Набор мышечной массы для баскетболиста

Вопрос правильного питания для любого спортсмена всегда стоит не менее остро, чем для девушек-фотомоделей вопрос каждого лишнего килограмма. Несмотря на то, что для баскетбола диапазон оптимального веса довольно широкий (от легких разыгрывающих до тяжелых центров), атлетизм будет актуален игроку на любой позиции. Сила, выносливость и непосредственно мышечная масса набираются регулярными упорными тренировками, но роль правильного питания в этой системе тоже очень высока. Современный Интернет кишит статьями дилетантов или простых магазинов о диетах и спортивных добавках, которые мигом сделают из вас фактурного качка или позволят сбросить лишний вес, поэтому сегодня постараемся детальнее разобраться в этом вопросе. Статья будет большая, но здесь собрана вся базово необходимая информация по правильному питанию для баскетболистов. 

Сразу обращаю ваше внимание на то, что мы – не врачи и не биологи, а уж тем более не тренеры по бодибилдингу. Мы играем в баскетбол в разных лигах, регулярно тренируемся и следим за своим рационом, чтобы добиваться максимальных результатов на площадке. Говоря о спортивном питании многим сразу померещится огромный качок, который давится протеиновым порошком из трехлитровой банки на 115-й секунде после четвертого подхода жима лежа. В действительности же все может быть намного проще, если подходить к вопросу с умом. Далее мы набросали основные рекомендации по правильному питанию для баскетболистов.

Спортивные добавки не заменяют полноценное питание и здоровый сон. Это базовое правило, которое должны знать все спортсмены. Дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, чтобы синтезировать необходимые ему элементы из входящего потока (пища, вода, солнечный свет, воздух). К сожалению, мы не можем съесть щепотку порошка, в котором содержится необходимая нам дневная норма белков, витаминов и т.п. – нам необходимо получать полезные вещества в необработанном виде. В качестве бонуса адекватная доза уже переработанных веществ в виде пищевой добавки может быть полезной, но следует брать во внимание тот факт, что организм может разучиться синтезировать аналогичные вещества самостоятельно при злоупотреблении препаратиками, что приведет к нарушению деятельности определенных органов и постоянной зависимости от внешнего источника. Питание должно быть сбалансированным и, желательно, по графику. Поскольку порошки-добавки никогда не заменят полноценного питания, важно сделать его максимально насыщенным. Если говорить о фундаментальных вещах, то наш рацион состоит из набора белков, жиров и углеводов, приправленного витаминами и минеральными веществами. Оптимальная комбинация всех элементов позволит вам набирать (терять при необходимости) вес, наращивать мышечную массу, повышать выносливость и скоростные навыки, быстро восстанавливаться после игр и тренировок. Белки — строительный материал нашего организм, из которого преимущественно состоят внутренние органы, в том числе и мышцы. Углеводы – «топливо» человека, которое необходимо для протекания множества реакций: «быстрые» углеводы (например, из сладостей) дают мгновенный импульс энергии человеку, поскольку быстро расщепляются, а «сложные» (из круп или картофеля, к примеру) — наоборот, распадаются дольше и, как следствие, на протяжении всего этого периода снабжают организм энергией и участвуют в других процессах (в т.ч. и росте мышц). Жиры – источник резервного питания организма (при расщеплении жиров выделяется много энергии, которая часто идет на согревание организма) и вспомогательный материал для взаимодействий других веществ. Следует отметить важный факт, что белки могут трансформироваться в жиры и углеводы, углеводы – в жиры и наоборот, но ни углеводы, ни жиры не способны стать белками, что свидетельствует о необходимости получения белков из внешних источников (с пищей). Оптимальная комбинация суточного потребления белки-углеводы-жиры должна составлять приблизительно 60%-25%-15%. Важно плотно завтракать (через силу, витаминно-белково-углеводной пищей) и пить много жидкости на протяжении дня. Существует мнение, что мелкие перекусами на протяжении дня (5-6 раз) наш организм воспринимает лучше, чем стандартные 3 плотных трапезы. В результате тело тратит меньше энергии на переработку одной порции пищи и у организма нет долгих простоев без питательных веществ.

Универсального рецепта по правильному питанию для спортсменов не существует – каждому спортсмену необходимо разрабатывать собственную модель: по составу, графику и дозировке. Она в первую очередь зависит от особенностей вашего организма и телосложения, организации и интенсивности тренировочного процесса, а также поставленных целей. В довесок к упорным тренировкам, сбалансированному рациону и здоровому сну можно приплюсовать некоторые пищевые добавки. Сегодня производителей таких продуктов довольно много. Мы не станем останавливаться на них детально, тем более, что ознакомиться с базой магазинов, предлагающих спортивное питание, можно здесь, а поговорим об основных видах спортивных добавок:

• протеин. Для многих спортсменов он стоит на первом месте как средство наращивания мышечной массы. Действительно, протеин – белок в чистом виде, синтезированный из пищевых продуктов. Он является строительным материалом для мышц, но важно не злоупотреблять готовыми протеинами, а получать белки и в «необработанном» виде – с обычной пищей. Можем также порекомендовать закрывать «углеводо-белковые окна», то есть промежутки времени, когда в организме дефицит белков или углеводов, протеиновыми батончиками или использовать их в качестве дополнения к обычной пище — с целью насыщения организма белками. Многие спортсмены рекомендуют батончики Zero Impact – быстро и вкусно.
• аминокислоты. Белки в свою очередь состоят из различных комбинаций аминокислот. Для спортсменов наиболее актуальным будет набор незаменимых аминокислот BCAA, которые непосредственно участвуют в восстановлении мышц после нагрузок и способствуют их росту. Специалисты рекомендуют запивать аминокислотный порошок большим количеством воды и принимать немедленно после тренировки. Аминокислоты усваиваются намного быстрее протеинов, поэтому если вы принимаете и то, и другое, то следует отдать предпочтению протеинам в спокойное время (дни отдыха, утро), а аминокислоты принимать до, во время и немедленно после тренировки.
• гейнеры. Во многом похожий к протеиновому эффект дают гейнеры – белково-углеводные смеси. Интересно, что гейнер может выступать как в роли помощника для набора веса, так и полезен тем, кто худеет — в зависимости от концентрации белков и углеводов в его составе можно добиваться разных целей. В частности, худощавым парням мы порекомендуем делать соотношение белки-углеводы как 1 к 3, а тем, кто сбрасывает вес, дозу углеводов лучше сократить, чтобы не получить лишнюю жировую прослойку.
• креатин как спортивную добавку можно приравнять к разновидности допинга, поскольку он дает немедленный эффект в плане работоспособности и выносливости мышц. Во время приема креатина забудьте о кофе, поскольку молекулы кофеина разрушают молекулы креатина, от чего эффекта не будет. И вообще с креатином лучше быть очень осторожным и проконсультироваться с квалифицированным врачем.
• хондопротекторы. Это отдельный вид питательных веществ, необходимый для поддержания суставов в тонусе. У баскетболистов множество суставов испытывают регулярные перегрузки, а проблема усугубляется еще и тем, что кровь с трудом доносит туда (суставы труднодоступны для кровеносных сосудов) питательные вещества. Настоятельно рекомендуем кушать хрящики (например, куриные), хотя можно употреблять готовые хондопротекторы, где все необходимые вещества уже синтезированы. Кроме того, рекомендуем дополнить защиту суставов еще и внешним стимулированием (грязевые ванны, комплексы магний+кальций).
• витамины и минералы. Витаминки нужны нам всем как катализаторы протекания различных химических реакций в организме. Существуют разные виды витаминов (A, группа B, C, D), которые мы получаем по-разному, но важно то, что многие из них накапливаются у нас в организме, поэтому нужно регулярно получать их  из внешней среды. На рынке БАДов встречаются различные витаминные комплексы, но несмотря на это в первую очередь ваш рацион питания должен быть направлен на употребление насыщенной витаминами пищи: например, свежих овощей и фруктов. Обращаем внимание также на семена льна и орехи – натуральные пищевые добавки без побочных эффектов, в которых несчетное количество полезных минералов. Их можно добавлять как в каши, так и салаты.

Подводим итоги: для получения максимального эффекта от тренировочного процесса следует уделять особое внимание питанию баскетболиста. Много жидкости, сбалансированный рацион (белки-жиры-углеводы + фрукты-овощи), прием пищи мелкими порциями на протяжении дня, здоровый сон и грамотное употребление спортивных добавок – вот часть рецепта успеха любой звезды в баскетболе.

Дерзайте и не пропускайте наши уроки!