Мышечная масса без базы
Правила набора мышечной массы. Особенности сбалансированного питания. Какие упражнения способствуют росту мышц? Для чего нужен дневник тренировок? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.
Набор мышечной массы – основная цель, которую преследует большинство начинающих атлетов. Но немногим удается добиться быстрого результата, придерживаясь сбалансированного питания и регулярных тренировок. Правильный набор массы сопровождается соблюдением условий, без которых на достижение поставленной цели уйдет много времени и сил.
Значение мышечной массы в бодибилдинге
В бодибилдинге набор массы имеет первостепенную важность. При отсутствии развитой мускулатуры невозможно провести сушку или поработать над формой. Поэтому начинающие спортсмены должны сконцентрировать усилия на росте мышц.
На развитие мышечных тканей влияет ряд факторов, важнейшими из которых являются:
- правильное питание;
- грамотная программа тренировок;
- качество протеина и других пищевых добавок.
Результативность во многом зависит от типа телосложения.
Некоторые новички в погоне за мышечной массой переходят на химические препараты. Употребление стероидов дает результат, но оказывает негативное влияние на организм. Развитая мускулатура – показатель хорошего здоровья. Использование анаболиков нивелирует пользу от набора мышечной массы. Поэтому, занимаясь бодибилдингом, следует придерживаться правил, которые не принесут вреда.
1. Цель тренировок
Прежде, чем приступить к тренировкам, начинающий спортсмен должен четко выделить цель. Многие новички часто не знают, что такое набор массы. По этой причине они самостоятельно выстраивают тренировку с минимальной результативностью.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо заранее определить конечный результат тренировок:
- развитая мускулатура;
- отсутствие лишнего веса;
- идеальная гибкость;
- сила и выносливость мышц.
Большинство неопытных людей стремятся за короткий период добиться максимальных результатов. Чем больше целей перед собой поставит начинающий спортсмен, тем сложнее будет их достичь. Некоторые стремления абсолютно несовместимы. Например, набор мышечной массы противоречит сушке, и наоборот. Тренировка, включающая и первое, и второе, представляет риск для здоровья.
Основная задача определяется в зависимости от ряда факторов. Важную роль в данном случае играет время года. Весенний и летний период меньше подходят для набора мышечной массы, чем осень или зима. Профессиональные бодибилдеры в это время года предпочитают проводить сушку. В холодный период организм стремится к набору веса. Соответственно, этот фактор повышает результативность тренировок.
2. Контроль питания
Набор массы это, в первую очередь, сбалансированное питание. Невозможно обзавестись развитой мускулатурой, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Тело человека постоянно находится в одной из двух фаз:
- анаболизме – росте мышечных волокон;
- катаболизме – разрушении мышечных тканей.
Первая фаза характеризуется набором веса за счет увеличения мышечной массы. Вторая фаза сопровождается сушкой, снижением массы тела. анаболизм и катаболизм – взаимоисключающие процессы. Организм подстраивается одновременно под обе фазы при:
- использовании анаболических стероидов;
- гормональной перестройки (переходный возраст у подростков);
- восстановлении формы после длительного перерыва.
В натуральном бодибилдинге спортсмен не может добиться роста мышечных волокон во время разрушения. Поэтому, необходимо сразу определить, для какой цели составляется диета: набор мышц или сушка.
Набор веса в бодибилдинге зависит от количества потребляемых калорий. Мышечная масса увеличивается, если спортсмен получает с продуктами питания больше энергии, чем расходует. По этой причине у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее. Еще одна причина затрудненного набора массы при интенсивных тренировках заключается в недостатке питательных компонентов.
Набор массы мышц в первую очередь зависит от углеводов, а не белков. Миф о том, что белковая диета обеспечивает быстрый рост мышечных волокон, создан производителями спортивного питания. Диета профессиональных бодибилдеров на 50% состоит из углеводов. На втором месте в рационе находятся белки – 30%, а на третьем – полезные жиры – 20%. Первенство белков в диете допускается только для людей с худощавым телосложением, у которых возникают трудности с набором мышечной массы.
При расчете дневной нормы, следует придерживаться трех условий:
- использовать весы;
- выделить список необходимых продуктов для ежедневного употребления;
- строго соблюдать диету.
Чтобы обеспечить поступление в организм качественных сложных углеводов и белков, рекомендуется внести в рацион гречку, куриные грудки, яйца. Указанные компоненты предоставят необходимое количество элементов для набора мышечной массы.
При недостатке белка применяется сывороточный протеин. Данное вещество не относится к химическим препаратам, и при использовании в соответствии с инструкцией не вызывает негативных последствий для организма.
3. Дневник тренировок
Развитие мускулатуры происходит с постепенным увеличением нагрузки. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений в одинаковом количестве приведет к тому, что мышечные волокна достигнут определенного максимума и перестанут расти. Нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, побуждая его к развитию. Постепенно тело привыкает к упражнениям, и результативность тренировок снижается. Описанный процесс известен под названием «спортивная адаптация».
Регулярные тренировки делают тело сильнее и выносливее, подготавливая мышцы к большим нагрузкам. Данное условие дает возможность атлету увеличивать рабочие весы спортивных снарядов и число повторений в подходах.
Прогрессия нагрузки дается сложно новичкам, поскольку немногие способны запомнить количество повторений в каждом подходе, а также период, когда нагрузку необходимо повышать. Дневник тренировок решает описанные проблемы.
При заполнении в него вносится информация о:
- весе в подходах;
- последовательности выполнения упражнений;
- времени, отведенном на отдых.
Располагая указанными данными, спортсмен сможет комплексно повышать нагрузку. Это условие обеспечит правильный набор мышечной массы и результативность тренировок.
4. Кардио
Программа тренировок любого профессионального атлета включает кардио. Для данной цели подходят:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
В процессе кардиотренировок происходит аэробное окисление, не оказывающее пользы для набора мышечной массы. Кардио препятствуют анаэробному гликолизу, тормозя развитие мускулатуры. Затраты жиров и углеводов повышаются, а результативность тренировок снижается.
Несмотря на это, кардио играют крайне важную роль для организма. Указанный вид тренировок укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, улучшая самочувствие во время выполнения силовых упражнений. Бодибилдинг без кардио способен нанести непоправимый вред здоровью, из-за чего набор любой массы не принесет организму пользу.
Но для получения необходимого эффекта достаточно не более трех кардиотренировок в неделю. Большее количество занятий даст тот же эффект, но негативно отразится на росте мышечных волокон. Поэтому в регулярном выполнении кардио нет необходимости.
5. Тренировка больших мышечных групп
Тело человек состоит из отдельных групп мышц: больших и малых. Набор массы в бодибилдинге строится на тренировке больших мышечных групп. Указанное условие обеспечивает результативность по двум причинам:
- большие мышечные группы превосходят по весу малые, поэтому нагрузка на них ускоряет набор массы;
- в процессе тренировки задействуется большое количество мышечных волокон, из-за чего повышается уровень стресса.
Вторая причина более важна, поскольку от нее зависит развитие мускулатуры. Стресс провоцирует выделение комплекса гормонов, в числе которых тестостерон и гормон роста. Организм продуцирует вещества, направленные на нейтрализацию причины стресса. В данном случае она заключается в мышечной нагрузке. Организм ускоряет развитие мускулатуры для того, чтобы подготовиться к повторению аналогичной стрессовой ситуации.
Тренировка больших мышечных групп предполагает нагрузку:
- груди;
- спины;
- ног.
Чтобы вызвать быстрый набор массы в бодибилдинге, профессиональные спортсмены выполняют базовые упражнения. При этом важным условием является правильность выполнения. Новички не всегда знают, с чего начать набор массы. Наиболее результативные базовые упражнения представлены:
- жимом штанги в положении лежа;
- отжиманиями на брусьях;
- подтягиваниями на перекладине;
- становой тягой;
- приседаниями со штангой.
Атлетам, занимающимся натуральным бодибилдингом без употребления химических препаратов следует следить за интенсивностью тренировок. При использовании анаболиков спортсменам не нужно вызывать в теле выделение гормонов роста, поскольку необходимые элементы попадают в организм вместе со стероидами.
6. Программа тренировок
Практически любая спортивная программа производит эффект при правильном использовании. Многие новички убеждены, что в бодибилдинге масса увеличивается быстро, если интенсивно нагружать тело. Когда выбранная программа не дает запланированного эффекта, они изменяют список выполняемых упражнений.
В реальности развитая мускулатура – результат упорных тренировок, занимающих много времени. Мышечные волокна растут при получении регулярной нагрузки. Если программа тренировок будет часто меняться, мышцы не испытают стресс, необходимый для выделения гормона роста, и результативность снизится.
Важную роль в тренировках играет отдых. Считается, что на восстановление мышечных тканей уходит двое суток. Но профессиональные бодибилдеры предпочитают заниматься ежедневно с одним выходным в неделю. Смысл такой тренировки заключается в нагрузке всего одной группы мышц в день. Благодаря описанной системе мышечные волокна получают на восстановление почти целую неделю.
Единственная мышечная группа, которую рекомендуют тренировать ежедневно, – пресс. Брюшные мышцы считаются отстающими, поэтому во избежание асимметрии требуют регулярной нагрузки.
Занимаясь натуральным бодибилдингом, следует учитывать, что для набора мышечной массы необходимо много времени и стараний. Но соблюдая перечисленные правила, можно сократить усилия, затраченные на тренировки.
Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете набрать без стероидов, и как быстро, то эта статья для вас.
Сразу ответим на вопрос:
- Большинство мужчин, натуральным образом могут набрать от 20 до 25 килограмм мышц за всю свою жизнь, а большинство женщин — набрать около 10-14 килограмм.
- Если измерить окружность запястья и голени, то довольно точно можно предсказать сколько веса вы сможете набрать без стероидов.
- Через 4-5 лет правильного питания и силовых тренировок приблизитесь к физиологическому максимуму в наборе массы.
Это один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие атлеты. Если поискать ответы в интернете, то можно легко запутаться. Некоторые говорят, что есть абсолютный предел (потолок) того, сколько мышц можно набрать. И этот предел наступает раньше, чем большинство из нас думает.
Другие говорят, что это ерунда. Если трудиться достаточно тяжело, то практически нет предела в наборе мышечной массы и силы.
Все более распространяющийся прием стероидов также усложняет понимание вопроса. Потому что некоторые атлеты настолько огромны, что вопрос принимали ли они стероиды, не возникает. Но есть много людей на стероидах, которых не так легко вычислить. И это приводит к необоснованным ожиданиям.
Правда состоит в следующем. У каждого есть жесткий предел, насколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы.
Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит
Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?
Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.
Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:
- Структура костей;
- Структура мышц.
Рассмотрим каждую из них.
Влияние структуры костей на мускулатуру
Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.
Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?
Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.
Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.
Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры
Каждая мышца состоит из двух основных частей:
- Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
- Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.
Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.
Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.
Вот так все просто.
Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.
Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки.
Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем.
Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.
Влияние тестостерона
Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».
И это правда.
Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.
Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.
Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.
Вот чего многие люди не понимают:
Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.
В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.
Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов
Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.
Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.
Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.
Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).
Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.
Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.
Вот эта формула:
Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.
Калькулятор естественного мышечного потенциала
Как использовать этот калькулятор:
1.Введите рост в сантиметрах.
2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.
3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.
4.Введите идеальный процент жира в вашем теле. Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.
Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.
Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.
Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.
Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.
Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок. Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается. Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.
Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).
Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.
Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:
- Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
- Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
- Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.
Что касается женщин, он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.
Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.
Он четко следовал диетам и тренировочным программам. Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
Мартин Берхан — писатель и консультант по фитнесу, он стал особенно известен тем, что применял циклическое голодание, для подготовки профессиональных спортсменов к выходу на соревнованиях.
Мартин разработал свою формулу для прогнозирования сколько можно набрать массы без стероидов на основе своего огромного личного опыта общения с профессионалами в соревновательном бодибилдинге. Формула такова:
Рост в сантиметрах — 100 = Верхний предел веса человека (при 4 — 5% жира в организме).
5% жира в организме невозможно поддерживать постоянно, только на какой-то короткий (соревновательный) период. Естественно, если речь не идет о приеме анаболических стероидов.
Об ожиданиях
Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему.
На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем.
Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов.
Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.
Как набрать мышцы и силу быстро
Разобьём весь процесс на 5 шагов.
Употреблять немного больше калорий, чем сжигать
При недостаточном употреблении калорий мышцы расти не будут. В организме постоянно должно быть достаточно энергии. Но и при постоянном переизбытке калорий пища перестает подпитывать мускулатуру, а просто трансформируется в жир. Поэтому небольшой избыток калорий в 10-15% намного эффективней чем, например, 30% или более. Подробнее в статье питание для набора сухой мышечной массы.
Много белка и углеводов
Высокопротеиновые диеты наиболее эффективны для роста мышц. Белок поставляет материал для синтеза мышечных волокон (аминокислоты). При их недостатке рост мышечной ткани невозможен.
Около половины калорий в день должны поступать в виде углеводов:
- Они увеличивают общий уровень гликогена в организме, чем улучшают трудоспособность в тренажёрном зале.
- Держат уровень инсулина слегка повышенным, что уменьшает разрушение мышечных белков и создает более анаболические (массанаборные) условия в организме.
Не переедайте
Очень легко потерять контроль при наборе мышечной массы, когда вы не ограничиваете количество употребляемой пищи. Вы будете набирать все больше и больше жира. Который вскоре будет мешать и затруднять тренировки. О питании для набора мышечной массы читайте здесь.
Делайте много тяжелых базовых упражнений
Если ничего не получилось с тремя предыдущими пунктами, то все что вы делаете в тренажерном зале в принципе не имеет значения. Если получилось наладить правильное питание, то грамотный подбор упражнений поможет сделать серьезнейший рывок в наборе силы и мышц.
Наилучший вариант, когда тренировки построены на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Почему эти упражнения настолько эффективны? Потому что это лучший способ прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы – вы становитесь сильнее каждый день, а значит объем мускулатуры увеличивается.
Правильное спортивное питание
Этот пункт последний, потому что он наименее важен. От него нет никакого толку без правильно построенной диеты и тренировок. Но в современной жизни трудно организовать правильный режим питания, поэтому различные гейнеры позволяют поддерживать необходимый баланс питательных веществ в организме. А для равномерного и достаточного поступления белка в организм в течение дня, очень эффективен своевременный прием сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании можно прочитать в этой статье.