Мышечная масса жировая масса
Если вы хотите похудеть, то вам следует вспомнить несколько фактов из школьного учебника анатомии. Узнайте больше о соотношении жировой и мышечной ткани в организме.
Когда человек правильно питается и усиленно занимается спортом, чтобы похудеть, его настроение зависит от цифр на экране весов. Если показатель остается на месте, то мотивация к тренировкам слабеет. Никому не захочется потеть на беговой дорожке и поднимать тяжелые гантели, если эффект от этого такой же, как от просмотра сериала лежа на диване. Не расстраивайте себя раньше времени, предлагаем разобраться в данном вопросе.
Кардио и силовые упражнения могут помочь как скинуть жировую массу, так и набрать мышечную, но через сколько это произойдет, никто не сможет сказать точно. Поэтому неизменность показателей на весах вовсе не означает, что все труды безрезультатны. Помните о том, что мышечная ткань намного плотнее жировой, из-за этого килограмм жира будет намного объемнее, чем килограмм мышц, но масса их при этом остается равной.
Что весит больше – мышцы или жир?
Существует шуточное выражение, что килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира. Любому взрослому человеку понятно, что их вес одинаков, это выражение показывает лишь то, что килограмм жировой ткани будет в четыре раза объемнее, чем килограмм жира. Бывает и обратная ситуация, вы можете почувствовать, что значительно располнели, но при этом вес останется неизменным, он не увеличится. Такое явление часто встречается среди пожилых людей по причине того, что с возрастом мышцы восстанавливаются гораздо медленней, пожилые люди меньше двигаются, из-за чего количество жировой ткани в организме может увеличиваться.
Избыточное количество жировых отложений может стать причиной огромного количества опасных заболеваний, в первую очередь это инсульт, ишемическая болезнь, диабет. С точностью сказать, сколько в организме конкретного человека должно присутствовать мышечной и жировой ткани, будет очень сложно. Это соотношение будет зависеть от многих факторов, в том числе и от образа жизни, отсутствия или наличия физической активности. В любом случае ощутимая жировая прослойка нежелательна, как и дефицит жировых тканей. У женщин недостаточное количество жировых тканей приходит к нарушению репродуктивной функции.
Для того, чтобы человек был здоровым и вел активный образ жизни, ему следует поддерживать необходимое количество мышечных и жировых тканей. Но масса тела – это не только мышцы и жир, она складывается из массы костей, внутренних органов, нервной ткани. Также определенный вес имеют биологические жидкости, их уровень постоянно колеблется, поэтому специалисты не рекомендуют взвешиваться слишком часто.
Используйте для отслеживания своего прогресса не весы, а сантиметровую ленту, обращайте внимания на свой размер одежды.
Вес человека в 50 лет может остаться таким же, каким был в 25, но комплекция станет совсем другой. Если в юности в массе тела преобладали мышцы, то с возрастом становится больше жировых тканей. Утверждение о том, что при правильно построенных спортивных тренировках жировая масса будет превращаться в мышечную, является заблуждением. Глупо верить в это, вы ведь не верите, что кости могут стать мозгом. Ткани разного строения не могут превращаться друг в друга, при активных спортивных тренировках происходит естественное уничтожение лишних жировых отложений и формирование новых мышечных тканей, но это отдельные процессы.
После 30 лет организм начинает быстрее накапливать жировую массу и терять мышечную, обмен веществ становится медленнее, человек теряет меньше энергии. Однако, не нужно оценивать это механизм как приговор, существует множество способов подержания хорошей формы и активности в любом возрасте. В первую очередь нужно продолжать заниматься спортом, чем старше человек становится человек, тем важнее для него проявлять физическую активность. Тренировки должны проходить под руководством специалиста, стренер будет учитывать все физиологические параметры своего подопечного и подбирать уровень нагрузок.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Современные электронные весы-анализаторы определяют не только вес человека, но и количество в его организме жировой и мышечной ткани, а также уровень воды. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, то показателей таких весов будет вполне достаточно. Вы сможете отслеживать рост мышц и сгорание жира, а также не позволите себе страдать от обезвоживания.
Следить за уровнем воды очень важно, потому что сильное снижение веса может происходить за счет водных потерь. К примеру, многие люди используют для тренировок резиновую экипировку и после каждого занятия хвастаются, что потеряли два килограмма за час. Гордиться нечем, они теряют не жир, а воду. Профессиональные спортсмены всегда взвешиваются перед тренировкой и после нее, чтобы определить количество водных потерь, а затем восстанавливают свой водный баланс. Если во время тренировки потеряно два килограмма, то в течении двух часов после нее следует выпить три литра воды, если килограмм, то полтора литра. Потерянную массу умножают на полтора, такое количество жидкости необходимо вернуть в организм для ускорения восстановительных процессов.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Если речь идет именно о жировых тканях, то безопасной будет потеря до 500 грамм жира за неделю. Более быстрое похудение будет опасным для здоровья, к тому же быстро потерянные килограммы возвращаются с такой же скоростью. Организм не готов к резким переменам, в стремлении вернуть все на круги своя он вернет прежнюю форму в самый короткий срок.
Пользуйтесь показаниями весов-анализаторов, и тогда вы точно будете знать, худеете вы или нет. Даже если общая цифра останется неизменной, но в соотношении мышечной и жировой ткани пойдет перевес в пользу мышц, это будет означать, что процесс похудения запущен. Не нужно отказываться от тренировок из-за того, что вес не уменьшается, продолжайте плавать, бегать, заниматься фитнесом или любым другим любимым спортом. Отойдите от измерений в килограммах, замените их сантиметрами в объеме, количеством подходов и повторов упражнения.
Скорее всего, кто-то сказал вам, что «мышцы весят больше, чем жир», как обнадеживающее объяснение того, почему вы иногда набираете вес после добавления силовых тренировок в фитнес-программу. Это также упоминается как причина того, почему некоторые люди достигают плато потери веса . Но фунт мышц не может весить больше, чем фунт жира, так в чем же дело?
МЫШЦЕ ПРОТИВ ЖИРА
Важно взглянуть на высказывание «мышца весит больше, чем жир» в контексте. Это не относится к весу, а скорее к разнице в плотности между этими двумя типами тканей. Мышца плотнее , весит больше на единицу объема по сравнению с жиром. Проще говоря: мышца занимает меньше места, чем жир, на любом заданном каркасе тела. Вот почему энтузиасты фитнеса предпочитают улучшать общее соотношение мышц к жиру, а не сосредотачиваться на общей массе тела.
КАК ВЕС ТЕЛА МОЖЕТ БЫТЬ ОБМАНЧИВЫМ
Вы можете фактически весить то же самое и постепенно получать жир тела в течение долгого времени. В возрасте 30 лет потеря мышечной массы происходит на 3-5% за десятилетие, ускоряясь до более чем 15% за десятилетие после 50 лет. Плотность другой кости также снижается из-за старения. Вот почему специалисты рекомендуют силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы помочь компенсировать изменения, связанные со старением.
ПРЕИМУЩЕСТВА СТРОИТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ
Это создает стройное телосложение.
Мышца более компактна и лучше держит форму, чем жир.
Это повышает метаболизм.
Мышцы сжигают немного больше калорий, чем жир, а увеличение мышечной массы связано с более низкой инсулинорезистентностью, поскольку скелетные мышцы могут потреблять дополнительную глюкозу при высоком уровне сахара в крови.
Это улучшает мобильность.
Мышцы приводят в действие каждое ваше занятие, помогая вам достичь большего количества физических подвигов.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ МЫШЦУ МАССЫ В ТЕЧЕНИЕ ПОТЕРЯ ВЕСА
Мышцы плотнее и могут не проявляться благоприятно на весах, но вы должны стремиться сохранить — и даже нарастить — мышечную массу как часть вашего плана по снижению веса. К сожалению, вес исходит как от жира, так и от мышц . Как правило, одна четверть вашего веса происходит из мышечной ткани. Вы можете изменить это соотношение в свою пользу:
Ешьте больше белка. Рекомендуемые суточные (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но вы можете воспользоваться будет выше , если вы резки калорий для потери веса. Исследования рекомендуют потребление белка в 1,25 раза выше рекомендуемой суточной нормы для малоподвижных людей и в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы для активных людей.
Упражнения в дополнение к улучшению вашей диеты.
Возможно, вы знаете, что тренировка с отягощениями (она же тяжелая атлетика) помогает нарастить и сохранить мышцы, даже если вы худеете. Упражнения на выносливость тоже важны. Два исследования взрослых людей среднего возраста обнаружили, что быстрая ходьба в течение примерно одного часа в день помогла сохранить большую мышечную массу во время потери веса по сравнению с планами только на диете.
Следите за процентным содержанием жира.
Может быть полезно количественно отслеживать прогресс. Процент жира в организме показывает, какой процент от общей массы тела исходит от жира. Чтобы получить представление о вашем номере, вы можете использовать умные весы. Он использует «биоэлектрический импеданс» или поток электричества, чтобы приблизить процент жира в организме.
СУТЬ
Не расстраивайтесь, если вы выполняете тяжелую работу, чтобы лучше питаться и больше заниматься физическими упражнениями, но не видите большого движения в масштабе. Вес тела рисует неполную картину вашего здоровья и телосложения. Вместо этого сосредоточьтесь на признаках прогресса , которые не являются просто цифрами на шкале, таких как, сколько энергии у вас есть, сколько вы можете пробежать и насколько хорошо подходит ваша одежда
Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.
Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.
Общие сведения о массе жира и мышц
Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.
Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.
Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.
Почему мышцы тяжелее жира?
Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.
Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:
- плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
- плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.
Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.
Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.
Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.
Как перераспределяются жир и мышцы?
На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.
Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.
Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.
Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.
Полный или тяжелоатлет?
Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?
Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.
Жир или мышцы — что тяжелее?
Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.
Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.
Функции жировых отложений
Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.
Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.
Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.
Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.
Почему вес не изменяется?
Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.
Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.
Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?
Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.
Тяжелые кости?
Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.
Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.
Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.
Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.
В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.
Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.
Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.
Типы фигуры
Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».
Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.
Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.
Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.
Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.