Мышечная масса и яйцом
Главная » Питание » Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!
Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!
Яйца лучший продукт для набора массы
Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.
Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.
Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.
Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.
Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?
Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?
Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.
Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.
Белок
Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.
Желток
Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.
В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.
Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка
| Питательное вещество | Белок | Желток | % всего в белке | % всего в желтке |
|---|---|---|---|---|
| Белок | 3.6 г | 2.7 г | 57% | 43% |
| Жир | 0.05 г | 4.5 г | 1% | 99% |
| Кальций | 2.3 мг | 21.9 мг | 9.5% | 90.5% |
| Магний | 3.6 мг | 0.85 мг | 80.8% | 19.2% |
| Железо | 0.03 мг | 0.4 мг | 6.2% | 93.8% |
| Фосфор | 5 мг | 66.3 мг | 7% | 93% |
| Калий | 53.8 мг | 18.5 мг | 74.4% | 25.6% |
| Натрий | 54.8 мг | 8.2 мг | 87% | 13% |
| Цинк | 0.01 мг | 0.4 мг | 0.2% | 99.8% |
| Медь | 0.008 мг | 0.013 мг | 38% | 62% |
| Марганец | 0.004 мг | 0.009 мг | 30.8% | 69.2% |
| Селен | 6.6 мкг | 9.5 мкг | 41% | 59% |
| Витамин B1 | 0.01 мг | 0.03 мг | 3.2% | 96.8% |
| Витамин B2 | 0.145 мг | 0.09 мг | 61.7% | 48.3% |
| Витамин PP | 0.035 мг | 0.004 мг | 89.7% | 9.3% |
| Витамин B3 | 0.63 мг | 0.51 мг | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 мг | 0.059 мг | 3.3% | 96.7% |
| Фолиевая кислота | 1.3 мкг | 24.8 мкг | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 мкг | 0.331 мкг | 8.3% | 91.7% |
| Витамин A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Витамин E | 0 мг | 0.684 мг | 0% | 100% |
| Витамин D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Витамин K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Дегидроэпиандростерон и AA | 94 мг | 0% | 100% | |
| Каротиноид | 0 мкг | 21 мкг | 0% | 100% |
Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.
В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.
Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.
А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.
Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.
Как есть яйца для роста мышц
Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?
6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм
- 26.5 граммами белка
- Ни одним граммом углевода
- 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
- 153 калориями
И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.
И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.
+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла
- 39 грамма белка
- 78 грамм углеводов
- 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
- В общей сложности 900 калорий
= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен
- 117 граммам белка
- 234 граммам углеводов
- 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
- Всего 2700 калорий
+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи
- 24 грамма белка
- 38 грамм углеводов
- 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
- Всего калорий — 295
= Итого:
- 141 грамм белка
- 272 грамма углеводов
- 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
- Всего калорий — 2995
+ Коктейль после тренировки и вы получите
- 50 граммов белка
- 80 граммов углеводов
- Всего калорий -520
+ Добавьте сюда 2 литра молока за день
- 66 граммов белка
- 94 грамма углеводов
- 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
- 1280 калорий
+ 300 грамм тунца со стаканом броколли
- 64 грамм белка
- 10 грамм углеводов
- 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
- 350 калорий
= В конце дня вы получите
- 321 грамм белка
- 431 грамм углеводов
- 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
- Всего калорий за день 5051
- Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?
Способы приготовления яиц
Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!
Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.
Способы приготовления яиц:
- В микроволновке
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
- Взбитые
С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.
Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.
Источники:
https://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html
www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/
Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.
Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.
Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.
Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.
Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.
В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы
Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.
Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.
Польза яиц для набора мышечной массы
6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:
- 26,5 г белка.
- 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
- 153 калорий.
- Углеводов организм, при этом вообще не получает.
Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:
- 39 г белка
- 78 г углеводов
- 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
- Вобщейсложности 900 калорий
Такое питание три раза в день равняется:
- 117 г белка
- 234 г углеводов
- 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
- В общей сложности 2700 калорий
Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:
- 24 г белка
- 38 г углеводов
- 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
- Всего 295 калорий
В итоге такое питание составляет в день:
- 141 г белка
- 272 г углеводов
- 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
- Всего 2995 калорий
После тренировочный коктейль обеспечит организм:
- 50 г белка
- 80 г углеводов
- Всего 520 калорий
2 л. молока в день дадут:
- 66 г белка
- 94 г углеводов
- 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
- 1280 калорий
300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:
- 64 г белка
- 10 г углеводов
- 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
- 350 калорий
Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:
- 321 г белка
- 431 г углеводов
- 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
- Всего за день 5051 калорий
Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?
Способы приготовления яиц для набора мышечной массы
- В микроволновке
- Яичница
- Вареные
- Жареные
- Запеченные
- На пару
Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.
Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.
Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употребляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту статью до конца и не отвлекаясь, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и укрепить здоровье! Только затем можно переходить к дополняющим статью видео, о правильном питании. Изучайте материал в правильном порядке, для максимальной эффективности.
Яйца «калорийные» — в одном белке 13 калорий. Яичные белки это самый низкокалорийный и сытный источник протеина. Именно поэтому перед соревнованиями спортсмены «сидят на белках»
Цельное яйцо имеет вес от 40 до 60 граммов, а 100 граммов яиц это 160 калорий согласно таблицам калорийности продуктов. Получается 1 цельное яйцо это в среднем 70-90 калорий, и учитывая отсутствие углеводов, это продукт все равно очень ценный.
Обычно спортсмены употребляют омлет из 1-3 желтков и 5-8 белков в зависимости от массы тела. Если вы девушка — подойдет 1 желток на 4 белка, если вы качок — 2/8. Вы получите белок высокого качества, и небольшое количество жира пойдет только на пользу. Жиры в умеренном количестве тоже полезны и нужны!
Если вы питаетесь правильно, то ешьте яйца вареными, или делайте омлеты на малом количестве оливкового масла (салфеткой с каплей масла протереть антипригарное покрытие) на специальной сковороде, либо «паровые омлеты». Если вы будете жарить яйца на значительном количестве сливочного масла, то это уже будет вредный и высококалорийный продукт!
Яйца содержат кучу холестерина и поэтому угробят ваше сердце!
Это очень старый миф, холестерин в плазме крови есть двух видов «хороший» и «плохой». На содержание плохого холестерина практически не влияет холестерин в продуктах. «Продуктовый» холестерин попадая к нам в кровь может превращаться и в «полезный холестерин крови» и во «вредный холестерин», от которого человек болеет. Чтобы продуктовый холестерин превращался с большей вероятностью в хороший холестерин крови, нужно налегать на натуральные жиры, вместо того чтобы избегать любых жиров в рационе.
Не ешьте жареную картошку с майонезом, не питайтесь «фастфудом». Яйца с салатом или зеленью, это полезное питание! Теория высокого холестерина по причине неправильного питания уже изжила себя. В 1991 году в медицинском журнале «The New England Journal of Medicine» была опубликована шокирующая статья про нормальный уровень холестерина в плазме крови у американца 88 лет, который съедал 25 цельных яиц (то есть с желтками) ежедневно на протяжении пятнадцати лет!
В 2015 году вышел проект рекомендаций Американского института питания, в данном проекте было сказано, что связь уровня холестерина в крови и употребление холестерина с едой не подтверждена научными исследованиями. И тем не менее все ученые и диетологи сходятся на том что вредные источники жиров такие как транжиры и пальмовое масло нужно исключать из рациона. Яйца же относятся к списку самых полезных «суперпродуктов»
Содержание минеральных веществ в 100 гр яйца
Яйца жирные – вы наберете вес от этого продукта
Действительно 1 яйцо содержит 6 гр жира. Но, если вы худеете на правильном питании, то ваш рацион все равно должен включать в себя определенное количество жиров, чтобы организм нормально функционировал. Гормональная система человека производит гормоны с участием жира и холестерина в то числе содержащегося в яйце. Если вы употребляете 2000 калорий в сутки на диете, то минимум 300 калорий вы должны получать из жиров.
То есть 5 желтков в день вполне впишутся в нормы похудения и сушки тела. Если диета более строгая, или вы хотите употребить жиры из других полезных источников, можно использовать 1-2 желтка, а остальные жировые калории получить из льняного масла или рыбьего жира, чтобы получить все виды необходимых для здоровья жиров.
Нужно есть только белки, а желтки следует выбрасывать Дело в том что желток содержит много полезных веществ, и хотя бы 1-2 желтка в день желательно все-таки употреблять. Белок яйца имеет биологическую ценность 88. Биологическая ценность цельного яйца 94, то есть протеин становится намного более качественным!
Тем не менее, яичный белок содержит все 20 аминокислот, и является источником полноценного белка, чего не скажешь о растительных источниках белка, которые по этой причине обязательно нужно комбинировать между собой. Почти все минеральные вещества, полезные жира и витамины входят в состав желтка, это еще одна причина съедать хотя бы 1-2 желтка в день.
Яйца являются причиной сальмонеллёза Многие продукты могут стать причиной болезней, если не соблюдать правила приготовления, хранения, гигиены. Вы никогда не получите сальмонеллез если помоете яйца перед приготовлением, а затем будете варить или жарить их в течение хотя бы 1 минуты. Сальмонеллы погибают при температурной обработке
Яйца более полезно употреблять в сыром виде, сырые яйца дают мужскую силу
Силы сырые яйца дают точно так же, как и другие белковые продукты, а вот для здоровья они опасны (сальмонеллёз). Принимать в пищу сырыми не стоит, в них есть ингибитор пищеварительного фермента трипсина (белок плохо усваивается). В сыром белке также есть пептид авидин, он блокирует очень полезный биотин (витамин Н), поэтому яйцо плохо переваривается и не усваивается. При температуре 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80°С высвобождается активный биотин, и проблема с авидином решается!Дополнительные материалы по теме правильного питания и сжигания жира: статья о сушке тела для мужчин. Сушка тела для девушек.
Друзья! Мой Дзен канал это «клуб друзей». Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы даете мне темы для новых статей и видероликов. Станьте одним из нашего сообщества! Становитесь нашим другом и единомышленников! Для этого подписывайтесь, делитесь, комментируйте: канал Youtube, канал Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения (ведение онлайн).