Мышцы ротаторы плеча тренировка

Являясь частью восстановительной терапии, упражнения для ротаторной манжеты плеча позволяют без хирургического вмешательства вернуть суставам подвижность при потере вращательной способности. Сегодня мы рассмотрим принципы составления тренировочной программы при подобной проблеме, а также причины ее возникновения и способы профилактики.

Важно понимать, что не всегда разрешено выполнять упражнения при повреждениях плеча. Первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу.

Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча

Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.

Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.

Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.

 Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.

Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:

1. Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
2. Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
3. Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
4. Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.

Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.

Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?

К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:

1. Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
2. Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.

Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.

В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:

Упражнение №1. Выполняется лежа на боку, больная рука сверху, прижата к телу и согнута под углом 90 градусов. Из такого положения поднимаем гантель с пола вверх, не отрывая локоть от туловища. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего возвращаем снаряд обратно.

Упражнение №2. Как и предыдущее, выполняется лежа на боку, только в этот раз под углом 90 градусов согнута расположенная на полу больная рука. Ей мы поднимаем гантель до касания груди, и после небольшой задержки возвращаем вес обратно. Локоть при этом не отрывается от туловища.

Упражнение №3. Для него понадобится высокая скамья, на которую необходимо лечь на живот. Прямую руку с гантелью опускаем вертикально вниз. Поднимаем руку до горизонтали с плечом, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем опускаем руку в исходное положение.

Упражнение №4. Одним концом закрепляем эспандер к чему-либо устойчивому на уровне плеч, другой держим в больной руке. Делаем шаг назад и становимся на одно колено (с больной стороны), пострадавшая рука при этом вытягивается за эспандером. Подтягиваем ее к себе, сгибая в локте, после чего возвращаем назад. Следим, чтобы движение совершала только рука, а не все тело.

Упражнения на ротацию плеча необходимо начинать выполнять с 10 повторов трижды в день. Со временем их количество следует довести до 20.

В восстановительный период лечебной гимнастикой занимаются в течение 2-3 месяцев после завершения иммобилизации. В дальнейшем в профилактических целях упражнения можно выполнять перед каждой тренировкой с высокой нагрузкой на плечевой сустав.

Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?

Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки. Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики. Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.

Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:

1. Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
2. Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
3. Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
4. Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.

Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:

• боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
• отек;
• слабость в суставе;
• ограничение подвижности руки.

Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий.  В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.

Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?

Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия. Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов. Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:

• витамина С, способствующего снятию воспаления;
• магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
• цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
• кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
• омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
• ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
• хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.

Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона. Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!

Резюме

Успешное восстановление функций плеча после травмы ротаторной манжеты возможно лишь при комплексном подходе. Помимо медикаментозного лечения, необходим тщательный пересмотр тренировочных программ и привычного рациона питания. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше шансов восстановить возможности плечевого сустава до первоначального уровня.