Набор мышечной массы больше вес или повторений
На групповых занятиях по фитнесу обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. В тренажёрном зале, наоборот, работают с большим весом, но количество подходов значительно уменьшается. Какая разница между 50 приседами с весом в 10 кг и 10 приседами с весом в 50 кг? И вообще, каким образом количество повторений влияет на нашу физическую форму?
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
- От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
- От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
- От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
- День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
- Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
- Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
- Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
- Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Анонимный вопрос · 9 августа 2018
24,5 K
Некорректный вопрос и на него нельзя дать однозначный ответ. Для роста мышц надо составить правильную программу тренировок на все группы мышц (под Ваши цели), тренироваться 3-4 раза в неделю, рассчитать КБЖУ (под Ваши цели), составить и запланировать себе рацион по Вашему КБЖУ, строго придерживаться выбранной диеты и соблюдать дисциплину тренировок. Ну а ещё спать хорошо по 7-9 часов и кушать на ночь творожок, а лучше казеин) Это, если в общем. А повторы/подходы/рабочий вес — это скорее про функциональность мышечных тканей. Вы для начала определитесь: для чего Вам мышцы? Хотите быть рельефным и сухим билдером — будут страдать силовые показатели и выносливость, хотите в пауэрлифтинг — будет взрывная сила, но закисляться будете быстро и нести пакеты от супермаркета домой по-прежнему будет тяжело) а также стронгмены/силачи, тяж.атлеты и т.д. — у каждого свои + и свои -. Главный принцип — ТРЕНЬ/ЕШЬ/СПИ и он работает ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.
А тренеров не слушайте — они все свою линию гнут. Меня тренировали много человек. Попадешь к бодибилдеру — будет из тебя билдера делать, попадешь к лифтеру — будет огромными весами на 1 раз дрючить. Надо или проверенного по отзывам слушать, под Ваши цели, или самому комплексно изучать, а не в интернете тп читать.
Специалист по физической культуре и спорту. Инструктор по спорту в…
По окислительному потенциалу мышечные волокна бывают окислительными, промежуточными и гликолитическими. Их соотношение в каждой мышце индивидуально и меняется в зависимости от характера тренировок в ту или иную сторону: силовые тренировки без кардио делают мышцы гликолитическими, аэробные тренировки на выносливость — окислительными.
Для роста гликоли… Читать далее
Психолог.
Спорт после 50.
Правильный образ жизни.
https://www.judo-russia.com/
Если Вы делаете в подходе 1-4 раза, то у Вас растёт сила. Если Вы делаете в подходе 9-11 раз, то у Вас растёт мышечная масса. 15 раз и выше идёт работа на рельеф. Следовательно, если Вы повысите вес но сможете делать в пределах 9-11 раз, то у Вас будут расти мышечная масса, но если же Вы повысите вес настолько, что сможете делать 1-4 раза, то у Вас… Читать далее
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы мышцы должны быть под нагрузкой 10-30 секунд. Обычно это возможно, когда вы делаете 6-12 повторов. Если повторов делается меньше (с бОльшим весом), то вы увеличиваете силовые показатели. Если же вы делаете более 12 повторов, то повышаете выносливость.
Т.е. если вы заметили, что можете делать с определенным весом более 12… Читать далее
Аэройога студия Владимирская — Стретчинг и Йога в гамаках, занятия йогой для любого… · aeroyogaclub.ru
Для роста мышц: ни то и ни другое, оба варианта приводят к неправильному росту мышц.
Если кто то, не согласен с такой постановкой. Просьба сразу ответить себе на вопрос: Почему после фитнес тренировок мышцы «шариком», а не ровные по всей длине и красивые?
После силовой тренировки. Обязательна растяжка, что бы мышцы расслабились, приобрели нормальную длину. Тогда… Читать дальше
Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…
В долгосрочной перспективе, конечно, нужно увеличивать рабочие веса. Тренировки без постепенной прогрессии в весах близки к пустой трате времени.
А вообще нужно комбинировать в своих тренировках две схемы: большой вес + мало повторений, небольшой вес + много повторений. Таким образом, вы сможете проработать все мышечные волокна, развить не только… Читать далее
Что лучше для развития мышечной массы: много раз с умеренным весом или меньше раз с большим весом?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Чтобы наращивать мышечную массу, нужно делать небольшое число повторов с большим весом.
Для роста мышц оптимальным считается от 6 до 12 повторений упражнения в одном подходе. Т.е. вы должны брать такой вес, чтобы делать не менее 6 повторов, но и не более 12. Причем последние повторы должны даваться тяжело, через силу. Именно в этом случае у вас в мышцах образовываются микроразрывы, которые потом регенерируют, и мышцы увеличиваются в объеме. Также такое количество повторов стимулирует выработку тестостерона, отчего мышцам проще расти.
Меньше 6 повторов стоит делать для развития силы. Более 12 повторов делают для развития выносливости, а также для жиросжигания. Т.е. если стоит цель похудеть, то надо делать более 12-15 повторов.
Кроме того, следите за питанием: в рационе должно быть много белковых продуктов, ведь во время физических упражнений белок разрушается в мышцах. Те, кто занимается силовыми, употребляют обычно от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг своего веса в день. Чтобы легче было получить и усвоить столько белка, советую использовать протеин. Это тот же натуральный белок, только в более концентрированном виде, он хорошо усваивается и переваривается.
Прочитать ещё 1 ответ
Что больше дает мышечную массу? Воркаут или классические занятия в зале?
Интернет-магазин спортивных товаров. · susport.ru
Существует заблуждение, что воркаут, в отличие от тренировок в зале, не дает набирать мышечную массу. На самом деле, и воркаут и бодибилдинг являются лишь разновидностями силовых тренировок.
Разделяются силовые тренировки на анаэробные (увеличение силы), и аэробные (увеличение выносливости). И культуризм, и воркаут являются, по сути, лишь комбинациями анаэробных и аэробных тренировок с различными снарядами.
Как и в любом силовом спорте, принцип работы как воркаута, так и бодибилдинга основан на 3-х китах, которыми являются: питание, тренировки, отдых. При правильном питании, соблюдении баланса БЖУ и грамотном расписании тренировок, мышечную массу можно нарастить как на воркауте, так и в зале.
В то же время не нужно забывать о таком важном факторе, как «прогрессия нагрузок», которая поможет вашим мышцам расти. В свою очередь, прогрессию легче всего организовать посредством использования дополнительного веса в тренировках. Можно тренироваться с гирями, жилетом утяжелителем и т.д.
Основная суть силового спорта – тренировки на пределе своих возможностей. Травмируются мышечные волокна, которые впоследствии зарастают, что позволяет им увеличиваться в объеме. Если тренировок не будет, не будет и роста мышц. Если мышцы есть, но тренировки прекратятся, то объем мышц уменьшится.
Таким образом, решение о том, что выбрать между тренировками в зале и воркаутом – зависит полностью от вас. Если вам больше по душе заниматься на улице, при должном усилии и соблюдении всех правил набора мышечной массы, вы сможете достигнуть таких же результатов, каких смогли бы достигнуть в зале с тренером. Главное, будьте осторожны и не пытайтесь достичь всего и сразу!
Возможно ли накачать мышцы силой мысли? то есть , если регулярно напрягать своё тело(чаще чем обычно),то будет ли увеличиваться объём мышц , рельефность !?
Студент, спортсмен, комсомолец
Да, возможно.
Теперь немного конкретики. Основной принцип роста мышечной массы — прогрессия физических нагрузок. Очевидно, что прогресс будет весьма и весьма ограниченным (это одна из причин, почему люди и ходят в тренажерные залы, где можно взять гантельку или штангу потяжелее). Это значит, что если вы находитесь в плохой физической форме, то теоретически, можно свои мышцы прокачать (хотя мне кажется, что такие тренировке скорее сделают мышцы выносливее, чем больше или сильнее). С другой стороны, если вы в неплохой физической форме, то скорее всего силы, с которой вы можете напрягать собственные мышцы не хватит, чтобы добиться хоть какого-то прогресса. Тут можно подобрать очень простое сравнение из жизни: если вы будете решать одну и ту же задачу, вы научитесь решать только эту задачу (но не станете разбираться в, например, математике лучше) и в какой-то момент прорешивание этой задачи будет для вас бесполезным.
PS Рельеф достигается диетой, в первую очередь, а не тренировками.
Как правильно подобрать вес, что бы не было перетренированности?
ENGY – мобильные сервис для измерения здоровья, энергии, стресса и напряжения · engy.app
Здравствуйте!
Мы можем ответить на этот вопрос физиологически. Один из самых популярных показателей, по которому вы можете определить индивидуальный уровень нагрузки в рамках тренировочного процесса — RMSSD. RMSSD определяет уровень восстановления по сигналам парасимпатической системы, ответственной за восстановление, на пульс сердца.
Рост RMSSD свидетельствует о том, что ваш организм физиологически справляется с нагрузкой и парасимпатическая система выдерживает напряжения. Падение — вы срываетесь и можете заработать перетрен.
Методика измерения очень проста и бесплатна. По сути, можете быть сами себе физиологом. Подробно мы расписали суть и способ применения методики в статье «Показатель RMSSD: как самому профессионально контролировать нагрузку в спорте?»
Поможет ли прием протеина быстрее увеличить силу мышц при занятиях йогой, если человек — вегетарианец?
Бакалавр ГМУ, магистрант публичного управления, книголюб, бодибилдер-любитель.
Нет.
Во-первых, сам по себе протеин не растит мышцы, растит он их при условии общего профицита калорий.
Во-вторых, протеин влияет, главным образом, на объем мышц, а не на силу (сам объем мышцы
, конечно
Прочитать ещё 1 ответ
Споры об этом не утихают, в том числе и в Дзене — и в статьях, и в комментариях. Одни, не без оснований, утверждают, что большие веса — путь к травмам, вполне можно накачаться, используя в основном тренажёры. Другие, также мотивированно, утверждают, что только тренировки с большими весами делают мышцы сильными, а значит и большими. Проверить, кто прав, очень сложно, потому что окружающим достоверно не известно, кто какие препараты применял во время набора массы и в каких количествах. А приём запрещённых препаратов компенсирует большинство ошибок в тренировочных программах.
Странно, но в этих яростных дебатах я не нашёл ни одного предположения, что надо использовать оба метода, ведь истина часто находится посередине. Наш канал обычно не касается вопроса набора массы, нам ближе развитие силы. Но, для «примирения сторон», я решил высказаться и на эту тему. Думаю, что сторонники больших весов ближе к истине. Выполняя глобальные упражнения с весами более 80% от максимума и используя форсированные методы (помощь партнёра, уступающий режим и др.) они разрушают часть миофибрилл и стимулируют рост новых волокон. Ошибка обычно в том, что форсированные методы применяются слишком часто. Новые мышечные клетки просто не успевают сформироваться между тяжёлыми тренировками. Как следствие — перетренированность, застой и травмы.
Сторонники многократной прокачки могут тренироваться часто, они не разрушают миофибриллы малыми весами. Частыми тренировками они стимулируют поддержание в мышцах большого количества ферментов, что визуально замечают в зеркале. Через 3-5 дней без тренировки мышцы начинают терять в объёме за счёт уменьшения ферментов, а через 4-6 дней начинает падать и запас гликогена в мышцах, если они не работали, объём ещё уменьшается. Замечая эти изменения в своём теле, сторонники малых весов всё больше убеждаются, что тренироваться надо чаще с использованием пампинга. Это даёт моментальный эффект на несколько дней. Но, уровень ферментов и гликогена в мышцах невозможно наращивать бесконечно. А роста новых волокон от маленьких весов не происходит. Я имею ввиду продвинутых спортсменов, на первом году тренировок от любого метода мышцы растут. После, примерно, 2-х лет тренировок от такого метода без допинга получается лишь поддержание формы.
Исходя из сказанного, наибольший прирост объёма должна давать комбинация разрушающих тренировок и поддерживающих, преимущественно направленных на пампинг. На ударной тренировке форсировнными методами надо добиться разрушения значительного числа миофибрилл. Об удачно проведённой тренировке должна свидетельствовать значительная и продолжительная (5-7 дней) боль в мышцах. В период сильной боли (первые дни после ударной тренировки) процесс реабилитации желательно стимулировать лёгким стретчингом, горячими ваннами и интенсивной разминкой. Когда боль начинает утихать: массаж, ванны (любые виды бани — кому что нравится), стретчинг и лёгкие тренировки — лёгкие по всем показателям: веса, объём, далеко до отказа. Когда боли прекратились, можно провести среднюю тренировку для поддержания уровня ферментов в мышцах — несколько подходов по 8-12 повторений на 4-5 раз меньше возможного. Через 12-14 дней после ударной ваши мышцы готовы к тяжёлой тренировке. Конкретные сроки зависят от вашего возраста, образа жизни (продолжительность сна, полноценность питания и др.), индивидуальных особенностей организма. Тяжёлая тренировка не должна включать форсированных методов, в отличии от ударной. Достаточно сделать 5-10 тяжёлых подходов, из которых 1-3 — до отказа. После тяжёлой тренировки мышцы должны «тянуть» или слегка побаливать несколько дней. За тяжёлой: разминка, лёгкая, средняя с чуть меньшими промежутками, чем после ударной.
В общем не очень сложно, если дело касается одного упражнения или одной мышечной группы. Гораздо сложнее, если вам надо нарастить объём всех мышц. Ведь после ударной тренировки на большие мышцы, желательно несколько дней организм вообще не нагружать, можно что-нибудь небольшое покачать — бицепсы или голени.
Вряд ли, данная программа применима на курсе, по причине ограниченности курса по времени. 2-4 цикла от ударной до ударной тренировки — немного для достижения результата. Программа для терпеливых натуралов, которые планомерно идут к своей цели, не останавливаясь и на «самоизоляции».
Всем удачных тренировок!
Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?
Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.
Вес или количество повторений?
Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?
Читайте также: Диета, которая помогает быстро избавиться от лишних килограммов
- Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.
- Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.
Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.
Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать.
Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.
Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.
С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.
Больше повторений — больше прогресса?
Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.
Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.
Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.
Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.
При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.
Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.
Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?
Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — рост объёма мышц.
Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.
- На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
- Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.
Сила и выносливость — ещё два важных для спортсмена показателя.
Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.
- Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
- Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).
Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.
Сжигание жиров: больше веса или повторений?
Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.
Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .
Рекомендуем прочитать: 6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей
Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
- Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
- В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.
Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.