Мышцы отвечающие за отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

15:54, 17 Августа 2020

2020-08-17T15:54:21+03:00
2020-08-17T15:54:21+03:00

Отводящие и приводящие мышцы работают синхронно, когда вы двигаете (отводите и тяните на себя) ноги в стороны. Отводящие мышцы отвечают за перемещение ноги от средней линии тела, а приводящие мышцы — за перемещение ноги обратно к средней линии тела.

В залах вы точно видели тренажеры на эти группы мышц (они схожи по конструкции), на них любят заниматься девушки. Сидя, вы раздвигаете или сводите согнутые в коленях ноги с соответствующим сопротивлением. 

Какие именно мышцы работают при механизме отведения и приведения ног?

Если вдаваться в детали, то можно заметить, что мышцы, отводящие бедро, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, в то время как приводящие мышцы – это в основном маленькие мышцы на внутренней стороне бедра, помимо большой приводящей мышцы. 

С эстетической точки зрения эти мышцы легко заметить у хорошо развитых бодибилдеров. Приводящие мышцы заполняют «бедро» между подколенными сухожилиями, а отводящие мышцы способствуют округлости внешней ягодичной мышцы.

На отводящие и приводящие мышцы часто не обращают внимания даже те, кто занимается силовыми тренировками на высоком уровне, будь то пауэрлифтинг или бодибилдинг. Они часто воспринимаются как второстепенные мышцы, многие люди в зале будут отдавать предпочтение более классическим упражнениям – присед или жим, к примеру, которые, хотя и требуют некоторого включения отводящих/приводящих мышц, не будут иметь такой же ценности, как их прямая тренировка.

Что именно делают эти мышцы?

Об этих мышцах нужно знать не только бодибилдерам – триатлеты тоже могут извлечь выгоду из их прокачки. 

Отводящие мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и ягодиц, уменьшая и избегая боли в коленях (важные аспекты бега). В одном исследовании у бегунов с пателлофеморальным синдромом наблюдались увеличение силы и уменьшение боли уже через три недели тренировки отводящих мышц (1). Приводящие мышцы необходимы для выполнения нескольких функций, включая приведение, сгибание и медиальное вращение бедренной кости.

Что касается приводящих мышц, то их укрепление связано с уменьшением боли в паху у многих спортсменов. Тренировки не обязательно должны занимать много времени или быть интенсивными, достаточно включать в силовые тренировки/заминки упражнения с резиновой лентой, вроде тех, что делают футболисты (2). В другом исследовании контрольная группа футболистов (самые травматичные спортсмены в этом компоненте) выполняла укрепляющие упражнения и имела на 41% меньше проблем с пахом относительно с группой, которая эти упражнения не делала (3).

Как можно прокачать отводящие и приводящие мышцы?

Триатлонисты и многие другие спортсмены часто уже имеют сложную и разнообразную программу тренировок, как в нее вписать тренировку отводящих и приводящих мышц?

К счастью, эти мышцы не требуют полноценной тренировки. Вы можете включать их в тренировку в тренажерном зале, будь то силовая или плиометрическая работа. Вы можете выполнять работу с отводящими / приводящими мышцами в качестве разминки, заминки, а также как часть вашей работе над балансом и работой над кором. 

Силовые/укрепляющие упражнения

Не беда, если нет зала с вышеупомянутыми тренажерами. Рассчитывайте на 12-15 повторений, чтобы снизить риск травмы, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах своего активного диапазона движений и контролировать технику. Трех подходов должно хватить. 

– Приседания в широкой стойке. Ноги сильно шире плеч, стопы направлены во внешнюю сторону, что заставить колени задействовать большое количество отводящих мышц.

– Выпады в движении. Для включения большего количества приводящих и отводящих мышц, старайтесь увеличить длину шага (хоть это и противоречит технике классических выпадов).

– Отведение ноги в сторону с закрепленным на ней резиновым амортизатором. 

– Боковые выпады (выпады в сторону). На самом деле, шаг делается и в сторону и вперед, угол примерно 45 градусов. Затем возвращаете ногу в исходное положение. 

– Отведение ног с резиновым амортизатором сидя. Аналог нагрузки в специальном тренажере. Просто садитесь на скамейку или стул, закрепляете амортизаторов в районе коленей и отводите ноги в разные стороны. Дополнительный профит – прокачиваете мышцы живота и не только. Почти то же самое можно делать в положении лежа на боку, отводя вверх (в сторону) одну ногу с резинкой. 

Вам не обязательно делать все это за один день, но постарайтесь включить хотя бы два упражнения в свой еженедельный план.

Растяжка приводящих и отводящих мышц

Эти мышцы нужно не только укреплять, но и растягивать, расслаблять. Поверьте, от велосипеда и бега, они очень сильно сокращаются (поэтому нужны специальные силовые + растяжка и расслабление). По сути хватит по одному самому эффективному упражнению для каждой из групп мышц.

Приводящие мышцы: 

Отводящие мышцы:

Maridav Shutterstock

Источник