Мышечная масса для новичка
Как заставить мышцы расти
Интенсивные короткие тренинги
Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.
Количество повторений в подходе
Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.
Суперкомпенсация
Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.
Прогрессия нагрузок
Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:
- либо больший рабочий вес
- либо большее количество подходов
- либо большее количество повторений в подходе
- либо меньше отдых между подходами
- либо комбинация 4-х предыдущих.
Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.
Почему важно вести дневник?
Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.
Электронные дневники
Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.
Под Android
Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.
Под iOS
My Trainer
I Jock
для Android OS 3.2+
GymApp
Советы новичкам (видео)
Программы тренировок для начинающих
Базовые упражнения
Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.
Итак, «Базовая тройка».
Жим штанги лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине
Тяга штанги в наклоне к поясу
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады
Подъём штанги на бицепс
Фулбоди (Fullbody) программа
Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.
Для женщин:
Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.
Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой
жим штанги лежа
тяга блока на бицепс
Отжимания от пола стоя на коленях
Скручивания лежа (на пресс)
Для мужчин:
Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике
Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс
Скручивания лежа (на пресс)
«Рост новичка»
«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.
Частая ошибка начинающих – копирование
Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.
Питание для набора массы
Вам предстоит научиться правильно питаться.
Общее количество калорий
Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.
Почему белки должны быть в рационе?
Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.
Роль углеводов
Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.
Стоит ли приобретать спортивное питание?
Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?
Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
В стандартных программах тренировок на массу для начинающих, которое можно найти в сети, обычно не учитывается индивидуальность. Они максимально одинаковые и словно сделаны под копирку. Но, если вы хотите, чтобы объем и сила ваших мышц увеличивались максимально быстро, все же придется вникнуть в основы и базовые понятия.Важность прогрессии нагрузки при тренировках на массу
Первое правило, которое вы должны запомнить – тренировки должны быть тяжелыми и интенсивными. Чем больший вес вы поднимаете и тянете, тем быстрее будет увеличиваться сила и мышечная масса. Организм будет подстраиваться под новые условия, отвечая на нагрузку соответствующим образом. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, не обращая внимание на прогрессию нагрузки в упражнениях, то скорость набора массы очень быстро замедлиться.Прогрессия может осуществляться следующими способами:
- Изменение веса отягощений;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями;
- Увеличение количества повторений в подходе;
- Сочетанием упражнений для увеличения их эффективности;
- Применением различных «уловок» и приемов.
К последнему пункту относятся любые негативные повторения, задержки в пиковых точках (медленные повторы), статическая и статодинамическая работа, дропсеты и тд. Все это может быть полезно для атлетов после 1–2 года тренировок, но до этого времени, то есть для новичков, программа тренировок для набора мышечной массы должна быть максимально простой. Базовые упражнения – от 80% до 100% всей тренировочной нагрузки.
Обязательно должна присутствовать тщательная разминка и заминка (растяжка или же кардио).
Откажитесь от системы сплитов на первое время
Сегодня даже профи успешно опровергают то, что сплит система является вершиной бодибилдинга и не существует ничего лучше для развития мышц, чем разделение нагрузки по мышечным группам. Тем не менее, современные исследования все чаще доказывают то, что такая схема и сплит тренировки не столь эффективны, как принято считать. Особенно для новичка, который может получать гораздо больше от работы на все тело или верх/низ.
Гораздо эффективнее прорабатывать за одну тренировку все тело, особенно если вы занимаетесь 3 раза в неделю. Так вы сможете обеспечить максимальную выработку анаболических гормонов и задействовать больше мышечных волокон в каждом движении. Потому сплиты более эффективны тогда, когда организм уже достиг определенного предела и для прогрессирования тренировку нужно разбивать на мышечные группы. Это позволит прорабатывать конкретные участки.Важно понимать, что организм – единое целое и невозможно добиться локального влияния от тренировок. Например, если вы тренируете ноги, у вас будут расти и руки, хотя и в меньшей степени, чем мышцы, которые подвергаются непосредственной нагрузке. Это связано с выработкой гормонов.
Во время тяжелой физической работы в кровь высвобождается большое количество гормонов (особенно тестостерона и гормона роста), которые «распространяются» по всему организму. В итоге, чем больше этих гормонов будет вырабатываться, тем быстрее будет общий мышечный рост и прогрессирование.Тренировка груди, рук и пресса конечно обеспечит выработку гормонов, но вряд ли этого хватит для того, чтобы каждый месяц прибавлять в массе и силовых показателях. Потому новичкам часто рекомендуют разделять тренировки на верх/низ/все тело, особенно если заниматься по 3 раза в неделю. Например:
- Понедельник – верх тела.
- Среда – низ тела.
- Пятница – всё тело.
Самую тяжелую тренировку лучше ставить на тот день недели, после которого идет 2 дня отдыха.
Нужно ли новичкам делать кардио?
Еще 5–10 лет назад считалось, что для набора мышечной массы для новичков достаточно просто делать побольше базовых упражнений и много кушать. Конечно, это бесспорные аргументы, но современная фитнес культура и множество исследований показывают, что этого недостаточно. Важен ли бег для новичка? Безусловно.Вопреки заблуждениям о том, что он «отбирает» калории, которые нужны для роста мышц, практика и наука доказали, что ситуация с бегом абсолютно противоположная. Аэробная нагрузка позволяет не только ускорить мышечный рост, но и улучшить качество мускулатуры, сделав ее более выраженной и рельефной.
Спринт и вовсе стал одним из неотъемлемых видов бега для развития взрывной силы и улучшения нейромышечной связи. Тем не менее, кардио тренировки должны быть разнообразными, организм адаптируется к любому виду нагрузки и чередование важно в любом виде физической нагрузки. Старайтесь включать в ваши тренировки:
- Бег (в быстром и среднем темпах, трусцой);
- Обычный и наклонный бег на дорожке;
- Эллиптический тренажер;
- Тренажер для гребли;
- Велотренажер.
В идеале, ваши тренировки должны заканчиваться кардио сессией на 20 или даже 30 минут, а вот в дни отдыха лучше дать мышцам максимум восстановления. В лучшем случае нужно вводить так называемый активный отдых, то есть длительные прогулки, велосипед, посещение бассейна и тд.
На какие упражнения нужно делать упор новичкам?
Многие порталы и тренеры не особо вникают в суть и распространяют заезженные стереотипы, которые скорее несут вред, чем пользу. Например, что для тренировок для набора массы обязательно делать становую тягу. Конечно, это упражнение очень практичное и эффективное, но не для новичка. Для него нужна координация, равновесие, сильные мышцы спины (особенно поясница) и идеальная техника. Более того, для этого упражнения нужны серьезные веса, потому новичкам оно попросту не подходит.https://www.youtube.com/watch?v=HPCj4hCBfVMЕсли вы хотите действительно прогрессировать, то необходимо включить в тренировки следующие упражнения:Для ног:
- Приседания со штангой (обычные и фронтальные);
- Румынская тяга;
- Сгибания и разгибания ног в тренажере;
- Жим ногами в тренажере;
- Подъем на икры.
Для груди:
- Жим штанги от груди (на горизонтальной и наклонной скамье);
- Жим и разводка с гантелями;
- Пулловер.
Для спины:
- Тяга верхнего блока к груди;
- Подтягивания (вначале можно без веса);
- Тяга штанги в наклоне;
- Горизонтальная тяга;
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Для плеч:
- Жим штанги/гантелей стоя;
- Махи с гантелями вперед и в стороны;
- Разведение гантелей в наклоне;
- Тяга штанги к подбородку;
- Шраги.
Для рук:
- Подъем штанги на бицепс (обычный и E-Z гриф);
- Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
- Жим штанги лежа узким хватом;
- Отведение руки назад в наклоне;
- Жим из-за головы стоя/сидя;
- Разгибание рук на верхнем блоке (обычным и обратным хватом).
Для пресса:
- Скручивания;
- Косые скручивания или книжка;
- Подъем ног в висе.
Становую тягу на первый год тренировок лучше полностью исключить из программы. Во-первых, чтобы это движение было эффективным, нужна идеальная техника. Во-вторых, упражнение сильно нагружает трапециевидные мышцы (а не широчайшие, как обычно принято считать), что также не всегда пойдет на пользу новичкам.https://www.youtube.com/watch?v=fQATS0euuCgЕсли же вы все таки решили вводить становую тягу в свою программу, то ставьте упражнение в середину тренировки, когда мышцы спины уже разогреты. Перед началом выполнения лучше сделать 1—2 подхода гиперэкстензии без веса (по 10–12 повторений), чтобы поясница была полностью готова к тяжелой нагрузке.
Протеиновые коктейли To be Muscle
За счет чего идет прибавление массы:
Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.
Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!
Тренировки:
Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.
Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.
Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.
Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.
Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!
Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?
Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:
- Жим.
- Присед.
- Становая тяга.
- Подтягивания с весом.
- Отжимания на брусьях с весом.
- Жим над головой.
- Тяги штанги к поясу.
Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.
О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.
Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.
У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.
Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.
Калорийность:
Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!
Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.
Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.
Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно
Частота приемов пищи:
Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.
Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.
Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.
Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.
таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание
Процент жира в организме:
Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.
В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.
Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.
Отслеживание изменений:
- Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.
Вставайте на весы раз в неделю.
Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными.
- Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.
- Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом. - Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку. - Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.
Пример питания:
- тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
- 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
- 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
- 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
- Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном
Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.
Тренировочная программа для набора мышечной массы:
День 1
- Присед со штангой
- Разгибание ног в тренажере
- Жим штанги над головой
- Разводка гантелей стоя
День 2
- Жим лежа
- Разводка гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Жим узким хватом
День 3
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга блока за голову
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Подъем штанги на бицепс
Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.
Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.
Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!