Мышечная масса для ног девушек
Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях
Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.
Особенности домашней тренировки ног девушкам
Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.
Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:
- пара разборных гантель;
- резиновые жгуты или эспандеры;
- любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).
В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.
Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.
Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:
- мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
- прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
- чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
- соблюдайте правильный режим питания и сна.
Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.
Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам
В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.
1. Воздушные приседания
Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.
- Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
- Пятки запрещено отрывать от пола.
- Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.
2. Приседания с весом
Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
- Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
- Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.
Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.
Подробнее о приседаниях для девушек →
3. Выпады
Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:
- Классические выпады.
- Выпады назад.
- Выпады в стороны.
- Болгарские выпады.
Классические выпадыВыпады назадВыпады в сторону
Болгарские выпады
Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.
4. Отведение ноги стоя
Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:
- Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
- В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
- В сторону (от себя) – для внешней части бедер.
Отведение ноги назадПриведение ногиОтведение ноги в сторону
Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.
5. Ягодичный мостик
Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:
- Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
- В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
- Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.
Подробнее об упражнении ягодичный мостик →
6. Взрывные прыжки вверх
Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
- В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
- Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
- Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.
7. Зашагивания на тумбу
Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.
Техника выполнения:
- Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
- Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
- Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).
8. «Стульчик у стены»
Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:
- Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
- Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
- Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.
Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.
Примерная программа
Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:
- разминка – 5 минут;
- приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
- выпады – 4*12;
- ягодичный мостик – 3*8-10;
- отведение ноги назад – 3*15;
- серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
- зашагивания – от 10 до 30 минут.
Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как выбрать и тренироваться с утяжелителями →
В своих статьях я уже не мало говорил о важности тренировки ног при наборе массы. Мышцы ног — это наиболее крупные мышечные группы в теле человека, нагрузка на которые оказывает кумулятивный эффект на весь организм. В этом материале я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный день ног в тренировочном сплите. Конечно же, все написанное ниже является исключительно моим мнением. Однако на своем веку я уже успел убедиться в эффективности такого подхода. Итак, поехали!
Квадрицепс
Где находится: фронтальная часть ног выше колена
Чем тренируем: приседания с узкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног в Смите, Гакк-приседания
Узкая постановка ног позволит вам направить нагрузка на квадрицепсы
Квадрицепс — ключевая мышца ваших ног, она во многом определяет эстетичность их форм. Для тренировки этих мышечных групп лучше всего подходят приседания с узкой постановкой ног. Чем уже вы поставите ноги, тем больше напряжения уйдет именно в ваши квадрицепсы. Однако, в таких случаях часто возникают проблемы с выполнением приседаний. Людям не хватает гибкости чтобы глубоко присесть с узкой постановкой ног, при том условии, что все движение нужно держать спину прямой. В итоге люди начинают заваливаться вперед, горбить спину или отрывать пятки от пола. Все эти нарушения техники выполнения упражнения следует избегать.
Приседания в Гакк-машине также хорошо позволяют проработать квадрицепсы
Если у вас не получается приседать с узкой постановкой ног, попробуйте поставить ноги пошире, на уровне плеч или даже чуть шире. Кроме того, вы можете приседать в машине Смита или Гакк-тренажере с узкой постановкой ног. Попробуйте все варианты и выберите тот, что лучше всего подходит именно вам. Однако при прочих равных всегда отдавайте предпочтение приседаниям со свободным весом!
Бицепс бедра
Где находится: задняя часть ног выше колена
Чем тренируем: тяга на прямых ногах, становая тяга в стиле сумо
Двуглавая мышца бедра наравне с квадрицепсом играет важнейшую роль в создании объема ваших ног. Я считаю лучшим упражнением для этих мышечных групп тягу на прямых ногах. Многие считают это упражнение предназначенным исключительно для женщин. Действительно, в зале часто можно встретить девушек, выполняющих этот вид тяги. Тем не менее, я рекомендую выполнять это упражнение всем, так как оно позволяет дать очень правильную нагрузку бицепсам бедра.
Несмотря на свое название, тяга на прямых ногах выполняется на слегка согнутых ногах
Также бицепс бедра хорошо отзывается на такое упражнение как становая тяга в стиле сумо. Однако это гораздо более сложное и базовое упражнение, и делать его в один день с приседаниями лично я не рекомендую, в то время как приседания + тяга на прямых ногах могут быть отличной основой для дня ног в вашем сплите.
Икры
Где находится: задняя часть ног ниже колена
Чем тренируем: подъем на икры стоя, подъем на икры сидя
Икры являются небольшими мышцами на наших ногах, но они играют достаточно важную эстетическую форму. Многие атлеты вовсе отказываются от отдельной тренировки икроножных мышц, но я рекомендую выполнять целых два упражнения:
- Подъем на икры стоя,
- Подъем на икры сидя.
При этом количество подходов должно быть небольшим: достаточно сделать по одному рабочему подходу каждого упражнения. Однако важно делать их оба! От одного дня к другому можно менять порядок выполнения: один день сперва сделать подход стоя, другой день — сидя.
День ног
Итак, день ног в вашем сплите может иметь следующий вид:
- Приседания с узкой постановкой ног 3×6-8
- Тяга на прямых ногах 3×8
- Подъем на икры стоя 1×8-10
- Подъем на икры сидя 1×8-10
Выполняя этот комплекс упражнений вы сможете накачать большие массивные ноги.
А как вы тренируете мышцы ног? Напишите об этом в комментариях к статье!
Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.
Силовые, высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
- Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- Напрячь мышцы живота.
- Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
- На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
- Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- Свести ступни вместе.
- На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
- Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
- Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- Взяться руками за спинку.
- Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
- Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
- Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
- Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро, рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра, ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей, только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие», отведение ног с эспандером, выпады с гантелями.
- Вторник. Выходной.
- Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- Четверг. Выходной.
- Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани, рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например, в субботу) выполнять упражнения на проработку рук, спины, груди и плеч: отжимания, подтягивания, жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться, работать, кушать, спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем, повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.