На сколько увеличивается вес мышцы при тренировках

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах.

При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 80% налаженный рацион и только 20% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

• не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр
• контролируйте свое питание
• делайте хорошую растяжку после тренировки
• не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличится, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме
• замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 80% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий.

Подсчет калорий: с чего начать?

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет.

Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса.  Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Причины увеличения веса при занятиях спортом

Перебор в еде

Одной из наиболее распространенных причин набора веса после занятий спортом может быть банальное переедание. Для большинства тренирующихся невдомек, сколько калорий они тратят за одну тренировку. Кажется, что если ты отзанимался в зале 1,5 — 2 часа и вышел из зала в насквозь мокрой футболке, то ты потерял несметное количество калорий. В еще большее заблуждение вводят кардиотренажеры со встроенными мониторами, которые показывают, сколько калорий было затрачено при беге, ходьбе или езде на велотренажере.

На самом деле, новички на тренировках тратят не так много калорий, как хотелось бы. Однако, честно отпахав в зале, они решают, что после тренировки они-то имеют право вдоволь насладиться едой. В результате дневная калорийность не только покрывает те калории, которые были сожжены во время занятия, но и еще и существенно их превосходит.

Получается, что тренировки по сути не дадут никакого положительного эффекта, если не соблюдать режим питания и не придерживаться необходимых в вашем случае норм углеводов, жиров и белков.

Голодание

А это обратная сторона медали. В попытке поскорее избавиться от лишнего веса многие бросаются в другую крайность — не только начинают фанатично заниматься спортом, но и ограничивают себя в еде.

Постоянное употребление кефира, куриной грудки, овощей и хлебцов заставляет ваш организм думать, что наступил голод. А голод чреват для человека смертью, поэтому организм посылает сигналы запасать жировую ткань и избавляться от мышечной. Но ведь по идее эффект должен был быть совершенно другим! Почему же происходит так?

Мышечная ткань является для организма слишком энергозатратной — на ее содержание необходимо больше калорий, которые при скудном рационе просто неоткуда взять. В то время как жировая ткань не только является отличным источником энергии, но еще и “дешевым” — на ее содержание калорий необходимо на порядок ниже.

Именно поэтому при чрезмерном снижении дневного калоража мы получаем абсолютно не тот эффект, на который рассчитывали — вместо потери жировой массы мы теряем мышечную, да еще и запасаем лишний жир.

Для того, чтобы худеть грамотно, необходимо правильно рассчитывать вашу дневную калорийность с учетом физической нагрузки, а затем отнимать он нее около 10%. В противном случае, организм будет всеми силами сопротивляться и перестраховываться, заставляя вас набирать лишние килограммы.

Проблемы со здоровьем

Сбои в гормональном фоне, возрастные изменения, проблемы с работой почек могут стать причиной увеличения массы тела даже при соблюдении всех правил тренировок и питания.

Поэтому если вы имеете какие-то из вышеперечисленных проблем, начните с консультации врача, который назначит грамотное лечение.

Почему после силовых тренировок вес увеличивается?

Задержка жидкости

У тех, кто только начал свой путь в тренажерном зале, непосредственно после занятия может наблюдаться прирост массы. Конечно, по неопытности можно принять это за прирост мышечной массы, но это не так.

Спорт дает на мышцы такие нагрузки, которых они никогда не испытывали доселе. Даже небольших весов для новичков хватает, чтобы травмировать мышечные волокна. А для восстановления поврежденных и разорванных тканей необходимы длительные процессы, которые обязательно проходят с задержкой жидкости, повышением циркуляции крови, накоплением гликогена. Именно жидкость помогает создать условия, при которых восстановление пройдет быстрее.

Не стоит напрасно переживать по этому поводу — такой процесс является естественным для организма, именно так он адаптируется к новым нагрузкам. Необходимо около 2-3 недель, чтобы все пришло в норму и вес начал снижаться. Также хорошую помощью организму и мышцам оказывает растяжка — с ее помощью можно улучшить мышечный рельеф и избавится от “забитости” мышц после тренировок.

Набор мышц

Если вы регулярно тренируетесь, грамотно питаетесь и употребляете необходимое вам дневное количество протеинов, то со временем мышечная масса действительно увеличивается. Конечно, следует учитывать, что ее прирост без применения дополнительных фармакологических препаратов не может быть значительным — около 0,5-1 кг в месяц.

Есть еще один момент, который всегда смущает новичков — отражение в зеркале и замеры вроде бы не изменились, но цифры на весах выросли. Такой эффект связан с тем, что жировая ткань сгорела, а мышечная — прибавилась. Но по факту мышцы весят больше жира, поэтому внешне вы стали выглядеть более подтянуто и рельефно, а килограмм на весах не убавилось.

Ориентируйтесь на замеры, на то, что вы видите в зеркале, а также на анализ состава тела — они более достоверно, в отличие от весов, смогут рассказать вам об эффективности ваших занятий. Обязательно нужно отслеживать свой прогресс, делая сравнительные фотографии.

Чрезмерная интенсивность тренировок

Золотая середина, как видите, нужна во всем. И низкая физическая активность, и непомерно высокая одинаково негативно сказываются на состоянии организма.

Если вы тренируетесь каждый день по 2-3 часа, а в придачу еще и бегаете по вечерам, то, вероятнее всего, ваш организм попросту не успевает восстанавливаться. В ответ на такое стрессовое состояние в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, который затормаживает потерю веса и даже провоцирует его набор.

Тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, качественное восстановление чрезвычайно важно. Сюда входит и полноценный 8-часовой режим сна, и нормальный перерыв между занятиями. Тренировки на одну мышечную группу не должны повторяться чаще, чем через 24-48 часов.

Почему растет вес при занятиях фитнесом?

На самом деле, каким бы видом спорта вы не занимались, причины увеличения веса после тренировок будут одинаковыми для всех: что для силовых тренировок, что для занятий фитнесом, что для функционального тренинга.

Главное в любых занятиях — последовательность. Придерживайтесь грамотно выстроенного режима питания и регулярно тренируйтесь, чтобы уже через 1-2 месяца отражение в зеркале начало вас радовать.

Ну и, кроме того, перестаньте постоянно зацикливаться на весах — взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время. Например, утром натощак. Так вы сможете лучше отследить динамику. И возьмите за правило также снимать основные замеры — так вам удастся точнее понимать, какие изменения происходят в организме.

Не паникуйте, если стрелки на весах предательски ползут вверх. Накопление жидкости довольно часто заставляет вес гулять на 1-2 кг в любую сторону. Особенно у девушек и особенно перед критическими днями.

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель —  снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 распространённых причин

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Стратегии, которые позволят вам не переедать

5 стратегий удержания веса после похудения

7 распространённых фитнес-ошибок