Мышцы растут тренировки до боли
Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.
Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.
Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.
Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.
Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:
- Обычно ощущения «отсроченной» мышечной боли встречаются в начале тренировочного цикла (у новичков), особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост мышц чаще происходит ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет;
- Некоторые мелкие мышцы, например, дельты – растут очень хорошо, но болят очень редко, то есть крепатура для их роста не требуется;
- Для тех, кто тренируется редко, но делает тренировку на все тело, то есть выходит 1 тренировка на 1 группу мышц в неделю. Эти люди испытывают ужасную крепатуру в мышцах, но мало кто из них может похвастаться какими-то хорошими результатами в плане роста мышц, и наоборот, те, кто тренируется чаще (нагружая разные мышечные группы 2-3 раза в неделю испытывают меньше крепатуры и больший рост мышц);
- Важный принцип роста мышц — их восстановление, если у вас высокая крепатура, то восстановление займет больше времени, это означает тренировки будут реже, нагрузки на мышцы меньше, поэтому достичь хорошего результата с такими длительными перерывами будет сложнее.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.
Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?
Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.
Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.
Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.
Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.
Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:
- Если вы не испытываете крепатуры, то это никак не означает, что ваши мышцы не будут расти, скорее всего организм адаптировался к текущим нагрузкам;
- Советую менять программу тренировок, не ориентируясь на отсутствие/присутствие послетренировочной боли в мышцах. Ориентируйтесь на прогрессию в нагрузках, если она есть, то это один из признаков роста мышц и эффективности текущей программы, если нет, то стоит ее изменить;
- Все мы индивидуальны и обладаем различной степенью чувствительности болевых рецепторов. Поэтому субъективные ощущения боли никак не должны влиять на оценку проделанной работы на тренировках;
- Никогда не стремитесь поставить рекорды на вашей первой тренировке, либо вернуться к прежним весам и интенсивности после длительного отдыха от тренировок. В лучшем случае это приведет к продолжительной послетренировочной мышечной боли и длительному восстановлению, а в худшем к травме;
- Не делайте повторную тренировку на ту мышцу, которая еще болит, то есть не восстановилась полностью. Это приведет скорее к перетренированности, чем к росту. Лучше дать дополнительный день отдыха, либо сделать тренировку на другую мышечную группу;
- Чтобы облегчить мышечную боль нужно дать мышце необходимое питание (следите за достаточным количеством белка и общей калорийностью), улучшить кровоснабжение (глубокий массаж), а также сон – отличное средство для восстановления после тренировки.
В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль ????
Äîëãî íå ïèñàë, íó íå ìîã ÿ, êàê ìíîãèå äóðà÷êè, êîòîðûå äóìàþò, ÷òî êîãî-òî åù¸ ïðàâäà âîëíóåò ñêîëüêî åñòü ÂÑÀÀ è êàê íóæíî ïðàâèëüíî ïðèíèìàòü 5-HTP, èçëàãàòü îäíó è òó æå õðåíü íà ðàçíûé ìàíåð.
Íî âðåìåíà ìåíÿþòñÿ, è íà òðåòüåì ïîñòå îò äóøåâíîáîëüíûõ, êîòîðûå ñîáèðàþò ìíîãîäíåâíûå èíòåíñèâû ïî ïîâûøåíèþ Òåñòîñòåðîíà ñ ïîìîùüþ àôôèðìàöèé è Ïðîëàêòèíà ñ ïîìîùüþ ìåíòàëüíûõ óñòàíîâîê — ïîíÿë, ÷òî íàäî è ìíå òîæå ïðîâåñòè ñåìèíàð.
Çàïèñûâàòüñÿ íå íàäî. Ñåìèíàð ïðîâåäó â îäíîì ïîñòå.
Çà íåñêîëüêî ëåò ìîåé ïðàêòèêè â ñåòè ÿ ìîãó âûäåëèòü íàèáîëåå âåñîìûå è ÷àñòî âñòðå÷àþùèåñÿ ïðè÷èíû ïëîõèõ ãîðìîíîâ ó ìóæ÷èí. Îíè âàì ìîãóò ïîêàçàòüñÿ áàíàëüíûìè, íî ïî÷åìó-òî 90% îáðàòèâøèõñÿ êî ìíå ëþäåé íà ýòó áàíàëüùèíó âíèìàíèÿ íå îáðàùàëè.
1. ÇÎÆ.
ÇÎÆ â ñàìîì äåáèëüíîì åãî ïðîÿâëåíèè- ýòî «ïðàâèëüíîå ïèòàíèå». Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå- ýòî, äðóçüÿ, íå êîãäà òû åøü 1500 Êêàë ïðè ìàññå òåëà â 90êã, èçáåãàÿ ñëàäêîå, ìó÷íîå, è óðåçàÿ æèðû, ïûòàÿñü ïðè ýòîì ïîõóäåòü. È ýòî íå ïèòàíèå ìÿñîì è ãðå÷êîé 5 ðàç â ñóòêè, ïðè ïîëíîì èãíîðèðîâàíèè ïîòðåáëåíèÿ æèðîâ. Ïðàâèëüíî- ýòî êîãäà ó òåáÿ âñå ìàêðîíóòðèåíòû ñáàëàíñèðîâàíû, æèðîâ îêîëî 0,8-1 ãðàììà íà îäèí êèëîãðàìì ìàññû òåëà, áåëêà- îêîëî 2 ãðàìì, è óãëåâîäîâ ñòîëüêî, ÷òîáû â ñóììå ó íàñ âûõîäèëè, â çàâèñèìîñòè îò íàãðóçîê îò 30 äî 34 Êêàë íà òîò æå íåñ÷àñòíûé êèëîãðàìì íàøåé òóøêè. Ïîìíèòå, áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà õîëåñòåðèíà â ðàöèîíå íè î êàêèõ ãîðìîíàõ â íîðìàëüíîì ñîîòíîøåíèè íå ñòîèò è ìå÷òàòü. Ïîòðåáëÿÿ ìàëîå êîëè÷åñòâî æèðîâ âû íå äà¸òå îðãàíèçìó ñèíòåçèðîâàòü Ïðåãíåíîëîí è Ïðîãåñòåðîí, à áåç íèõ äàëåêî åù¸ íèêòî íå óåõàë.
2. Äèåòà, êîòîðàÿ íàïèñàíà íàñòîÿùèì ÏÐÎÔÈ.
×àñòî ÷èòàþ äâå ôðàçû, â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êîìó ïðèíàäëåæèò àâòîðñòâî äèåòû.
— Îí æå âûñòóïàþùèé àòëåò, îí íå ìîæåò îøèáàòüñÿ.
— Îí æå íóòðèöèîëîã, îí îáó÷àëñÿ âñåì òîíêîñòÿì äèåòîëîãèè.
Âñ¸ ýòî ïðåêðàñíî, íî åñòü ïàðî÷êà «íî», èçâèíèòå çà êàëàìáóð.
Äëÿ íà÷àëà îãîâîðèìñÿ, ÷òî èç 10 ÷åìïèîíîâ 7 èëè 8 èìè ñòàëè íå áëàãîäàðÿ ñâîèì çíàíèÿì, à áëàãîäàðÿ ñâîåìó íàäåë¸ííîìó õîðîøèìè ãåíàìè îðãàíèçìó, êîòîðûé, íåñìîòðÿ íà âåñü èõ äðåìó÷èé èäèîòèçì, óìóäðèëñÿ ìàëî òîãî, ÷òî íå ñäîõíóòü- îí åù¸ êàêèì-òî ÷óäîì âûðîñ. È äàëåêî íå ëþáîé íóòðèöèîëîã ñ ãîðÿùèìè è ïîëíîñòüþ áåçóìíûìè ãëàçàìè íà àâàòàðêå, êîòîðûé ðàññêàçûâàåò î òîì ÷òî â ãîëîäàþùèõ ñòðàíàõ òîëñòÿêîâ íåò (èëè â êîíöåíòðàöèîííûõ ëàãåðÿõ, òàêóþ àíàëîãèþ òîæå ëþáÿò), à ñî ñâîåãî ðåôåðàëüíîãî àêêàóíòà íà iherb ìîæåò ïåðåêðûòü áþäæåò ìàëåíüêîãî àôðèêàíñêîãî ãîñóäàðñòâà, ìîæåò íîðìàëüíî ñîñòàâèòü ðàöèîí, ÷òîáû îí íå íàâðåäèë ÷åëîâåêó.
Íà ïðàêòèêå æå âñ¸ ðàáîòàåò äî ïðåäåëà ïðîçàè÷íî. Åñëè âû íà äëèòåëüíûé ñðîê ñîçäà¸òå ñåáå äåôèöèò êàëîðèéíîñòè áîëåå 20%, òî ìîæåòå íå ñîìíåâàòüñÿ â òîì, ÷òî ïåðâîé íà ýòî îòðåàãèðóåò ùèòîâèäíàÿ æåëåçà, óõóäøåíèåì ñâîåé ôóíêöèè, êîíå÷íî æå, è âàì áåçóñëîâíî ïîñîâåòóþò ïðèíèìàòü ãîðìîí ùèòîâèäíîé æåëåçû (è äàé Áîã, ÷òîáû äîçèðîâêó ñìîãëè ýòè ãåíèè ïîäîáðàòü).
Âòîðûì, îáû÷íî, ðåàãèðóåò Òåñòîñòåðîí, îí ñíèæàåòñÿ, è óòàñêèâàåò çà ñîáîé Ýñòðàäèîë.  èòîãå ìû ïîëó÷àåì î÷åíü ïëîõîå ñàìî÷óâñòâèå, ïðîáëåìû ñ ïîòåíöèåé, áîëè â òåëå è òàê äàëåå. Çàêàí÷èâàåòñÿ ýòî òåì, êàê ïðàâèëî, ÷òî âàñ èçâåùàþò î íåîáõîäèìîñòè çàìåñòèòåëüíîé òåðàïèè Òåñòîñòåðîíîì.
È íàêîíåö, ÷òîáû íå îáèæàòü Êîðòèçîë, âñïîìíèì è î í¸ì. Âîò îí íåêîòîðîå âðåìÿ ïîáóäåò âûñîêèì, ÷òîáû äàòü Âàì ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûå êîëè÷åñòâà âîäû è æèðà è ñäåëàòü òàê, ÷òîáû âû âûãëÿäåëè ðîâíî òàê, êàê âû ñåáÿ ÷óâñòâóåòå. Âåäü ÷åëîâåê íà «ïî-íàñòîÿùåìó ïðàâèëüíîé» äèåòå îáÿçàí âûãëÿäåòü è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ êàê ãîâíî.
3. Àëêîãîëü.
ß óæå ïèñàë îòäåëüíûé ïîñò îá àëêîãîëå è êóðåíèè, íî ïîçâîëþ ñåáå êðàòêî îáîçíà÷èòü îñíîâíûå ìîìåíòû. Ïåðâûé èç êîòîðûõ ýòî òî, ÷òî ÿ íè ðàçó íå âèäåë õîðîøèõ àíàëèçîâ ó ÷åëîâåêà, êîòîðûé õîòÿ áû ïàðó ðàç â íåäåëþ óïîòðåáëÿåò ñïèðòíîå íà ïîñòîÿííîé îñíîâå. Ìîæåò áûòü ãäå-òî ýòè óíèêóìû åñòü, íî ìíå îíè íå âñòðå÷àëèñü, íè ðàçó. Ñòîèò ïîìíèòü î òîì, ÷òî àëêîãîëü ïðè ïîñòîÿííîì åãî óïîòðåáëåíèè íàñ ðàçðóøàåò.
À âñå ðàññêàçû î òîì, ÷òî ó êîãî-òî áûë äåä/ïàïà/äÿäÿ, êîòîðûå áóõàëè âñþ æèçíü è èìåëè ïî 10 äåòåé, ìîæíî çàêîí÷èòü íà òîì ìîìåíòå, ÷òî ÄÍÊ-àíàëèç ïî èõ ïîòîìñòâó íèêòî íå äåëàë. È ÷üè òàì äåòè áûëè ó ýòèõ àëêîãîëèêîâ- áîëüøîé âîïðîñ.
 ñëó÷àå ñ àëêîãîëåì â íàøåì òåëå âñ¸ ðàáîòàåò î÷åíü ïðîñòî. Óïîòðåáëÿÿ åãî ÷àñòî ìû äåëàåì äâå âåùè- ñíèæàåì âûðàáîòêó íàøèõ ãîíàäîòðîïèíîâ è îäíîâðåìåííî ïîíèæàåì ÷óâñòâèòåëüíîñòü ê íèì êëåòîê Ëåéäèãà è Ñåðòîëè. È íà âûõîäå, ÷åðåç ïàðó òðîéêó ëåò ïî÷òè âñåãäà ïîëó÷àåì òàêèõ êðàñèâåíüêèõ, íåçäîðîâîãî âèäà, ñ îæèðåíèåì ïî æåíñêîìó òèïó, ãèïîãîíàäèñòîâ, êàê ëþáèò íàçûâàòü ìóæ÷èí ñ ïîíèæåííûì óðîâíåì Òåñòîñòåðîíà îäèí èç ìîèõ äðóçåé â ÂÊ.
4. Ðåêðåàöèîííûå íàðêîòèêè.
Î÷åíü ÷àñòî êî ìíå ïðèõîäÿò ðåáÿòà, êîòîðûå ïàðó ëåò ïîæèëè àêòèâíîé êëóáíîé æèçíüþ, è âìåñòî ðàñøèðåííîãî ñîçíàíèÿ ïîëó÷èëè ïî 20 ïëîìá â çóáàõ, ïîëóâèñÿùèé ÷ëåí è îêîëîíóëåâîé Òåñòîñòåðîí. È âñå îíè ðàññêàçûâàþò îäíó è òó æå èñòîðèþ, î òîì, ÷òî äåëî, êîíå÷íî æå, íå â íàðêîòå, à â òîì, ÷òî ïðîñòî òàê ñëîæèëàñü èõ æèçíü, áåç çäîðîâüÿ óðîäèëèñü, çëûå âåäüìû ïðîêëÿëè.
Çäåñü âîîáùå âñ¸ ïðåäåëüíî ïîíÿòíî, íî åù¸ åñòü ìåëêèå ñòàäà äåáèëîâ, êîòîðûå óæå ïðîêóðèëè è ïðîíþõàëè îñòàòêè ñâîåãî è äî óïîòðåáëåíèÿ íå øèáêî ñîâåðøåííîãî ãîëîâíîãî ìîçãà. Äëÿ íèõ- îòäåëüíî ñîîáùó.
Ãîñïîäà, åñëè âû äóìàåòå ÷òî åæåíåäåëüíûå çàãóëû â íî÷íûõ çàâåäåíèÿõ, áóäó÷è ðàçîðâàííûìè â õëàì, âàì èãðàþò íà ðóêó, òî âû î÷åíü ñèëüíî îøèáàåòåñü. Íå æàëü ñâîèõ êîãíèòèâíûõ ñïîñîáíîñòåé- ïîäóìàéòå õîòÿ áû î òîì, ÷òî âû ñêîðî ïîòðàõàòüñÿ äàæå òîëêîì íå ñìîæåòå. À äëÿ âàñ æå ïîæðàòü-õàïàíóòü-ïîòðàõàòüñÿ ýòî òðè êèòà ñ÷àñòëèâîé æèçíè. ß íå ïðîøó âàñ ñêàçàòü íàðêîòèêàì «ÍÅÒ», ñêàæèòå èì õîòÿ áû «ÈÍÎÃÄÀ».
5. Íåäîñòàòîê ñíà.
È ìû ïëàâíî ïîäîøëè ê äðóãîé ñòîðîíå íî÷íîé æèçíè. Îòñóòñòâèå íîðìàëüíîãî ñíà.
Äà, äîðîãèå ðåáÿòà, íóæíî ñïàòü ÌÈÍÈÌÓÌ 6 ÷àñîâ â ñóòêè, î÷åíü æåëàòåëüíî- â íî÷íîå âðåìÿ, êîãäà ðàçäðàæèòåëåé ìåíüøå, âåäü íàì íóæåí ãëóáîêèé ñîí.  èäåàëå æå- â ñóòêè íóæíî çàêëàäûâàòü âðåìÿ äëÿ 8 ÷àñîâ õîðîøåãî, ïîëíîöåííîãî ñíà.
6. Ñòðåññ.
Âîò ìû ïîäîáðàëèñü ê åù¸ îäíîé ïðè÷èíå ñòàáèëüíî íèçêîãî Òåñòîñòåðîíà.
 øèðîêîì ñìûñëå ýòîãî ñëîâà.  äàííîé ÷àñòè ÿ óïîìÿíó íàèáîëåå ÷àñòûå äâà åãî ïðîÿâëåíèÿ. Îñíîâíîå, êîíå÷íî æå, ýòî ðàáîòà è âñ¸, ÷òî ñâÿçàíî ñ íåé. Äðóçüÿ, åñëè âû íå õîòèòå ïðèçåìëèòüñÿ ê 25 ãîäàì íà ÃÇÒ, òî ó÷èòåñü ìåíÿòü îòíîøåíèå ê ïîñòîÿííî âîçíèêàþùèì ñòðåññîâûì ñèòóàöèÿì. Ðàáîòàéòå íàä ñîáîé. Åñëè ÷òî-òî èç æèçíè íåëüçÿ èñêëþ÷èòü- ïðèâûêàéòå ê ýòîìó. Íå ñòîèò èç-çà ëþáîé ïðîáëåìû ïðîâîäèò íî÷è íàïðîë¸ò â òðåâîæíîì ñîñòîÿíèè, êîòîðîå íå äà¸ò âàì äàæå íîðìàëüíî âûñïàòüñÿ. Ýòî âûñòàâèò âàì òàêîé ñ÷¸ò âïîñëåäñòâèè, ÷òî íèêàêèå äåíüãè åãî íå îïëàòÿò.
Íà âòîðîì ìåñòå, áåçóñëîâíî, ñòîÿò òðåíèðîâêè. Ïîéìèòå, òðåíèðîâàòüñÿ ìíîãî, äëÿ ÷åëîâåêà, êîòîðûé íå ïðèíèìàåò àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû, íå ïðîñòî êîíòð-ïðîäóêòèâíî, ýòî îïàñíî. Âû ïîäâåðãàåòå ñåáÿ òàêîìó ñòðåññó, íà ëèêâèäàöèþ ïîñëåäñòâèé êîòîðîãî, îðãàíèçì áðîñàåò âñå ñèëû. È åñëè ó íåãî áóäåò âûáîð ìåæäó ïîääåðæàíèåì â òåëå õîðîøåãî óðîâíÿ àíäðîãåíîâ, è àêòèâèçàöèåé ôóíêöèè íàäïî÷å÷íèêîâ ÷òîáû ïîãàñèòü íàðàñòàþùåå âîñïàëåíèå, è êàê-òî ïîïûòàòüñÿ âàñ îñòàíîâèòü ñ ïîìîùüþ îáùåãî óõóäøåíèÿ ñàìî÷óâñòâèÿ, òî îí ÂÑÅÃÄÀ âûáåðåò íàäïî÷å÷íèêè è ïîñëåäñòâèÿ, êîòîðûå çà ñîáîé ïîâëå÷¸ò èõ ïîâûøåííàÿ àêòèâíîñòü. Òðåíèðóéòåñü óìíî. Íå ïðèìåíÿéòå òàêèå ìåòîäû èíòåíñèôèêàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, êàê «îòêàçíûå» ïîâòîðåíèÿ, äðîï-ñåòû, è ïðî÷óþ ôèãíþ, êîòîðóþ è ïî ñàìîå íå ìîãó çàâàëåííûå ïðåïàðàòàìè àòëåòû íå âñåãäà ìîãóò âûíåñòè.
À òåïåðü- ïðî÷òèòå åù¸ ðàç, âíèìàòåëüíî, øåñòü ïóíêòîâ ìîåãî ïîñòà, ïðîàíàëèçèðóéòå ñêîëüêî èç íèõ íàïîìíèëè âàøè äåéñòâèÿ, è ïðîñòî íå äåëàéòå ñî ñâîèì òåëîì ãëóïîñòåé. Îíî áóäåò áëàãîäàðíî. È Âàì íå íóæíî áóäåò ïèñàòü ìíå, èëè êîìó-òî åù¸, ÷òîáû ðåøèòü ïðîáëåìû, êîòîðûå âû ñàìè æå ñåáå è ñîçäàëè.
Ñåìèíàð îêîí÷åí, öâåòîâ íå íàäî.
Àâòîð ïîñòà
Мышечная боль знакома (или по крайней мере, должна быть знакома) каждому, кто занимается спортом. Мы испытываем неприятные ощущения во время тренировки и на следующее утро. Некоторым, напротив, мышечная боль приносит огромное удовольствие и… Удовлетворение. Почему?
Когда ноющая боль после занятий не стихает на протяжении нескольких дней, мы переполнены гордостью за себя — ведь это значит, что мы постарались на совесть! Мы уверены: болевые ощущения вызваны разрывом мышечной ткани — и уже с нетерпением разглядываем свои формы в зеркало: не выросли ли там за ночь мышцы? Но, если мы ничего не чувствуем, то расстраиваемся.
Но всегда ли эффективная тренировка должна сопровождаться болью? Должны ли мы обязательно испытывать болевые ощущения на следующий день? Если мышцы болят, значит ли это, что они растут? И что, если на утро после силовой ноги, ягодицы или руки не болят — значит ли это, что мы не выложились на 100%, и тренировка прошла зря? Давайте разбираться.
Почему у меня вообще болят мышцы?
Во время тренировки
Жжение в мышцах, которое мы испытываем, когда делаем упражнения, вызвано выделением молочной кислоты. Она образуется во время интенсивной нагрузки, к клеткам не поступает достаточное количество кислорода, и это вызывает характерное жжение.
Вспомните, что вы чувствуете, когда качаете пресс — с каждым следующим подходом делать упражнение все сложнее, потому что мышцы пресса закисляются. Однако, вопреки убеждению, что именно молочная кислота виной и посттренировочной боли, — она вымывается из организма в течение часа после занятия.
После тренировки
Болевые ощущения, которые мы испытываем на следующее утро после тренировки, — это так называемая “крепатура”, то есть — синдром отсроченной мышечной боли (от англ. DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). Крепатура возникает, как правило, в диапазоне от 6 до 24-х часов после занятия и в течение нескольких дней проходит.
Почему это происходит? Если вы только пришли в спорт или возобновили тренировки после долгого перерыва, то ваше тело реагирует таким образом на непривычные интенсивные нагрузки — растяжение мышечной ткани под тяжестью собственного или дополнительного веса сопровождается микроповреждениями. Вспомните, например, ощущения во время сгибания рук на бицепс с бодибардом.
Кроме того, крепатура может возникнуть, если вы сменили программу тренировок или увеличили вес, с которым занимаетесь.
Мышцы не болят — это плохо?
Существует жизнестойкий миф: если мышцы не болят — значит, тренировка прошла безуспешно. На самом деле, это неправда. Со временем организм привыкает к нагрузкам, мышцы становятся более устойчивыми к повреждениям — но это совсем не значит, что они вообще не повреждаются. Скорее, ваши мышцы научились быстрее восстанавливаться. И это — хорошо! Ведь теперь вы можете чаще тренироваться!
Выводы
Мы советуем не ориентироваться на болевые ощущения после тренировок как на единственное доказательство эффективности или, напротив, неэффективности занятий спортом. Запомните:
- Жжение в мышцах во время тренировки — это нормально;
- Болевые ощущения после тренировки у новичков, после длительного перерыва или при смене программы — это нормально;
- Отсутствие болевых ощущений на следующий день после спортивного зала у тех, кто регулярно занимается, — это нормально.
- Не тренируйтесь до изнеможения!Единственный признак эффективных тренировок — это прогресс, который вы наблюдаете с течением времени. А прогресс, напомним, достигается не болью, которую невыносимо терпеть, а совокупностью следующих мероприятий:Регулярными занятиями спортом;Правильной техникой выполнения упражнений;Правильным, сбалансированным питанием;Здоровым сном.Занимайтесь спортом, будьте здоровы, любите и берегите себя!
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!