Мышечная масса за короткий срок

Огромное количество молодых и людей в возрасте, в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое и женское тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков). Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.

Непревзойденный рост мышц

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать – не значит быть! Рост мышц не так легко стимулировать. Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта – просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Рост мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Накачать мышцы в короткий срок не так уж и сложно

Базовые упражнения – это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и “большие” по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди, роста мышц этой области, являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины – становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног – приседания со штангой и жимы ногами на станке.

Базовые упражнения, стимулирующие рост силы, вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых занятия, базового роста силы, являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные “маленькие” мышцы.

Эффект базовых упражнений на рост и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.

Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он “долбит” свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы, стимулировать рост массы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны для того, чтобы накачать мышцу, тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, обещающие накачать мышцы в короткий срок, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет “подтачивание” мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются “подтачиванием”, хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Ваше желание накачать мышцы в короткий срок – это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно “долбят” бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.

Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, стимулировать рост мышц одной группы, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.

Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 – ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс из-за роста мышц вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы – будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы накачать мышцы?! Или для того, чтобы свои косточки “подточить”?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха – в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм – это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию – ваш путь будет легким.

Организм не нужно пытаться обмануть, стимулировав обманом рост массы, или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Рост массы и основные правила развития:

Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки – это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц, ростом массы и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг – то это вполне реально.
Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути – вы не нарастите приличной мускулатуры.
Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.
Рост массы, как правило, пропорционален росту силовых показателей.
Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.
Залог успеха – циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу, стимулировать рост силы, мышечных тканей и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.
Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.
Утверждение, что, чем больше “долбить” мышцу, накачать мышцы, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше – это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.
Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.
Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок – строительный материал мышцы. Углеводы – наша энергия и сила.
Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом – можете и не думать о росте массы! Завтрак – это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет “студенческим”, состоящим из “роллтонов” и тому подобных – ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.
Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.

Источник

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
Пресс с подогнутыми коленями.
Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник