Мышечные волокна тренировка на массу

07.07.2016 8,559 Просмотров

Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна, отвечают за силу спортсмена и больше подвержены мышечной гипертрофии. Медленные мышечные волокна, также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна, отвечают за выносливость спортсмена, но меньше подвержены гипертрофии, именно поэтому, у марафонцев нет больших мышечных объемов, но они чрезвычайно выносливы. Но для достижения максимального результата рекомендуется выполнять работу как на медленные, так и на быстрые мышечные волокна. Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше мышечный объем, но не стоит забывать также о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц, но все же он будет, + к этому прибавится выносливость. Если ваша главная цель нарастить мышечную массу, то вам следует на 2 недели тренировок с быстрыми мышечными волокнами проводить одну с медленными. Если же мышечный объем не основная цель, то просто чередуйте недели и будет все гармонировать.

Первая неделя на быстрые мышечные волокна

Понедельник спина

Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений
Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ.

Вторник грудь

Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений
Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений

Среда ноги

Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений
Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений
Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений

Четверг плеч

Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений
Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений
Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений
Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ.

Пятница руки

Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений
«Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений
Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек.

Вторая неделя на медленные мышечные волокна

Понедельник спина

Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

Вторник плечи

Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений

Среда грудь

Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

Четверг ноги

Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

Пятница руки

Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
Молот 3-4 подхода по 15-20 раз

Источник

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

ГМВ vs ОМВ

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

ГМВ (белые)

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

ОМВ (красные)

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.

Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

Окислительные волокна

Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Источник

Почему я выбрал именно эту тему для статьи? Потому что любой бодибилдер стремится к развитию своих мышечных объемов. А мышечные объемы – это гипертрофия мышц.

Но чтобы достичь ее, нужно понимать механизмы к ней приводящие и строение непосредственно самих мышечных волокон. Вот как раз о типах мышечных волокон и способах приводящих их к гипертрофии мы поговорим ниже. Я постараюсь не вдаваться в технические детали, чтобы не утомить моего уважаемого читателя.

Базовые знания о типах мышечных волокон

Немножко матчасти. Как вы поняли, мышечная ткань делится не только по типам но и по времени и способу работы мышц.

За это отвечают так называемые быстросокращающиеся волокна (бс) и медленносокращающиеся волокна (мс). Быстросокращающиеся волокна еще называют белыми, а медленносокращающиеся волокна красными.

Так вот, если говорить о волокнах «бс», то у них «взрывная» сила сокращения, но и быстрая утомляемость. Именно этот тип волокон отвечает за поднятие весов за короткое время, и именно эти волокна тренируются в ходе силовой тренировки всеми бодибилдерами. Ситуация с «мс» другая: они настроены на долгую, но не очень энергозатратную работу, такую как бег, ходьба, плавание.

Организм каждого человека имеет бс- и мс — волокна приблизительно 55 на 45%, но в результате тренировок этот показатель можно сдвигать в ту или иную сторону.

Например, у бегуна — марафонца этот показатель равен 80% (мс) на 20% (бс), а у бегуна спринтера 23%(мс) на 77%(бс).

Так вот главный вопрос: можно ли в ходе тренировочного процесса подвергнуть гипертрофии «мс» волокна? Очевидно можно.

Тренировочный процесс бс и мс — волокон

Только тренировка должна быть направлена именно на этот тип волокон. Если быстрые и мощные волокна мы тренируем по их типовой нагрузке, то есть максимальный вес, но за короткое время, то медленные волокна должны тренироваться долгое время, но не очень большими весами, где-то от 40 до 70% от веса одноповторного максимума.

Помимо этого должны еще соблюдаться следующие условия:

Постоянная нагрузка. То есть мышцы должны быть в напряжении в течение длительного времени.
Медленный характер движения. Не нужно делать рывков и кричать на весь зал.
Желательно применение суперсетов. То есть выполнение разных упражнений на одну группу без перерыва между ними.
Достижение «отказа» в последнем повторении.

Еще один факт говорит в пользу развития мс-волокон. Дело в том, что энергию для своей работы они используют, окисляя жиры, в отличие от бс-волокон, которые в качестве энергии используют гликоген и креатин-фосфат

Определение типа волокон в вашем организме

Количество бс и мс — волокон задано генетически и практически не меняется в течение всей жизни. Для точного определения соотношения типов волокон существует метод биопсии. Но можно определить это соотношение (а значит и предрасположенность к видам нагрузок) эмпирическим путем.

Для этого необходимо определить максимальный вес, с которым можно выполнить одно движение (одноповторный максимум) потом взяв 80 % от этого веса выполнить максимально возможное количество повторений.

И если это количество повторений:

меньше 7 то у вас больше бс- волокон
от 7 до 12 то у вас паритет между бс и мс — волокнами
если 12 и более, то преобладают мс – волокна

В процессе тренировок вы можете направленно развивать тот или иной тип волокон, то есть гипертрофировать. Для бодибилдеров рекомендуется не забывать об мс-волокнах, так как они специализируются на использовании жира в качестве энергии, что и приведет к проявлению мышечного рельефа.

Источник

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Тренировка медленных мышечных волокон Trenirovka medlenny h my shechny h volokon

Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Тренировка медленных мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)

На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
БМВ: Тяга штанги в наклоне
ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
перерыв между следующим упражнением 5 мин;
ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
БМВ: Отжимания от пола
ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
перерыв между следующим упражнением 5 мин;
ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник