Набор мышечной массы для дрыщей
Никакая генетика не сможет вам помешать.
Почему вам сложно набрать мышечную массу
Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.
И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:
- У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
- В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
- У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.
Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.
Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.
Сколько раз в неделю заниматься
После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.
Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.
Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.
Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.
Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.
Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.
Сколько подходов и повторений делать
Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.
Чек-лист
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
- Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
- Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
- Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.
Как питаться, чтобы набрать вес
Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.
Сколько калорий потреблять
Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:
- Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
- Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.
Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.
В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.
Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.
Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:
- Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
- Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
- Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.
Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.
Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).
Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.
Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.
Сколько раз в день есть и когда это делать
Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.
Чек-лист
- Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
- Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
- Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
- Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
- Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.
Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.
Какие добавки можно купить
Порошковый протеин
Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.
Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.
Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.
Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.
Гейнер
Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.
На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.
Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.
Креатин моногидрат
Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.
Есть два способа приёма креатина:
- Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
- Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.
Бета-аланин
Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.
Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.
Чек-лист
- Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
- Купите казеин для приёма на ночь.
- Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.
И так сегодня поговорим о наборе мышечной массы для эктоморфов. Давайте разберем что мы имеем на начальном этапе:
1. Быстрый метаболизм
2. Малая скорость набора массы
3. Малый процент подкожного жира в организме — мене 14-15%
Теперь по порядку что нам нужно сделать чтобы набрать массу:
1. Три качественные тренировки в неделю для эктоморфа это вполне достаточно. Если у вас малоподвижный образ жизни то вы можете увеличить количество тренировок, но учтите, что одна мышечная группа не должна тренироваться более одного раза в неделю, так как мы должны давать мышцам время на рост и восстановление
2. Не длительные тренировки – 1-1,5 часа, чем длительнее тренировка тем больше калорий мы сжигаем, а нам пока это не нужно
3. Делаем в основном тяжелые базовые упражнения, а изолированные — по минимуму
4. Запомните правило: Количество повторений в упражнении должно быть 8-10 раз на 3-4 подхода. На большие мышечные группы можете делать 6-8 повторений на 3-4 подхода это касается таких упражнений как жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.
5. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, приступайте к следующему подходу когда чувствуете что ритм дыхания и сердцебиения полностью пришел в норму
Восстановление после тренировки и питание:
Для того чтобы набирать у вас должен быть переизбыток калорий но так как у вас быстрый метаболизм кушать вам придется много а также по возможности в дни между тренировок ограничивайте свою физическую активность: поменьше бега на длительные дистанции, футбол, скакалка и тд. Важную роль при наборе массы так же влияет качественный сон, так как во сне мышцы восстанавливаются и растут. 8 часов сна — идеальный вариант.
Питайтесь по почаще (5-6 раз в день) и небольшими порциями, у вас не должно быть сильного чувства голода, вы всегда должны чувствовать себя сытым. И самое главное это хороший плотный завтрак, так как за всю ночь организм исчерпал почти все запасы питательных веществ (строй материалов для мышц) вы должны как можно быстрее восполнить их. Вы должны понять что при голоде организм начинает сжигать запасы жиров а так как у эктоморфов жира очень мало организм начнет сжигать мышцы
В Качестве дополнительного питания вам идеально подойдет Гейнер. Пейте его в перерывах между приемами пищи, а перед сном и утром пейте медленно усваиваемый казеиновый белок. Казеиновый белок можно заменить обычным творогом.
Программа тренировки для Эктоморфа. Уровень новичок.
День 1. Грудь и Трицуха
1. Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8-10 повторений
4. Франсузкий жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подоха по 8-10 повторений
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) 3 подхода по 8-10 повторений
День 2. Спина и Бицуха
1. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений
4. Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 8-10 повторений
5. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-10 повторений
6. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3 подхода по 8-10 повторений
День 3. Плечи, Ноги
1. Приседание со штангой 3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим ногами на тренажере 3 подхода по 8-10 повторений
3. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-10 повторений
4. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений
5. Шраги со штангой 3 подхода по 8-10 повторений
В начале каждой тренировки после разминки делайте гиперекстензию это упражнение полезное для укрепления спины — 3 подхода по 15-20 раз. А после тренировки качайте пресс: Подъем туловища на римском стуле 3 подхода по 15-20 раз.
В заключении хочу вам дать несколько советов:
1. Перед покупкой абонемента пройдите полный медосмотр, удостоверьтесь, что вам можно заниматься таким видом спорта
2. Заведите журнал или блокнот и делайте записи каждой тренировки сколько кг подняли на сколько раз и т.д
3. Перед первой тренировкой сделайте замеры параметров тела: Рост, вес, обхват груди, обхват руки, ноги и т.д. что бы видеть результат, который будет вас вдохновлять не бросать тренировки.
Упорства вам и целеустремленности!
Боже, как тяжело годами заниматься каким-то делом и практически не видеть результатов. Зачем истязать себя тяжёлыми тренировками, если всё равно остаёшься прежним? Я всегда считал, что знания — это сила, способная привести к желаемой цели. Знания — это орудие, а не цель. Без применения их на практике, они ничего не стоят. Это похоже на высшее образование. Так много вокруг менеджеров и мерчандайзеров, но многие ли из них применяют свои знания на практике после окончания Универа? Едва ли. Главное знать, для чего ты эти знания получаешь, и знать, как их применить. Поэтому если вы очень худой и хотите решить эту проблему, то эта статья для вас.
Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.
«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» – если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!
Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»), в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.
Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.
Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.
Типы телосложения
Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.
Эктоморф
Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:
тонкие и длинные кости рук и ног;
мало жира на теле;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
узкие плечи и грудная клетка;
низкие показатели силы;
Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.
Мезоморф
Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:
быстро растут мышцы;
хорошие силовые показатели;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц;
широкая грудная клетка и плечи;
при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес;
Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.
Эндоморф
Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:
замедленный обмен веществ;
быстро набирают жир;
средние или высокие силовые показатели;
короткие руки, широкая талия и бёдра;
крупные кости и массивные конечности;
Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.).
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».
Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.
Из дрыща в качка
Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?
Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.
Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.
Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.
Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.
В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.
К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.
Если я медленно расту, значит, я эктоморф?
Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.
Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.
Как накачаться эктоморфу
Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.
Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.
Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.
А теперь обо всём этом подробнее.
Программа тренировок для эктоморфа
Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.
В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:
Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).
Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».
Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.
Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов.
Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.
Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно.
Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?
Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.
Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.
Выбор упражнений
Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.
У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.
Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.
Итак, обязательно надо выполнять:
- Приседания.
- Жимы лёжа.
- Жимы над головой.
- Тяги и подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.
Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.
Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.
Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.
Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.
Программа тренировок
Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.
Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).
Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):
Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).
Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.
Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.
Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.
Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.
Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.
Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.
Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.
Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.
Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):
Понедельник (НОГИ):
Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пресс: скручивания х 3 макс
В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.
Периодизация нагрузок
Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.
Дальше у вас два пути:
подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
начать использовать фармакологическую поддержку;
Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).
Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.
Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.
Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.
Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.
Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.
Пример:
Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.
- Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
- Неделя 55 кг х 10 повторений
- Неделя 65 кг х 10 повторений
- Неделя 70 кг х 10 повторений
- Неделя 75 кг х 10 повторений
- Неделя 80 кг х 8 повторений
- Неделя 82,5 кг х 8 повторений
- Неделя 85 кг х 6 повторений
- Неделя 87,5 кг х 6 повторений
- Неделя 90 кг х 6 повторений
- Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
- Неделя 95 кг х 6 повторений
Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.
Восстановление
Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Уверен, что это не новость для вас.
Сейчас я перечислю особенности восстановления для эктоморфов, которое включает в себя как питание, так и сон.
калорийность вашего рациона должна быть достаточно высокая (более 2500 калорий);
должно быть дробное питание (6-12 раз в день);
спать минимум 8-10 часов ночью;
ешьте больше сложных углеводов (каши, макароны и т.д.) и животных белков (яйца, курица, свинина, молоко, кефир, творог и т.д.);
сразу после тренировки ешьте простые углеводы + быстрые белки (бананы + сывороточный протеин), а через час-полтора поешьте полноценно (овощи, сложные углеводы + животные белки). Неплохим решением будут протеиновые коктейли.
Знаю, что у многих людей могут быть трудности с частым питанием, поэтому будет разумно прибегнуть к использованию спортивного питания, например протеина.
Выводы и алгоритм действий
Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:
Итак, если вы совсем новичок и только что собрались в зал, то вам надо научиться правильно сокращать ваши мышцы.
Далее используете программу тренировок для эктоморфов №1, которую я привёл в данной статье выше.
Когда нагрузки становится мало (программа №1 стала для вас слишком лёгкой), то начинаете использовать сплит-программу для эктоморфов №2, которую я так же дал вам в этой статье.
Следующий этап, это когда ваши результаты застопорятся. Вы начинаете тренировать дополнительно остальные системы, используя периодизацию нагрузок. Один из примеров периодизации я написал вам выше.
Ну и, конечно, на протяжении всего тренинга придерживайтесь ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые я вам расписал в пункте «Восстановление».
Меньше кардионагрузок (бег, велосипед), меньше нервничайте. Экономьте энергию.
Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.