Мышцы спины после тренировки
Всем привет.
Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.
Боль в пояснице.Картинка взята из свободных источников.
Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.
Если после тренировки вы почувствовали боль в пояснице, то скорее всего дело в одной их трех основных причин.
Первая причина боли — это просто то, что вы дали достаточно большую нагрузку на мышцы идущие вдоль позвоночника. Тогда через несколько дней мышцы восстановятся и боль пройдет.
Вторая заключается в том, что у вас могли быть проблемы с позвоночником, которые о себе дали знать после того как вы сделали упражнения с осевой или просто сильной нагрузкой на поясницу.
И третья — очень частая. У вас может быть здоровый позвоночник, но просто из-за неправильной техники выполнения одного или нескольких упражнений можно почувствовать дискомфорт.
И сегодня я хочу рассказать на своём личном опыте, из-за чего могут быть боли в пояснице.
1.Первое на что надо обратить внимание — это то, как вы берете и опускаете гантели в упражнениях, которые выполняются на скамье. Одна из главных ошибок здесь — это брать гантели с пола с круглой спиной. В этом положении поясница получает лишнюю нагрузку, которая при использовании большого веса может привести к травме. Но в этого легко избегаете, если берете отягощение с гантельного ряда с прямой спиной.
2.Вторая возможная причина боли в пояснице тоже появляется еще до начала выполнения упражнений. Это то, как вы надеваете блины на штангу. Если делать это округляя спину, то в один момент вы можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. Если во время надевания блинов вы держите спину прямой мелкие мышцы стабилизируют позвонки и ваша поясница будет в безопасности,но округляя спину этого не происходит в появляется риск травмироваться. И еще один важный момент — это то как вы поднимаете блины перед тем как надевать их на штангу. Становитесь прямо сначала к дискам, а потом к грифу, не создавая ротацию позвоночника, потому что это еще одно положение, которое может приводить к смещению позвонков и дискомфорту.
3.Переходя к упражнениям — первое что нельзя делать с большим дополнительным весом, если у вас есть проблемы с позвоночником — это приседать. И если проблем с позвоночником у вас нет, приседания нужно делать с четко отточенной техникой. Важно контролировать положение спины, удерживая ее ровно.
4.И если в приседаниях все очевидно, то в жиме платформы ногами нет. Его то как раз и используют люди, у которых есть проблемы со спиной как альтернативу приседаниям, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Но здесь есть очень важный момент — поясницу на протяжении всего выполнения упражнения нужно держать прижатой к спинке тренажера. Если этого не сделать, то поясничный отдел снова будет под ударом и упражнение вместо того чтобы вас обезопасить может навредить.
5. Если вы выполняете становую тягу, то наверняка слышали фразу «держи спину ровной». Это тоже одно из самых травмоопасных упражнений, с которого при неправильной технике начинаются грыжи и другие проблемы со спиной, поэтому держать спину жесткой здесь обязательно.
6. То же самое касается и мёртвой тяги, или становой на прямых ногах. При этом если у вас есть проблемы с позвоночником например грыжи,то выполнять оба варианта становой, нельзя даже с идеальной ровной спиной .Из-за серьёзной осевой нагрузки на позвоночный столб,который даёт эти упражнения.И если в качестве альтернативы приседания,человек у которого есть проблемы со спиной используют жим платформы,то для мертвой тяги обычно применяют сгибания ног на тренажере.
Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.
Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.
Автор:Бондаренко Владимир.
Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).
Как сохранить здоровье спины при силовых тренировках?
Тренировки с весом – это большая нагрузка на спину, неправильный подход может сказаться на здоровье позвоночника. Что делать, чтобы тренироваться с весом и не рисковать здоровьем позвоночника?
Вы можете не замечать, но многие базовые силовые упражнения дают очень высокую осевую нагрузку на позвоночник, под ее воздействием позвонки сжимаются, оказывая давление на межпозвоночные диски. После тренировки мышцы остаются жесткими, вы можете принять неправильное положение, из-за этого давление на диски останется неизменным. Результатом могут стать грыжи и протрузии, поэтому важно думать о здоровье своей спины.
Перед каждой силовой тренировкой важно делать качественную разминку, пяти минут бега на дорожке будет недостаточно, необходимо разогреть все мышцы. Если начать тренировку с плохо разогретыми мышцами кора, то они не смогут поддерживать позвоночник в нейтральном положении, силовые нагрузки приведут к сдавливанию межпозвоночных дисков.
Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка, упражнения на растяжку снимают напряжение со спины, мышцы становятся более мягкими и перестают давить на позвоночник.
Разминка перед силовыми тренировками
Качественная разминка может продолжаться дольше, чем тренировка, начните ее с гимнастики для суставов и упражнений на растяжку, это подготовит тело к кардионагрузкам. Кардио должно продолжаться 5-7 минут при пульсе в 100 ударов в минуту. В разминке обязательно должны присутствовать скручивания корпуса, они выполняют функцию стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также обеспечивают стабильность таза относительно бедер.
Разминка улучшает циркуляцию крови, скручивания обеспечивают необходимую компрессию органов брюшной полости, в том числе и селезенки. В результате селезенка освобождает резервный запас крови, что позволяет телу лучше переносить нагрузки. После такой разминки тело будет готово к воздействию силовых нагрузок.
Упражнения для подготовки мышц кора
Выполнение данных упражнений перед разминкой повышает стабильность поясничного отдела и защищает вас от травм спины.
Отжимания из планки
Мышцы кора быстро приходят в тонус от такой двойной нагрузки.
- Примите положение упора лежа с упором на ладони, сделайте отжимание;
- Опустите на пол левый локоть, потом правый локоть, удерживайте положение в течении нескольких секунд;
- Вернитесь в упор лежа, повторите упражнение, с каждым повтором оставайтесь в планке дольше, чем в предыдущем повторе, старайтесь довести время в планке до минуты.
Отжимания с переходом в боковую планку
- Примите положение упора лежа, сделайте отжимание;
- Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку;
- Вернитесь в упор лежа, сделайте отжимание;
- Вернитесь в исходное положение, перейдите в боковую планку на другую сторону;
- Выполняйте в течении минуты без пауз.
Ягодичный мостик на одной ноге
Выполняется для повышения эффективности приседаний, становой тяги, выпадов, ягодичный мостик активирует ягодичные мышцы.
- Примите положение лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на полу, носки натянуты к себе;
- Выпрямите одну ногу, затем поднимите таз, чтобы тело и вытянутая нога стали одной линией;
- Вернитесь в исходное положение и выполните по 8 повторов для каждой ноги.
Разведения ног с эспандером
Тоже направлено на разминку ягодичных мышц.
- Лежа на боку наденьте маленький эспандер на ноги чуть выше колен;
- Согните колени до угла в 90 градусов, соедините стопы;
- Разводите колени так далеко друг от друга, как сможете;
- Сделайте 2 подхода по 8 раз.
Жим эспандера
Выполняется в качестве разминки для мышц груди, плеч и пресса, а также в перерывах между тренировками. Оно приведет в тонус мышцы кора, что позволит позвоночнику зафиксироваться в нейтральном положении, то есть уберечь себя от повреждений.
- Зацепите эспандер за стойку, встаньте перед ней на колени, эспандер должен располагаться на уровне локтей;
- Возьмите эспандер в руки и отодвиньтесь от стойки, чтобы он натянулся;
- Встаньте на одно колено боком к стойке;
- Прижимайте руки в груди и вытягивайте их перед собой, преодолевая сопротивление эспандера;
- Задерживайтесь по несколько секунд в положении с вытянутым эспандером;
- Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
Заминка
В конце силовой тренировки нужно выполнять заминку, кардио и упражнения на растяжку помогут мышцам расслабиться. Во время тренировки малая грудная, подвздошно-поясничная и грушевидная мышцы укорачиваются, то же самое происходит с квадратной мышцей поясницы, заминка вернет им начальное состояние, а также увеличит эластичность других мышц в области поясницы и шеи.
Поза собаки мордой вниз
Это упражнение из йоги вытягивает позвоночник и позволяет ему отдохнуть.
- Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног касаются пола;
- Выпрямите колени и поднимите таз вверх, распределите вес тела между стопами и ладонями;
- Подкручивайте таз, чтобы поясница не округлялась;
- Если не хватает растяжки, то можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы спина оставалась прямой. Не поднимайте голову, это перенапряжет шею и не позволит качественно отдохнуть спине.
Кошка-корова
Разминает и растягивает мышцы спины, равномерно воздействует на весь позвоночник без акцента на какой-то отдел. Расслабляет мышцы спины после тренировки, избавляет позвоночник от сдавливания.
- Встаньте на четвереньки и начните медленно выгибать вверх поясничный отдел;
- Когда прогиб в пояснице станет максимальным, начните прогибать грудной отдел;
- Сделайте обратный прогиб грудного отдела, максимально прогните грудной отдел, затем поясничный;
- Двигайтесь медленно и осознанно, почувствуйте, как позвоночник поднимается вверх позвонок за позвонком.
Уделяйте внимание правильной разминке до занятия и заминке после него, тогда становая тяга и другие силовые упражнения не принесут вреда позвоночнику. Не нужно пытаться вытянуть позвоночник после тренировки при помощи виса на турнике, это очень болезненно и бесполезно. Во время виса ваши руки будут напряжены, из-за этого мышцы спины не смогут расслабиться.
Травмы рушат цели. Научитесь избегать их, ведь они выбивают вас из рабочей колеи и не дают вам посещать зал. Лучше быть в тренажерном зале, чем в больнице.
Болит поясница после тренировки: что делать?
При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.
У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.
Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.
Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?
Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.
Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.
Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?
Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.
Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.
Разницу между болью в связках и мышечной болью?
Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.
Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?
Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.
Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?
Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.
Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.
У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.
Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?
От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы».
Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.
Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?
Большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.
На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?
Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.
Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?
Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.
Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.
Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины
1. Двигайтесь
Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.
2 Бросайте курить
Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.
3 Держите правильную осанку всегда
На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.
4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть
“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, — говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.
5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком
«Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.
6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области
Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).
7 Следите за позой тела во время сна
Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.
8 Не игнорируйте различные симптомы или боль
Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.
9 Помогайте процессу восстановления
Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.
10 Избегайте некоторые физические упражнения
Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” — говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.
Источник: https://helpspine.ru/