На тренировке отказывают мышцы
Мышечный отказ[править | править код]
Мышечный «отказ» — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.
Мышечные отказы бывают трех видов:
- позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
- негативный (эксцентрический) – опускание веса;
- статический (изометрический) – удержание снаряда.
Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:
- Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
- Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
- Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.
Мышечный отказ: научный взгляд[править | править код]
В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.
Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.
Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.
Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент[1], в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.
Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.
Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров[править | править код]
В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.
Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).
Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.
Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов)[править | править код]
Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?
На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме[2]. Второй – метод МакКлоя[3].
Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:
- 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
- 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.
Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:
- 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
- 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
- 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Время отдыха между подходами – 3 минуты.
Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев[4], показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.
Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.
Читайте также[править | править код]
- Отказ
- Читинг
- Негативы (Negatives)
- Почему не растут мышцы
- Условия роста мышц
Источники[править | править код]
- ↑ Sundstrup, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure // The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012: 26(7), 1897-1903.
- ↑ DeLorme T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercise // Journal of Bone and Joint Surgery. 27:645, 1945.
- ↑ McCloy C.H. How about some muscle? // Journal of Health Physical Education. 7:302-3, 1936.
- ↑ Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., 1977, с. 76-77.
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).
Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не практикую негативы).
На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная практика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.
До отказа или не до отказа? Как делать упражнения?
Американский ученый Крис Бирдслей в своих статьях о механическом напряжении (главном факторе мышечного роста) публикует результаты ряда исследований по этому поводу.
Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.
При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.
Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:
Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.
«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии вырабатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.
Как лучше выполнять подходы до отказа или не до отказа
Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять команду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.
С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений — менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).
Плюсы тренировки до отказа
- При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
- Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
- Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.
Как правильно выполнять подходы, какой вес использовать
Минусы отказа
- Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!
- Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
- Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.
Плюсы тренировок без отказа
- Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
- Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
- Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.
Минусы
- Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
- Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
- Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.
Полезно ли тренироваться в отказ?
Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?
Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.
Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.
Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.
Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на практике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.
Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.
Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.
Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Мышечный отказ в бодибилдинге»мы обсудим что такое мышечный отказ, какие существуют виды отказа, зачем он нужен и нужен ли вообще для построения мускулатуры.
На данный момент много обсуждений и споров о том нужен ли мышечный отказ в бодибилдинге или нет. Это довольно таки новый прием, многие культуристы прошлых времен тренировались без него и достигли феноменальных результатов. Но прежде чем решить, нужен ли он или нет, давайте для начала разберемся, что это вообще такое.
Мышечный отказ — это утомление конкретной группы мышц (мышечная слабость) в последнем повторении подхода, т.е. когда вы не в состоянии (не можете больше самостоятельно) одолеть вес с правильной техникой. Т.е. СИЛ не хватает, силы закончились и вы не можете одолеть самостоятельно ВЕС (вас прижмёт, если напарник вам не поможет поднять снаряд).
Ну, давайте разберем отказ на примере ЖИМА ШТАНГИ ЛЕЖА. Вот вы делаете упражнении (жим), сделали 1,2,3,… 8, 9 и допустим на 10-том повторении наступает МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ. Что происходит? Уже на 9-том повторении вы понимаете, что на 10-сятом повторе, если вы опустите штангу вниз, то вверх вы уже 100% сами ее не поднимите (не выжмите), именно это и есть мышечный отказ (т.е. вы не в состоянии сами одолеть вес).
Ну что, теперь вы понимаете, о чем хоть примерно, будет идти речь?)) Идём дальше.
Виды мышечного отказа
Существуют 3 вида отказа:
- Позитивный
- Негативный
- Статический
Позитивный отказ на примере жима штанги лежа, это когда штанга застряла у вас на «пол пути”. 
То есть когда мышечная слабость не позволяет вам без посторонней помощи поднять вес в позитивной фазе движения. Т.е. застряла штанга по середине и все, если партнер не поможет то вас придавит.
Статический отказ — это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения самостоятельно, т.е. на примере жима штанги лежа, ВЕС начинает вас как бы «давить» вниз. В общем, не хватает сил и энергии на простое удержание штанги, вас потихоньку придавливает.
Негативный отказ – так же называют «абсолютный отказ»это когда сил и энергии так мало, что вы уже не способны даже контролировать опускание штанги без посторонней помощи. Т.е. на примере жима штанги лежа, вас штанга сразу придавит. Это самый мощный вид отказа (вот почему его ещё и называют абсолютным).
Все 3 вида отказа, происходят постепенно. Как правило, первый наступит позитивный т.к. он самый так сказать «легкий”, в этом виде отказа — вы не сможете дожать вес сами без посторонней помощи, но вы можете держать этот ВЕС какое-то время без движения, пока не наступит статический отказ, а после статистического отказа наконец наступает негативный (абсолютный отказ),т.е. вы не можете уже держать вес, но можете его медленно (под контролем) опускать, пока не наступит негативный отказ (а наступит от тогда когда вы медленно опустите штангу вниз).
Вот собственно и все. Так происходят 3 вида отказа мышц. Уверен, что раньше вы этого не знали (что существуют какие-то там виды отказа, вы думали, что ОТКАЗ так ОТКАЗ и точка). Но теперь-то вы знаете, что существует целых 3 вида отказа, и каждый из них свой степени тяжести (самый так сказать легкий позитивный, после средний – статистический и самый тяжелый это негативный он же абсолютный).
Сколько нужно МИКРО ТРАВМ? Т.е. КАКОЙ НУЖЕН ОТКАЗ МЫШЦ?
Мы выяснили, что есть 3 вида отказа. Каждый из них своей степени тяжести. Возникает вопрос, какой нужен мышечный отказ? Самый тяжелый? Или может средний или вообще легкий? Хм..
Микротравм должно БЫТЬ ДОСТАТОЧНО (это золотая средина), а НЕ МАЛО (мало значит недостаточно) или МНОГО (ИЗБЫТОЧНО, ЗНАЧИТ ПЛОХО). Понимаете?)) Т.е. я хочу сказать что если микротравм будет МАЛО, то нагрузка и трата энергии не будет меняться, а значит и мышцы не будут манятся (т.е. расти), а ВОТ ЕСЛИ ТРАВМ БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО, то нашему организму (телу) понадобится очень много времени и энергии для того что бы устранить эти травмы, это очень плохо. Вот почему микротравм ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОСТАТОЧНО, мы должны найти золотую середину между СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ НАГРУЗКОЙ и СЛИШКОМ ТЯЖЕЛОЙ (ИЗБЫТОЧНОЙ).
Я не рекомендую применять статистический и негативный (абсолютный) отказы. Потому что такие тяжелые отказы могут навредить, особенно если вы начинающий атлет (та даже если более менее продвинутый), такие отказы легко могут привести к перетренированности (а при таком состоянии о росте мышц можно забыть) <= переходите по ссылке и узнайте про это подробно. Т.е. я хочу сказать что нужно ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, ибо позитивный отказ — вещь относительно безопасная хотя бы в плане перетренированности, что не скажешь про негативный (абсолютный) отказ который может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами. Оно вам надо?
Окей, друзья. Мы знаем, какой нужен мышечный отказ. Но нужен ли он вообще? Если да, то почему? А может, нет? Вед гуру по бодибилдингу кричат на лево и на право – что можно и без него? Давайте разбираться…
Нужен ли мышечный отказ для роста мышц?
Дело в том, что для роста мышечной массы – крайне важна прогрессия нагрузки. Виды прогрессии нагрузки – целое множество, увеличение ВЕСА/повторений/подходов/уменьшение время отдыха между подходами/суперсеты-трисеты-гигант-сеты … очень много способов прогрессии. Но самыми простыми (в то же время безопасными) является увеличение ВЕСА на снарядах и кол-ва повторов.
Читайте основные статьи:
- Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
- Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
- Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Так вот к чему я это все? Да к тому, что для роста мышечной массы (мышц) нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии, а это возможно ТОЛЬКО С ПОМОЩЬЮ ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ!!!!!! А прогрессия нагрузки возможна только с помощью ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК <= переходите по ссылке и изучайте, потому что для того что бы контролировать рабочие веса, кол-во повторов и подходов и т.д. нужно их ЗНАТЬ (по памяти вы же их не запомните.. поэтому нужно записывать). Ок, хорошо. Надеюсь, это вы уяснили, а причем тут отказ, — спросите вы? Дело в том, что МЫШЫЧНЫЙ ОТКАЗ – это главный свидетель того, что вы потратили необходимое количество энергии, необходимое для МИКТРОТРАВМ МЫШЦ!!!! Понимаете? А если будут необходимые (достаточные), микротравмы мышц = будет и последующий запуск роста мышц (при соответствующем питании и отдыхе).
Сложно дается понять инфу, понимаю. Особенно если вы ещё и новичок. В общем, говоря человеческим языком МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для большинства людей – ОЧЕНЬ ВАЖЕН, поэтому он НУЖЕН! Потому что он будет гарантировать то, что вы тренируетесь КАК НАДО (т.е. тяжело используя прогрессию нагрузки), ибо без прогрессии нагрузки – мышечного отказа достаточного для нужных микротравм мышц не будет, в общем, отказ гарантирует использование прогрессии нагрузки, а значит, нагрузка будет постоянно меняться, а это значит, что и мышцы будут меняться, т.е. РАСТИ. Сложная цепочка, не так ли?))
Окей, а почему же многие гуру кричат, что мышечный отказ – НЕ НУЖЕН?
Да, это действительно так. Рост мышц может происходить и без мышечного отказа. Но новичкам это не подходит (как бы вас не обидеть , но вы ещё «stupid»для такого). Фишка в том, все происходит по цепочке, сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировка), потом идёт фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (p.s. исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением, т.е. перед фазой РАЗРУШЕНИЯ) ), потом наступает ФАЗА РОСТА МЫШЦ (это называется суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, так вот за счёт СВЕРХ КОМПЕНСАЦИИ наше тело сделало запас на всякий случай (простыми словами, оно стало чуть сильнее, чем было). Так вот, например, на той тренировки мы выполнили жим штанги лежа в 8 повторениях (последнее повторение было отказное), после чего тело прошло все три фазы наше тело стало чуть сильнее, чем тогда на той тренировки. Вот за счёт этого мы можем сделать уже не 8 повторов, а целых 10. НО, у атлета есть выбор сделать не 10, а 9. Ибо в и в том и в том случае произойдет ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Понимаете? Он может сделать 9 повторений и отказа не будет, а может сделать 10 и отказ будет. Но в любом случае даже если он сделает 9 повторов, РАНЬШЕ ТО БЫЛО 8. Это целое ОДНО ПОВТОРЕНИЕ, это и есть ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. А если есть прогрессия нагрузки – есть и РОСТ МЫШЦ!
Это все очень сложно, сложно понять, сложно применить на практике.. Я вот вам сейчас обьснил ЧТО РОСТ МЫШЦ возможен и БЕЗ ОТКАЗА, но вы на вряд ли что-то уяснили.. Поэтому просто лучше всего что бы вы использовали МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ, вот почему он нужен (для большинства людей).
Но запомните одно, ВАМ не нужно думать о том, когда я достигну мышечного отказа , этого делать не нужно!!!!! Ваша главная задача это постоянное увеличение рабочих весов на каждой последующей тренировки, пусть 1 кг, пусть даже 1-2 повторений но это больше чем на прошлой, ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (свидетельство того что ваши мышцы будут расти). Если у Вас будет прогрессия нагрузки — вы быстро поймете, что такое мышечный отказ и почему без него не получается наращивать вес на снарядах)).
…
Когда должен наступать мышечный отказ?
Дело тут в том, что мышечный отказ должен наступать не когда попало «как выйдет”, а в определенный интервал времени. Многие этого не знают и не понимают. Я не хочу грузить вас теорией, которую вы наверняка не поймете.. поэтому постараюсь объяснить человеческим языком.
1 ПОДХОД (сет) должен длиться определенное количество времени, если говорить точнее это как минимум 10 и не более 30 секунд, дабы мы за это короткое время (10-30 сек) потратили МНОГО ЭНЕРГИИ и получили нужный нам мышечный отказ. Фишка в том, что за этот интервал 10-30 сек, мы не даем подключиться в работу ГЛИКОЛИЗУ, мы за это короткое время тратим МНОГО ЭНЕРГИИ и возникает нужный для роста мышц МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ по причине травм сократительных структур (мышц). <= ВОТ ЭТО ПРАВИЛЬНО! Так должен наступать мышечный отказ.
НО, если подход будет длится дольше 30 секунд и мышечного отказа не произошло за этот промежуток времени (10-30сек), то В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ГЛИКОЛИЗ (гликолиз – это когда энергия тратится долго, в умеренном объеме) в ОБЩЕМ, ЕСЛИ ПОДКЛЮЧИЛСЯ ГЛИКОЛИЗ (если подход длился дольше 30 секунд то отказ наступает НЕ ПО ПРИЧИНЕ ТРАВМ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ СТРУКТУР (МЫШЦ), а по причине накопления молочной кислоты в мышцах, а это как бы не есть хорошо, потому что, ОТКАЗ по причине увеличение молочной кислоты в мышце не приводит к нужным нам микротравмам мышечных волокон.
С ДРУГОЙ СТОРОНЫ, если МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ НАСТУПАЕТ ОЧЕНЬ БЫСТРО, т.е. ДО 10 СЕКУНД (обычно это интервал в 1-4 повторения) то запасы креатинфосфата не успевают ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬСЯ, т.е. ПОДХОД ОЧЕНЬ КОРОТКИЙ и ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ НЕ УСПЕВАЮТ ИСТОЩИТЬСЯ. Это не есть хорошо в плане роста мышц.
Теперь вы понимаете всю сложность картины?))) Мышечный отказ должен наступать в пределах 10-30 секунд, НИ РАНЬШЕ – НИ ПОЗЖЕ!!!! РАНЬШЕ НЕЛЬЗЯ, ПОЗЖЕ ТОЖЕ. Нужно АБСОЛЮТНО ТОЧНО В ПРЕДЕЛАХ 10-30 секунд, только так мы сможем истощить запасы энергии, и только там мы сможем не дать подключиться гликолизу.
P.s. вот почему в статье: «Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= переходите по ссылке и изучите (если требуется), я говорил что не ВАЖНО СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ вы выполните за ПОДХОД. 6-8, 10-12, кто-то 15. Это не важно! Важно время нахождения под нагрузкой, которое должно быть 10-30 секунд и именно в этот интервал времени и должен происходить мышечный отказ.
Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.