Мышцы стойка на 1 ноге
Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.
Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
- полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
- частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
- становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
- Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
- Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
- Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
- Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
- Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки
- Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
- Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
- Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
- Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
- Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп ????
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Когда я прочитала на днях про это упражнение, то сразу подумала: «Да ну! Это легкотня!» И попробовала…
Мне не удалось выстоять и 10 секунд! Это ужасно разозлило, и я попыталась с другой стороны — еще меньше!
Тогда я позвала сына. Ему 11,5 лет и он профессионально занимается футболом, нагрузки — ежедневные, каникул не бывает. У него получилось в 2 раза лучше, но все равно не более 20 секунд.
В чем дело?
На следующее утро я предложила попробовать мужу. Он — в хорошей физической форме, с детства занимается спортом, завоевывал первые места по легкой атлетике. Но выстоял всего 14 секунд!
Позднее я просила сделать то же самое у своих знакомых. И результаты разнились от 3 секунд до 20. Людям — от 20 до 65 лет.
В чем подвох? Ведь на первый взгляд всё так просто!
А вот попробуйте сами! Вдруг у вас как раз и получится?
Само упражнение
❇️ Встаньте, ни за что не держась. Руки вниз.
❇️ ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Это — ключевое!
❇️ А теперь согните одну ногу в колене, не открывая глаз. И останьтесь стоять на одной ноге. Сколько у вас получилось по времени?
❇️ Попробуйте на другой ноге.
Ну как? Ага, вот и у меня были такие же мысли ????
Для начала попробуйте держать ногу хотя бы так!
Что это за упражнение и в чем его ценность?
На самом деле эта поза — из китайской оздоровительной гимнастики Цигун. И у нее даже есть красивое название:
«Золотой петух стоит на одной ноге»
Ай, молодчина! Идеально!
Но нам привычнее и понятнее название «Цапля«.
❗️Считается, что регулярное выполнение этого упражнения лечит корни всех заболеваний организма и даже препятствует старению мозга❗
Рекомендуется делать эту позу по утрам. Сначала — на одной ноге. Потом — на другой. Время выстаивания на каждой ноге должно в итоге прийти к 3 МИНУТАМ!
Вся прелесть этого упражнения в том, что оно — удивительно простое по технике. Но при этом настолько эффективное, что даже поразительно, почему его тогда не делают все поголовно. ????Исправим ситуацию?
Я пока только начала, но уже улучшила свои результаты в 2 раза. Достигнув тех пресловутых 20 секунд, которые сразу получились у 11-летнего маленького спортсмена.
Так стоять уже сложнее. Особенно, если глаза изначально закрыты и остаются закрытыми
Польза упражнения «Золотой петух»
В Цигун считается, что старение идет от ног.
Это упражнение стимулирует работу мозга благодаря удержанию равновесия на опорной ноге с закрытыми глазами. В Цигун — акцент на то, чтобы восстановить нарушенные болезнями связи между системами органов.
На подошве стоп — множество биологически активных точек. А также к ним подходят энергетические каналы 6 самых важных органов нашего тела. Поэтому поза «Цапля» помогает нормализовать работу всего организма в целом.
Всё внимание — на ноги!
А вот лишь небольшой списочек того, в чем помогает эта простая во всех смыслах поза. Она улучшает состояние при многих заболеваниях, является профилактической мерой и помогает улучшить работу систем организма:
✅ нормализует работу щитовидной железы;
✅ профилактика остеохондроза;
✅ тренировка вестибулярного аппарата (для меня, например, это очень актуально, потому что укачивает меня везде и равновесие я держать вообще не могу даже с открытыми глазами!);
✅ профилактика варикоза;
✅ профилактика головокружений (у меня было 2 серьезных травмы головы и хочу сказать, что регулярное выполнение этого упражнения, действительно, каким-то образом уменьшает частоту головокружений);
✅ улучшает состояние при вегето-сосудистой дистонии (нормализует давление, реже мерзнут конечности);
✅ повышает настроение и уменьшает проявления неврозов;
✅ оказывает положительный терапевтический эффект при гипертонии и при гипотонии. Это — тот редкий случай, когда упражнение одинаково полезно и людям с повышенным, и людям с пониженным давлением;
✅ профилактика инсульта;
✅ усиление иммунитета;
✅ улучшение памяти и концентрации внимания;
✅ выраженный терапевтический эффект при нарушении чувства равновесия, частых шумах в ушах, «звездочках» в глазах;
✅ улучшение слуха и зрения;
✅ улучшение координации движений.
Продолжить список?)
Идеальное выполнение позы
Он уже постиг дзен. А вы?
Если хотите выполнять это упражнение по всем канонам, то нога поднимается так, чтобы бедро было параллельно полу. Глаза закрыты. Дыхание ровное. Мысли спокойные. Положение рук может быть разным: прямые вверх, прямые вниз, одна согнута вверх.
Стоим на каждой ноге 3 минуты. Постигаем дзен.????
Даже пёсик пытается освоить стойку на одной ноге. А вы? ????
********
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????, делитесь со своими друзьями и родственниками в соцсетях — пусть все будут здоровы! Ведь выполнять это упражнение с утра — так просто и доступно каждому!
И подписывайтесь на мой канал! Ведь только этот параметр помогает мне понять, что труд востребован, и вы хотите еще больше новых статей!
*****
А пока держите другие материалы по схожей тематике:
«Березка» — 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки
Тибетский самомассаж в постели. Как сделать утро бодрым и добрым за 5 минут?
Тибетская омолаживающая гимнастика: 5 утренних жемчужин
Упражнение «Кошечка». Что может быть лучше для позвоночника?
Источник
Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!
Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.
Как увеличить время выполнения планки?
- Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
- Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
- Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
- Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.
К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы рук, плеч, ступней
- Беременность и послеродовой период
- Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
- Гипертония или гипотония
- Межпозвоночная грыжа
- Травмы позвоночника
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.
Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:
- Прямая и поперечные мышцы живота
- Широчайшая мышца спины
- Мышцы поясничного отдела
- Мышцы плечевого пояса
- Трапеция
- Грудные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Квадрицепс и бицепс бедра
- Икороножные мышцы
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.
План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.
Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:
- Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
- Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).
Польза, вред и эффективность планки для похудения
Польза выполнения планки
1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Вред планки
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.
Типичные ошибки при выполнении планки
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:
- сутулая спина, плечи опущены вниз
- подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
- прогиб или округление в пояснице
- расслабление мышц живота, ног и ягодиц
- подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
- задержка дыхания
Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.
45 упражнений в планке: уникальная подборка!
Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.
Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.
Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.
Статические упражнения в планке:
1. Планка на руках (Plank)
2. Планка на локтях (Forearm Plank)
3. Боковая планка (Side Plank)
4. Обратная планка (Reverse Plank)
5. Планка возле стены (Wall plank)
6. Планка с руками вперед (Levered Plank)
7. «Звезда» (Star side plank)
8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
Упражнения в планке на руках:
1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)
2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
7. Планка-паук (Spiderman plank)
8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)
10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)
11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
12. Планка «Супермен» (Superman Plank)
13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
15. Дворники (Windshield wipers)
16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)
17. Ходьба в планку (Plank walkout)
18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)
Упражнения в планке на локтях:
1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)
2. Планка «Пила» (Plank saw)
3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)
4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)
6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)
Упражнения в боковой планке:
1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)
4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
Кардио-упражнения в планке:
1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
3. Альпинист (Mountain climbers)
4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!
Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.
Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.
Тренировки с планками для начинающих
Первый раунд:
- Планка на локтях (Forearm Plank)
- Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
- Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
- Подъем рук в планке (Plank arm raise)
- Дворники (Windshield wipers)
Второй раунд:
- Обратная планка (Reverse Plank)
- Касание стопы в планке (Down to toe tap)
- Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
- Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
- Отведение ног в стороны (Starfish march)
Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
- Выполняем каждый раунд по 2 круга
- Отдых между кругами 1 минута
- Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
- Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
Тренировки с планками для среднего уровня
Первый раунд:
- Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
- Альпинист (Mountain climb