Мышечная масса стоит на месте
Пост для тех, кто желает разобраться, почему не уходит вес при регулярных тренировках и как добиться эффекта заметного жиросжигания. Похудеть при помощи тренировок удается не всем. Ожидание и реальный результат могут не совпадать и вместо похудения вес стоит на месте или даже набирается. Столкнувшись с такой проблемой человек начинает перебирать варианты, чем можно исправить ситуацию. Может усилить нагрузки? Скорректировать диету? Использовать другие комплексы упражнений? Давайте поищем причину среди самых частых проблем.
Определение эффекта плато
Эффектом плато при регулярных тренировках называют невозможность снижения веса и остановку его на определенной отметке. Сначала жиросжигание происходит активно и похудение заметно, вес меняется. И в определенный момент цифра на весах просто замирает и более не уменьшается. Так происходит, когда тело адаптируется к существующему режиму тренировок и приспосабливается к питанию. Проще говоря, человек взялся за дело и начал усиленно над собой работать. Начал регулярно посещать спортзал, следить за питанием и увидел реальный результат. Тело подтянулось, произошло похудение. Далее организм привык к новому образу жизни и зафиксировал вес. Далее худеть не получается.
Эффект плато длится 2 недели или даже не один месяц. Данное состояние опасно, так как лишает мотивации. Происходят срывы и прогулы тренировок. Плато может возникнуть на фоне употребления алкоголя, чрезмерно жесткой диеты, злоупотребления монодиетами, нехватки белков и жиров. В гармоничном ПП жирам отводится 15-20% от общей калорийности, белкам 30-35%. На диете такое соотношение не всегда соблюдается.
Путей преодоления диетического плато несколько. Это утренние тренировки, разгрузочные дни на гречке, кефире или яблоках, читмил (намеренное нарушение диеты), термические процедуры такие как баня.
Похудение на несколько килограмм в самом начале пути существенно отличается от последних сброшенных килограммов для достижения желаемого веса. Далее разберем несколько часто встречающихся причин невозможности сбросить вес. Если убрать или изменить эти мешающие факторы, то возможно, удастся дойти до идеального веса.
Почему не уходит вес при регулярных тренировках — возможные причины
Низкокалорийная диета
Считается, что малокалорийное питание способствует похудению. На самом деле все не так и слишком скудное поступление калорий может вызвать сбои в организме. Телу недостаточно калорий для нормальной работы. Известно, что распознав дефицит калорий организм включает замедленный метаболизм дабы сохранить запасы энергии. От этого жировые отложения растут, а не тают. Следите не только за тем, чтобы не употребить лишние калории, а еще и за правильным соотношением БЖУ. Не снижайте дневное потребление калорий до критической точки. Попробуйте кушать маленькими порциями около 5-6 раз в день, чтобы не чувствовать голод.
Тренировки на голодный желудок
Существует такая теория, что тренировки с пустым желудком по утрам позволяют интенсивно сжигать калории. Согласно исследованиям, лучший эффект дают дневные тренировки, когда тело бодрствует и достаточно разогрето. Тренировка днем проходит в полную силу и это дается легко. Утренний завтрак, ланч, обед заряжают энергией, а значит сил будет предостаточно. Важно соблюдать регулярность, то есть тренироваться стабильно несколько раз в неделю, не отступая от графика. Ходите на тренировки как на работу.
Нервное истощение
На фоне стресса крайне сложно прийти в желаемую форму и убрать лишние кило. Подавленное состояние, неспособность расслабиться, раздражительность, недостаток отдыха и сна — все это мешает эффективно худеть. Чтобы нормализовать работу организма, необходимо снизить уровень тревожности, убрать внутреннее напряжение, обратиться к психологу, больше гулять и отдыхать, полноценно высыпаться. В дни тренировок спите больше.
Рост мышц
Часто у начинающих, несмотря на диетическое питание и фитнес, идет набор массы вместо похудения. Возможно, такое явление связано с интенсивным ростом мышц от постоянных усиленных занятий спортом. Жир уходит, но добавляются мышцы, поэтому вес стоит на месте. Мышцы весят больше. Не стоит расстраиваться, если наблюдается эффект плато — вес не снижается. Регулярные тренировки делают тело рельефным, привлекательным и сильным.
Лишние калории
Перебор с калориями — вот почему не уходит вес при регулярных тренировках и не удается похудеть. Бесконтрольное питание без подсчета калорий может привести к нежелательному эффекту. Для похудения необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Если не следить за питанием, то даже на фоне тренировок можно поправляться. Употреблять больше, чем сжигать. Необходимо создать оптимальный баланс между физическими нагрузками и питанием, превратить это в систему оздоровления и похудения. Стремитесь потратить больше калорий, чем употребляете, тогда наступит эффект снижения веса.
Не подходящий комплекс упражнений
Надо отметить, что не все упражнения направлены на жиросжигание. Грамотный выбор комплекса упражнений, исходя из индивидуальных особенностей вашего тела, поможет добиться максимальных результатов укрепления мышц, похудения и улучшения фигуры. Если выполняется кардио, то необходимо следить за пульсом и держать его в жиросжигающей зоне, а также тренироваться положенное время, так как процесс сжигания жира начинается не сразу. Когда тело привыкнет к нагрузкам, необходимо будет их наращивать. Отлично работают в направлении похудения танцы, бег, аэробика. Нужно работать на все группы мышц, чтобы интенсивно сжигать калории.
Отсутствие силовых нагрузок
Может быть, у вас не стоит цели накачать мышцы. И вы не практикуете силовые тренировки. На самом деле, это считается ошибкой. Построение тела как у бодибилдера — непростой процесс, где используются специальные схемы тренировок и особое питание, добавки. Используйте силовые тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. От этого не появится гора мышц. А вот тонус, красота и стройность постепенно придут. Для формирования гладких мышц следует отдавать предпочтение нетяжелым весам и выполнять больше повторений. Например, 2 сета по 15 раз. Для наращивания большой мышечной массы наоборот упражнения выполняются медленно с максимальным напряжением.
Сбои в организме
Возможно, выше здоровье не в порядке. Если вы идеально соблюдаете диету, регулярно тренируетесь в полную силу, и все равно не худеете, обратитесь к врачу. Нормальному похудению может помешать климакс, неправильно работающая щитовидная железа и различные гормональные сбои. Кроме того, противозачаточные препараты и некоторые другие медикаменты могут препятствовать сбросу лишнего веса. Посоветуйтесь с врачом и пройдите необходимые обследования.
Тренировки для эффективного похудения
Как тренироваться чтобы похудеть
Большинство специалистов сходятся во мнениях и считают следующие условия правильными для успешного похудения на тренировках:
- занятия 3-4 раза в неделю;
- выполнение основного комплекса упражнений и вместе с этим интервальный бег 1-2 раза в неделю;
- минимальный отдых или его отсутствие между подходами и повторениями;
- выполнение всех упражнений по правильной технике;
- отсутствие питья на тренировке.
Упражнения для похудения
Примеры действенных упражнений для похудения:
- берпи;
- лодочка и скручивания с фитболом;
- запрыгивания на тумбу;
- твисты;
- склепка;
- упражнение альпинист;
- упражнение кик бэк.
Питание для похудения
Тренировки лучше работают вкупе с правильным питанием. Вот основные принципы:
- убрать простые углеводы (сладости, выпечка);
- увеличить потребление злаковых каш;
- кушать больше сырых продуктов;
- добавить в рацион больше овощей и фруктов;
- потреблять БЖУ согласно общепринятой норме, следить за калориями;
- придерживаться правильного питьевого режима, убрать алкоголь и сладкую газировку;
- готовить на пару, в духовке, на гриле, но не жарить на масле;
- урезать порции и не переедать.
Главное при эффекте застоя веса на одном месте не потерять мотивацию и продолжать менять себя к лучшему. Пробуйте разные подходы, меняйте питание и модернизируйте тренировки. Все получится.
Привет, Друзья !)) Многие люди ставят перед собой цель похудеть и поскорее увидеть значительный результат, но сталкиваются с ситуацией, когда вес стоит на месте, а цифры на весах — не меняются.
Весы как-будто издеваются над вами? Или организму никак не удается начать уверенное снижение массы…
Эта ситуация приводит к тому, что у человека пропадает какое-либо желание заниматься собой дальше в этом направлении.
На самом деле — не стоит разочаровываться. Если опустить руки на первых же порах, ваша неуверенность может напрочь разрушить мотивацию и веру в то, что удастся достигнуть поставленной цели.
Если вес стоит на месте, надо твёрдо шагать вперед и никогда не расстраиваться !
Ведь для ощутимых результатов необходимо запастись — долгосрочным спокойствием и терпением.
Одной из самых распространённых причин задержки веса является переизбыток или недостаток жидкости в организме человека.
Всем, кто ведет здоровый образ жизни, рекомендуется в обязательном порядке употреблять чистую негазированную воду около 2 л в день.
Наличие необходимого количества жидкости в организме позволит гораздо быстрее добиться желаемого эффекта, а также избавиться от лишних шлаков. Они и составляют лишние килограммы, и ухудшают состояние организма.
Однако, при этом водой не стоит злоупотреблять. Если вы пьете более 2 литров воды в день, это может привести к отечности. В этом случае весы не будут радовать вас снижением веса.
Что касается питания, то стоит из рациона исключить острую и соленую пищу. Ведь именно эти продукты являются факторами, которые задерживают жидкость в организме.
Во время критических дней вес стоит на месте
Женщины часто сталкиваются с проблемой задержки веса в период критических дней. В эти дни организм без каких-либо видимых причин так и норовит задержать в организме воду.
Если в менструальный период вы увидели, что вес стоит на месте или прибавление пары кг, не следует сразу же бежать в спортзал и нагружать себе интенсивными тренировками.
За несколько дней до и после этого периода женщине рекомендовано вообще не становиться на весы.
Специалисты рекомендуют в этот период времени избавить организм от тяжелых нагрузок, можно посвятить свободные минуты легким растяжкам или занятиям йогой.
Тем, кому за 50+, рекомендуется ещё больше уменьшить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.
Во время постменопаузы перестраивается весь организм женщины, метаболизм сильно замедляется и с годами способствует набору веса.
Вес стоит на месте — это мышцы плотнее жира
Спортивные тренеры, которые давно занимаются вопросами похудения и приведения тела в порядок, уверяют, что их клиентам абсолютно не нужны весы. Начинающим худеть лучше на них не вставать.
Многие люди, которые посвятили много времени спортзалу.
По истечению какого-то периода становятся на весы и видят, что они не скинули ни килограмма, а иногда и наоборот – прибавили в весе.
Мышечная масса набирается, и килограммы на весах могут не уменьшаться, но это не говорит о том, что жир из организма не выходит, а тело не преобразовывается.
Этого не стоит пугаться, ведь причиной всему мышечная масса. Её стало больше, а лишние жиры покинули организм.
Не стоит обращать внимание на весы. Необходимо смотреть лишь на свои формы и измерять их сантиметром.
Мышцы — гораздо тяжелее жира ! В качестве доказательства взгляните, как варится бульон из свинины: кусочки жира плавают сверху. Кусок мяса находится на дне кастрюли, значит мышцы — плотнее.
Самой распространенной причиной появления прибавки веса даже после изнурительных тренировок является стресс.
Ведь, в беспокойстве человек начинает бесконтрольно потреблять не совсем здоровую пищу. Она откладывается в жировых складках и способствует тому, что в организме задерживается вода.
Если вы испытываете стресс, порадуйте себя расслабляющим массажем или релаксирующий ванной с аромамаслами.
Это поможет вам избавиться от неприятных ощущений, не нарушив свой план и рацион питания.
Желаю всем — Стройности и Лёгкости !))
С Любовью… ваша Dalis ))
Все, кто в своей жизни хотя бы раз худел, пусть ненадолго, но сталкивался с эффектом весового плато, когда вес стоит на месте, и лишние килограммы перестают таять.
И вот тут-то начинается настоящая паника: хочется бросить коррекцию веса, раз все равно больше похудеть не получается, или наоборот в ход идут жесткие диеты в комплексе с изнурительными тренировками.
Стоп! Не надо вдаваться в крайности и метаться из угла в угол: весовое плато – это вполне 
решаемая проблема, которой есть свои объяснения. Консультанты по правильному питанию, прошедшие обучение диетологии, легко справятся с данной задачей и помогут преодолеть весовое плато без истязаний организма клиента.
Но, прежде всего, нужно разобраться, что вызывает весовое или диетическое плато. Знание причин проблемы позволит провести профилактику застоя веса. Итак, давайте разложим все по пунктам…
Вес стоит на месте: ищем причины весового плато
Многие худеющие сталкивались с весовым плато на разных этапах коррекции веса. Сказать, что это плохо – нельзя. Есть вполне объективные причины весового плато. О них и поговорим:
1. Вы достигли идеального веса
Иногда остановка в уменьшении веса говорит лишь о том, что ваш идеальный вес достигнут, и худеть больше нет необходимости. Когда жировая масса приходит в норму, организм сам приостанавливает процесс сжигания жиров, и вес перестает уменьшаться.
Если начнете настаивать на дальнейшем похудении, то можете начать терять вес за счет мышечной массы, а это уже плохо для вашего организма и качества состава тела.
Идеальный выход в данной ситуации – сделать все возможное, чтобы результат коррекции веса сохранился на долгие годы.
Вы должны придерживаться такой калорийности питания, которая позволит сохранить вес в пределах нормы и желаемых цифр. В данном случае суточная калорийность вашего питания не должна превышать калорийность рациона для идеального веса тела.
2. Изменился состав вашего тела
Вторая объективная причина приостановки снижения веса – рост мышечной массы на фоне достаточной физической активности. Помните, что мышцы весят больше жира, но занимают меньший объем, поэтому активное замещение жировой массы мышечной всегда сопровождается приостановкой потери килограмм.
Если причина весового плато в этом, то вас можно даже поздравить, так как ваш вес становится более качественным из-за изменения состава тела. Подтвердить свои догадки интенсивного роста мышечной массы можно двумя способами:
— Взвеситься на весах-анализаторах состава тела Tanita, которые должны показать уменьшение жировой массы тела и увеличение мышечной массы по сравнению с показателями до проведения курса коррекции веса;
— Измерить основные объемы своего тела – при остановке потери веса ваши объемы должны пропорционально уменьшаться, так как мышцы занимают меньший объем, чем жир.
3. Ваш рацион питания и физические нагрузки стали привычными для организма
Иногда причиной весового плато является привыкание организма к стандартному рациону питания, одинаковой калорийности меню, привычным физическим нагрузкам.
Наш организм адаптируется к любым условиям, и когда пониженная калорийность рациона становится для него в порядке вещей, тело перестает реагировать потерей веса. То же самое можно сказать и о занятиях спортом: не изменяющиеся нагрузки и тип тренировок приводят как к весовому плато, так и к плато в спортивных достижениях, в частности, приостановке роста мускулатуры.
4. Вы сидите на строгой диете или сильно урезали калорийность питания
Очень частая причина весового плато – это слишком ограниченный рацион питания, когда организм вынужден замедлить метаболизм и перейти в режим экономии энергии.
Ограничительные диеты нередко приводят сначала к резкому снижению веса, а затем к продолжительному весовому плато, которое после отмены диеты трансформируется в такой же резкий набор новых лишних килограмм.
Не заставляйте свой организм думать, что наступили голодные времена и пора экономить энергию, и тогда он не заставит вас мучиться с решением проблемы диетического плато. И, конечно же, не усиливайте диету, если заметили весовое плато – так вы еще больше усугубите ситуацию и можете сильно сорвать метаболизм.
5. Вы не соблюдаете питьевой режим
Недостаток жидкости в рационе питания также может привести к весовому плато. Если вы не соблюдаете правильный питьевой режим в процессе похудения, то со временем вес перестанет уменьшаться, так как жировая масса уменьшается только при достаточном потреблении воды.
Пейте по 30-40 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела, и таких проблем не возникнет. И не забывайте в жаркую погоду или при физической активности увеличивать суточное потребление воды на 500-800 мл (это же правило качается и периода болезней, сопровождающихся высокой температурой тела, диареей или рвотой).
6. Вы употребляете мало белковой пищи
Когда в рационе питания не хватает белка, может начаться весовое плато. Происходит это потому, что организму не из чего строить мышечные волокна, и похудение начинает происходить не за счет жировой массы, а за счет мышечной массы.
Снижение мышечной массы замедляет метаболизм, и привычная калорийность питания уже не приводит к потере веса. Помните, что именно мышцы требуют максимальных энергозатрат, а когда мышечная масса мала, то тратить энергию не на что.
Для эффективного похудения и отсутствия весового плато важно употреблять не менее 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса тела, а также соблюдать правильное соотношение Б/Ж/У.
7. У вас нет дефицита калорий
Помните, что вес снижается только при дефиците калорий, то есть когда вы потребляете калорий меньше, чем тратите. Если по какой-то причине у вас пропал дефицит калорий, то и вес перестанет уменьшаться.
Это может произойти, если вы перестали тренироваться, увеличили калорийность питания, или организм привык к стандартной калорийности меню и привычному набору продуктов.
Не забывайте, что создать нужный для похудения дефицит калорий можно не только урезая калорийность рациона, но и увеличивая физическую активность.
8. Вы сильно изнуряете себя тренировками
Перетренированность также плохо, как и недостаток физической активности. Учитывайте, что тренировки – это стресс для нашего организма, а частые интенсивные нагрузки – двойной стресс.
Подобные испытания на прочность не нравятся нашему организму, и он вместо ускорения обмена веществ включает режим «тревога» и начинает экономить энергию, которую вы нещадно тратите во время чрезмерных физических нагрузок.
Немного уменьшите физические нагрузки, дайте организму отдохнуть и понять, что в ваших планах нет лишить его всей запасенной энергии, и тогда ваше тело снова начнет адекватно реагировать на тренировки, а вес продолжит снижаться.
Как видите, абсолютно все причины, почему вес стоит на месте, зависят от ваших действий. А если все зависит от вас, то, стало быть, вы сами можете повлиять на неблагоприятную ситуацию с весовым плато.
Мы уже готовим для вас новую статью, в которой подробно расскажем, как преодолеть весовое плато и заставить вес снова снижаться. А пока проделайте работу над ошибками и исключите все вышеназванные причины, вызывающие застой веса. Удачи вам и действуйте!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какая причина, на ваш взгляд, больше всего влияет на появление весового плато?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ
МОЖНО ЛИ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, И КАК РЕАЛЬНО УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС?
КАК УБРАТЬ ЖИР И СДЕЛАТЬ ФИГУРУ КРАСИВОЙ
КАК СОХРАНИТЬ ВЕС ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ?