Мышцы спины груди и живота видеоуроки

1. М. pectoralis major, большая грудная мышца, начинается от медиальной половины ключицы (pars clavicularis), от передней поверхности грудины и хрящей II—VII ребер (pars stemocostalis) и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота (pars abdominalis); прикрепляется к crista tuberculi majoris плечевой кости.

Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, sulcus, deltoideopectoralis, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.

Функция. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании. (Инн. C5-8 Nn. pectorales medialis et lateralis.)

2. M. pectordlis minor, малая грудная мышца, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к processus coracoideus лопатки.

Функция. Оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца. (Инн. C7-8- Nn. pectorales medialis et lateralis.)

3. M. subclavius, подключичная мышца, протягивается между ключицей и I ребром.

Функция. Подкрепляет грудиноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. (Инн. C4-6 N. subclavius.)

4. М. serratus anterior, передняя зубчатая мышца, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Функция. Вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку. При сокращении целиком одновременно со спинными мышцами (ромбовидной и трапециевидной) m. serratus anterior устанавливает неподвижно лопатку, оттягивая ее кпереди.

Нижний отдел мышцы поворачивает нижний угол лопатки кпереди и латерально, как это бывает при поднимании руки выше горизонтального уровня. Верхние зубцы двигают лопатку вместе с ключицей кпереди, являясь антагонистами средних волокон m. trapezius, при фиксированном поясе поднимает ребра, способствуя вдоху. (Инн. C5-7- N. thoracicus longus.)

2. Mm. intercostales interni, внутренние межреберные мышцы, лежат под наружными и имеют сравнительно с последними обратное направление волокон, пересекаясь с ними под углом. Начавшись на верхнем крае нижележащего ребра, они идут кверху и вперед и прикрепляются к вышележащему ребру.

В противоположность наружным внутренние межреберные мышцы достигают грудины, располагаясь между реберными хрящами. По направлению кзади mm. intercostales interni доходят только до углов ребер. Вместо них между задними концами ребер находится membrana intercostalis interna. Th1-12 Nn. intercostales.)

4. М. transversus thoracis, поперечная мышца груди, также находится на внутренней поверхности грудной клетки, в ее передней области, составляя продолжение поперечной мышцы живота. (Инн. Nn. intercostales.)

Функция. Mm. intercostales externi производят поднятие ребер и расширение грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях и вследствие этого являются вдыхательными мышцами, действующими во время обычного спокойного дыхания.

При усиленном вдыхании принимают участие и другие мышцы, могущие поднимать ребра кверху (mm. scaleni, m. sternocleidomastoideus, mm. pectorales major et minor, m. serratus anterior и др.), при том условии, чтобы подвижные точки их прикреплений в других местах были фиксированы неподвижно, как это, например, инстинктивно делают больные, страдающие одышкой. Спадение грудной клетки при выдыхании происходит главным образом в силу эластичности легких и самой грудной клетки.

7 эффективных упражнений для мышц спины, рук, груди и живота

Когда мы говорим о функциональной тренировке, некорректно использовать такие термины как : « функц тренировка для рук « функ тр для ног» И так далее… Функц упражнения задействуют всегда обширные группы мышц и иногда всё тело одновременно, поэтому правильней сказать — « функц тренировка с акцентами на определённые мышцы» В нашем сегодняшнем случае эти акценты приходятся на верх тела

Видео урока можно посмотреть по следующему QR коду……..

1.тяга с резинкой
Зацепить амортизатор за устойчивую конструкцию и встать к нему лицом.
Взять резину в одну руку и отойти на такое расстояние, чтобы вы почувствовали натяжение амортизатора.
Выстроить правильную вертикальную планку:
-ровная спина
-лопатки, передние рёбра и плечи опущены
-грудная клетка и макушка тянутся вверх
-таз ровный
Сгибаем руку в локтевом суставе и начинает тянуть резину к себе. Когда локоть достиг живота, возвращаем руку в исходное положение
Важно:
Двигать лопаткой и следить, чтобы она скользила вдоль рёберных дуг
Не поднимать плечо
Не вытягивать шею вперёд( голова — продолжение туловища)
Сохранять планку
Выполнять упр медленно
Режимы:
12-15 повторов каждой рукой

2.тяга с разворотом
Положение тела относительно резины такое же, как в упражнении номер 1
Ставим одну ногу( противоположную вытянутой руке) вперёд.
Выстраиваем вертикальную планку и начинаем тягу.
Подтягивая резину к себе,делаем небольшой разворот грудного отдела в сторону рабочей руки, а другой рукой тянемся вперёд к резине.
Представьте, что вы скользите попеременно руками по какой-нибудь поверхности..
Важно:
-Сохранять планку
-сохранять ровным таз
-не напрягать шею
-стопами стягивать пол( передняя нога тянет назад, задняя- вперёд, как будто вы хотите соединить ноги)
-выполнять упр медленно
Режимы:
12-15 повторений каждой рукой

3.жим с резинкой
Встать спиной к резине и взять ее в одну руку. Противоположной руке ногой шагнуть вперёд и сделать натяжение резины в положении согнутой руки( локоть расположить близко к корпусу, плечо опустить)
Выстроить вертикальную планку и начать вытягивать руку вперед, немного разворачивая корпус от резины.Представьте, что вы толкаете стену.
Важно:
-работать лопаткой
-не задирать плечо вверх
-сохранять планку
-стопами разжимать пол( передней ногой стремится вперёд, задней-назад)
-держать таз ровно
-выполнять упражнение медленно
Режимы:
12-15 повторов каждой рукой

4.жим в наклоне с резинкой
Встать боком к резинке, взять ее ближней рукой. Вытянуть руки перед собой и затем согнуть в локтевых суставах, направляя последние вниз
Отойти на такое расстояние, чтобы резинка оказалась в натяжении.
Сделать небольшой наклон в сторону, противоположную от резинки и сделать жим рукой вверх. Затем вернуться в исходное положение
Важно:
-сохранять планку
-делать наклон, вытягивая нижний бок, а не скручивая
-не поднимать плечо при выполнении жима, работать лопаткой
—выполнять упр медленно
Режимы:
12-15 повторов каждой рукой

5.сгибание руки с разворотом корпуса(бицепс)
Встать боком к резинке, взять ее ближней рукой и отойти на такое расстояние, чтобы резинка натянулась , а рука выпрямилась
Выстроить планку и начать сгибать руку. Можно выполнять только это движение, а можно сделать упр еще более функциональным и добавить разворот корпуса к рабочей руке.
Важно:
-держать планку
-сохранять таз ровным
-выполнять движение медленно
-плечи опущены
Режимы:
12-15 раз каждой рукой

6.косые мышцы живота с резинкой
Встать лицом к резине взяться за неё двумя руками. Одну ногу поставить вперёд и начать разворот корпуса вместе с ногами. Вначале разворачивает стопу задней ноги по часовой стрелке вместе с руками, затем- стопу передней ноги в туже сторону и также с руками. На каждую ногу — один разворот корпуса. И раскручиваемся в исходное положение.
Затем выполняем всё с другой стороны
Важно:
-сохранять планку
-совершать одновременные движения рук и ног
-выполнять движение медленно
-плечи и лопатки опущены
Режимы:
15 раз с каждой стороны

7.разгибание руки с резинкой( трицепс)
Встать лицом к резинке и взять ее в одну руку. Противоположную руке ногу вывести вперёд. Отойти на расстояние натянутой резины и немного подать корпус вперёд. Совершаем движение прямой рукой вниз к бедру и возвращаем обратно( длинная головка трицепса). Сделать так 12-15 раз, затем остановить руку у бедра и сделать 12-15 разгибаний ( короткая головка трицепса)
Важно:
-работать лопаткой, она должна скользить вдоль рёберных дуг
-таз сохранять ровным
-движение выполнять медленно
-руку держать близко к туловищу
-макушкой тянутся вверх
Режимы:
12-15 повторений каждой рукой