Мышечная масса тестостерон как повысить
Тестостерон для роста мышц — как тестостерон влияет на мышцы? Разбираем вопрос: гормон тестостерон помогает мышечному росту? Поэтому давайте перейдем к той самой причине, по которой вы здесь — набор мышечной массы.
Так что?… может быть тестостерон увеличивает мышцы?
Большинство посетителей тренажерного зала думают, что тестостерон для наращивания мышц — основной фактор, который определяет, насколько быстро можно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
И они правы — действительно, тестостерон влияет на рост мышц.
Причем, влияние тестостерона на рост мышц таково, что он — основной гормональный фактор роста мышц.
Действие тестостерона на рост мышц, т.е. по анаболическому эффекту этот гормон столь впечатляющий, что одно исследование, проведенное учеными Charles R. Drew University of Medicine and Science, показало, что испытуемые, которым вводили инъекции тестостерона набрали значительный объем мышц и испытали существенное сжигание жира… даже без выполнения упражнений.
Таким образом, казалось бы это беспроигрышный вариант, что чем выше уровень тестостерона, тем объемнее и стройнее мы, верно?
Ну, это не так просто.
Это предположение верно, если мы говорим о пробивании уровнем тестостерона потолка (в буквальном смысле) с помощью стероидов, но вот то, что большинство посетителей тренажерного зала не знают:
Колебание уровня тестостерона в пределах нормального диапазона имеет очень незначительное влияние на рост мышц и сжигание жира.
Повышение уровня тестостерона не дает существенного преимущества для комплекции (телосложения), пока вы не превысите диапазон физиологической нормы, и это может быть достигнуто только посредством экзогенных гормонов (вводимые в организм, не собственного производства).
Мы находим множество свидетельств, как тестостерон влияет на мышцы в литературе.
Исследование, проведенное в университете Макмастер (McMaster University) выявило, может ли колебания гормонального ответа влиять на набор мышечной массы и прирост силы в тяжелой атлетике.
Испытуемые — молодые, тренированные упражнениями с отягощением мужчины — выполняли пять пауэрлифтинг тренировок в неделю и придерживались стандартной высокобелковой диеты бодибилдеров.
После двенадцати недель, ученые обнаружили, что участники испытывали совершенно разные гормональные реакции на тренировки, но эти различия не оказывали существенного влияния на рост мышечной массы или увеличение силы.
Другими словами, отсутствовали значимые различия между людьми, которые пережили существенные всплески анаболических гормонов во время и после тренировки, и тех, кто пережил более сдержанные гормональные реакции.
Еще одно исследование, стоит отметить, было проведено учеными из Charles R. Drew University of Medicine and Science.
Синтетический тестостерон и препараты подавляющие тестостерон были использованы, чтобы манипулировать уровнями тестостерона 61 молодых, здоровых мужчин.
После 20 недель, исследователи обнаружили дозозависимое соотношение между тестостероном и силой и мощностью ног (чем выше уровень тестостерона, тем больше сила ног)…
…но эффект не был значительный пока уровень тестостерона не достиг значения около 1200 нг/дл, что примерно от 20% до 30% выше естественного верхнего предела уровня тестостерона молодых, здоровых мужчин.
Увеличение силы и мощности было бы выше, если бы испытуемые пауэрлифтили, тем не менее результаты говорят сами за себя.
Для еще большего понимания, давайте рассмотрим подробный обзор исследований стероида, проведенного учеными Маастрихтского университета (Maastricht University) в 2004 году.
Они обнаружили, что люди, поднимающие тяжести на стероидах набирали, в среднем, от 2 до 5,5 кг мышечной массы за короткие сроки (меньше чем за десять недель), и что самый быстрый прирост мышц был 2 кг в течение курса шести недель.
Это может звучать впечатляюще, но когда вы сравните эти цифры с тем, что вы можете достичь природным путем, естественно, одно совершенно ясно:
Если анаболический коктейль наркотиков, который удваивает или даже устраивает ваш уровень тестостерона не обязательно вызывает у вас “повергающий в шок” прирост мышечной массы, что, тогда, вы можете ожидать достичь с относительно небольшим увеличением уровня тестостерона? Ответ — почти ничего.
Теперь, однако, это не значит, что Вы не должны предпринимать шаги, чтобы увеличить уровень тестостерона. Так что дерзайте!
Пишите в комментариях о ваших теоретических познаниях на сколько тестостерон помогает росту мышц и практическом опыте. Нашим читателям и мне, уверен, интересны наблюдения зависимости показателей от колебаний уровня тестостерона (возможно Вы были непосредственным свидетелем экспериментов знакомых вам бодибилдеров и/или пауэрлифтеров).
Хочешь чтобы твои мышцы росли – нужно делать базовые упражнения, которые стимулируют «выбросы» тестостерона, который является ключевым фактором в строительстве мышц. Кстати, именно поэтому девушки не могут «перекачаться», потому что у них мало тестостерона. Да? НЕТ!
источник — google.com
Да, тестостерон – один из основных анаболических гормонов. И есть даже данные, что резкое повышение уровня тестостерона может способствовать росту мышц и потере жира даже без тренировок [1]. Только вот речь в данном случае об экзогенном тестостероне, то есть получаемом извне. А мы сейчас будет разбирать эндогенный тестостерон, то есть собственный, который организм вырабатывает сам.
С одной стороны, при тяжёлых базовых упражнениях действительно происходят «всплески» тестостерона. С другой стороны, они не настолько резкие и продолжительные, чтобы это на что-то влияло.
Есть исследование, в котором одних мужиков заставили приседать с весами в 90-95% от максимума на 6 повторений, 4 подхода, других мужиков заставили приседать с весом 60-65% на 9-10 повторений, 4 подхода [2]. Образцы крови взяли до приседа, и ещё 5 раз через каждые 4 минуты. Окончательный образец был взят через 10 минут после последнего 4-минутного интервала. Короче говоря, в обоих случаях уровень тестостерона увеличивался, но через 10 минут после тренировки возвращался к исходному уровню.
Есть ещё исследование, подтверждающее, что «всплески» тестостерона могут происходить даже при небольших весах с многоповторкой [3].
Поэтому само по себе «делайте базу для тестостерона» представляется неверным. Такие люди, как правило, заявляют, что после тяжёлых базовых упражнений можно идти тренировать мелкие мышечные группы, и тестостерон от базовых упражнений, с больших мышечных групп перейдёт в маленькие, и те тоже вырастут.
В одном случае атлеты тренировали бицепс всего на одной руке, во втором случае тренировали второй бицепс и ноги [4]. Уровень тестостерона был одинаков в обоих случаях. Более того, учёные сделали вывод, что сам по себе «выброс» тестостерона не стимулирует синтез мышечного белка, и не является необходимым условием для мышечной гипертрофии.
Есть достаточно данных о том, что различные тренировочные режимы по-разному могут влиять на уровень тестостерона, но вывод один: эти «выбросы» не являются определяющим для роста мышц [5]. Короче говоря, тестостерон как увеличивается, так и падает, и даже на восстановление мышц никак не влияет [6].
Есть даже исследование, где мужчины за 60 лет с раком предстательной железы, принимающие андрогенные препараты, которые подавляют выработку тестостерона, тренировались, и то смогли увеличить мышечную массу, снизить % жира, улучшить выносливость и качество жизни в целом [7]. То есть мышцы росли вообще БЕЗ тестостерона.
И вообще, достаточно много исследований, которые говорят о том, что тестостерон в пределах физиологической нормы никак не влияет на рост мышц [8, 9]. И поднять тестостерон тренировками так, чтобы он влиял на рост мышц НЕВОЗМОЖНО. Только извне.
И нет, не нужно бежать обкалываться тестостероном. Свою отрицательную позицию по этому вопросу я уже высказывал [10]. Более того, от грамотных силовых тренировок, но без анаболических стероидов мышцы растут лучше, нежели от краткосрочного приёма анаболических стероидов [11]. Поэтому если не собрались укольчики в попку ставить всю жизнь, лучше просто грамотно тренируйтесь. Потому как именно грамотная нагрузка является ключевым фактором для роста мышц [5, 12].
Выводы:
— собственный тестостерон никак не влияет на рост мышц;
— да, тяжёлые упражнения могут вызывать «всплески» тестостерона, но он очень быстро возвращается к исходному уровню, и, повторюсь, никак не влияет на рост мышц;
— настоятельно рекомендую обратить внимание на грамотно подобранную нагрузку, как первостепенного фактора для роста мышц, а не на то, чтобы ловить какие-то всплески;
— и девушки не становятся «качками» не потому, что тестостерона нет, а совсем по другим причинам [13];
— если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Хороших вам гормонов!
ИСТОЧНИК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_27832
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12673149
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18186955
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089339
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
10) https://vk.com/wall-143335632_19372
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788
12) https://vk.com/wall-143335632_19993
13) https://vk.com/wall-143335632_23750
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #тестостерон #гормоны #ростмышц #тренировка #тренер #фитнес
Тестостерон — основной мужской гормон, увеличивающий мышечную массу и ускоряющий синтез белка. Этот гормон то, что делает из мужчины мужчину. Тестостерон формирует низкий голос, мужские черты лица, густую бороду, отвечает за сперматогенез и половое поведение, поддерживает на высоком уровне иммунитет.
Проще говоря высокий уровень тестостерона делает из тебя викинга: бородатого, широкоплечего викинга с минимумом жира, грубым голосом и способностями «марафонца» в постели. И повысить природный бустер маскулинности довольно просто.
Тренируйся:
1. Больше базы
Уделяй больше внимания большим группам мышц — груди, спине и ногам — делай базу. На каждой тренировке делай что-то из золотой тройки: тягу, присед или жим от груди. Не пренебрегай армейским жимом, гиперэкстензией, выпадами и приседаниями со штангой на груди, так как они также задействуют большие комплексы мышц, стимулирующие выработку тестостерона.
2. Отдыхай
На базовых упражнениях увеличь отдых до 1-5 минут. Важно дать мышцам восстановиться должным образом и собрать креатинфосфата и гликогена достаточно, чтобы сократить как можно больше волокон и вызвать сильнее анаболический отклик гормональной системы.
3. Не переусердствуй
Выполняй 4-5 подходов по 6-8 повторений. Силовой стиль хорош не только для прогрессирования в весах на штанге, но и для стимуляции выброса тестостерона в кровь.
Ешь:
1. Больше углеводов
Налегай на белый рис, гречку, макароны. Повысь количество углеводов в рационе до 4г на килограмм веса. Углеводы позволят тренироваться интенсивнее и делать больше базовых упражнений.
2. Больше белка
Раздели источники белка, помимо обычного протеина включи после тренировки коктейль с сывороточным белком. Вкупе с быстрыми углеводами этот белок будет закроет потребность мышц в гликогене, так ты будешь эффективнее сжигать жир, который также является эндокринным органом. Соевый протеин в течении дня замедлит превращение тестостерона в эстроген жировой ткани.
3. Жиры
Говядина, мясо птицы и яичные желтки содержат в себе большое количество насыщенных жиров, из которых образует холестерин. Именно из этого холестерина яички и надпочечники затем производят тестостерон. Злоупотреблять таким мясом нельзя, но в рационе они должны присутствовать обязательно.
4. Цинк
Жировая ткань содержит в себе энзим ароматазу, которая конвертирует тестостерон в эстроген — женский половой гормон, ответственный за пивное пузо. Обойтись без жира на массонаборе нельзя: он и мышцы от разрывов беречь помогает, и резервным источником энергии служит, и в обмене витаминов участвует. А вот минимизировать активность энзим ароматазы можно: включи в рацион бобовые, молоко, орехи. В небольших количествах цинк есть в курице и говядине.
5.Не пей
Алкоголь как токсикант выключает связь мозга с гипофизом и на время пьянки тестостерон перестает вырабатываться. Его концентрация в крови быстро падает и большая часть конвертируется в эстроген. Уже на следующий день все постепенно придет в норму, но восстановление будет проходить хуже и интенсивность тренировки упадет, не говоря уже о похмельном синдроме и сушняке на весь день.
Ну вот и все, теперь дело только за тобой. Тренируйся и не забывай ставить палец вверх, еще увидимся!
Давайте разберемся что такое тестостерон и его значение в бодибилдинге.
Тестостерон – это основной мужской гормон. Выработка его происходит в организме представителей обоих полов, но в разном количестве. Женщинам следует быть крайне осторожными с увеличением уровня тестостерона, т.к. увеличение его количества может привести к необратимым последствиям.
Именно он оказывает большое влияние на формирование мужских половых признаков (половых органов, низкого тембра голоса, строения тела и т.д.). От количества и регулярности его выработка, зависит не только физическая форма, но и общее состояние здоровья, сексуальная жизнь, и т.п.
Роль тестостерона в мужском организме
Уровень данного полового гормона для мужчин зависит от многих факторов. Для мужчин после 30 лет важно следить за тем, чтобы тестостерон оставался на уровне, необходимом для здорового развития организма. Если его будет недостаточно, начнут происходить изменения, среди которых:
• понижение сексуальных возможностей и желаний, вплоть до импотенции;
•снижение мышечной массы, атрофия мышц;
•сбои в процессе обмена веществ, возможно ожирение;
•развитие патологий сердечно-сосудистой системы.
Какие функции выполняет тестостерон
Гормон играет очень важную роль в мужском организме.
•поддержание сексуальной деятельности;
•строительство мышечной массы;
•правильное формирование мышц;
•регулировка выработки белков;
•ускорение обмена веществ;
•укрепление костных тканей;
•нормальная работа половых желез.
При ведении активного образа жизни, занятиях спортом, особенно его силовыми видами, бодибилдингом, даже естественная выработка тестостерона значительно увеличивается. Для поддержания его на должном уровне, необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, избегать стрессов. Под запретом остаются: алкоголь в любом виде, сигареты, наркотики, антидепрессанты, фастфуд, сладкое, сахар, соль. Такого режима придерживаться достаточно сложно, но весьма эффективно для тренировок и достижения хороших спортивных результатов.
Не для всех спортсменов этого бывает достаточно и выходом становится прием искусственных аналогов – препаратов на основе тестостерона или имеющих аналогичное действие. Медикаменты, которые имеют схожее действие с мужским гормоном, весьма эффективны для увеличения мышечной массы, уровня силы, выносливости, полового влечения. Но есть и побочные эффекты, о которых надо знать. Оправдан или нет прием препаратов на основе мужского гормона, длится давно и однозначно ответа до сих пор нет.
Во многих странах такие препараты запрещены и купить в аптеке их невозможно, приходится искать обходные пути их приобретения.
Препараты на основе тестостерона имеют разное действие, поэтому как применять их правильно для достижения должного эффекта, может рассказать только профессиональный спортивный врач.
Прием препаратов на основе тестостерона направлено на:
•увеличение роста мышечной массы;
•ускорение восстановления организма;
•ускорение синтеза белка;
•повышение выносливости;
•увеличение силы;
•сексуальную активность;
•снижение жировой массы и др.
Побочные действия препаратов на основе тестостерона:
•образование значительных отеков;
•маскулинизация;
•повышение артериального давления;
•возбужденное поведение вплоть до агрессивности;
•облысение головы;
•угревая сыпь и пр.
Как избежать побочных действий
Чтобы избежать неприятных последствий в результате приема медпрепаратов на основе тестостерона, лучше обратиться за помощью к специалистам.
Важно не превышать установленные дозы, не продлевать курс приема и не смешивать с другими препаратами без согласования с врачом. Также гормоны не рекомендуется принимать лицам в возрасте до 25 лет, чтобы избежать нежелательного влияния на растущий организм.
Итог
Прежде, чем принимать тестостерон, проконсультируйтесь со специалистом, возможно это общение повлияет на ваше решение. Есть мнение, что для бодибилдинга прием препаратов на основе тестостерона необходим, так как без него невозможно добиться необходимой физической формы. Отчасти да, но только если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом или другим силовым видом спорта (если допинг допустим). Многие спортсмены, дорожащие своей репутацией и достижениями в спорте, предпочитают обходиться без таких препаратов. Если вы любитель и тренируетесь для себя, то лучше избегать подобных средств, так вы сэкономите свое здоровье и деньги. А результат которого вы добьетесь, будет результат ваших усилий, а не медпрепаратов.
На сегодня это всё. Ставь палец вверх, подписывайся на мой канал!
Основной мужской гормон – тестостерон – формирует понятие мужественности как во внешности, так и в поведении. Именно тестостерон называют гормоном, который сделал из человека мужчину. Когда тестостерон, что называется, «зашкаливает», мужчина обладает развитой мускулатурой, уверенностью в себе, скоростью и остротой мышления, решительностью даже в самых нестандартных ситуациях.
Функции тестостерона в организме мужчины
Этот гормон выполняет самые разнообразные функции в системах мужского организма и обеспечивает:
- Активизацию обмена веществ и сжигание жира
- Увеличение мышечной массы и укрепление костных тканей
- Вторичные половые признаки и эрекцию
- Контроль выработки способных к оплодотворению сперматозоидов
- Повышенный интерес к женскому полу
- Защиту от многих заболеваний
- Продление молодости, зарядку бодростью, увеличение продолжительности жизни
- Формирование мужского характера с соответствующими чертами: инициативностью, наступательностью, активностью, оптимизмом, бесстрашием, раскованностью, уверенностью в себе, азартом, решительностью, склонностью к авантюрам и импровизациям.
Симптомы снижения уровня тестостерона
Если тестостерона в организме мужчины недостаточно, происходит следующее:
- Снижение либидо и эректильная дисфункция
- Менее яркий оргазм
- Уменьшение объема и плотности яичек
- Снижение оволосения половых органов
- Уменьшение силы и мышечной массы
- Увеличение количества жировой ткани
- Кожа становится дряблой
- Снижение жизненного тонуса и энергии: бессонница, депрессия, ухудшение памяти, способности к концентрации, повышенная раздражительность
Где-то после тридцати уровень тестостерона начинает медленно, но неуклонно понижаться со всеми вытекающими из этого факта последствиями. Даже десятипроцентное снижение мужского гормона делает мужчину мягким и пассивным. Как же противостоять этому процессу?
И существуют ли естественные способы вернуть тестостерон на прежний уровень? Ведь хочется и дальше наращивать мускулатуру, притягивать внимание противоположного пола и принимать решения так же быстро и красиво.
Если обратиться к исключительно натуральным и безопасным способам поддержания на нормальном уровне гормона тестостерона, то список будет довольно обширным и разнообразным.
Использование всего нескольких методов поможет восстановить гормональный фон мужчины и даст возможность почувствовать себя все тем же сильным полом.
Естественные способы повышения тестостерона
Избавление от лишнего веса
Статистически мужчины с лишним весом имеют, как неизбежное следствие избыточных кило, более низкий уровень мужского гормона. Излишек веса дает недостаток тестостерона, так что избавляйтесь от килограммов скорее – получите не только нужный гормональный фон, но и общее улучшение здоровья и настроения.
Интенсивные тренировки и периодическое голодание
Рост уровня тестостерона у мужчин вызывает сочетание коротких, но очень интенсивных тренировок и прерывистых голоданий. Если делать акцент на размеренных аэробных нагрузках, пусть даже длительных, то рост гормона тестостерона не обнаруживается, так что только интенсив.
Аэробику и йогу оставьте женщинам. Грамотно проводимые короткие голодания способствуют выработке большего количества тестостерона, но если голодать некорректно и с неверным настроем, то можно добиться обратного эффекта, то есть снижения гормона.
Силовые тренировки
Кроме интенсивных тренировок, выработку тестостерона стимулируют и силовые тренировки, проводимые с достаточной нагрузкой. Здесь ключевыми моментами будут следующие: больше базовых упражнений, меньше повторов, больше вес.
Однако не спешите к неподъемным штангам – такая тренировка требует хорошей подготовки и практики. Нужного эффекта можно добиться и с меньшим весом, если замедлять негативную фазу упражнения или медленно выполнять все упражнение.
Соблюдение нормы цинка и селена
Свойства цинка и селена изучили сравнительно недавно, и оказалось, что их влияние на организм действительно значительно. Если цинк не дает тестостерону превращаться в эстроген и стимулирует обратную реакцию – превращение женского гормона в мужской, то селен дает сперме подвижность и запускает нейтрализацию «мужских» ядов в печени – бензина и всего, что связано с автомобилями.
Достаточное количество цинка и селена в рационе дает ощутимый прирост гормона тестостерона уже через шесть недель. Кроме пищевых добавок и комплексов витаминов, можно употреблять пищевые продукты с высоким содержанием цинка и селена. Налегайте на мясо, рыбу, молоко, сыры, кефир, натуральный йогурт и бобовые.
Получение витамина D
Хотя бы 5-15 минут в день (для светлокожих людей) необходимо находиться на солнце с обнаженными руками и ногами. Это даст суточную норму витамина взрослому человеку. Даже сексуально активные скандинавы обнаруживают падение тестостерона в зимний период при недостатке солнечного света.
Минимизация стресса
В стрессовом состоянии организм вырабатывает гормон кортизол, который блокирует тестостерон и повышает эстроген. Ищите свои методы борьбы с депрессией и выхода из стресса – это могут быть смех и отдых.
Уменьшение сахара и соли в рационе
Злоупотребление сахаром не только ведет к ожирению, но и снижает тестостерон. Употребляя 12 чайных ложек сахара в течение дня, человек за жизнь съедает 2 тонны сахарного песка.
Потребление здоровых жиров
Здесь имеются в виду не только полиненасыщенные жиры, но и насыщенные, так как они принимают участие в синтезе тестостерона. Не менее 40% энергии организм мужчины должен получать из жиров преимущественно животного происхождения, иначе тестостерон снижается.
Мясо – пища хищника и мужчины. Вегетарианские продукты не дают организму основы выработки тестостерона – холестерина. Куриная грудка, кусок говядины или 200 граммов консервированного тунца – этого будет достаточно для выработки дневной нормы гормона. А вот о свинине и жирной баранине лучше не вспоминать.
Полюбить морепродукты, специи и зелень
Влияние устриц, креветок, крабов, кальмаров и гребешков на мужскую потенцию известно издревле. Также к продуктам, повышающим либидо, относятся оливковое масло и зелень – кинза, петрушка, базилик, эстрагон, анис. Карри, чеснок, лук, кардамон, стручковый красный перец, куркума – все эти специи стимулируют развитие сперматозоидов.
Поддерживать сексуальный тонус
Подразумеваются не только регулярные занятия сексом, но и простое повседневное общение с женщинами – оно также повышает секрецию тестостерона. Даже мысли о сексе стимулируют выработку мужского гормона.
Заниматься сексом по утрам
Больше всего тестостерона вырабатывается в 7 утра, а меньше всего – в 8 вечера. Секс утром даст отличный всплеск гормона и потерю минимум 140 калорий. На женский организм утренний секс также влияет положительно – шепните, что надо, подруге, и она соблазнится.
Думать как мужчина
Это больше психологический способ, и заключается он в том, чтобы воспроизвести то состояние, которое поддерживается нормальным уровнем выработки гормона. По сути, это самый быстрый способ увеличения секреции мужского гормона: чтобы начать чувствовать себя как мужчина, нужно думать и действовать как мужчина. Уверенно общаетесь с женским полом, ставите себе цели и достигаете их – и очень быстро количество тестостерона увеличится.
Минимизация алкоголя
Или полное его исключение из употребления. Каждый атлет знает, как пагубно алкоголь влияет на внутренние органы и эндокринную систему, подавляя выработку мужского гормона. Алкоголь вымывает цинк из организма, а пиво еще и увеличивает количество женского гормона – эстрогена. Так что если уж выбирать, какой спиртной напиток пить по праздникам, то предпочтение лучше отдавать более крепким, например, коньяку.
Отказ от курения
Никотин и котинин из сигарет существенно снижают и тормозят производство мужского гормона – это все уже научно доказано.
Избегать перегрева яичек
Для наилучшего функционирования и производства тестостерона яички должны иметь температуру ниже температуры тела на несколько градусов. Длительные горячие ванны, тесное белье, узкие джинсы, лежащий на коленях ноутбук – все это может приводить к перегреву яичек и препятствовать выработке нормального гормонального фона.
Потреблять натуральные продукты
Химические вещества и добавки, содержащиеся в продуктах питания, являются одной из главных причин низкого тестостерона – они разрушают гормональный фон и провоцируют ожирение. Есть следует цельные натуральные продукты и избегать выращенного на гормонах мяса и овощей с пестицидами.
Что НЕ следует употреблять в пищу
- Сою и продукты из нее.
- Соль и сахар очень снижают выработку тестостерона.
- Кофеин – пока он присутствует в организме, сперматозоиды и тестостерон почти не вырабатываются. Допустимо не больше 1 чашки натурального кофе в день, от растворимого кофе тестостерон переходит в эстроген.
- Мясные продукты с гормонами, то есть все импортное мясо, которое пичкают женскими гормонами на стадии выращивания. Эстрогенов нет обычно в баранине и рыбе.
- Фастфуд и майонез.
- Шипучие напитки и энергетики.
- Копчености (из-за коптильной жидкости, в основном, так называемого «желтого дыма»). Горячее копчение должно быть только натуральным.
БАДы из аптеки
Для повышения мужского гормона подойдут безопасные добавки, например, корейский женьшень, мака перуанская, горянка, йохимбе, цветочная пыльца, L-карнитин, омега-3 и омега-6. Выберите 2-3 из них и принимайте регулярно.
Фитнес и бодибилдинг
Доказано научно, что силовые упражнения самым естественным образом увеличивают уровень половых гормонов у тренирующегося – никакой другой вид спорта не дает такого эффекта. Бодибилдинг полезен и тем молодым людям, что страдают от переизбытка тестостерона: он поможет быстро перевести излишек гормонов в мышцы. Физически активные подростки формируются менее агрессивными и более уверенными в себе, а взрослые люди с помощью фитнеса и бодибилдинга смогут восполнить недостаток гормонов.
Программа тренировки для естественной выработки гормонов
- Заниматься следует 2 или 3 раза в неделю по 1 часу, но с предельной интенсивностью.
- Базовые упражнения должны быть основными (тяги штанги, приседания, жимы стоя и лежа).
- Приоритет следует отдавать крупным мышечным группам: ногам, спине, груди (упражнения на мелкие группы мышц выполняются для гармонии, но на гормональный фон они не влияют).
- За одну тренировку прорабатывается 1-2 крупные мышечные группы и 2-3 мелкие. Режим тренировки: 2-4 подхода по 5-8 повторений, отдых – 1-5 минут.
- 1-3 дня отдыха обязательны между тренировочными днями, и не больше 3 тренировок в неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=o_JE-vzEbIE