Набор мышечной массы для борцов
В прошлой статье, посвящённой самостоятельным тренировкам, мы ответили на вопрос «Зачем бойцу массонаборный тренинг?» На этот раз давайте разберём самую короткую дорогу к массе.
Лучшие упражнения на массу
Все силовые упражнения можно разделить на две группы: базовые и изолированные.
Базовые упражнения — это упражнения, в которых участвуют сразу 2 сустава. Это позволяет задействовать большое число мышц. Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше анаболических гормонов вырабатывает организм при их выполнении. А от мощности гормонального выброса напрямую зависит эффективность массонабора. К базовым упражнениям относятся все виды приседаний, жимов и тяг.
Изолированные упражнения — это упражнения с участием только одного сустава. Бойцы, как правило, используют только один вид изолированных упражнений — скрутка на пресс, иногда совершенно справедливо добавляя к ним «лодочки» и гиперэкстензии для укрепления поясницы. Но с точки зрения массонабора эти упражнения не играют никакой роли. Однко я бы рекомендовал бойцам включать в свою силовую программу упражнения на укрепление предплечья и кисти. Это важно не только для надёжного захвата в борьбе, но и для полноценного жёсткого удара.
Лучшими упражнениями на массонабор для бойца будут те, которые он сможет выполнять с минимумом инвентаря. Наиболее часто употребимая тройка: приседания, подтягивания и отжимания на брусьях.
Приседания
Приседания являются самым важным видом упражнений для массонабора, так как задействуют самые крупные мышечные массивы. Классический вариант этого упражнения на массу — приседания со штангой.
В ряде случаев штанга не доступна или противопоказана по состоянию здоровья. В этом случае приходится обращаться к альтернативным формам упражнения, способным дать достаточную степень нагрузки для стимуляции роста мышц. Это могут быть приседания на одной ноге или статодинамический тренинг с небольшими отягощениями.
Подтягивания
По значимости подтягивания стоят на втором месте после приседаний. Их цель — вовлечь в процессы роста мышечные массивы спины. Для этого необходимо учиться правильно подтягиваться, чтобы тянуть спиной, а не бицепсом.
В своих тренировках я рекомендую использовать 2 типа подтягиваний, смещающих акцент на разные мышцы спины: подтягивания широким и узким хватом. В обоих случаях мы используем отягощения, закрепляющиеся к спине, но не тазу. Оптимальный вариант — жилет или рюкзак. Очень плохой вариант — пояс, так как он передаёт всю нагрузку на позвоночник, провоцируя протрузии и грыжи.
Жимы
К этому типу упражнений относятся жимы штанги, гантелей и все виды отжиманий. Наиболее доступным являются отжимания на брусьях. Однако помните, что массонаборный тренинг всегда опирается на использование свободных весов, так как предполагает принцип прогрессивной нагрузки.
Это означает, что если Вы отжимаетесь на брусьях, то должны за спину предусмотреть рюкзак с отягощениями, которые будут расти от тренировки к тренировке.
Но какой бы тип жимовых упражнений Вы не выбрали, всегда при их выполнении смещайте акцент на грудные мышцы, избегая перегружать трицепс. Логика здесь проста: для массонабора выгоднее задействовать более массивный плечевой пояс с его грудными и дельтами, чем гораздо меньший в объёме и массе трицепс.
Иногда не особо искушённые в рукопашном ремесле парни стремятся целенаправленно прокачать трицепс, считая, что он вносит основной вклад в удар, являясь мышцей, разгибающей руку. Это глупо. Трицепс играет последнюю роль в ударе рукой. Ноги, мышцы кора и грудь куда важнее для нанесения мощного акцентированного удара.
Программа упражнений
Стоит понимать, что не существует никакой единой программы на массонабор. Программа должна меняться вместе с развитием спортсмена. Это означает, что есть программы начального этапа и более продвинутые. Всё зависит от того, насколько большие объёмы готов выполнять спортсмен на тренировке, как быстро он восстанавливается и какие объёмы работ аэробного характера он параллельно выполняет.
Поэтому, если в группе тренер может давать технику одну на всех, то ОФП на массонабор «одно на всех» быть не может. Здесь практикуется строго индивидуальный подход. Всякая практика отжиманий на тренировках — пустое сжигание калорий, если не строится в соответствии с принципами интервального тренинга, целью которого является развитие аэробных свойств бойца.
Общие принципы построения тренировки на массу будут такими:
- Тренироваться лучше вечером.
- Тренировка вместе с разминкой не должна превышать 1,5 часов.
- Тренировка с использованием базовых упражнений проводится один раз в три дня (исключение составляет статодинамический тренинг)
- После года-полутора начальных занятий стоит подумать о периодизации (смене продолжительных периодов тренировок периодами полного отдыха)
На начальном этапе силовых тренировок спортсмену удобнее тренироваться по системе «фулл боди», прорабатывая всё тело за одну тренировку (выполняя все три типа базовых движений). Здесь периоды отдыха между тренировками могут быть более продолжительными и достигать 3-4 дней в зависимости от скорости восстановления.
С момента, когда боец готов выполнять по 6 подходов на каждое базовое движение, настаёт пора раздельного тренинга. Приседания выносим в отдельный день, присовокупив к ним тренировку кора и хват (тренировку на хват можно проводить хоть каждый день, лишь бы грамотно подбирались упражнения). Жимы и тяги составят программу второго тренировочного дня. Между первым и вторым днём — два дня отдыха.
Годятся ли билдеровские принципы для бойцов?
Годятся. Не стоит бояться, что тренируясь по классике бодибилдинга, Вы станет похожим на воздушный шарик. Но важно понимать, что речь идёт об используемых принципах, а не программах тренировок.
Полезно знать, что билдеровские программы перенасыщены изолированными упражнениями, которые бойцам на хрен не нужны. Кроме того, сам режим билдеровских тренировок предполагает полный отдых в перерывах между ними, чего бойцы позволить себе не могут.
Бодибилдеровский классический тренинг предполагает стимуляцию роста гликолитических мышечных волокон, ответственных за мощные кратковременные усилия. Бойцам, тренирующимся по билдеровским методикам, придётся проводить дополнительный апгрейд своих мышечных волокон через практику интервального тренинга. Чтобы сохранить и приумножить свою выносливость.
Альтернативой классическому билдеровскому тренингу является набирающая популярность статодинамика. Её преимущества в том, что она позволяет приращивать не только мышечные объёмы, но и параллельно совершенствовать аэробные способности организма. Но есть и минус: статодинамика по скорости прироста мышечной массы проигрывает классике. Компромисс — в сочетании этих двух видов тренинга.
Рудияр
План статьи:
1. Определить цель.
2. Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
3. Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
4. Питание.
5. Как правильно совместить тренировки.
6. Ответы на возможные возникшие вопросы
Видео
В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.
Определить цель.
Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства
или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес,
заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам,
читайте дальше.
Отличия боевых искусств
и силового тренинга.
Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник
энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг,
пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два
аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный,
основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться)
или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).
Что позволит набирать
вес при совмещении тренировок.
Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и
развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при
полноценных силовых тренировках.
Питание.
При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.
Как правильно
совместить тренировки.
Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки
в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На
тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно
ограничивая упражнения на выносливость.
Пример распределения
тренировок по неделе:
- Пн – силовая тренировка.
- Вт – тренировка по боевым искусствам.
- Чт – силовая тренировка.
- СБ – тренировка по боевым искусствам.
Резюме:
- Минимизировать
тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах). - Заниматься полноценно силовыми тренировками,
проводить от 2х до 3х тренировок в неделю. - Не
совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки. - Набирать
достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ. - На
спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды,
а между ними дольше отдыхайте.
Ответы на возможные
возникшие вопросы:
Вопрос: Как профессиональные
единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь
такую мышечную массу?
Ответ: Стероиды
(и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать
достаточное количество выносливости.
Вопрос: Если
полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не
проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?
Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для
роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства
это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются
только при выполнении силовых упражнений).
До сего времени мы глубочайше обсуждали тему спортивного питания и фармакологии для типичных «кОчек», но вот пришло время поговорить и об остальных спортсменах. Нет, мы не забыли, просто откладывали этот вопрос до нужного времени. Бойцы, кстати говоря, являются далеко не первой категорией российских спортсменов (у американцев дела обстоят по другому), покупающих спортпит, и чаще всего, это связано со старой (ещё советской) школой, у которой они находятся на обучении. Бодибилдинг изначально более зависим от «дополнительных источников» питания, поэтому другим видам спорта есть что перенять у сторонников «железной игры». Собственно, время пришло внести немного полезного в боевые искусства. Поэтому, добро пожаловать в наш интернет магазин спортивного питания в Москве, с доставкой в регионы, который расскажет любителям подраться как стать лучше с помощью «качковских» добавок! И так, спортивное питание для бойцов – кому, что и зачем нужно?
Зачем нужно спортивное питание для единоборств?
Начнём с того, что некоторые добавки будут полезны не только для спортсменов, но и для обычных людей. Что уж говорить о тех, кто практически ежедневно нагружает себя по максимуму, стремясь к лучшему результату? Приверженцем какого бы вида боевых искусств вы не были, необходимым будет спортивное питание для боксёра, борца, бойца ММА и т.д. Проще говоря, добавки будут полезны в любом активном виде спорта!
Обратите внимание, что американские бойцы UFC уже давно принимают не только спортпит, но и даже «бодибилдерскую» фармакологию (наверное заметили, что дисквалификации за допинг перед боем стали привычным делом), гормон роста и т.п. Аналогично и борцы, которые часто внешне похожи на культуристов! Кстати, американские бойцы уже давно рекламирует «качковское» спортивное питание. На фото ниже спортсменка UFC – Holly Holm, рекламирующая крутой бренд Intel Pharma.
Причины, по которым спотпит будет полезен бойцу множество, это лишь основные:
- Быстрое и качественное восстановление – повышенная частота и интенсивность тренировок позволит лучше прогрессировать;
- Улучшение скорости реакции, подвижности суставов, растяжения связок, крепкости костей и т.д.;
- Повышение качества мышечной массы, сушка, для попадания в нужную весовую категорию и т.д.;
- Восстановление после травм и их предотвращение.
У бойцов очень высокоинтенсивные тренировки, а у соревнующихся в боевых искусствах их чаще всего 2 в день! Это исключительная нагрузка на тело, и именно поэтому оно будет молить вас о помощи, и без неё ваша спортивная карьера может очень быстро закончиться.
Подбирать спортивное питание для бойцов смешанных единоборств и классических единоборств будем исходя из нагрузки на организм. И так, что же нуждается в поддержке?
- Мышцы, кости, связки, суставы;
- Нервная система;
- Сердечно-сосудистая система.
Конечно же, тренируясь, вы нагружаете всё тело, но именно эти системы подвергаются большему стрессу. Пойдём дальше и посмотрим, что же поможет вам компенсировать этот стресс и прогрессировать.
Базовое спортивное питание для бойцов ММА, боксёров, борцов и т.д.
Хондропротекторы
Первая и самая необходима добавка в этом списке, напрямую связанная с самым распространённым травматизмом – препараты для суставов и связок, или хондропротекторы. Думаю, нет смысла говорить о важности здоровья суставов и связок для бойцов, это и так очевидно, более важно, с помощью чего можно поддерживать (или восстанавливать) это здоровье.
Хондропротекторы чаще всего в своём составе содержат Глюкозамин Сульфат и Хондроитин – вещества, ускоряющие регенерацию хрящевой и соединительной ткани. Плюс, они способствуют улучшению смазки суставов, эластичности, что защищает вас от повторных травм. Эластичны связки и крепкие суставы также способствуют улучшению техники ведения боя, что мало важно.
Как принимать: курсами в качестве профилактики – 1 раз в полгода; в качестве терапии – до полного выздоровления.
Аминокислоты и БЦАА, протеин
Спортивное питание для борцов, боксёров и любых других спортсменов, экстремально нагружающих свои мышцы, включает в себя аминокислоты. Разумнее всего было бы взять только ВСАА, так как именно они чаще всего находятся в дефиците. В принципе, все аминки вы можете получить из протеина, но БЦАА в нём всё равно недостаточно. Так что, если есть средства, почему бы не купить и то, и то? Если же ваша задача набрать вес (что нередко требуется боксёрам или бойцам ММА), то питание при занятиях единоборствами для набора массы может включать гейнер – белково-углеводную смесь, которая под эти цели и заточена.
Как принимать: аминки – от 30 грамм в день (в 5-6 приёмов: утром, до/во время/после тернировки, перед сном); протеин/гейнер – 2-3 порции в день.
Витамины и минералы
Как-то встретилась информация о том, что большинство спортсменов, занимающихся боевыми искусствами до сих пор ходят за витаминно-минеральными комплексами в аптеку Аптечные витамины неплохи, если вы среднестатистический человек, проводящий большую часть дня на диване или в машине. Для спортсменов они не подходят из-за низких дозировок. Спортивные же витамины для боксёров и других бойцов содержат вещества в повышенной дозировке (иногда до 2000% от ежедневной нормы для среднего человека!) + могут включать добавки для поддержания уровня гормонов у мужчин/женщин и других систем организма.
Как принимать: согласно инструкции.
Дополнительное спортивное питание для смешанных и классических единоборств
А теперь поговорим о том, что можно попробовать ещё. Эти добавки не обязательно принимать всем, но они будут полезны для определённых групп спортсменов.
Предтреники (предтренировочные комплексы)
Представляют собой смесь стимуляторов, донаторов азота и др. активных компонентов (Креатин, Цитруллин и т.д.), необходимых для повышения силы, энергии и концентрации во время тренировки. Среди огромного разнообразия этих продуктов можно найти очень экстремальные, жёсткие, которые сделают вас не просто сильным, но и агрессивным, а также очень выносливым. Бойцам такими жёсткими добавками злоупотреблять не стоит (ибо при чрезмерном употреблении нервная система получает стресс, а она нужна в боевых искусствах в идеальном состоянии). Разумно иногда использовать их на бойцовых тренировках для усиления интенсивности, или включить в тренировки с железом. Если найдёте тот препарат, который вам идеально подойдет, то можно смело принять его перед боем!
Для постоянного применения подойдут предтреники с базовым составом – Кофеин, Герань или Эфедра, Аргинин, Агматин, Креатин, Ноопепт (или другие ингредиенты для улучшения работы мозга).
Как принимать: для проверки переносимости – половину порции за 15-30 минут до тренировки. Далее – порцию за 15-30 минут тренировки.
Посмотрите видео и узнайте – как получить от предтрена максимум эффекта:
Рекомендуем подписаться на наш YouTube канал >>
Бустеры тестостерона и гормона роста
Понятно, зачем больше тестостерона нужно бодибилдеру, но зачем он нужен бойцу? Удивительно, но у многих людей повышение тестостерона ассоциируется исключительно с ростом мышечной массы, так ли это? Конечно же нет! Тестостерон вообще делает из мужчины мужчину, если так можно сказать, и не обязательно даст вам тонну мяса! В зависимости от ваших целей повышение уровня тестостерона может привести к жёсткости мышц, улучшение рельефа, повышению выносливости и силы, и даже может дать вам немного здоровой ярости).
С тестостероном всё понятно, зачем бойцу гормон роста? ГР обладает широким спектром свойств: восстановление организма после травмы или после тренировки, повышение выносливости и силы, более быстро восстановление после тренировок. Так что, ГР в принципе, нужен всем, хотя бы для того, чтобы ежедневно восстанавливаться.
Для многих эти продукты – это оптимальный и безопасный вариант разогнать свою гормоналку. Обычно бустеры тестостерона и ГР представляют собой натуральные вещества, влияющие на выработку гормонов вашим организмом. Современные навороченные тестобустеры повышают уровень тестостерона в два раза и более!
Как принимать: согласно инструкции, курсами 6-8 недель с перерывом не менее чем 4-6 недель.
САРМс (SARMs)
Ещё один, уже более результативный способ повысить эффективность работы своей гормональной системы – САРМс. Эти препараты можно назвать новинкой на российском рынке (хотя на западе они известны давно и активно используются). Их преимущество в том, что они по мощности немного схожи с популярными дизайнерскими стероидами (растят сухую массу, дают силу, выносливость), но не имеют их побочных эффектов. САРМс (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) связываются только с рецепторами половых гормонов и воздействуют только на скелетные мышцы, не влияя опасно на простату и другие важные органы. Их, кстати, можно использовать не только в качестве соло-курса, а также применять в качестве ПКТ мостом после более навороченных курсов ДС. В общем, для бойцов САРМс это очень хороший вариант, поскольку может дать больше, чем обычный тестобустер.
Как принимать: курсами 8-12 недель с перерывом на 4-6 недель. Обязательно проводить ПКТ!
Прогормоны (дизайнерские стероиды)
Применять спортивное питание для борцов, боксёров и других боевых искусств – это далеко не предел! И раз мы уже заговорили про игры с гормоналкой, то расскажем вам о самом мощном и всегда рабочем варианте – прогормонах. Честно было бы сделать оговорку, и сказать, что такой шаг логичен для профессиональных спортсменов, которым нужен максимальный результат. Для любителей больше подойдут тестобустеры.
В единоборствах прогормоны используются немного для иных целей, чем в ББ:
- Сушка тела (избавление от именно от жира) для входа в другую весовую категорию без потери физухи;
- Повышение мышечной массы для входа в другую весовую категорию;
- Повышение силы, выносливости, агрессии/настроя.
Стоит понимать, что для бойца быть огромной машиной в 120 кг на вечном пампе – совсем ни к чему. Чрезмерные мышечные объёмы ухудшают скорость реакции и вообще сокращают амплитуду движения суставов (просто сравните угол сгиба локтевого сустава руки с бицепсом в 40 см и 50 см). Так что бойцам к выбору тренировочной программы, совмещающей железо и сами бои надо подходить весьма ответственно. Тут важно не потерять динамику!
Как использовать: курсами 4-8 недель, далее классическая ПКТ, либо ПКТ мостом (что, как и почему, можно узнать здесь).
Есть ещё много полезных продуктов, которые облегчат вам и отдых и тренировки. Например, для улучшения работы мозга, отдыха от стимуляторов и лучшего восстановления можно попробовать ноотропы и релаксанты, но об этом как-нибудь уже в другой раз)
Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.
Ну вот, собственно, в вопросе и разобрались, осталось теперь вам научиться применять всё это на деле и увеличить свой потенциал спортсмена! Удачи!