Мышечная масса для рук в руки
Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.
Содержание
- Анатомия рук человека
- Базовые упражнения для трицепсов
- 1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
- 2. Французский жим
- 3. Разгибания с верхнего блока
- Базовые упражнения для бицепсов
- 1. Подъем штанги
- 2. «Молотки»
- 3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
- Программа тренировок
- Рекомендации
- Тренировка рук на массу в видео формате
Анатомия рук человека
Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:
- брахиалис;
- брахирадиалис;
- клювовидно-плечевая;
- лучевой длинный запястный разгибатель.
Подробнее о строении мышц рук →
Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.
Базовые упражнения для трицепсов
Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.
1. Жим штанги узким хватом в положении лежа
- Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
- Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
- Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
- После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
2. Французский жим
Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.
- Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
- Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
- Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
- Угол в локтях снизу составляет 90°.
- Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.
3. Разгибания с верхнего блока
- Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
- Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
- Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.
Подробнее о тренировки трицепса на блоке →
Базовые упражнения для бицепсов
Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.
1. Подъем штанги
- Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
- Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
- Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
- Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.
Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →
2. «Молотки»
- Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
- Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
- Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
- Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.
Подробнее об упражнении «молотки» →
3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя
- Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
- Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
- Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.
Подъем гантелей на бицепс →
Программа тренировок
Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:
- подъем штанги, в положении стоя;
- жим лежа;
- «молотки»;
- затем приступайте к выполнению французского жима;
- а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.
Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.
Рекомендации
Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:
- прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
- техника выполнения нарушена;
- неправильное восстановление;
- несбалансированное питание.
Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.
Тренировка рук на массу в видео формате
А также читайте, программа тренировок на массу →
В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы.
Шаги
1
Проконсультируйтесь со своим терапевтом прежде, чем приступать к выполнению программы по набору веса.
2
Употребляйте больше калорий во время каждого приема пищи. Ешьте продуты, насыщенные калориями, но которые являются полезными, такие как сухофрукты, орехи, оливки и авокадо.
3
Питайтесь больше и чаще, например, 5 или 6 раз в день вместо 2 или 3 раз.
4
Если вы готовите пищу, то добавляйте ингредиенты, насыщенные калориями. Например, пейте цельное молоко, ешьте овсянку, добавляйте больше сыра в омлет, кидайте орехи и сухарики в салат. Добавьте больше высококалорийных ингредиентов в блинчики или оладьи.
5
Увеличьте нагрузку проделываемых приседаний (если вы их не делаете, то добавьте их в свой комплекс упражнений) до полутора раз вашей массы тела и выполните 1 повторение или больше, если возможно.
6
Увеличьте вес при выполнении становой тяги в 2 раза относительно вашей массы тела, выполняя минимум одно повторение.
7
Позвольте своим рукам передохнуть (они содержат небольшие мышцы) вместо закачки бицепсов и трицепсов на данный момент. Мышцы растут во время отдыха.
8
Следите за своим прогрессом и записывайте свой новый вес, а также замеряйте толщину ваших рук с помощью измерительной ленты каждые 2 недели.
9
На данный момент старайтесь стать сильнее, не обращая особого внимания на набор веса. Ваши руки наберут силу и вес, когда и другие части вашего тела включаются в работу.
Продвинутый способ
1
Придайте тонус рукам и нарастите мышечную массу рук с помощью силовой тренировки в виде подъемов на бицепс, упражнений для трицепсов и плеч.
2
Используйте тяжелые веса. Если вам удается сделать 6 и больше повторений с этим весом, то он является слишком легким для вас.
3
Старайтесь тренировать трицепсы больше, чем бицепсы. Трицепсы превосходят в объеме бицепсы.
4
Чередуйте подходы упражнений для бицепсов и трицепсов для увеличения всех сторон ваших рук.
Советы
- Силовая тренировка будет отличаться для новичков и профессионалов. Новичкам следует начинать со стандартных упражнений для набора мышечной массы повсеместно без выделения какой-то определенной группы мышц, иначе вы будете иметь несбалансированную фигуру. Постарайтесь настроить свой режим питания так, чтобы набрать вес для тренировки всех больших мышц, таких как ног перед тем, как переходить к маленьким мышцам, таким как бицепсы.
- Если у вас дома нет ни гирь, ни гантель, то попробуйте работать, используя вес собственного тела или поднимая бутылки с водой, контейнеры с чистящими средствами и пустые банки.
Что вам понадобится
- Область для тренировки без препятствий
- Весовое оборудование
- Журнал для записей результатов
- Измерительная лента
Об этой статье
Эту страницу просматривали 19 166 раз.
Была ли эта статья полезной?
Можно ли прокачать руки до предела, не ходя в тренажерный зал? Не сомневайтесь, можно. В данном материале мы дадим вам важнейшие советы, как это сделать дома, а так же вы увидите пример эффективной тренировки, которую сможет выполнить каждый в пределах своей квартиры.
Мощные руки — гордость любого атлета. Завидев мощные мышцы рук, окружающие не будут сомневаться в вашей мускулатуре. Итак, 12 советов, благодаря которым уже за 3 месяца вашы мышцы рук преобразятся до неузнаваемости.
1. Мышцам нужен отдых
Так как мышцы рук имеют изначально небольшой размер, можно легко попасть в перетренированность.
Мышцы рук работают почти во всех упражнениях, которые нацелены на прокачку верхней части тела, по этому не стоит сильно их перетруждать, они итак отлично прокачиваются без постоянной изоляции. И по этому вот первая рекомендация:
не больше одной тренировки в неделю специально для рук, в идеале- совмещайте её с тренировкой грудных или плеч (или всё вместе). И помните- ни каких отказов! Получайте от тренировки кайф!
2. Используйте эту тренировку для прокачки рук
Для начала, сделайте 2х-недельный перерыв перед данной программой.
Используйте её для прокачки рук дома 1 день в неделю, в течении 6 недель. Затем перерыв 1 неделю и снова тренировка рук по данной программе, но уже с весом покруче.
Программа для прокачки рук дома
Подъем гантелей хватом «молоток» с супинацией (вращение кисти в конечной точке)
3-5 подходов, 12 повторов
Разгибание рук на трицпс, лежа на скамье (с супинированным хватом)
3-5 подходов, 12 повторов
Изолированные сгибания рук с гантелей
3-5 подходов, 12 повторов
Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье
3-5 подходов, 12 повторов
Разгибание гантели на трицепс, с упором на скамью
3-5 подходов, 12 повторов
Подъем гантелей хватом «молоток» без супинации
3-5 подходов, 12 повторов
Подъем гантелей поочередно на наклонной скамье
3-5 подходов, 12 повторов
3. Делайте тренировки на силу
Очень хорошо в этом плане помогает французский жим с гантелями, после которых нужно сделать подъем гантелей на бицепс сидя. Старайтесь повышать нагрузку примерно на 5% еженедельно, тренируя подъемы на бицепс.
4. Используйте подтягивания
Подтягивания бомбически прокачивают мышцы рук, помимо того, что это одно из базовых упражнений для спины. Чтобы сделать акцент на бицепсах, используйте как можно более узкий хват. Если вам легко подтягиваться — добавьте дополнительный вес. Например — рюкзак с книгами
5. Делайте растяжку
Всем известно, что растяжки помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. Так же научно доказано, что растяжки после тренировки растягивают мышечные волокна в длину, что ускоряет мышечный рост, так как растягивается и сама мышечная фасция, которая этот рост может ограничивать.
Кстати, растягивать необходимо все мышцы, которые тренировались в крайнюю тренировку. Тему растяжек мы раскроем в одной из следующих статей, чтобы увидеть данный материал первыми — подпишитесь на канал и следите за обновлениями! 😉 а пока- продолжаем тему прокачки рук.
6. Качайте предплечья
Данные мышцы проблематично прокачать дома, с этим часто сталкиваются атлеты, решившие заниматься в пределах своей жилплощади. Дело в том, что со слабыми предплечьями большие веса даются тяжеловато, но это решается разборными гантелями. Они очень помогут прокачать силу хвата — используя различные упражнения, например вращение гантели с наполовину разобранной гантелью очень быстро дадут эффект. Вот пара упражнений в пример:
Сгибание кистей в запястьях ладонями вверх
Исходное положение
согнутые в запястьях кисти
Поворот кисти в запястье, в положении лёжа
Исходное положение
кисть повернута в запястье, гантель параллельна полу
Итак, первая часть статьи подошла к концу.
2 часть статьи по этой ссылке
Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.
1. Давайте рукам отдохнуть:
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте данной тренировке для рук:
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки ног.
3. Тренируйте силу:
Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.
4. Подтягивайтесь:
В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь.
5. Растягивайтесь:
Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук. Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом.
6. Качайте предплечья:
Часто предплечья являются проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья слабые, вы просто не сможете поднимать вес, который вам необходим для накачивания бицепсов. Используйте накладки на гриф штанги. Это чрезвычайно полезно, поскольку работа с толстым грифом позволяет увеличивать силу хвата. Если хват пока нелегко вам дается, то добиться какого-либо прогресса будет сложно.
7. Тренируйте ноги!
Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.
8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук:
Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать!
9. Ешьте:
Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.
10. Визуализируйте:
Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.
11. Успокойтесь:
Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!