. È íàäî ñêàçàòü ÷òî è ê æèìàì òîæå íàäî îòíîñèòüñÿ î÷åíü àêêóðàòíî. Íàïðèìåð îáÿçàòåëüíî äåëàòü ñóñòàâíóþ ãèìíàñòèêó, (à òàêæå ëåãêèå óïðàæíåíèå íà ðàçìèíêó âðàùàòåëüíîé ìàíæåòû), î÷åíü àêêóðàòíî ïîâûøàòü âåñà â æèìå ëåæà è ò.ï., ïîñòåïåííî ðàçó÷èâàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, ïîñòåïåííî ïåðåõîäèòü îò ëåãêèõ ê ñëîæíî êîîðäèíàöèîííûì óïðàæíåíèÿì, äàâàòü îòäûõ ñóñòàâàì è ìûøöàì. Íîâè÷êàì òàêæå ñòîèò àêêóðàòíåå îòíîñèòüñÿ äàæå ê æèìàì íà íåñòàáèëüíîé ïëàòôîðìå, íàïðèìåð ôóíêöèîíàëüíûõ ïåòëÿõ, íà÷èíàÿ ñ ñàìûõ ïðîñòûõ óïðàæíåíèé.
Êðàòêèé îáçîð. Äëÿ íà÷àëà ïðåäëàãàþ íåìíîæêî ðàçîáðàòü ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Ïëå÷åâîé ñóñòàâ îáðàçîâàí ëîïàòêîé è ïëå÷åâîé êîñòüþ, ïðè ýòîì ñóñòàâ òåñíî ñâÿçàí è ñ êëþ÷èöåé. Ïî êðàþ ñóñòàâíîé âïàäèíû ïðîõîäèò õðÿùåâàÿ ñóñòàâíàÿ ãóáà êîòîðàÿ ïîçâîëÿò óâåëè÷èòü îáúåì ñóñòàâíîé âïàäèíû ëîïàòêè. Ïîääåðæèâàåò êàïñóëó ñóñòàâà êëþâîâèäíî-ïëå÷åâàÿ ñâÿçêà. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà íàäîñòíóþ ìûøöó è åå ñóõîæèëèå, ïîìîãàÿ ïîäíèìàòü ïëå÷åâóþ êîñòü (âìåñòå ñ äðóãèìè ìûøöàìè), åå ðàñïîëîæåíèå óíèêàëüíî — ìåæäó äâóõ êîñòåé. Íàñòîÿùèõ ñâÿçîê ïëå÷åâîé ñóñòàâ ïðàêòè÷åñêè íå èìååò, à óêðåïëåíèå ñóñòàâà ïðîèñõîäèò ìûøöàìè âåðõíåé êîíå÷íîñòè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò áîëüøóþ ïîäâèæíîñòü, íî îáóñëàâëèâàåò ÷àñòûå âûâèõè. (ññûëêà) Òàêæå îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñèíîâèàëüíóþ ñóìêó, íåáîëüøîé çàïîëíåííûé æèäêîñòüþ ìåøî÷åê, ðàñïîëîæåíû âîêðóã êàïñóëû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ÷òîáû ïîìî÷ü åãî ìîáèëüíîñòè.  ñâÿçè ñî ñëàáîé ñòàáèëüíîñòüþ ïëå÷åâîé ñóñòàâ ïîëàãàåòñÿ íà ìÿãêèå òêàíè: ìûøöû, ñóõîæèëèÿ, à òàêæå ñóñòàâíóþ êàïñóëó, è ÷ðåçìåðíûå ÷àñòî ïîâòîðÿþùèåñÿ íàãðóçêè, áåç äîñòàòî÷íîãî îòäûõà, îñîáåííî â íåêîìôîðòíûõ äëÿ ñóñòàâà ïîëîæåíèÿõ, ìîãóò ñíèçèòü ñòàáèëüíîñòü ñóñòàâà è ïðèâåñòè ê òðàâìàì ýòèõ òêàíåé.
Ëåãêî äîãàäàòüñÿ, ÷òî ïðè îïðåäåëåííûõ äâèæåíèÿõ (î íèõ íèæå), âñå âûøå ïåðå÷èñëåííûå ñòðóêòóðû ìîãóò ëåãêî îêàçàòüñÿ â «ëîâóøêå». â ïåðâóþ î÷åðåäü ñóõîæèëèå íàäîñòíîé ìûøöû — âîñïàëåíèå ñóõîæèëèé òåíäåíèò, è âîñïàëåíèå ñèíîâèàëüíîé ñóìêè — áóðñòèò, òàêæå âîçìîæíû ïîâðåæäåíèÿ è äðóãèõ ñóõîæèëèé. (ñóõîæèëèÿ — ýòî ïëîòíûå êîíöû ìûøöû, êîòîðûìè îíà êðåïèòüñÿ ê êîñòÿì) Ïî÷åìó ýòî ïðîèñõîäèò? Ïðèðîäà íå ïðåäïîëàãàëà òàêèõ äâèæåíèé, ñ áîëüøèì îòÿãîùåíèåì (áîäèáèëäèíã), ëèáî ðåçêèõ è ÷àñòî ïîâòîðÿþùèõñÿ (ñïîðò), êîãäà ñîçäàâàëà ñóñòàâ. ×àñòîå âûïîëíåíèå äâèæåíèé íàä ãîëîâîé â ñïîðòå ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé è âûñîêîé ñêîðîñòüþ ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìàì. (Hawkins, Hobeika, 1983). Òåì íå ìåíåå äâèæåíèå âî âñåõ àíàòîìè÷åñêèõ âîçìîæíîñòÿõ ñóñòàâà, áåç äîïîëíèòåëüíûõ âåñîâ è äðóãîãî âûøå ïåðå÷èñëåííîãî, î÷åíü äàæå íóæíî ñóñòàâó è åãî ìûøöàì äëÿ èõ ïîëíîöåííîé ðàáîòû, ó÷òèòå ýòî. (Íàïðèìåð, ïîäíèìàòü ðóêè âûøå ãîðèçîíòà, åñëè áåç îòÿãîùåíèÿ, ìîæíî è íóæíî.)
Ïîñìîòðèòå âíèìàòåëüíåå äâèæåíèå è ðàñïîëîæåíèå íàäîñòíîé ìûøöû.
À òåïåðü ïðåäëàãàþ óçíàòü íàçâàíèå íåêîòîðûõ äâèæåíèé â ïëå÷åâîì ñóñòàâå: ñóïèíàöèÿ è ïðîíàöèÿ ïëå÷à è ïðåäïëå÷üÿ, ñãèáàíèå ïëå÷à, îòâåäåíèå ïëå÷à.
Îòâåäåíèå ïëå÷à ïðîèñõîäèò ñëåäóùèì îáðàçîì:
— Ñ 0 äî ãîðèçîíòà äâèæåíèå ïðîèçâîäÿò 2 ìûøöû: äåëüòîâèäíàÿ è íàäîñòíàÿ
— À âîò âûøå ïðîèñõîäèò èíòåðåñíîå (ìû æå ìîæåì ïîäíÿòü ðóêó åùå âûøå), èç-çà òîðìîæåíèÿ ñóñòàâíîé êàïñóëîé è êëþâîâèäíî-àêðîìèëüíîé ñâÿçêîé, äàëüíåéøåå äâèæåíèå
ïðîèñõîäèò âñåé âåðõíåé êîíå÷íîñòüþ -ïîâîðîòîì ëîïàòêè ñ ïîìîùüþ äðóãèõ ìûøö. Ïðè ýòîì äåëüòà è íàäîñòíàÿ òîæå ðàáîòàþò — óäåðæèâàþò ïëå÷åâóþ êîñòü, îíà æåñòêî ïðèæèìàòüñÿ ê ëîïàòêå.
È âîò òóò òî è ïîëó÷àåòñÿ òà ñàìàÿ «ëîâóøêà» äëÿ ñèíîâèàëüíîé ñóìêè è íàäîñòíîé ìûøöû, à òàêæå âîçìîæíî äðóãèõ ìûøö (íàïðèìåð ïîäëîïàòî÷íîé è ïîäîñòíîé), ñóõîæèëèé è ñóñòàâíûõ ñóìîê. Ñîçäàåòüñÿ äîïîëíèòåëüíàÿ íàãðóçêà íà ïëåâîé ñóñòàâ. Ïëþñ äåëüòà ïðèæèìàåò êàïñóëó ñóñòàâà è òàêèì îáðàçîì ñîçäàåò åùå áîëüøóþ êîìïðåññèþ ýòèõ ñòðóêòóð. Ïîýòîìó ïåðâîå ïðàâèëî òðåíèðîâîê: ïðè îòâåäåíèè ïëå÷à (íàïðèìåð ðàçâîäêà ãàíòåëåé) íåëüçÿ ïîäíèìàòü ðóêè âûøå ãîðèçîíòà.
Òî æå ñàìîå îòíîñèòüñÿ è ê òàêîìó äâèæåíèþ, êàê òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó. Íåñìîòðÿ íà íàçâàíèå, òÿíóòü øòàíãó íóæíî äî ãðóäè, à íå äî ïîäáîðîäêà, èíà÷å òàêæå ñîçäàåòñÿ êîìïðåññèÿ âñåõ âûøå ïåðå÷èñëåííûõ ñòðóêòóð.
Íó è ïåðâîå ìåñòî â êàòåãîðèè ñàìûõ îïàñíûõ óïðàæíåíèé íà ïëå÷è çàíèìàåò — æèì èç-çà ãîëîâû. Ïîìèìî ïåðåæàòèÿ ñóõîæèëèÿ, ìûøö, ñóñòàâíîé ñóìêè, îïàñíîñòè åìó äîáàâëÿåò ÷ðåçìåðíûé ïîâîðîò ïëå÷åâîé êîñòè, à òàêæå îáû÷íî ñîâñåì íå ìàëåíüêèå âåñà. Åäèíñòâåííûé êîììåíòàðèé êîòîðûé ìîæíî ñêàçàòü — äåëàòü ýòî óïðàæíåíèå êðàéíå íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Çàìåíèòü åãî êñòàòè ëåãêî ìîæíî íàïðèìåð æèìîì ñ ãðóäè — îí íàìíîãî áåçîïàñíåå, ïðè ýòîì äåëüòîâèäíûå ìûøöû ðàáîòàþò â íåì òî÷íî òàêæå.
×òî êàñàåòñÿ òàêîãî äâèæåíèå â òðåíèðîâêàõ êàê ñãèáàíèå ïëå÷à (ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, æèì ñ ãðóäè, àðìåéñêèé æèì è ò.ä.) òî òóò âñå ïðîùå — äàííîå äâèæåíèå íå ñòîëü òðàâìîîïàñíî. Âïðî÷åì çäåñü, êàê è âåçäå ñ ïëå÷åâûì ñóñòàâîâ, ñëåäóåò òîæå ïîäõîäèòü àêêóðàòíî. (Äìèòðèé Êàëàøíèêîâ «Ïëå÷åâîé ñóñòàâ. Ñòðîåíèå, ôóíêöèîíèðîâàíèå, ïðîáëåìû, ðåøåíèÿ» https://www.youtube.com/watch?v=DPWmrqVO8YA&t)
È ïðåäëàãàþ ðàçîáðàòü åùå îäíî óïðàæíåíèå — îáðàòíûå îòæèìàíèÿ íà òðèöåïñ. Î÷åíü ïîïóëÿðíîå óïðàæíåíèå, íî òåì íå ìåíåå îíî âåñüìà íå åñòåñòâåííî äëÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è òðàâìîîïàñíî. Íà âèäåî âíèçó ïðåêðàñíî âèäíî íàñêîëüêî äàííîå äâèæåíèå äèñêîìôîðòíî äëÿ ïëå÷åâîãî ñóñòàâà è åãî ñâÿçîê.
Âèäåî ñ youtube êàíàëà Muscle&Motion
Íåñêîëüêî ïîõîæèå äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â áîëüøîì òåííèñå: ïðè ïîäà÷å ðóêà ñèëüíà îòâîäèòüñÿ íàçàä. Òîëüêî ðóêà èäåò íå ñíèçó êàê â òðèöåïñîâûõ îòæèìàíèÿ, à ñâåðõó.Òåì íå ìåíåå äàííîå äâèæåíèå ÷àñòî ïîâòîðÿþùèåñÿ â òåííèñå, ìîæåò ëåãêî ñòàòü ïðè÷èíîé òðàâìû ïëå÷à.
À êàê æå áðóñüÿ ñïðîñèòå Âû? Íó âî-ïåðâûõ â áðóñüÿõ íåò òàêîãî íååñòåñòâåííîãî îòâåäåíèÿ ïëå÷à íàçàä. Îáðàòèòå âíèìàíèÿ íà óãîë ìåæäó ïëå÷åâîé êîñòüþ è êîðïóñîì. Òàêæå ïðîøó çàìåòèòü ëþäÿì óæå èìåþùèì òðàâìû ïëå÷à âûïîëíÿòü áðóñüÿ â ïðèíöèïå íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Íå ñòîèò äåëàòü ñëèøêîì ãëóáîêèé îïóñêàíèå â áðóñüÿõ, îíî òîæå îïàñíî. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ îòæèìàòüñÿ íà áðóñüÿõ èñêëþ÷èòåëüíî óçêèì õâàòîì, ïîñêîëüêó øèðîêèé õâàò ñëèøêîì ñèëüíî ïðîíèðóåò (ïîâîðà÷èâàåò âíóòðü) ïëå÷åâóþ êîñòü, ÷òî îïàñíî äëÿ ñóñòàâà. È åùå ìîìåíò, óæå ê çäîðîâüþ ëîêòÿ, æåëàòåëüíî íå âûïðÿìëÿòü â âåðõíåé òî÷êå ïîëíîñòüþ ðóêè. (Äìèòðèé Ñìèðíîâ).
×òî êàñàåòñÿ áîëüøîãî ñïîðòà, òî âàðèàíòîâ ïîëó÷åíèÿ òðàâìû ïëå÷à òàì î÷åíü ìíîãî. Íàïðèìåð â áîëüøîì òåííèñå, äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì, îãðîìíîå çíà÷åíèå èìååò, è áàëàíñ ìûøö, è ïåðèîäèçàöèÿ íàãðóçîê, è ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, è ïîñòàíîâêà íîã. Íàøëà èíòåðåñíóþ òî÷êó çðåíèÿ, òðåíåðà ïî òåííèñó ïîä íèêîì Àòëåò, êîìó èíòåðåñíî ìîæåò ïî÷èòàòü (ññûëêà). Âàæíî ïîíèìàòü, äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì, êàê íóæíî ïðîïîðöîíàëüíîå ðàçâèòèå ïðîòèâîïîëîæíûõ ìûøö, íàïðèìåð êâàäðèöåïñ è áèöåïñ áåäðà (ïåðâûå ó áîëüøèíñòâà ëþäåé ñèëüíûå, à âòîðûå ñëàáûå), ñïèíà è ãðóäü è ò.ä. Òàêæå íàïðèìåð áîëüøîãî òåííèñà, âñå óäàðû âûïîëíÿþòñÿ áîëüøîé ãðóäíîé, íåêîòîðûå òðåíåðà äàæå â ïåðåðûâàõ â êà÷åñòâå îôï äàþò… îòæèìàíèÿ, ñíîâà ãðóäíûå.  èòîãå ïîÿâëÿåòñÿ ÷àñòàÿ äëÿ òåííèñèñòà ïåðåæàòîñòü ãðóäíûõ ìûøö íà ôîíå ñëàáîé ñïèíû, ÷òî íåìèíóåìîå âåäåò ê òðàâìàì ïëå÷à è ëîêòÿ. (ññûëêà)
ÐÅÊÎÌÅÍÄÀÖÈÈ
Îáÿçàòåëüíî äåëàåòå ðàçìèíêó, ñóñòàâíóþ ãèìíàñòèêó ïëå÷ ïåðåä òÿæåëûìè óïðàæíåíèÿìè, æèìîì, íàïðèìåð ïîäúåì ðóê äî ãîðèçîíòà ïåðåä ñîáîé, è îòâåäåíèÿ äî ãîðèçîíòàëè áåç âåñà, óïðàæíåíèÿ íà âðàùàòåëüíóþ ìàíæåòó. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âñå îíè âûïîëíÿþòñÿ áåç âåñà èëè ñ ìèíèìàëüíîé íàãðóçêîé è èñêëþ÷èòåëüíî â ïëàâíîì òåìïå â êîìôîðòíîé äëÿ ñóñòàâà àìïëèòóäå.
Ê òðàâìàì ïëå÷à ìîãóò ïðèâåñòè è îòñóòñòâèå îòäûõà, è ñîîòâåòñòâåííî íåâîçìîæíîñòü ñóñòàâó âîññòàíîâèòüñÿ è îòäîõíóòü. Íàïðèìåð ïëàí òðåíèðîâîê ñ ñèëüíîé íàãðóçêîé: ïí ïëå÷è-ðóêè, âò — ñïèíà, ÷ò- ãðóäü, íå î÷åíü õîðîø ïîñêîëüêó äàåò ìàëî âðåìåíè íà âîñòàíîâëåíèå ïëå÷åâîãî ñóñòàâà (îí ó÷àñòâóåò è â óïðàæíåíèÿõ íà ãðóäü è ñïèíó). Ïåðåóòîìëåíèå ñóõîæèëèé è âñåãî îðãàíèçìà, ÷ðåçìåðíûå, äëèòåëüíûå íàãðóçêè, ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé âîñïàëåíèÿ ñóõîæèëèé (òåíäåíèòà) è äðóãèõ òðàâì.
Ê òðàâìàì ìîãóò ïðèâåñòè è ñëèøêîì çàæàòûå ìûøöû âåðõíåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Íàïðèìåð çàæàòàÿ èëè ñëèøêîì ñèëüíàÿ, èëè ñïàçìèðîâàííàÿ â ðåçóëüòàòå ñòðåññà âåðõíÿÿ òðàïåöèÿ, ïðèïîäíèìàåò ëîïàòêè, ÷òî íå ìîæåò íå ñêàçàòüñÿ íà ïëå÷åâîì ñóñòàâå. Äëÿ ðàññëàáëåíèÿ ìûøö ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàñòÿæêó èëè ñàìîìàññàæ ñ ðîëëîì (ÌÔÐ). Ïðè ýòîì âñå ýòî äîëæíî áûòü ïðåäåëüíî àêêóðàòíûì, íàïðèìåð ðîëë íåëüçÿ çàâîäèòü â îáëàñòü øåè è ïîÿñíèöû, íèæíèõ ðåáåð, ðîëë äëÿ ñïèíû íå ïîäõîäèò äëÿ ëþäåé ñ áîëåçíÿìè ïî÷åê. Òàêæå ðîëë íå ðåêîìåíäóåòñÿ âîäèòü ïî ñóõîæèëèþ.
Ïîìíèòå ìûøå÷íûé äèñáàëàíñ? Îí íå ìåíüøå àêòóàëåí è â ôèòíåñå.  ÷àñòíîñòè äëÿ ëþáèòåëåé æèìà ëåæà. Íî ýòî åùå íå âñÿ èñòîðèÿ ïðî äèñáàëàíñ… Åñòü åùå ïðîíàöèÿ è ñóïèíàöèÿ ïëå÷à. Ñëèøêîì ìíîãî ïðîíàöèè (à áîëüøèíñòâî ìûøö ïëå÷à, â òîì ÷èñëå êðóïíûõ, øèðî÷àéøàÿ, áîëüøàÿ ãðóäíàÿ, ýòî ïðîíàöèÿ) è ñëèøêîì ìàëî ñóïèíàöèè, ìîæåò íåãàòèâíî ñêàçàòüñÿ íà ïëå÷å. Ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ äîáàâëÿòü óïðàæíåíèÿ íà ñóïèíàöèþ, à òàêæå ðàñòÿãèâàòü êðóïíûå ïðîíàòîðû. (Äìèòðèé Ñìèðíîâ, Ôèòíåñ äëÿ óìíûõ)
Òàêæå ïðè÷èíîé òðàâì ìîãóò ñòàòü è íåïðàâèëüíàÿ îñàíêà è íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà.
 öåëîì ê ëþáîìó, äàæå íåáîëüøîìó äèñêîìôîðòó â ïëå÷åâîì ñóñòàâå íóæíî îòíîñèòüñÿ ñ áîëüøîé îñòîðîæíîñòüþ. Îáÿçàòåëüíî ñíèçüòå, à ëó÷øå è ïîëíîñòüþ ïðåêðàòèòå íàãðóçêè íà ñóñòàâ, äî òåõ ïîð ïîêà îí ïîëíîñòüþ íå âîññòàíîâèòüñÿ. Ïðè áîëè îáÿçàòåëüíî îáðàùàéòåñü ê âðà÷ó.
Åñëè Âàì ïîíðàâèëñÿ ïîñò, ñòàâüòå ëàéê, íåò äèçëàéê. Êòî õî÷åò — ïîäïèñûâàéòåñü íà êàíàë. Âñåì õîðîøèõ òðåíèðîâîê è óäà÷è!
Ññûëêà: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_17