Мышечная масса способствует сжиганию жира
Жировая прослойка раздражает всех ее обладателей. Вряд ли существует человек, который не мечтал бы избавиться от нее. К счастью, существуют способы сжечь жир, и о них вы узнаете далее!
Многие люди в попытках похудеть значительно усложняют эту задачу неправильными действиями. Например, садятся на жесткие диеты или вовсе голодают. Конечно, они помогают сбросить вес, но ненадолго и негативно влияют на здоровье. Из-за отсутствия дисциплины и спорта килограммы часто остаются на своих местах. Диеты, предполагающие сильное ограничение калорий, обычно приводят к срывам, так как мало кто сможет выдержать однообразие и голод долгое время. Как же похудеть?
Ключ к успеху выглядит следующим образом. Вы должны регулярно применять несколько способов, стимулирующих сжигание жира. Они основаны на коррекции питания и фазах расслабления.
Ускорить сжигание жира с помощью расслабления
Разве это возможно? Похудеть, расслабляясь? Вы шутите? Нет. Это очень важный этап похудения. Потеря веса по большей части основана на правильном питании. Однако этот процесс может быть ускорен спортом и оптимальными периодами отдыха.
Каждый должен помнить, что похудение не является легкой задачей для организма. Даже умеренное снижение веса – это всегда стресс для всего тела. При этом мало кто задумывается о том, что в этот период тело крайне нуждается в фазах расслабления. Самым важным этапом расслабления для организма, как всем известно, является сон. Многие люди в наше время спят недостаточно, что очень мешает похудению. Во время сна организм вырабатывает важные гормоны и ферменты, которые стимулируют и поддерживают сжигание жира. Максимальное количество производится в фазе глубокого сна. Вот почему важно заботиться о гигиене сна. Те, кто имеет здоровый и спокойный сон, быстрее и легче худеют.
Следующие советы помогут вам улучшить сон:
*Оптимальное время сна — от 6 до 8 часов. Одним людям нужно спать немного больше, другим немного меньше, но всегда следует ориентироваться на это количество часов.
*Последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Благодаря этому уровень инсулина успевает снизиться до засыпания и не мешает сжиганию калорий во время сна. Кроме того, организм больше не занят пищеварением и может полностью «посвятить себя» регенерации.
*Последний напиток за 1-2 часа до сна. Любого человека раздражает, когда позывы к мочеиспусканию прерывают сон. Просто не пейте перед сном и обязательно сходите в туалет.
*Улучшите место сна. Температура в помещении, где вы спите, должна быть около 18 градусов. И комната также должна быть полностью затемнена. Темнота, тишина, легкая прохлада – идеальные условия для качественного сна.
*Только спокойствие. Это означает, что перед сном необходимо исключить стрессовые ситуации и возбуждение. Захватывающие фильмы, телефонные звонки, просмотр ленты соцсети могут взбудоражить мозг и вызвать бессонницу.
Как видите, способов улучшить свой сон не так мало. Но также важно расслабляться в течение дня или хотя бы на выходных: посетите сауну, бассейн, отдохните в СПА-центре, отправьтесь на массаж. Это положительно повлияет на иммунную систему и защитит вас от стресса. Вы увидите, что похудение ускорилось, а следовать новым правилам питания стало легче!
Продукты для поддержки сжигания жира
1. Яйца
Яйца – идеальный продукт для похудения. Они богаты белком и помогают нарастить мышечную массу. Чем больше мышц на теле, тем больше жира сжигается. Кроме того, яйца имеют низкую калорийность и насыщают на долгое время.
2. Миндаль и грецкие орехи
Миндаль и грецкие орехи богаты белком, клетчаткой, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, они способствуют сжиганию жира. Еще один плюс: они поддерживают постоянный уровень сахара в крови — следовательно, человек защищен от атак сильного голода. Кроме того, орехи очень полезны для сердца.
3. Зеленый чай
Зеленый чай не имеет калорий, но содержит много фитохимических веществ, способствующих сжиганию жира. Кроме того, горькие вещества в зеленом чае заставляют организм вырабатывать больше тепла, а обмен веществ работать быстрее, и поэтому жировые отложения расщепляются.
4. Специи
Острые специи, например, чили, кайенский, черный перец или имбирь, повышают температуру тела и благодаря этому ускоряют сжигание жира и увеличивают расход калорий. Корица, гвоздика, тмин и горчица также оказывают положительное влияние на расщепление жира.
5. Кокосовое масло
В кокосовом масле много насыщенных жирных кислот. Они играют важную роль в производстве тестостерона. А высокий уровень тестостерона способствует сжиганию жира и помогает уменьшить живот. Одной чайной ложки масла в день достаточно.
6. Лимоны
Среди цитрусовых лимон занимает первое место по содержанию витамина С, он необходим для метаболизма жиров. Вместе с ниацином и витамином B6 витамин C контролирует выработку L-карнитина. Это вещество способствует сжиганию жира в мышцах. Кроме того, лимон выводит токсины из печени.
7. Молочные продукты
Творог, скир, натуральный йогурт и пахта оказывают положительное влияние на сжигание жира благодаря высокому содержанию кальция. Лучше всего наслаждаться ими в сочетании с зелеными овощами.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Голодать ради веса мечты? Не стоит! Тот, кто хочет ускорить сжигание жира и сбросить лишние килограммы, должен регулярно питаться и применять некоторые эффективные способы. О них ты узнаешь далее!
Спорт способствует сжиганию жира – это давно не секрет. И не только во время самой тренировки. С самой первой минуты организм также использует жиры для получения энергии, и при правильном выборе пищи мы можем оптимально поддерживать этот процесс и обеспечить сжигание жира на полной скорости. Для этого не нужны жесткие диеты или таблетки для сжигания жира, достаточно информации о работе организма, которую мы изложим в следующих способах.
1. Не будь голодной — никаких радикальных диет
Самый важный и полезный совет для ускорения сжигания жира: не голодать! Потому что сильный дефицит калорий и голодовки приводят к остановке обмена веществ. И это легко объяснить: если мы потребляем слишком мало калорий, наш организм считает, что голод неизбежен. Он переключается в режим выживания, то есть снижает потребление калорий до минимума. Этот механизм был необходим для выживания в более ранние времена, а сегодня он дарит худеющим ненавистный эффект йо-йо. Потому что, когда питание снова становится «нормальным», поступающие калории начнут удваиваться и утраиваться, ведь метаболизм работает очень медленно.
Отсюда следует простое правило: кто хочет похудеть, должен снижать калорийность рациона умеренно и медленно. Но не более чем на 500 калорий от своего основного обмена! Для среднестатистической женщины это означает, что она никогда не должна потреблять менее 1200-1500 калорий в день. Если ты действительно хочешь сжечь жир, ты должна давать своему телу сигнал о том, что никакая чрезвычайная ситуация ему не угрожает, и что еда будет поступать регулярно в адекватном объёме.
2. Очень важный белок
Мы выяснили, что нужно есть достаточно, если мы хотим сжигать жир. И это лучше всего работает с белковыми продуктами. Они не только насыщают на долгое время и обеспечивают материалом мышцы, но также, в отличие от углеводов, не останавливают сжигание жира. Потому что всякий раз, когда мы потребляем углеводы, мы повышаем уровень инсулина, чем не только вызываем аппетит, но и блокируем сжигание жира, активизируя его накопление.
Поэтому тот, кто хочет избежать этого эффекта, должен воздерживаться от сахара и крахмалистых продуктов. Вместо них лучше сделать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белков (например, нежирное мясо, несладкие молочные продукты и рыба).
3. Вечер без углеводов
Если ты хочешь усилить эффект похудения, то вечером тебе не следует есть углеводы. Это поможет организму сжигать жир в течение ночи. Именно на таком принципе основано похудение во сне. Этот простой способ помогает поддерживать уровень инсулина на низком уровне: сжигание жира может происходить на полной скорости и не замедляется выбросами сахара в кровь.
Кстати, и после спортивного занятия: кто хочет использовать эффект сжигания жира как можно дольше, должен есть только белковую пищу за 2 часа до и после тренировок — никаких углеводов.
4. Эти виды спорта сжигают особенно много жира
Спорт полезен во многих отношениях, когда речь идет о стимулировании обмена веществ и сжигании жира. Потому что он расщепляется не только во время интенсивных кардиотренировок. Увеличение мышечной массы также обеспечивает повышение скорости основного обмена, то есть мы можем есть больше и при этом не поправляться.
Особенно эффективно сочетание силовых и кардионагрузок. Например, интервальная тренировка идеальна для сжигания жира. Канадские ученые обнаружили, что сжигание жира при интервальных тренировках на 36 процентов выше, чем при последовательной умеренной кардионагрузке. Эффект пост-сжигания также намного сильнее. Поэтому лучше заниматься интенсивно в короткие промежутки времени, чем долго при одной и той же нагрузке. Что касается бега, то нужно включать в средний умеренный темп спринтерский бег.
5. Маленькие порции
Регулярный прием маленьких порций гарантирует, что обмен веществ всегда будет работать по максимуму. Ответственным за является так называемый термический эффект пищи. Он означает дополнительную энергию, которую организм должен использовать для переваривания и обработки поступивших питательных веществ. Этот эффект особенно ярко выражен после потребления белковых продуктов.
6. Нет фастфуду
Избегай фаст-фуд и готовых продуктов: искусственные добавки и усилители вкуса препятствуют обмену веществ и сжиганию жира.
7. Сон не менее 8 часов
Нехватка сна провоцирует повышение уровня сахара в крови и резистентность к инсулину — яд для сжигания жира!
8. Нет стрессу
Избегай стрессов, потому что стресс повышает уровень кортизола, что блокирует сжигание жира.
9. Устраивай чит-дни
С помощью так называемых чит-дней можно ускорить даже очень медленный метаболизм.
10. Забудь о спиртном
Алкоголь блокирует сжигание жира и ослабляет волю, поэтому вместе с приемом напитков поглощаются вредные закуски. К тому же, алкоголь сам по себе очень калориен.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Уже давно известно, что невозможно похудеть только за счет сжигания лишнего жира. Вместе с ним всегда уходит часть мышц. Но тогда теряется упругость, пропадают рельефы, которые так сложно нарабатывались.
Выход один: оптимизировать свой путь похудения так, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.
В этом помогут грамотно составленный рацион и упражнения. Только с помощью планирования ваших приемов пищи и графика тренировок, вы сможете похудеть наиболее здоровым способом, сохраняя при этом наработанные мышцы.
Как сжечь жир и сохранить мышцы
Терять по 1 кг в неделю
Здоровое похудение – это такое, при котором за 1 неделю человек теряет не более 1 кг, то есть за месяц это около 4 кг. Форсируя свое похудение, вы заставляете организм избавляться и от мышечной составляющей вашего тела.
То есть не нужно садиться на 800 ккал в день, думая, что так быстрее похудеется. Рекомендованная для девушек норма в сутки должна быть не менее 1200-1400 ккал (а лучше больше, все зависит от ваших параметров и уровня активности).
Питаясь меньше этого показателя, вашему организму недостает необходимых для нормального функционирования питательных веществ (микро- и макроэлементов).
Для потери до 1 кг веса в неделю надо отнять от вашего калоража всего 10-15%. Так создается дефицит калорий. Не думайте, что уменьшив показатель больше этого значения, вы ускорите процесс. Так оно не работает.
Акцент на белок
Вам нужно следить за тем, чтобы в рационе хватало белковых продуктов, ведь это пища для мышц. Белок распадается до аминокислот, которые идут на построение мышечных волокон.
Преимущественно он содержится в таких продуктах, как:
- курица;
- индейка;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирное красное мясо;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты (сыр, творог, йогурт и т. д.);
- орехи;
- соевые продукты.
Сколько белка в день надо есть конкретно вам – покажут формулы расчета суточного калоража.
Увеличьте количества белка в рационе
Не игнорируйте фрукты и овощи
Советую в первой половине дня сделать выбор в пользу фруктов, а во второй – акцент на овощи.
Для достижения нужных результатов это было бы в идеале, конечно.
Овощи и фрукты имеют высокий показатель содержащихся в них питательных элементов. Они делают ваши приемы пищи более объемными, тем самым насыщение приходит раньше, чем без них. Таким образом вы выходите из-за стола сытыми даже после приема низкокалорийного блюда, например, кусочка запеченной рыбы.
Не ограничивайте себя в овощах и зелени, в день съедайте не менее 0,5 кг таких продуктов. Разве что с картошкой будьте аккуратнее, на ночь ее есть нежелательно.
Фруктов в день около 200-300 грамм кушайте смело: на завтрак, на перекус.
Делайте себе фруктово-овощные смузи, это даже лучше, чем свежевыжатые соки.
Углеводы в первой половине дня
В последнее время самые лучшие результаты в вопросе о похудении жиром, а не мышцами, показывает диета с упором на белки. Сокращая углеводы в своем рационе, вы увеличиваете вероятность снижения веса с сохранением качества тела. Изучайте количество углеводов на 100 гр в каждом вашем продукте и контролируйте общее значение за день с помощью приложений по подсчету калорий (FatSecret, LifeSun).
Не только фрукты, но и другие углеводы оставляйте для приемов пищи в первой половине дня. К ним относятся крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты, бобовые. Объяснение простое: это углеводы, которые являются основным источником энергии человека. Они так нужны утром и днем, и вообще не нужны вечером и перед сном.
Но здесь есть исключение: если у вас на вечер запланирована тренировка, то перед ней (за 1-2 часа) необходимо съесть что-то углеводное, иначе у вас не будет сил на тренировке. А смысл тогда от нее?
И не забывайте, что важно думать не столько о количестве углеводов, сколько о качестве. Булочки, пончики и печенье вряд ли помогут вам качественно похудеть, то есть избавиться от жировой прослойки. Если захотелось сладкого, лучше съешьте яблоко, грушу или апельсин. А можете и пару квадратиков горького шоколада.
Постоянно сидеть на низкоуглеводке не советовала бы. Лучше периодами.
Углеводы в первой половине дня для жиросжигания
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Кардио-тренировки
Такие упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира.
Устраивайте себе кардиосессии не менее 3-4 раз в неделю по 40 минут. Аэробные упражнения ускоряют процесс сжигания неизрасходованных калорий и способствуют сбросу лишнего веса.
Главное не переусердствуйте, чтобы не сжечь еще и мышечную составляющую тела. Тренируйтесь со средней интенсивностью (60-70% от вашего максимального пульса).
Как понять, что вы находитесь в средней зоне пульса? Во время бега вы все еще можете произнести небольшое предложение, не задыхаясь.
Не обязательно бегать, если вам не нравится. К кардио также относятся:
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах, коньках или роликах;
- плавание;
- хождение на эллиптическом тренажере;
- прыжки на скакалке;
- занятие танцами;
- гребной тренажер.
Кардиотренировки для жиросжигания
Силовые упражнения
Когда стоит цель «жир – сжечь, мышцы – сохранить» очень важно работать над тонусом вторых. А для этого необходимо включать в недельную программу тренировок силовые упражнения.
Силовая тренировка включает в себя работу с весом собственного тела либо с утяжелителями.
Не переусердствуйте. Общее время всех упражнений должно составлять не больше 40-60 минут.
Разбивайте тренировки либо на группы мышц (сплит). Например: пн – руки/спина, ср – ноги/попа, пт – грудь/плечи.
А можно задействовать каждую тренировку все основные группы мышц (full body). К ним относятся мышцы кора (спина, пресс и ягодичные), груди, рук и ног.
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Если вы новичок, начните с небольших весов и малого количества повторений. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться на первых порах и не забросить тренировки.
Давайте своему телу время на восстановление. Ни в коем случае не нужно тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю, особенно, если вы новичок.
Интервальные тренировки
Вариант наиболее эффективного сжигания жировой прослойки без потери мышечной массы – это чередование силовых и кардио тренировок за одно занятие с минимальным отдыхом между ними. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Практика подтверждает тот факт, что этот вид тренинга способствует эффективному сжиганию жира. Он становится все более популярнее как у женщин, так и у мужчин.
Восстановление и отдых
Работать в режиме нон-стоп – это в стиле железных людей. Практика показала, что организму необходимо и достаточно 2 дня для отдыха от тренировок в течение недели. И лучше распределять их примерно так: среда, суббота.
Такие перерывы способствуют восстановлению тела и росту сухой мышечной массы.
Также есть 2 правила, касающиеся отдыха между тренировками:
- Не делайте в один день и силовую, и кардио. Дайте телу отдохнуть. И если вы с утра побегали, не надо вечером заниматься с весом.
- Между силовыми тренировкам вы должны отдыхать не менее 2 дней.
Тем не менее, не устраивайте себе «день тюленя» даже в выходные. Много гуляйте, не забывайте про бытовую активность, можно даже провести тренировку на растяжку или заняться йогой.
Но и менее энергозатратные дела тоже включайте, например, чтение книг.
Не забывайте восстанавливаться: качественный сон + отдых
Ошибкой девушек, которые решили похудеть за 2 часа до лета, является терзание себя голодовками, а также тренировками по 2 раза в день. Организм не дурачок. Очень скоро он даст сбой, и вы еще очень долго будете после такого восстанавливаться. Поэтому не пытайтесь форсировать события и ежедневно нагружать свое тело. Это не сработает.
Поставьте «+» в комментариях, если статья была полезной.
Подписывайтесь на мой канал Julia Fit, там всегда много вкусных и полезных рецептов для худеющих, а также море информации по адекватному похудению! Всем рада! И спасибо за обратную связь в комментариях под статьями!