Мышечная масса и выносливость
Привет, друзья. Сегодня мы с вами разберем очень полезную одновременно для бойцов и атлетов тему «как совмещать боевые искусства (работу на выносливость) и тренировки, нацеленные на набор мышечной массы».
Итак, начнем с того, что эта тема в большей степени заинтересует тех людей, которые в молодости занимались боевыми искусствами, но с возрастом решили перейти к наиболее частым тренировкам в тренажерном зале. Т. е. теперь они хотят поддерживать форму и навыки в боевых искусствах, но вместе с тем эффективно набирать мышечную массу и развивать какие-то силовые качества.
Давайте же прямо сейчас разберемся, как это можно сделать максимально продуктивно, а также, почему многим не удается успешно совместить тренировки на выносливость и развитие силы/мышечной массы.
В первую очередь разберем, какие физические качества развивают бодибилдинг и боевые искусства
Очевидно, что в боевых искусствах преимущественно развиваются такие качества, как выносливость и координация, а также нарабатывается необходимая бойцовская техника, формируя нейронные связи. Т. е. получается, что в тренировках бойца уровень развития выносливости значительно преобладает над уровнем развития силы, поскольку в боевых искусствах необходимо проявлять определенные усилия относительно долго (несколько минут в каждом раунде), а не как в бодибилдинге 40-60 сек. (среднее время на тренировочный подход).
В бодибилдинге же, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике больше всего преобладает развитие мышечной массы и околомаксимальной силы. И именно вокруг этих физ. качеств преимущественно строится весь тренировочный процесс. Ведь, например, классический подход тяжелоатлета длится всего лишь несколько секунд, а подход бодибилдера, опять же, длится сек. 40-60. То есть, чтобы поднять несколько раз большой вес за такой короткий промежуток времени атлету не нужна выдающаяся выносливость, а нужна достаточная сила.
Теперь разберемся, получится ли развивать силу и выносливость одновременно
Для развития силы необходимо гипертрофировать миофибриллы – делать мышцы больше/толще.
При развитии выносливости необходимо увеличивать в мускулатуре количество метохондрий. Но чем больше в мышцах появляется метохондрий, тем они хуже закисляются (хуже растут).
Получается, если мышцы становятся выносливыми, то они хуже растут, а если сильнее – становятся невыносливыми. И если развивать выносливость сильной мышцы, то она начинает уменьшаться в объемах. Если развивать силу выносливой мышцы, то она начинает значительно увеличиваться, но при этом теряет часть своей выносливости.
Именно по этим причинам, когда бойцы или атлеты начинают совмещать в тренировках силу и выносливость, они не могут хорошо прогрессировать. Так как в силовых видах спорта необходимо анаэробное энергообеспечение, а в боевых искусствах – больше аэробное. Из этого следует, что спортсмен, развивая выносливость, будет терять в силе, а при развитии силовых показателей ему не избежно придется «откатить» в выносливости.
Поэтому, лучше не совмещайте в рамках одной тренировки работу на силу и выносливость. Их можно проводить в один день, но по отдельности (утром/вечером).
Прочитав это, вы, возможно, подумаете, что невозможно совмещать боевые искусства и тренировки на развитие силы и мышечной массы. Однако выход есть!
Чтобы, как говорится, прогрессировать и там и там, вам будет достаточно всего лишь уменьшить количество тренировок на развитие выносливости.
Следует понимать, что бойцы развиваются в двух основных направлениях – выносливость и двигательный навык. Так вот, в данном случае, следует сократить именно тренировки на выносливость (не наоборот).
Делайте в период развития мышечной массы и силы, больший акцент именно на тренировках технического характера. При этом проводите отдельные короткие тренировки на выносливость, но теперь старайтесь делать во время них больше межинтервального отдыха (для того, чтобы мышцы не сильно развивали свою выносливость).
Только так, когда вы будете тренироваться в зале, вы сможете полноценно развивать силовые качества и набирать мышечную массу.
И напоследок о том, как же совместить работу на выносливость +развитие силы и мышечной массы
Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, их нужно проводить хотя бы 2-3 раза в неделю. Поэтому вы можете, например, в понедельник, среду, пятницу посещать тренажерный зал, а во вторник и четверг устраивать тренировки по боевому искусству.
Более щадящий тренировочный график:
- Пн – тренировка в тренажерном зале.
- Вт – боевые искусства.
- Чт – тренировка в тренажерном зале.
- СБ – боевые искусства.
Если ваша цель подкачаться и увеличить силовые показатели, то, в случае необходимости пропустить одну тренировку, пропустите лучше ту, что по боевым искусствам.
Итак, резюмируем
1. Минимизируем работу на выносливость.
2. В период набора мышечной массы и силы занимаемся полноценно силовыми тренировками (как бодибилдеры и пауэрлифтеры).
3. не совмещаем в рамках одной тренировки силовые упражнения и боевые искусства.
4. Обязательно набираем достаточную калорийность/соблюдаем необходимое количество и соотношение БЖУ.
Если вам интересна тематика нашего сайта, то мы будем рады видеть Вас среди наших подписчиков.
[Всего: 2 Средний: 4.5/5]
Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.
Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.
А какие цели именно у вас, и как их достичь?
Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.
Почему так?
Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся.
Что дано от природы?
Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.
Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников.
Если вас манит «железо».
Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.
Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:
- На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
- Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).
Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.
При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.
Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?
Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.
Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).
Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?
Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.
Человек в зеркале.
Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.
- Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
- Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
- Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
- Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?
Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.
Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.
Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.
Занимаясь на силовых тренажерах, человек может преследовать разные цели: нарастить мышечный объем, развить силу или натренировать выносливость.
Может показаться, что идеальные тренировки должны быть направлены на выполнение всех трех задач, однако на деле слишком большая тренированность в ряде случаев оказывается не только лишней, но и вредной.
«Железная классика»
Если речь заходит о силовых упражнениях, то, чаще всего, подразумевается рост мышечной массы. А режим тренировок предусматривает разминку и серию подходов из 8-12 повторений до предела возможностей спортсмена, когда он просто не сможет выполнить еще одно повторение. Как правило, при такой тренировке отягощения не превышают 85% от максимально возможных.
Такой метод занятий давно укоренился в сознании как самих спортсменов, так и их тренеров, а в спортивной науке он даже получил название «классического» или «традиционного». Но все чаще «классика» противопоставляется занятиям, которые действительно нужны спортсменам и физкультурникам.
Описанный выше способ работает, в основном, на гипертрофию мышц, поэтому идеально подходит для культуристов, основная цель которых – выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Но если цель иная – существуют другие, более действенные виды тренировок.
Накачка мышц – самоцель или приятный бонус?
Практически любое повышение физической активности способствует росту мышечной массы. Это связано с гормональными изменениями в организме здорового человека. Поэтому увеличение мышечного объема – это все лишь его восстановление до нормы, заданной на генетическом уровне.
Другими словами, если офисный работник начинает повышать свою физическую активность, — бегать по утрам или по выходным грести на байдарке, но при этом он еще не использует грузоблочные тренажеры или другое оборудование в спортзале, — у него запускаются процессы восстановления мышечных волокон до их природной «нормы». Это достаточно долгий, зато абсолютно безопасный путь.
Если стоит цель нарастить объем отдельных мышц, можно задавать кратковременные (от полминуты до минуты), но серьезные аэробные нагрузки — подняться в горку на велосипеде или бегом подняться на десятый этаж. Это еще не полноценный спорт, но уже хорошая физкультура.
Занятия в спортзале
Если начинающего спортсмена манит «железо», можно работать на гипертрофию (или гиперплазию) мышечных волокон описанным в самом начале методом. Это самый быстрый способ нарастить мышечный объем.
Однако, если наращивание горы мышц не является главной целью, можно работать на развитие силы. Мышцы при этом будут расти, но не такими темпами, как у классических качков.
Для развития силы может использоваться та же машина Смита, но отягощения будут достигать 90-97% от предельных возможностей занимающегося, а число подходов уменьшено (2-6 повторов с перерывом в 3-10 минут). При таком методе мышцы растут меньше, но развивается способность к более высокому максимальному усилию.
Если важна тренировка выносливости, поступают наоборот: количество повторов увеличивают до 25 при значительном снижении веса. Именно такая техника наиболее безопасна для здоровья спортсмена, поскольку слишком быстрый рост мышц или очень большие веса повышают риск возникновения проблем с сосудистой системой.
Универсальный же совет для новичков – чаще смотреть в зеркало и трезво оценивать свое тело. Собственное отражение подскажет, в каком направлении лучше двигаться.
Друзья, я долго собирал информацию, различные данные о том как развивать силу, выносливость, что происходит с мышцами, сухожилиями во время тренировок. Собирал для того, чтобы проанализировать эти данные и найти ответ на вопрос — как нужно тренироваться, чтобы эффективность была максимальной.
Июль 2019 г.
Я долгое время ходил вокруг да около, читал книги по калистенике, бодибилдингу, изучал научные статьи, но только благодаря собственной аналитике я стал понимать то, о чем не имел понятия раньше. Я собрал все знания в одну кучу и построил свою теорию, которую выставляю на ваш суд.
Первое, на что я обратил внимание, и что стало основанием для моей теории, это строение тела. Я выделил одну особенность, которая заключается в том, что у одних людей сухожилия более длинные и развитые по сравнению с мышцами, а у других наоборот мышцы имеют больший размер и объем нежели сухожилия.
Разные пропорции мышц и сухожилий.
У меня как раз тот случай, когда сухожилия длинные, а мышца маленькая. Я знаю, что я хорошо бегаю на длинные дистанции и вообще обладаю высокой выносливостью, но при этом мышечная сила мала.
Как устроенны наши мышцы и сухожилия.
Мышцы окружены оболочкой, которая называется фасция. Эта оболочка стягивается по краям мышц и соединяется с другими таким же фасциями, где вместе они образуют сухожилие.
Разница в пропорциях между мышцами и сухожилиями оказывается ключевой особенностью и имеет определенную закономерность, а именно:
Чем длиннее сухожилия и короче мышцы, тем выше выносливость, но меньше силовые показатели. И наоборот, чем длиннее мышца и короче сухожилие — тем выше силовые показатели, но меньше выносливость.
Стоит отметить, что при чрезмерном развитии сухожилий и выносливости, без развитии мышечной силы, мы рискуем получить травму мышц (спазмы, разрывы и т.п.). А при чрезмерном развитии мышц и мышечной силы без развития сухожилий, мы рискуем получить травму сухожилий (разрывы, растяжки ит.п.).
Почему так? Все просто, в обоих случаях менее развитые части не способны выдерживать те высокие нагрузки, которые мы оказываем на них совершая те или иные усилия, действия. Т.е. мы имеем слабое звено, которое не дает нам раскрыть весь потенциал наших возможностей.
Для раскрытия максимального потенциала требуется развивать мышцы и сухожилия в балансе относительно друг друга.
Что делать, чтобы раскрыть силу.
Собирая данные с различных источников о способах тренировки на выносливость или на силу, мышечную массу, я выделил основные принципы тренировки, которые вам известны:
- Выносливость тренируется за счет долгих тренировок, быстрых повторениях;
- Мышечная сила (мышечная масса) тренируется медленными повторениями, отказ происходит довольно быстро.
Что это нам дает?
Чтобы установить баланс между сухожилиями и мышцами, нам нужно выбрать соответствующие тренировки. Если у нас короткие сухожилия, но длинные мышцы, то нам следует тренироваться на скорость, быстрыми движениями и продолжительное время. Если у нас короткие мышцы, но длинные сухожилия, то нам следует тренироваться медленными движениями до отказа мышц.
Как это работает?
Дело в том, что мышца получая сигнал из мозга начинает сокращаться и тянуть за собой сухожилие, которое тянет за собой кость.
Если сухожилия длинные, то они при резком сокращении мышц обретают высокую степень инерции, и за счет этой инерции мы совершаем наши действия. Поэтому получается такой эффект выносливости. Мышцы кратковременно сокращаются, меньше устают, а всю работу выполняют сухожилия за счет упругости и инерции.
Если мышцы длинные, а сухожилия короткие, то последние не имеют того эффекта упругости и инерции как в прошлом описании. Поэтому, чтобы совершить действие, работают практически одни мышцы, за счет их сокращения.
Значит, чтобы нам развивать силу, нам требуется создать такие условия на тренировках, чтобы в первом случае исключить инерцию, а во втором случае исключить долгую работу мышц.
Поэтому итог моей аналитики такой:
- Имея более длинные сухожилия нам требуется делать очень медленные движения, исключающие инерцию. При этом нужно использовать минимальные веса, чтобы с сухожилий убрать как можно больше напряжения и перенести его на мышцы. Сокращение мышц должно быть постепенным, а не импульсным;
- Имея более длинные мышцы нам требуется делать более быстрые движения, которые включают импульсные сокращения мышц. При этом тоже лучше использовать малые веса, чтобы перенести напряжение с мышц на работу сухожилий.
Именно неправильные тренировки являются причиной, почему у многих худых людей не растет мышечная масса. Они просто тренируют сухожилия, а не мышцы, тренируют упругость сухожилий, их способность инерции и выносливость.
И именно поэтому у тех, у кого мышцы длиннее сухожилий, очень легко набирают мышечную массу, но при этом они менее выносливые и менее ловкие.
В этой теории я не рассматривал нейромышечные связи, потому что предполагаю, что тренировки итак подразумевают, что вместе с мышцами и сухожилиями мы развиваем и нейронную сеть. Кто-то лучше или хуже, но это не меняет действия самой теории, но влияет на эффективность развития силы в целом.
Обретая баланс, только так мы можем раскрыть свой максимальный потенциал силы! Вот такая теория! Буду рад конструктивным комментариям и откликам!
Главные ссылки блога:
Тайна богатырской силы — Пруга.
Почему мышцы в напряженном состоянии не имеют силы на выполнение работы?
Новые знания о развитии силы. Как развить суперспособности.