Мышечная масса для бойцов

В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?« На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.

Лучшие упражнения на массу

Все силовые упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные.

Базовые упражнения — это упражнения, в которых участвуют сразу 2 сустава. Это позволяет задействовать большое число мышц. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше анаболических гормонов вырабатывает организм при их выполнении. А от мощности гормонального выброса напрямую зависит эффективность массонабора. К базовым упражнениям относятся все виды приседаний, жимов и тяг.

Изолированные упражнения — это упражнения с участием только одного сустава. Бойцы, как правило, используют только один вид изолированных упражнений — скрутка на пресс, иногда совершенно справедливо добавляя к ним «лодочки» и гиперэкстензии для укрепления поясницы. Но с точки зрения массонабора эти упражнения не играют никакой роли. Однко я бы рекомендовал бойцам включать в свою силовую программу упражнения на укрепление предплечья и кисти. Это важно не только для надёжного захвата в борьбе, но и для полноценного жёсткого удара.

Лучшими упражнениями на массонабор для бойца будут те, которые он сможет выполнять с минимумом инвентаря. Наиболее часто употребимая тройка: приседания, подтягивания и отжимания на брусьях.

Приседания

Приседания являются самым важным видом упражнений для массонабора, так как задействуют самые крупные мышечные массивы. Классический вариант этого упражнения на массу — приседания со штангой.

В ряде случаев штанга не доступна или противопоказана по состоянию здоровья. В этом случае приходится обращаться к альтернативным формам упражнения, способным дать достаточную степень нагрузки для стимуляции роста мышц. Это могут быть приседания на одной ноге или статодинамический тренинг с небольшими отягощениями.

Подтягивания

По значимости подтягивания стоят на втором месте после приседаний. Их цель — вовлечь в процессы роста мышечные массивы спины. Для этого необходимо учиться правильно подтягиваться, чтобы тянуть спиной, а не бицепсом.

В своих тренировках я рекомендую использовать 2 типа подтягиваний, смещающих акцент на разные мышцы спины: подтягивания широким и узким хватом. В обоих случаях мы используем отягощения, закрепляющиеся к спине, но не тазу. Оптимальный вариант — жилет или рюкзак. Очень плохой вариант — пояс, так как он передаёт всю нагрузку на позвоночник, провоцируя протрузии и грыжи.

Жимы

К этому типу упражнений относятся жимы штанги, гантелей и все виды отжиманий. Наиболее доступным являются отжимания на брусьях. Однако помните, что массонаборный тренинг всегда опирается на использование свободных весов, так как предполагает принцип прогрессивной нагрузки.

Это означает, что если Вы отжимаетесь на брусьях, то должны за спину предусмотреть рюкзак с отягощениями, которые будут расти от тренировки к тренировке.

Но какой бы тип жимовых упражнений Вы не выбрали, всегда при их выполнении смещайте акцент на грудные мышцы, избегая перегружать трицепс. Логика здесь проста: для массонабора выгоднее задействовать более массивный плечевой пояс с его грудными и дельтами, чем гораздо меньший в объёме и массе трицепс.

Иногда не особо искушённые в рукопашном ремесле парни стремятся целенаправленно прокачать трицепс, считая, что он вносит основной вклад в удар, являясь мышцей, разгибающей руку. Это глупо. Трицепс играет последнюю роль в ударе рукой. Ноги, мышцы кора и грудь куда важнее для нанесения мощного акцентированного удара.

Программа упражнений

Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.

Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.

Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:

• Тренироваться лучше вечером.
• Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
• Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
• После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)

На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.

С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.

Годятся ли билдеровские принципы для бойцов?

Годятся. Не стоит бояться, что тренируясь по классике бодибилдинга, Вы станет похожим на воздушный шарик. Но важно понимать, что речь идёт об используемых принципах, а не программах тренировок.

Полезно знать, что билдеровские программы перенасыщены изолированными упражнениями, которые бойцам на хрен не нужны. Кроме того, сам режим билдеровских тренировок предполагает полный отдых в перерывах между ними, чего бойцы позволить себе не могут.

Бодибилдеровский классический тренинг предполагает стимуляцию роста гликолитических мышечных волокон, ответственных за мощные кратковременные усилия. Бойцам, тренирующимся по билдеровским методикам, придётся проводить дополнительный апгрейд своих мышечных волокон через практику интервального тренинга. Чтобы сохранить и приумножить свою выносливость.

Альтернативой классическому билдеровскому тренингу является набирающая популярность статодинамика. Её преимущества в том, что она позволяет приращивать не только мышечные объёмы, но и параллельно совершенствовать аэробные способности организма. Но есть и минус: статодинамика по скорости прироста мышечной массы проигрывает классике. Компромисс — в сочетании этих двух видов тренинга.

Рудияр

Мой блог ВК

Статьи по теме:

Программа тренировок для самостоятельных занятий по рукопашному бою

Специальная физическая подготовка

ОФП для бойца

Как известно, улучшая любую функцию организма чрезмерно (а гипертрофированная мускулатура как раз и является чем-то чрезмерным для нашего тела), мы рискуем получить негативные эффекты, которые будут сказываться на других его функциях.

Говоря об излишней мышечной массе у бойцов, стоит упомянуть несколько важных последствий связанных с ней, которые могут быть не очень выгодны в бою. Также я попробую дать несколько простых советов как их минимизировать, исходя из собственного опыта.

Ухудшение выносливости.

Если вы увеличиваете мышечную массу, которая растет как побочный эффект от тренировок с железом – то ваша выносливость станет ниже.

Во-первых, это может произойти из-за резкого набора веса, а также из-за того, что сами по себе мышцы это очень энергозатратная часть вашего организма, которая для эффективной работы требует много кислорода.

В длительном бою излишки мышечной массы чаще всего мешают, чем помогают. Конечно, среди бойцов не мало мышечных ребят, и это вопрос адаптации. Мы часто видим бойцов с хорошим сложением, но обычно на такой мышечный набор уходят годы тренировок.

Если мышечная масса растет с той скоростью за которую успевает происходить адаптация организма (важно обкатать свой вес, вработаться в него) – то это не вызывает проблемы. Зачастую проблемы могут возникнуть когда «чистый» спортсмен начинает курсить.

Совет 1.

Если вы не хотите избавляться от лишней мышечной массы, которая начинает создавать вам проблемы с выносливостью – не увеличивайте собственный вес больше.

Старайтесь побыть в этом весе 3-5 месяцев. Когда вы почувствуете легкость, можете набрать еще пару килограмм.

Совет 2.

Если вы решили курсить, то не используйте препараты, которые излишне задерживают воду. Вам нужно сделать свой выбор в пользу неароматизирующихся медикаментов.

Ухудшение эластичности мышц и травматизм.

Гипертрофированная мышечная масса имеет свойство укорачиваться и быть в гипертонусе. Из-за этого повышается риск травматизма, особенно при резких движениях с большой амплитудой, что как раз характерно для единоборств.

Совет.

Чтобы минимизировать риск получения травм из-за укороченных мышц, следует уделять достаточно времени растяжке и качественно разминаться перед основной нагрузкой.

На собственном примере скажу, что хороший эффект от растяжки ощущается, когда нахожу для нее 30 минут времени 4-6 раз в неделю, обычно как заминка после основной тренировки.

Укороченные мышцы антагонисты.

Для бойцов есть наиболее важные мышечные группы, которые выполняют основные функции в бою. Их работа должна быть отточена и ничто не должно им мешать.

Но если вы переусердствуете с тренировками мышц антагонистов – это может быть неполезно для вашей основной мордобойной работы. Например гипертрофированный бицепс, который будет находиться в гипертонусе, может мешать слаженной работе при ударе рукой.

Совет.

Не акцентируйте свою силовую работу на те группы мышц, которые являются антагонистами тех мышечных групп, которые вам нужны для ударов или совершения каких-либо важных технический действий.

Плохая гибкость.

Как и повышенный травматизм — за счет укороченных напряженных мышц, так и пониженная эластичность по этим же причинам будет являться помехой для выполнения многих приёмов.

Из за плохой гибкости вы не сможете выполнить множество движений в партере, а ваши некоторые броски будут сделаны с гораздо большими усилиями из за недостаточной амплитуды движений. Также ваша ударная техника будет страдать и движения будут иметь несколько более смещённый вектор направленности.

Совет.

Выход один – необходима растяжка, а также массаж у хорошего мануальщика, который способен качественно промять ваши окаменевшие мускулы.

Неудобства и дискомфорт из-за больших мышечных объёмов.

Большой мышечный объём как дает плюсы при выполнении некоторых приемов, так и неудобства. В боксе гипертрофированные грудные мышцы в некоторых случаях мешают прикрывать корпус – руки попросту неплотно прилегают к телу.

Для смешанных единоборств это не является проблемой, но дистанция между соперниками в боксе гораздо ближе, и затрагиваемая область для ударов гораздо меньше.

В таких дисциплинах, как грепплинг и бжж, — объемные ноги, к примеру, могут создавать проблемы при закрытии треугольника (удушающий приём ногами). Большие руки так же иногда могут создать некоторые неудобства при удушающих приемах.

Совет.

Как и в предыдущих двух проблемах – в некоторых случаях вам поможет растяжка. Вы сможете за счет гибкости отчасти нивелировать проблему больших объёмов при проведении некоторых приёмов.

Большие ноги для ударников.

Большие мышечные ноги это большой минус для ударников. Такие ноги будут отнимать много энергии при передвижении, особенно если вы боксер, и много энергии при ударах ногами если в вашем спорте это разрешено.

Часто можно видеть, что бойцы ударных стилей имеют достаточно атлетичный верх, и сравнительно тонкие ноги – это неспроста.Совет.

Никакой работы на гипертрофию на низ тела. Во время тренировок делаем акцент на верх. Ноги можно качать только в поддерживающем режиме.

Источник